怎样健身可以让肌肉线条更加明晰?

怎样健身可以让肌肉线条更加明晰?,第1张

想让健身让肌肉线条更加的明晰,你可以做以下几点:

1、俯卧侧身,这个锻炼动作可使腹部得到充分伸展和蜷缩,尤其针对侧腹部作用会更大一些。动作基本体式要求:身体保持是俯卧状态,单侧手肘支撑在地面上,另一侧手则要跟着身体进行伸展,在练习时一定要注意身体核心力量控制,利用它保持身体平稳,感觉腹部肌肉有在收缩、伸缩之间来回变化。

2、仰卧侧踢,使用仰卧的姿势,同样是身体单侧控制身体核心力量,使腹部感觉到紧缩感,锻炼时一定要把注意力集中在腹部,尽量不要借力,要让腹部去发力锻炼。

3、仰卧提腿,身体保持平躺在瑜伽垫上,身体上部分持续平躺于地面,抬起双脚在空中做逆时针旋转,在练习时会明显发现腹部有在吃力,这是非常能锻炼到腹肌的一个动作,在转圈过程中角度工尽量足够大。

最简单的方式就是以能刺激到腹部肌肉的动作反复练习,坚持做到量,这样坚持下来就一定有机会使腹肌更有型,另外饮食方面的配合也能起到作用,在每天坚持锻炼同时,建议要注意蛋白质补充,它能促进肌肉发育生长。

现在健身变得越来越受欢迎,有许多男性只要一有时间就天天往健身房跑,希望能够练成如浩克般的身材,大块的肌肉,强壮的力量和优美的线条,想要吸引女性的目光,可是,有许多人在健身一段时间后发现他们的努力收效甚微,肌肉是变强了,但是线条却不明显,于是他们很困扰,甚至想要放弃健身,大家千万不要这样,事情发生了,只有解决的办法。下面我将给你讲一讲该怎么练肌肉线条。

许多人都抱着这样的观念,去健身房不一定非得把肌肉练大,但是肌肉的线条一定要优美。这种观念是错误的,因为要想把肌肉的线条显现出来,我们必须要把肌肉增大,增强。

但是我们要用正确的方法才能达到目的,那我们到底该怎么办呢?

1 大重量

要想获得大的肌肉块,大重量训练一定是不可避免的。尤其是我们每次做这种运动时,都要做到力竭。大重量,低次数是健身界公认的锻炼肌肉的好方法。

杠铃深蹲

首先我们要测试自己的极限重量,然后选择合适的杠铃。首先,我们用力把杠拎放到肩部,同时双脚迈开成八字形,然后利用腿部和腰部的力量把杠铃缓缓抬起,做到自己的极限为止,这样就能很好的增加我们肌肉的强度。

哑铃推举

哑铃推举,也是一种很好的锻炼上半身肌肉的方法,首先我们选择适合自己的哑铃重量。然后双脚迈开,使身体站稳,然后双手抓住哑铃,弯曲手臂,把哑铃抬到胸部,然后再用手臂的力量把哑铃抬到头顶以上,停留一两秒后,在用手臂的力量控制哑铃下落的速度缓缓的放下。

2 减脂

我们再把我们肌肉增大的同时也不要忘了减脂,光练肌肉,而不减脂,就会让你的肌肉线条无法显现。所以我们要进行减脂运动。一般只有当我们的体脂率降到10%以下我们的肌肉块才能显现。

跑步机

我们每天在练肌肉的同时,不妨花一点时间去跑步机上跑一些距离,跑步是一种公认的能够很好的快速减去脂肪的运动。这种有氧运动能够使我们的脂肪含量快速下降。

跳绳

其实跳绳也是一种很好的减脂运动,它减脂肪的速度要比跑步还要好,所以我们可以在每天训练之余,花一点时间跳几百个跳绳。

3 饮食控制

健身的人千万不要以为自己每天很累,消耗的能量很多,就去在每天健身之后进行大量的能量补充,一旦这样做就可能会使我们的精神效果功亏一篑,因为食物中含有的热量非常多,不是你用锻炼就能消耗完的,多余的热量很容易形成脂肪。

想要拥有明显的肌肉线条,我们一定不要急,我们要提高训练的强度,减去多余的脂肪,同时进行合理的饮食,这样就能很好的使我们的肌肉线条显现。

我们在肩部的锻炼中,我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌,因为把这个部位的肌肉锻炼得好,对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚,让你穿衣服会更加有型。那我们该做哪些运动呢?

一、曲体哑铃反向飞鸟

首先我们给大家介绍的第一个锻炼动作是哑铃反向飞鸟,这个锻炼动作可以有效的锻炼到你的三角肌后部的肌肉。我们在锻炼时坐在哑铃凳上,身体弯曲,然后双手各握一只哑铃。锻炼时我们的动作类似于飞鸟一样,但方向是反向的。我们在初次做这个锻炼时,你可以选用较轻的哑铃锻炼,可以保证锻炼动作的标准,并且容易找到发力的感觉。在你熟悉后再逐渐增加重量进行锻炼。

二、绳索侧平举

第二个锻炼的动作是侧平举,这个侧平举的锻炼我们会使用到绳索拉力器器械,而不是用哑铃。这个器械可以很好的保证你的锻炼效果,让你保证锻炼的标准型。我们再锻炼时我们的身体是斜着的,这样可以保证你的锻炼角度是在你的三角肌侧部。在锻炼时注意拉起的幅度不要过大,不要过分的超过你的肩部,到达适当的角度就好了。锻炼时注意集中注意力在你的三角肌侧部。

三、推举

第三个锻炼动作是史密斯推举,这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌前部。我们选择用史密斯机是因为你在前两次锻炼中,肩部的力量已经有了一定的损耗,用这个机器进行推举锻炼可以保证好你的锻炼安全。我们在史密斯推举时注意要当杠铃下到你的下巴才进行恢复动作,不要让杠铃下得太多,也不要太少,这样可以保证你的三角肌前束能得到好的锻炼。

肩部的锻炼后我们要及时的补充足够的蛋白质,这样你的肩部肌肉才会增长得更加壮大。我们肩部的锻炼你可以每周锻炼两次,两次之间要间隔48~72小时的休息时间,让你的肌肉得到很好的恢复。有些健身者认为肌肉的锻炼次数越多越好,哪里弱就天天练习这个部位,这样的锻炼往往会让你的肌肉损耗更大,并不会得到有效的增长。

现在可以说随着人们健康意识的逐渐提升,生活中很多人都开始去尝试去加入健身圈子中,虽然现在的生活节奏比较快,但是为了健康人们还是会费劲一切心思的去健身,既然没时间去健身房,没有时间和金钱,那么在家里进行一些简单的健身训练,其实也是一种比较好的健身途径,而俯卧撑相信很多人都在家里做过。

在现在的健身圈中,有很多的肌肉男其实并不是去健身房练出来的,而是靠徒手健身练出来的一身肌肉,他们的健身训练也没有那么困难,可能就是简单的俯卧撑等自重训练,但是通过坚持同样能够练出不错的肌肉,很多人也做过俯卧撑,但是却觉得自己做俯卧撑并不能练出一身肌肉,觉得是因为蛋白粉的原因,那么如果一个健身者每天坚持做100个俯卧撑,同时吃蛋白粉,60天后肌肉会有什么变化?

一、增肌的效果

100个俯卧撑虽然感觉上并不是很多,但是一般人还真的不能做的了,做俯卧撑能够训练到的肌肉主要就是包括像胸肌、腹肌、背阔肌和肱三头肌,尽管说做俯卧撑所带来的增肌效果,并不如健身房训练所带来的增肌效果强,但是上面说的肌肉还是会得到训练的,而且俯卧撑对于胸肌的训练和强化最为明显,更何况说再加上蛋白粉的补充,补充你增肌所需要的蛋白质,这样训练上60天后,胸肌的增肌效果是最强的,而其他肌肉也会得到相应的增长和提升。

二、身体素质的提升

尽管只是一个简单的健身训练动作,但是也能够让我的身体素质得到明显的提升,其实不管是吃不吃蛋白粉,就算是不吃蛋白粉,只去简单的去每天做100个俯卧撑。你是分几组完成或者说是一口气完成,除了能够起到锻炼肌肉,增肌的效果之外,还能够增强体质,提升身体的免疫力,自身的骨骼也能得到一些强化。

三、全身肌肉的变化

很多人觉得蛋白粉的作用其实对于增肌来说,是比较巨大的,而有的人则是觉得蛋白粉的作用不大,但是衷心的建议如果你只是每天做100个俯卧撑的话,那么还真的不怎么需要去吃蛋白粉,毕竟训练量真的不大,如果说你要吃蛋白粉的话,那么还是建议做更大的训练量,或者多一些训练动作,不然就算你吃再多的蛋白粉,也只是浪费而已,而且俯卧撑所训练到的肌肉其实还是比较少的,就算你做再多的俯卧撑,对于全身肌肉的提升也是很小的。

你觉得吃蛋白粉真的会有助于增肌吗?

  朋友你可能练的方法不对。建议你不妨试试我的方法,这个方法是我一个练拳击的朋友教的,效果挺不错。即能增强肌肉耐力,又能塑造线条。

  首先你要知道基本的练肌肉的原理,即小重量塑形,大重量长块儿。知道这个以后就能确定练习方向了。因为你是想练线条,所以建议用小重量练习为主。

  1 准备2公斤和5公斤的哑铃各一副,空杠铃杆一根

  2 热身,充分活动手臂、肩膀、后背、腰部肌肉,避免受伤

  3 针对目标肌肉的动作:

  a哑铃弯举,

  b杠铃杆颈后弯举,

  c哑铃前平举和侧平举,

  d杠铃杆颈后推举

  4 这几个动作你可以一组循环,也可以单独一个动作循环,自由搭配,你练过的应该不用我多说吧。

  练习要领:

  1 凡是用到哑铃的动作,都是两付哑铃交替练习,你可以根据自己的耐力确定弯举的次数,例如:2kg 80次+ 5kg 40次/组, 或2kg 120次 + 5kg50次/组 等。2kg和5kg各使用一次算一组,每天练习8-12组,习惯了以后可以增加到每天20组。

  2 由于重量轻,因此需要你在弯举的时候速度尽量快,两只手交替举,刚开始的时候就能感受到肌肉的哀嚎,练习完之后会有令人满足的肿胀感成就感,肌肉变得又大又饱满,呵呵。

  3 这种练习方法的关键就在于:小重量,多次数,快速度,了解了这个,随便你怎么练

  4 见效时间大概两个月吧,慢慢你就会发现自己的手臂变得圆圆的很结实。

  希望这点经验能帮到你啊

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