要想30kg杠铃1分钟举45个，该怎么练？

先进性正常的身体素质锻炼，当你的身体素质都达到接近橄榄球运动员的时候，开始进行专对性训练，暴发性训练。你这个目标我没有接触过，但是应该非常难，正常弯举卧推举都没有追求速度的。所以有力量基础后进行爆发力和耐久力训练才有可能达成目标。

一步一步前进，一磅一磅往上增加重量，健身无法投机取巧、无法抄捷径，但这一点一滴哦努力，才能换来你成功的果实！

循序渐进，一天几个一个天几个的来，不要强求，慢慢就好了。

运动应该坚持多组数，每组十个到十五个，不要太多，频率不要太高，根据自己的情况选择锻炼的强度，切不可以随意提高强度，以免拉伤肌肉，得不偿失。

这个问题问的太笼统了，30KG杠铃用来做什么动作，深蹲、卧推、硬拉还是推举？不同的动作练法都不一样，想练好恐怕你需要多了解一些健身的常识，以免走弯路。祝你成功！

我理解是卧推。

第一，你得先能举起来。

第二，练的时候快速上举，慢速下沉，练爆发力。

第三，每天几组，每组几个根据自身情况定。

新手首先要有4到8周到适应期，一周锻炼3次，每个动作做一组，每组做8到15次，小肌肉和单关节动作先不要练习，尽量练习综合动作，综合动作不容易受伤。例如锻炼肱二头肌不要采用弯举而应该采用杠铃划船或引体向上，同理肱三头采用卧推或俯卧撑。等肌肉适应了锻炼，再增加组数2组，渐增负荷的原理在组数方面同样适用。一般3到4组锻炼就可以了，如果是锻炼力量，那么综合动作是最佳选择，而每组也没有必要采用最长力量的1到5次，实际上锻炼强度超过一定强度后，力量和肌肉增长只跟训练量相关，也就是训练用的总重量有关，但别据此过度训练，3到4组就可以了，关键是你要不断在进步。每个人的恢复力和锻炼最低强度都不一样，有的人每组15次这样低强度一样会增长力量和肌肉，你要自己找的适合自己的训练量和强度。