拉丁舞基本站姿口诀

拉丁舞基本站姿口诀

　通过掌握拉丁舞基本站姿口诀，可以帮助大家更好进行拉丁舞训练。下面是我整理的拉丁舞基本站姿口诀，供各位阅读和借鉴。

　拉丁舞基本站姿口诀：

　抬头、含颚、长颈、沉肩、挺胸、收肋、直椎、收腹、提臀、夹腿、绷脚。

　1抬头、含颚：

　低头当然不对，不过也不能高高地抬起下巴，看起来很孤傲，也不美观。所有舞蹈中，除了必须要抬起下巴的动作外，基本上都需要下颚内含，这样也能将头部后面到颈部的线条拉长。

　2长颈、沉肩：

　拉长脖子，同样这里的拉长脖子需要讲究位置，也就是脖子后面的颈椎拉长，同时还要将肩部下沉，不要耸肩，下沉的肩部和拉长的颈部是人整体高贵气质最为重要的体现。

　3挺胸、收肋、直椎：

　挺胸而不含胸，不过这里也不是说就用力挺起来展示胸部的肌肉或者脂肪，而同时要向内部略收两侧的肋骨，也许说直胸更准确些。脊椎要径直挺立，不可左右或者前后弯曲。 这样，从头到胸背的直立而不僵硬的姿态，可以使整个人的精气神表现出不一样的状态。

　4收腹、提臀：

　有了很高贵而从容的上半身，中段也不可放松。 这是表现性感的重点部位，收紧腹部肌肉，而臀部的肌肉，向内收紧。 不要把提臀当作翘臀或者塌腰。如果不会，可以如此感觉：将手放在臀部，身体所有肌肉都不动，而只是收紧臀部肌肉，然后放松，感觉这种收紧和放松的感觉。

　5夹腿、绷脚：

　大腿内侧的肌肉要加紧，这样腿部才有力量，旋转时也才能将身体收成一根柱子。 看所有的拉丁舞者，都拥有很紧凑的大腿内侧肌肉。 很多能达到并拢腿站立时，大腿内侧没有缝隙，而不是大S美容大王里说到的，要有三角形的缝隙。无论站立还是运动，拉丁舞中的脚背都要尽可能绷直，这样可以拉长腿部的视觉，同时也给人力量感和控制力的心里暗示。

　拉丁舞不仅是有氧运动，而且是完全的肢体运动。就是说，在跳拉丁舞的时候，身体的每一个关节和肌肉都在活动。急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥效果显著。而在塑造体态方面，拉丁舞灵活运用了身体的每一个关节和肌肉，将肌肉塑造成拉伸的状态。所以，跳拉丁舞就算久了不练，也不会长胖，因为肌肉在跳拉丁舞的时候已经拉长了，塑成型，不会像健身运动那样变成一块块的肌肉。此外，跳拉丁舞可以令心跳由每分钟80次升到120次，可以增强心肺功能，对身体健康也有很大的益处。

　双脚并立,身体伸直,头,肩,胯三点一线,俩眼平视,脖子拉直,下颚稍微内收,使人可以从后看到后颈较直。挺胸使俩肩胛骨向后向内关闭,俩肩下沉,同时将身体的中段(胸,腰部分)向上拔起,使身体的中段和俩肩有个互相顶压的力。臀部稍向内收,小腹向上拉,但不可过分使身体变形,感觉上身躯干是直的。俩条大腿稍内收,双膝要绷直,不可弯曲,大腿和小腿的肌肉要收紧,感觉是向反方向拉紧。

　预备站立姿势:左脚在前,脚尖向前方,身体重心在左脚,身体尽量伸直,使头,肩,胯三点一线。右脚在后打开,膝盖绷直,大母指内侧点地,脚跟向内侧下压,不要翘起来,脚面绷直。右胯向后斜45度打开,使身体从上身到右脚尖形成一条很长的直线,可以在舞蹈中表现出很漂亮的形态与体形。

　拓展：

　拉丁舞对身体的益处

　强心脏

　拉丁舞可令心跳由每分钟80次升到120次，甚至更多，可以增强心脏的强度和耐力。

　健肌肉

　常跳拉丁舞可以增强肌肉的弹性和韧性。

　活关节

　研究表明，避免早期关节炎与治疗关节不适的最好方法是适度地使用关节，而拉丁舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋，膝、踝等都能得到有效锻炼。

　护脊椎

　常跳拉丁舞弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。

　促呼吸

　研究显示，激烈的拉丁舞可使肺脏强壮并增加摄氧量，可以更有效地预防疾病。

　减腹脂

　人的腹部一般不容易活动到，而拉丁舞急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥效果显着。

　此外，经常跳拉丁舞可以增强自信心;精神处于抑郁或高度紧张状态时，跳上一曲拉丁舞还可以使身心得到彻底的宣泄和放松。拉丁健身操对动作的协调性要求很高，健身者在锻炼时心情一定要放松，不要有恐惧感，不要怕动作做不好被人嘲笑。

　拉丁舞对心理上的益处

　自尊：

　跳拉丁舞使别人对你刮目相看，使自己对自己有更深一层自我价值的发现。

　自信：

　很多拉丁舞者曾有过怯场的羞涩的经历，它是美国十大恐惧之一，通过跳拉丁舞逐步克服胆怯、恐惧，培养自信、自强。以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。

　轻松的社交：

　舒适轻松的社交是个人四大需求之一，跳舞使你更善于人际关系，提高为人处事、公关社交的能力。

　放松精神：

　面对工作、生活巨大压力，人们的精神常期处于紧张、郁闷的状态，在优杨、激情的舞曲中跳几支舞，享受一下自由快乐的时光，使心理上得到调整。

　拉丁舞是一项老少皆宜的活动，对各个年龄段的人都有益处。

　对幼儿少年：可以强身健体，避免过渡肥胖或瘦弱，可以克服不爱动、不爱说话、孤癖胆怯弱点而培养小孩自信、自强、坚毅、大胆泼辣的性格，从小培养他们与人交往处事社交的能力。

　对青年人：可以及早改变亚健康状态，缓解由于工作、生活上常期的压力而造成的精神紧张、郁闷，保持你健美的身材和青春的活力

　对中老年人：有效维护右脑，避免过早的脑萎缩，保持思想敏捷、腿脚灵活，预防和改善多种老年关节病、腰腿痛、老年痴呆病症，使你焕发青春、延年益寿。

　目前，拉丁舞热潮席卷全国、风靡世界，生命在于运动，健康才是你的。

　拓展：拉丁舞有哪些基本步

　一、前进后退步

　1前进步动作的基本要领：

　三点练习法：

　将前进步分解成三个点，第一个点，收胯，左脚膝盖放松，脚背下压，脚尖擦地；第二个点，左脚擦过右脚脚跟，到达肩宽位置，重心转移到左脚，右脚前脚掌着地，胯仍然是平跨；第三个点，送胯，尽量往右侧后拉，同时右脚大脚趾内侧着地，略微内扣，到达最高点。如此反复练习。

　2重点：

　站姿仍然要保持笔直，前进时略往前倾，给人一种立体感。注意不可因为惯性而前倾过大。

　练熟悉之后，将胯位连续起来练，先没有音乐，一步一步连熟悉，使身体熟悉这个过程，然后再跟着音乐练习。三个点其实是这样分配的，第一个点，two，第二个点，and，第三个点，three。其中and这个点，是在左脚擦右脚脚跟之前，重心在两脚之间的位置，而不是在擦过右脚跟的位置。Three过后的and，跟two 后面的and 一样，但是four 是第二个点中的前脚掌着地，到one时，脚背绷直，膝盖绷直，到达最高点，胯位在four, one中一直在过渡，直到one点结束时，胯位送到最大，即身体的侧位也是最大。可以明显感觉到脚尖触地，吸收地板力量，使得身体略微前倾，然后做下一个拍子。

　上半身仍然保持不动，但是身体侧身位直线要跟随重心的转移。

　3前进的路线：

　可两脚走两平行线，也可两脚走一线，也可两脚走交叉线（要到一定程度，如果胯可以练到非常夸张的话，建议初学者不要尝试），切不可向两侧走（这个错误应该不会犯吧）。初学者还是走两线，走一线容易站不稳。

　4关于胯部的挤压：

　送胯其实就是一个挤胯的过程。身体的感受是胯受两侧肋骨的挤压达到送胯的`目的，其实是由背部肩胛骨给肋骨的挤压，而肩胛骨的挤压是由手臂的挤压造成的。这个挤压过程非常难做到，也非常难感觉。初学时还是以单纯的送胯为宜，到位即可。

　二、后退步：

　1两点练习法：

　第一点，收脚，脚尖着地，擦过右脚脚跟，到达肩宽位置，重心转移到左脚，右脚小脚趾内侧着地，脚背，膝盖绷直，臀部略收紧；第二点，往左侧送胯，挤压，接下一个后退步。反复练习 起始于后 退步站桩（以左脚为例），左脚膝盖略台，脚尖着地，收脚，擦过右脚脚跟，到后面肩宽位置，重心转移到左脚，胯位往后送到后胯位，右脚小脚趾内侧着地，到达后退步站桩（右脚）。 起始于前进步站桩（以左脚为例），左脚尖着地，向前送出，从右脚内侧擦过，此时重心仍然在右脚，到肩宽位置时，重心过渡到左脚，右脚脚尖着地，到达右脚前进站桩的站姿。

　2重点：

　上半身站姿仍然保持不动，跟随重心的转换而动，侧身位仍然保持直线。 两个点在音乐中的为：第一个点，two，第二个点，and。如此交替。Four ,one时，one为挤胯到达最大点，然后接two。 练习时要注意控制由于转移重心，而导致的惯性。要控制好这个惯性，不然导致过早地送胯，后面的and就做不出来感觉，给人的感觉很别扭，觉得不充分。 而跟着音乐练习时要忽略掉这两点的存在，在音乐的节拍中流畅地把身体的律动表现出来。

　3关于身体的律动：

　律动，是一种连续的，延伸的，流畅的感觉。反映在身体上，就是手的自然延伸，胯位的连续变换，脚步的流畅自然，给人整体的律动美感。形象地来说，上半身肩部的岿然不动，手展现出来的自然延伸，身体中部胯部和腰部的尽情扭动，下半身的腿和脚的动作流畅到位，体现对地板力量的吸收。

　三、原地换胯和原地基本步

　1原地换胯练习动作要领：

　and：左脚抬起，膝盖略微关闭，脚尖着地，左脚后脚跟擦右脚脚跟，重心换到右脚前脚掌，练习时胯位仍然为平跨。

　two，左脚从脚尖开始挤压地板，直到整个前脚掌着地，使整个身体略有上升，重心仍然在右脚。

　and，瞬间把重心换到左脚，其他同前。

　Three, and, four, one，在one这个点时有一个上升到最高点的意识。

　逐渐熟悉之后可以练习通过8字胯达到换脚换重心的目的。

　2易犯错误：

　初学者在刚开始练习时，在and位置就把胯送出，导致臀部后翘，影响整体的美感，看起来比较别扭。其实and这个位置并没有送胯，臀部仍然是收紧的。

　肩部摇晃的幅度较大。肩部跟随重心的转移，虽然允许略有浮动，是由于脚的挤压地板，传达到上半身，产生的轻微浮动，但是摇晃幅度过大，给人上半身不稳的感觉。练习中要加以注意。

　3原地移动步练习动作要领：

　One时，身体重心已经完全在左脚，右脚脚掌方向通过脚尖与地板的力量，给脚踝转动，指向正右方。而此时胯位也由前跨，在右脚尖的力量下，带动胯部到达中跨位置。此时脚尖到达最高位。

　and，通过左胯的后拉，带动膝盖略微弯曲，脚尖与地板力量，送到左脚侧方。这个动作要快速完成。

　关于身体的律动：在原地移动步中，身体的律动是由脚尖踩地，产生的向上力量向胯步传达，和肩部挤压两侧肋骨，产生向下的力量，两者之间的抗衡，使得胯部有一种被拧的感觉，这样导致的结果就是八字胯。其间，上半身仍然跟随重心的转移而转移，但是这种转移是在挤压胯部下完成的。 刚开始练的时候，非常难找到“拧”的感觉。“拧”是指左胯部扭向前，左肩部下沉，左肋骨向后压，右胯扭向后，右肩下沉，右肋骨向前压。反之亦然。此时臀部依然要略收紧。

　four, one，两个动作是连贯的，不宜分开。

　在练习熟悉之后，发现胯部很自然地就做出了8字胯，而且胯位的转换是在挤压，和脚步的带动下完成的，那就说明原地移动步练到一定程度了。

　四、站桩

　1站桩分原地站桩，前进步站桩和后退步站桩。这个是练好前进后退步的前提。以左脚为例。

　2易犯错误：

　左脚不是大脚指内侧着地，没有内扣 胯部后拉程度不够，导致胯部松弛 右侧部位不在一条直线上，不垂直地面 身体前倾过大，重心不稳 两脚之间的距离过大，或者过小，整体感觉别扭 两腿没有伸直，膝盖下垂，立体感不强

　3后退步站桩基本要领：

　从原地站桩起，左脚脚尖着地，向身体前方送出，至与肩部同宽位置，小脚趾内侧着地，略微内扣，脚背绷直 重心转移至右脚，右侧位保持一条直线 其他与基本站姿相同

　4易犯错误：

　右胯松弛，臀部后翘，右侧位没有在一条直线上，要把胯部收紧 脚背没有绷直

　伦巴舞蹈非常强调立体感，而这种立体感是通过身体各个部位的协调来体现的。重要的点在于脚尖，脚背，膝盖，胯部，两肋之间的挤压，肩部的自然下压，手臂的自然打开，手的自然下垂形成整体的美感。

　5前进步站桩的关键在于：

　大脚指内侧的着地，脚背的绷直内扣，胯部的侧方向后送，右侧的身体直线，上半身仍然保持不动。在拉丁舞中上半身是指胸腔横膈膜以上的部位，即指胸部，肩部，颈部，头部。保持不动的意思是指与重心保持相对不动，上半身要跟随重心而自然转移，而不是与重心相分离的绝对不动。 后退步站桩的关键在于：小脚趾内侧着地，脚背的绷直内扣，胯部收紧，右侧的身体直线。 关于脚的着地：在伦巴中，非常强调脚部与地板的接触，前进步中脚尖往后方送出，到大脚趾的内侧着地，后退步中脚尖往前方送出，到小脚趾的内侧着地，每一个动作都没有离开地板。因为脚步的移动要借助脚与地板的力量抗衡，来实现。

　6关于送的理解：

　送，在伦巴中，有两个送，一个是送脚，一个是送胯。送脚是通过吸收地板的力量，来达到脚步移动的目的。（送）挤胯是通过两侧肋骨的挤压拉伸配合，达到胯部在前，旁，后的过渡。

　7前进步站桩基本要领：

　原地站桩起，左脚脚尖向后送，直到左脚脚尖与右脚脚跟的距离与肩部同宽的位置，左脚脚尖与右脚脚跟在同一条直线上左脚大脚指内侧着地，略微内扣，脚背拉直， 两腿自然伸直，胯部尽量往左侧后拉。右腿，右胯，右肋，右肩垂直于地面，在一条直线上,重心在右脚，其他与基本站姿相同。左脚跟抬起，擦过右脚跟内侧，脚尖着地，重心移到右脚，膝盖朝正前方，身体其他部位动作要领与基本站姿一样。

　8原地站桩基本要领：

　原地移动步是在左右的横向移动，重心仍然保持在前脚掌。以左脚为例。

　and，即准备动作，左脚抬起，脚尖着地，膝盖略微关闭，臀部仍然收紧，右胯与右肋骨侧面有一定的挤压。重心在右脚前脚掌。

　two，左脚从脚尖踩地，到脚掌着地，此时重心仍然在右脚。

　and，重心跟随，换到左脚，右脚抬起，脚尖着地，膝盖略微关闭，臀部收紧。左胯与左肋骨侧面有一定挤压。

　three，右脚从脚尖踩地，到脚掌着地，重心仍然在左脚。

　and，同前。重心换到右脚。

　Four，左脚向横向迈肩宽距离，此时重心跟随左脚，上半身右脚伸直，感觉上半身时在右脚伸直和肋骨之间的挤压，而左胯在前跨位置，大脚趾脚尖着地，此时脚掌方向在右侧前方。 由基本站姿开始（以左脚为例）。

　拓展：拉丁舞有五个舞种：

　伦巴、恰恰、桑巴舞、牛仔舞、斗牛舞。

　拉丁舞的五项舞蹈各有风格，桑巴的激情，恰恰的活泼，伦巴的婀娜，斗牛的强劲，牛仔的逗趣。

　伦巴(Rumba)

　伦巴起源于古巴，音乐为4/4拍。每个数字站一拍。速度每分钟27小节左右。伦巴舞的特点是：音乐缠绵，舞态柔美，舞步动作婀娜款摆。古巴人习惯头顶东西行走，以胯部向两侧的扭动来调节步伐，保持身体平衡。伦巴的舞步秉承了这一特点。原始的舞蹈风格，融进现代的情调。动作舒展，缠绵妩媚，舞姿抒情，浪漫优美。配上缠绵委婉的音乐，使舞蹈充满浪漫情调。拉丁舞中最具代表的舞蹈是伦巴，它被誉为“拉丁之魂”。

　恰恰(Chacha)

　恰恰起源于墨西哥，音乐为4/4拍，速度每分钟31小节左右。节奏是，two,three,chacha,one。每个数字站一拍，其中恰恰各占半拍。恰恰恰，音乐有趣，节奏感强，舞态花俏，舞步利落紧凑，跳起来活泼可爱，在全世界广流行！

　桑巴舞(Samba)

　桑巴起源于巴西，音乐为4/4或2/4拍，速度每分钟51小节左右。桑巴舞，音乐热烈，舞态富有动感，舞步摇曳多变，深受人们的钟爱！

　牛仔舞（Jive）

　牛仔五源于美国西部， 20世纪20到30年代盛行的牛仔舞蹈，舞步带有踢踏动作。节奏快速兴奋，动作粗犷、带有举持舞伴和甩动的技巧，是表现牧人强健体魄和自由奔放情绪的舞蹈，具有独特的魅力。后经规范进入社交界和表演舞范畴。第二次世界大战期间传入英国，获得迅速推广。牛仔舞音乐4/4拍，舞曲欢快、有跃动感、舞步丰富多变，其强烈的扭摆和连续快速的旋转，常使人眼花缭乱，亢奋热烈。

　斗牛舞(Paso doble)

　斗牛起源于法国，发展于西班牙，它的音乐为2/4拍，速度每分钟62小节左右。斗牛舞音乐雄壮、舞态豪放、步伐强悍振奋，是人们对它情有独钟的原因。

　本为西班牙之进行曲，音乐雄壮威武，舞蹈风格阳刚味十足。同样的也因为这种音乐才激发出斗牛戏本身的脚步。简言之，斗牛舞就是斗牛戏的一种诠释表现;男舞者的角色可比拟为斗牛士，女舞者则代表用以吸引公牛注意的红斗篷。

;

拉丁舞练习中我们的手型是个很重要的部分，手打出去的时候应该由肩膀来引导，但是如果在开始练的时候不加注意的话很容易沉肩不到位。

我们的手的运动以肩膀为轴心用大臂划弧，进而带动小臂，再将力量传递到手腕，到指尖。在这个过程中，我们的肩膀应该始终保持下压。我之前的练习中可以很好的用肩膀来引带我的手臂，但是沉肩却做不好。后来我发现我的手型打平后虎口是朝前下方，而不是老师要求的朝前（女生不同），于是我试着保持在虎口朝前的位置时，肩膀很自然的就下沉了，一个漂亮的沉肩动作就完成了。于是我试着让自己刻意去保持虎口朝前，但是这样以后又觉得手臂的运动不流畅。

老师让我在出手前就把肩膀下压，沉肩以后做出的手型也就是虎口朝前了。那么肩膀怎么下压，是背部的两块肩胛骨下压来完成的，所以我们的沉肩动作实际上是包含了一些肩膀向后的动作在里面的。这样又使得我们的胸廓显得更挺拔了

　坐在地胶或者垫子上，双腿在身前伸直，双脚伸直紧贴地面，膝盖绷直，肌肉控制向上向内含，上半身尤其是背部挺直，肩膀下压，双手扶着身侧地面。脚背绷直，大腿和小腿骨胳以及脚背上的线条成直线。此时可以另外一个人双手压着脚背，用力向下。

　或者另外一人坐在脚背上，也可以另外一人双手持把杆，脚踩在脚背上，力量大小以疼痛到难以忍受为止，停在这个位置不动。等到脚背适应这么大的力量后，再略加大一点力量，再坚持两分钟。这种方法效果最好，外力会逼迫出身体的潜力，当然其中最好还是踩在脚背的效果最好，不过力量要控制好。

　站立

　一只脚比如左脚着地，右脚向后抬起，小腿向上，贴着大腿后侧，左手到身后付着右脚脚背，手掌向前压着脚背，注意保持身体直立。这个方法效果最差，不过占用空间小，随时都可以练习。

　双手握住把杆，蹲下，一只脚，比如右脚脚尖到脚背接触地面，也就是脚回折，另外一只脚正常落地，重心在两只脚之间。如果脚背感觉还可以承受，那么重心就再向右脚侧重些，左脚减小承重力量。之后换另外一只脚。这个练习可以一个人完成，在压脚背时要注意脚跟向内靠，这样保证线条方向。

　拉丁舞中，对于脚背的要求比较高，需要脚部有漂亮的曲线，不仅要绷得很直，而且脚踝要很有力量，这就需要一些特定的基础训练才能达到。而一般锻炼的办法，都是采用芭蕾的开绷脚练习，来增强脚的灵活性以及力量。

　坐姿绷脚

　钩脚和绷脚练习，要将较钩到尽可能大的位置，然后恢复绷脚，都要在极限位置。坐在地上，上身坐直，尤其脊椎要与地面垂直，脊椎完全直立，两肩下垂，略外开，腹肌收紧，两臂张开，手轻扶地面，面部自然。两腿并拢伸直，膝盖绷直并拢，脚部绷直，脚背和地面平行。钩脚分为两个阶段，先钩到和地面夹角45度，然乎到和地面垂直的角度。双脚同时练习。

　然后是脚的开度练习。起始姿势和钩脚相同，先将脚一次钩到和地面垂直的位置，然后向外划圆，到达绷直的位置。可以单脚练习开度，然后换脚，或者双脚同时练习。

　站立绷脚

　单手扶把竿站立，如左手。五位脚站立，即脚后跟并拢，脚尖成钝角，右脚向前伸，脚尖点地，脚背绷直，依次四拍。然后右脚向侧旁点地，四拍。后方点地，四拍。然后换右手扶把竿，左脚点地。

　然后，左手扶把竿站立，右腿膝盖绷直，右脚脚背绷直，从前方抬起至和地面平行，注意是抬起而不是踢起，俗称“干拔”，然后放下，四拍。侧旁四拍，后面四拍。

　最后是大踢腿，脚背绷直，右腿向前踢起，至极限位置，侧旁后面各四拍。

　注意在此过程中，扶把竿的手不要给把竿施加太多的力，轻轻扶着。肩部下压，脊椎直立，不挺胸，收腹，收臀，无论是点地干把还是踢腿，胯骨及以上的部位都保持静止，双臂可保持任何芭蕾手位。

拓展阅读：芭蕾形体训练减肥效果最佳

　芭蕾形体训练与通常的健美操不同。虽然也有体力上的消耗，也是做运动，但是芭蕾的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，动作的强度不是很大。经过这样的训练，减肥的效果不错，这样既可以消耗脂肪，又不会形成结块的肌肉。芭蕾形体训练与通常的健美操不同。虽然也有体力上的消耗，也是做运动，但是芭蕾的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，动作的强度不是很大。经过这样的训练，减肥的效果不错，这样既可以消耗脂肪，又不会形成结块的肌肉。

　对于成年人练芭蕾，上台演出应该不是其主要目的，训练也因此变得轻松了许多。据北京淑梦女子俱乐部的芭蕾舞教练米丽女士介绍，成人练芭蕾最大的好处是可以改变体态，可以将芭蕾中天鹅般高雅、闲适的感觉带到日常生活当中去。学芭蕾学到的是控制自己肌肉的方法，在需要的时候你应该知道怎么样能让自己显得文雅。而且这项活动的最大好处是适应面宽，任何能站立行走的人都可以参加。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作，特别适合办公室的白领来松弛紧张的肩背。

　专业的芭蕾基本功训练是很枯燥乏味的，既然大家是以健身为目的就不必过分强调腿要踢多高之类的，芭蕾形体训练与通常的健美操不同。虽然也有体力上的消耗，也是做运动，但是芭蕾的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，动作的强度不是很大。经过这样的训练，减肥的效果不错，这样既可以消耗脂肪，又不会形成结块的肌肉。做个形象的比喻，跳健美操有点像田径中的短跑，而芭蕾形体训练更像长跑，不会做两分钟之后就喘得不行，而是一种静静的体力消耗，不会马上就汗流浃背，感觉上汗是一点一点地渗出来的，但是对于初学者来说，体力的消耗还是相当大的。

拉丁舞后放松技巧

　拉丁舞是大众民间舞蹈，随意、休闲、放松是它的特点，有较大的自由发挥空间。那么在拉丁舞训练后舞者有哪些放松的方式，下文由我为大家分享放松技巧。

　一、静力性拉伸放松法

　静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌 肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放 松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放 松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。

　二、常规按摩放松法

　首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼 吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩 腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合 谷”、“足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30～60秒种左右，结束全身按摩。

　三、意念放松法

　运动恢复不仅包括了运 动员的生理机能的恢复，还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的`过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧 张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们所采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复，不仅可以使运动员消除肌紧张，恢复内脏功能，而 且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获得放松，最后产生运动训练后的愉快感。具体做法(又称“三线放松法”)如下：

　(一)让运动员仰卧在 垫子上，全身放松，调整好呼吸，排除杂念，集中注意力，双目微闭，大脑默念：“1 我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务。2 我现在很安静，全身心得 到了放松，也很舒服。3 我的大脑非常安静，内脏器官的功能得到了恢复。4 我全身心都非常放松，疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。”

　(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进入大脑，这股暖流沿头顶往下走，所到之处身体就感到发热。有三条放松途径：

　第一条线(身体两侧)：从“百会”穴开始，沿头部两侧面→两耳→颈部两侧面→两肩→两上臂→两肘关节→两前臂→两手，意守中指的“中冲”穴;

　第二条线(身体前面)：从“百会”穴开始，沿脸部前面→颈前部→胸部(心、肺)→腹部(内脏的肝、脾、肾)→两大腿前部→两膝关节→两小腿前部→两脚，意守大脚趾“大敦”穴;

　第三条线(身体后面)：从“百会”穴开始，沿头部后面→颈后部→背部→腰部→臀部→两大腿后部→两膝关节→两小腿后部→两跟腱→两脚底，意守“涌泉”穴。

　四、沐浴放松法

　让运动员在上述三种放松方法练习结束后，到沐浴室进行沐浴。学校若是没有沐浴室的话，可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚，尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样既可以达到加速血液循环，消除疲劳的作用，又可以让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员的睡眠。

　五、中药消除疲劳法

　在长跑运动训练中，运动员消耗了大量的体能和心理能量，致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看，运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过多 造成的。为了尽快地消除疲劳，加速体内的新陈代谢功能，使运动员的体能恢复到原有的水平，除了必须补充适量的水和食物以外，还必须补充气和血。中医认为： 气与血，一阴一阳，互为依存，“气为血帅，血为气母”。并提出：心主血，肺主气，肝主筋，脾主肉，肾主骨的理论。我们根据中医理论，让运动员喝补血、补 气、柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，以达到加速消除运动员的身心疲劳。我们配制的中药汤剂，没有兴奋剂成分，并且配方是经过中医专家鉴定和配制的。主要成分 是人参、当归、白术、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大枣等。让运动员在早、晚两次各饮200～300毫升的中药汤剂，每天一剂。通过几年来的运动实践观察， 让运动员饮用补血、补气和柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，可以很好地增加运动员的体能，并能在短时间内消除运动员的身心疲劳，在第二天的长跑运动训练中运动 员的“精、气、神”都很旺盛。特别是在大强度、大运动量的训练之后，让运动员饮用中药汤剂，确实可以尽快地消除疲劳。

;