暑假减脂运动安排健身入门必看

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

目的：改善圆肩驼背

            塑造背部曲线

方案：  站姿体式  3+1  (强化和伸展)

              坐姿体式 3+1

站姿：双角扭转式

目标部位：背部，腰部，腿部肌肉群

        作用：强化目标肌肉群训练，舒缓背部疼痛，松解肩关节，建立腿部稳定性，平衡腿部力量，灵活关节

      要求：髋部中正，侧弯时不要移位，手落于肩膀下，身体侧面尽量翻到与地面垂直方向，

练习方式

        1双脚分开三倍肩宽，双手扶髋，微翘臀，呼气，收腹收肋骨，打开胸，沉肩，挺直后背

      2保持髋部中正，不要移位，向前压低上半身，直至与地面平行，背部凹陷，右手向下放于肩部下方，向下伸直

      3左手扶髋，保持髋部中正，身体成一个平面，慢慢向左侧翻，两肩水平

      4每组持续练习30秒

三角转动式

目标部位：腿部，后背肌肉群，髋部

        作用：强化后背力量，增强髋关节稳定性，调整腿型与骨盆区域问题，改善肩颈问题，如：富贵包，圆肩驼背等体态

  如何练习：

                1四肢侧伸展式准备

                2保持髋部中正，上半身向右平移出去，收腹收肋，向右向下折叠上半身，保持两手臂与双肩水平，右手向下触碰地面

              3每组保持30秒

直角式

训练部位：肩颈，后背，大腿前侧肌肉群

它的作用：提伸臀部线条，强化背部与肩颈肌肉群，刺激腋窝及颈部淋巴系统

训练方式：1山式准备

                    2双脚分开与肩同宽，微屈膝，膝盖不要超过脚尖，双手扶髋，微翘臀，向前折叠上半身直至与地面平行，收肩胛骨，沉肩收腹

                    3 训练时间，每组30秒

伸展：风吹树式

训练部位：腿部，侧腰，后背及肩颈区域

        作用：伸展背部肌肉，内收肩胛骨，伸展侧肋，调整肩颈形态，灵活肩关节，促进肩颈区域血液循环，训练身体的平衡力，提高注意力，改善失眠，改善便秘

      练习方式：1山式准备

                          2双手十指交叉，掌心向上置于体前，向上翻转掌心，推直两手臂，两大臂尽量的去贴靠双耳，踮起脚尖，脚后跟并拢，向上推直手臂，伸展身体

                          3每组练习1分钟

坐姿：

        简化脊柱扭转式

  目标部位：后背肌肉，肩颈区域，大腿外侧，臀大肌

        作用：强化背部肌肉，增加肩关节的灵活性，改善肩颈问题，柔软脊柱，按摩内脏，增强肾脏功能，改善圆肩驼背

        练习方法：1手杖式准备

                            2弯曲左腿，将左脚掌踩实在右大腿膝盖外侧处，脚掌与右腿平行，双手怀抱双膝，挺直后背

                          3左手指尖触底，向右臀外侧延伸伸直手臂，右手穿过左腿膝盖下侧空隙处，反握膝盖，髋部不动，臀部压实地面，呼气，收腹，保持脊柱直立，身体腰椎，胸椎，颈椎一节一节的向左侧翻转

                            4双肩水平，头看向左肩方向

                            5每组练习持续1分钟

船式

练习部位：中下背部，后腰，骶尾处的肌肉，腹部

  它的作用：强化中下背部，后腰，骶尾处的肌肉，锻炼腹部，减少腰腹部的脂肪，缓解腹部里各种气的问题

      （错误：没有勾脚掌，脚掌垂直地面） 

练习方式：1手杖式准备

                    2屈双腿，两脚并拢，大腿与小腿成90度夹角

                    3手掌指尖向前，掌根置于瑜伽垫后方，臀部距离手掌约一掌距离，挺直后背，收腹收肋，沉肩

                    4每组持续练习1分钟

后仰支架式

目标部位：后背区域，肩颈，手臂后侧，腰两侧及大腿后侧肌肉

        作用：紧实后背，臀部，腰部两侧及大腿后侧肌肉，改善圆肩驼背，增强手臂后侧力量，伸展身体前侧，改善体态，按摩内脏器官

练习方式：1手杖式准备

                      2上身躯干向后仰卧，手掌掌根置于瑜伽垫后沿，指尖朝内，两掌平行，手臂伸直，与肩膀垂直，脚掌贴地

                    3向上抬起身体，用腰部力量带动身体向上，双腿打直，呼气收腹，打开胸，收紧臀部

                    4每组持续练习30秒

伸展：桥式

部位：中下背部，腰腹部，大腿后侧，臀部肌肉群

训练作用：紧实背部，腰部，臀部，大腿后侧肌肉群，矫正脊柱，消除圆肩，缓解疼痛，按摩内脏器官，促进消化

练习方式：

                  1仰卧于垫面上，双手放于身体两侧，两臂平行，脚掌压实地面，向上抬起身体

                  2挺胸，呼气收腹收肋，收紧臀部稳定腹部核心力量向上顶，两小腿垂直地面

                  3每组持续练习1分钟

背部不管是增肌还是塑形，一组都是广大健友的一大训练难题，背部是训练中一个出了名的难练部位，如果没有一定的训练基础是很难在背部上有一定成就。背部之所以难练，其实主要原因在于背部肌群较大，在训练时很难达到全面刺激的效果，所以练背 不仅需要大量的动作从多方面刺激，还要大重量给背部深度的刺激，这样才能达到深度全面的强化背部。这就需要训练者对器械有着绝对的掌控能力。

如果训练者掌控不好器械，掌控不好重量，那么练背就非常困难，这也是广大健友觉得背部难练，练背没有太大效果的原因。那么该怎么训练才能练好背部呢，首先我们要增强对器械的掌控力，要提升器械的掌控力，那么就要提升力量，提升力量首要是要提升背部对抗肌胸肌的力量，然后是手臂肱二头肌的力量，其次是肩部的力量。

也就是说你要练好背部，在训练时掌控背部训练的大重量训练的动作，你就要综合的强化胸肩臂的力量，当胸肩臂的力量得到显著提升以后，那么你在练背对于器械动作的掌控力就会非常强，当你能够完美的控制器械以后，那么你也就能将背部训练动作都做的非常标准有效，那么此时的训练质量也就得到显著提升，你练背不管是增肌还是塑形都会有很大的突破，练背对于动作的标准性非常重要，大家在练背时掌握了这几点，就可以完美的训练背部。

上面讲了关于背部训练的要点策略，下面讲讲关于背部的塑形，有很多朋友在训练时往往只重视背的增肌训练，忽略背部的塑形训练，如果你只重视增肌训练，你的背部除了肌肉块大，并练不出真正有型好看的背部，所以要想让背部肌肉即发达又有型，那么塑形训练就必须要重视。塑形训练与增肌训练不同，增肌训练你只需控制好重量，将动作做标准即可，而塑形呢训练者不仅要掌握好重量，动作标准性，还有对角度把握好，塑形训练主要的强化部位是大重量无法强化到的边缘部位，所以塑形训练更重视边缘角度训练，在训练时使用的动作也比较多。

这次所整理的这组动作就是主要塑形背部的训练，可以非常完美的从多个角度强化背部的边缘部位，塑形背部，让背部更好看，这组动作非常适合大家进行背部塑形。一共8个动作组成，每个动作做3组，每组做完要留给肌肉充分的休息恢复时间，每组间休息时间1-2分钟。全部利用可以控制的重量完成动作

动作一，坐姿绳索下拉，训练要点：1、使用宽握距握器械。2、用自己能控制的安全重量训练。3、注意动作走势参考动作图。4、下拉到一定的位置后才能并稍作停顿才能返回。5、保持速度均衡，不要太快，不要太慢，也不要忽快忽慢。做12次一组。

动作二，坐姿绳索三角柄下拉，训练要点：1、注意身体坐姿和器械控制。2、用自己能控制的安全重量训练。3、注意动作走势参考动作图。4、下拉到一定的位置后才能并稍作停顿才能返回。5、保持速度均衡，不要太快，不要太慢，也不要忽快忽慢。做12次一组。这次的训练多数都是下拉动作，利用下拉不同的角度分别刺激背部不同的边缘部位。

动作三，坐姿绳索把柄下拉，训练要点：1、掌心相对的方式去握把柄。2、下来到一定的低度后才能开始返回，保持动作有节奏感。3、重量一定要控制。4、注意身体姿势，姿势直接影响主要训练目标的位置，做12次为一组。

动作四，坐姿绳索三角柄划船，训练要点：1、你可以向参考图一样坐在一个哑铃上，目的就是使你的刺激位置更高(坐不坐哑铃取决于自己要刺激背部的哪个区域)，可以很好的刺激到背部中间以及偏下的位置。2、注意重量选择和动作的控制，3、注意动作速度。做12次为一组。

动作五，坐姿绳索V绳后拉，训练要点：1、注意手拿V绳的方式，针对三角肌后束以及上背部区域的刺激。2、注意选择合适的重量。3、身体姿势。做12次为一组。

动作六，坐姿绳索+V绳后拉，训练要点：1、这个动作和动作5的区别是以不同的角度来做后拉，双手抓V绳的方式一样，注意身体的移动幅度，同样针对三角肌后束以及上背部区域的刺激，2、注意重量选。3、注意动作速度。做12次为一组。

动作七，坐姿绳索十字交叉，训练要点：1、这个动作是以两种方式完成十字交叉，2、注意动作姿势，3、重量选择中等重量。每组做20次，每组做10次宽十字交叉后不休息再做10次窄十字交叉为1组

动作八，站立俯身划船，训练要点：1、反手握杆。2、注意动作的姿势，以及身体俯身的角度。3、拉起杠铃到一定程度后返回，保持动作节奏感。4、注意重量选择。做12次为一组。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

背部训练对于每一个人都是无比重要的，因为完美有力量的背部不仅可以提升一个人的个人形象魅力，还能直接增强自身的保护能力，背部力量的提升可以最大化的增强个人的基础力量，提升身体在运动中的稳定性，比如当背部力量增强时，健身者在进行训练时会安全很多，而且训练效果质量也会得到显著提升，所以健身者在增肌期一定也要注重背部的训练，当背部肌肉力量发达时，可以有效的保护脊柱，脊椎，颈椎等部位，这些部位都是在日常生活最容易被不良姿势侵袭的部位。

现在几乎每一个人多少都有一些背部小毛病，比如有时候低头玩手机时颈部疼痛不舒服，有时候坐在电脑前工作腰部疼痛不舒服，有时候下蹲弯腰脊柱不舒服等情况，这些情况也许在年轻时不会特别明显，但是到了中老年以后都会显现出来，严重影响中老年生活，其实身体出现这种情况的原因主要是平时有很多不良习惯以及又缺乏锻炼，全身的骨骼关节都缺乏肌肉组织的保护，加上长期的不良姿势的侵袭磨损导致出现疼痛。

如果这种情况得不到改善，到中年以后随着骨骼关节的老化，肌肉力量的流失就会慢慢加重，所以年轻时一定要科学安全的加强自身的肌肉训练，增强肌肉力量可以有效的延缓骨骼老化，并且肌肉可以更好的保护关节降低磨损。而加强背部的肌肉训练则可以有效的保护背部脊柱，脊椎，颈椎部位，如果你绝对颈部平时有不舒服的情况，建议加强背部斜方肌的训练，加强斜方肌可以有效的保护颈椎部。

今天为大家整理的这组背部训练动作，不仅可以帮助大家增强背部力量塑形背部，更能帮助大家矫正背部的不良姿势，现在有很多人平时缺乏锻炼又有很多不良姿势，导致年轻轻轻就出现不良体型严重影响身体美感，而这组动作则可以有效的帮你矫正背部的不良体型。

这次的训练计划动作选择非常多样化 ，可以作为用绳索负重搭配各种把柄练背的动作合集

对于背部的塑形，要选择多一些动作，利用更多的角度+把柄去塑形背部，绳索类练习背部的动作是背部塑形最好的动作。背部塑形要多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，三角柄，直杆(那种掌心相对的杆)，把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，更多的去找到背部的感觉，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。

由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作要宽握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，无论下拉的过程或者放回的过程，全程保持控制

动作2，站立利用绳索+直杆做下拉，用可以掌心相对握的杆(宽握)，注意身体站位的角度，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

动作3，坐姿利用绳索+直杆做下拉，你可以选择用动作2的直杆，也可以选择用常规的长杆，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，每一次的动作移动，一定要慢速并且控制

动作4，利用绳索做十字交叉，这个动作不需要任何把柄，直接拿绳索来做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

动作5，利用绳索+把柄做下拉，动作是从单侧的一边开始做，注意下拉的动作幅度，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次

动作6，利用绳索+V绳做下拉，动作是用V绳，并且是拉到颈后的，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

图9 包含两个动作

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8，前半部分)坐姿利用绳索+三角柄做划船12次后不休息直接去完成 - 动作8(图8，后半部分)站立利用小杠铃做反手划船12次为1组，重量选择方面一定要注意，保证两个动作的每一组在组间基本无休息的前提下都可以完成设定好的次数

背部是身体上肢力量最关键的部位，同时背部肌群也是保护脊柱最为重要的肌群，如果背部肌肉力量较弱，不仅会严重影响上肢的力量，而且还会降低脊柱的保护能力，人之所以会随着年龄的增长，身体慢慢变得弯曲的原因，其实都是因为背部的肌肉收缩流失所致的。随着年龄的增长肌肉力量会越来越弱，当然肌肉没有足够的力量保护骨骼关节时，那么骨骼的营养也会随之流失，从而开始慢慢进入老化的进程。

例如脊柱之所以会变形，主要就是因为背部的肌肉力量弱了，不能有效的对脊柱进行保护，而脊柱又是整个上半身最重要的支撑，承载着上半身所有的重量，如果背部的肌肉力量不足，那么身体的重量就会集中积压到脊柱，这个时候脊柱根本没有那么大的承受能力，所有就会慢慢的变得弯曲起来，这就是为什么人的年龄越大，背部就越来越驼。

当然有的人在年轻时也会出现这种情况，尤其是身材较高，而且偏瘦，自身肌肉力量较弱的也很容易驼背，背部弯曲，这种情况主要的原因是他背部肌肉力量弱，平时缺乏锻炼，又有各种不良坐姿或者站姿的习惯而造成的，当然这种情况在年轻时完全是可以矫正的，只要加强背部肌群的锻炼，就会完美的矫正驼背含胸的情况。当背部的肌肉练强以后，不仅能增强力量，更是可以有效的保护脊柱。

防止脊柱变形，并且有效防止骨骼营养流失，让脊柱更加健康。宽阔的背部不仅仅是让体型更好看，其实是让身体更健康。今天就为大家整理一组关于背部塑形矫正强化的训练动作，可以帮助大家很好的锻炼背部。

在这次的背部训练计划选择了很多绳索去完成的动作，对于塑型背部是非常重要。多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，曲杆，直杆，把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，更多的去找到背部的感觉，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。

由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。在训练时每个动作做3组，每组训练完成后都要给自己留60秒的休息时间，让体能稍有恢复再继续下一组。

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握距，保持动作全程控制，使用的重量保持恒定，每组做12次，动作整体的形式非常简单，只要注意动作姿势和训练质量即可，按参考图形式完成即可，重量选择自己完全能控制的重量。

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2坐姿利用绳索+V绳做颈前下拉12次后不休息直接去完成 - 动作3坐姿利用绳索+V绳做颈后下拉12次为1组，这是个超级组训练，在训练时一定要注意自己的重量选择，因为强大很大，如果你使用的重量太大，在后续几个动作做起来一定非常吃力，这个时候必须要有绝对的把握完全控制器械，如果不能保证自己有百分百的控制器械，那就稍微降低一些重量训练，安全第一。

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4坐姿利用绳索+把柄做后拉12次后不休息直接去完成 - 动作5坐姿利用绳索+把柄做划船12次为1组，注意每一个动作的形式，移动的幅度。

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做划船12次后不休息直接去完成 - 动作7利用小杠铃/小EZ杆做反手划船10次为1组，注意:动作6是从单侧的一边开始做，两边都要完成，动作6和动作7的移动幅度也要注意

动作8(图8，前半部分)，站立利用绳索+曲杆/直杆做划船，使用的重量保持恒定，拉起绳索到一定程度后返回，更多的去控制并且感受背部的发力，每组做12次

动作9(图8，后半部分)，利用身体自重抓住史密斯机的杆做反向划船，这个动作的每组做到力竭为止，正手握杆，拉起身体到一定程度后返回

腿变瘦了，手臂变纤细了，腹部变得健美有力，这时候你可别忘记了对背部也要练习，拥有一个曲线优美的幼滑美肩，你会发现自己离完美女人又近一步了，等到夏天，楼被撞再也不会被你放弃在衣柜里面了！

详细教程图解

1、双臂自然垂放，双腿并拢站立，将双手置于脑后交叉，双臂并拢向前伸直，再向水平方向打开，重复练习30次

2、自然站立，膝盖弯曲，胸部往前倾斜，将右手按在膝盖上，左手拿起—个哑铃，向后尽量伸直，胳膊不能弯，背部要伸直，重复练习15次！

3、双腿屈膝站立，两手各拿一个哑铃自然垂放。将上半身向前倾，持哑铃的双手向后伸直

4、两手握住哑铃向两边水平 HJ3,感受背部肌肉的用 力,重复练习15次。

5、平躺在地面上，使腰部紧贴地面，双手在脑交叉，轻轻抬起头部，使胸,部离开地然后回落身 体，重复练习15次

6、俯卧在地面上，两腿自然分开。用手臂和脚掌的力量支撑整个身体，使背部、 臀部和大腿都离开地面，并呈一条盲线。

7、弯曲膝盖，将左腿向后伸直，然后回落，之后再换右腿练习，背部一定要挺直，并感受肌肉的支撑。坚持步骤7一云儿，再换另_边练习，腿部一定要伸直，可以采取腹式呼吸法，更有利于排出体内毒素，加快新陈代谢！

PS：

背部有着全身最长的肌肉群，可谓是牵一背而动全身，因此在日常多多练习一些针对背部的运动，对身体其他部位也有塑形效果，练习完毕后，可以再洗一个热水澡，使用身体磨砂产品来彻底清除背部角质，能促进背部的血液循环，沐浴完毕后在涂抹一层身体乳效果更好哦！

一分钟瘦背操

背部是很容易被忽略的一个部位，也是最难减的部位，那么如何才能快速有效的瘦背部呢？其实很简单，只需要你早上醒来后，做一分钟的运动，坚持一个月你就能看到明显的背部变化哦，很轻松也很方便的一个运动。

第一步：早上醒来躺在床上，慢慢呼吸，全身防松。从头部，肩部，上身，四肢到脚底，想像自己是婴儿，保持放空的心情防松整个身体。（当你全身防松后，再去做第二步）

第二步：用腹式呼吸从丹田吸气，鼓起腹部，尽量向上抬起，你的后背会自然收缩抬高，坚持15秒后防松，再做一次这个动作。 第三步：手脚慢慢延伸手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉伸，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。坚持15秒后防松，再做一次这个动作。 第四步：侧躺起身然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。 注意事项：

掌心相对，十指尽量打开；双手慢慢往头顶举直，手肘靠近耳朵；下巴微微抬起，用鼻子深深的吸一口气，接着再慢慢将气吐尽；脚尖慢慢往下压，脚趾慢慢张开做伸展；腰部不要用力，以免受伤，保持仰躺姿势慢慢地伸展全身；掌心相对做背部拉伸操时，采用腹式呼吸，在心里默数，让吸吐一次的动作维持15秒，进行两次后就可以慢慢起身；坚持每天练习，不仅让你起床之后精神饱满，还能达到瘦背塑身的目的。