躺地上垫子上做哑铃卧推怎么样，宿舍空间不允许仰卧板。

还是有用的，是个锻炼胸大肌的办法，只是效果比使用仰卧板差一些，但是不至于有让人丧气的差别。

在地板上做主要问题是手肘没法放低到比身体还低的地方，因为地面给挡住了。这样使得胸肌的舒展和刺激不如在仰卧板上。

另外，地板是平的，不能做出上推举和下推举的动作，对塑造完整的胸大肌不利。

弥补的办法是做俯卧撑，采用上斜或者下斜的方式做俯卧撑，能弥补地板上推举哑铃的不足。

如果采用俯卧撑架，就是那种工字型的，十几元一副的，效果就比较好。采用了俯卧撑架能让身体放到更低，对胸肌的刺激就很大。效果不亚于采用仰卧板。

所以，我的建议是根据你的情况，确实不需要用仰卧板，购买一副俯卧撑架就能弥补不足了。

哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。 3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： · 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 · 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 · 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 · 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 · 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作： 1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作： 5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。 6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。 7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示： 这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作： 1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作： 2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。 3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。 半卧45度哑铃屈臂 准备动作： 1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作： 2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。 佐特曼哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3） 将哑铃屈向肩膀。 4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。 6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。 7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。 8） 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲 准备动作： 1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。 2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作： 4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲 准备动作： 1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。 2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作： 3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。 4） 回复到起始姿势，重复上述动作。 上斜哑铃屈臂 提示： 为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作： 1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 · 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 · 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。 站姿哑铃弯举 准备动作： 1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作： 5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。 6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。 7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作： 1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。 2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。 3） 将哑铃举过头顶。 4） 保持肘部靠近头两侧。 训练动作： 5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。 6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。 7） 重复上述动作。 动作要领： · 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举 准备动作： 1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。 2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。 3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。 训练动作： 4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。 5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。 6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： · 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。 · 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。 · 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。 哑铃单臂弯举 准备动作： 1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。 2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。 3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。 4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。 训练动作： 5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。 6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。 7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。 8） 重复上述动作，直至完成一组练习。 9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。 动作要领： · 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。 · 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船 提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作： 1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。 2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。 3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。 4） 持铃手的手臂从肩部下垂。 训练动作： 5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。 6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 7） 重复上述动作，直至完成一组训练。 8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。 9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。 动作要领： · 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。 · 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。 · 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。 · 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。 · 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。 · 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。 · 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。 坐姿哑铃上举 哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。 2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。 3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作： 4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。 5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。 6） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： · 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。 · 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。 · 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。 · 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。 坐姿哑铃旋转上举 提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。 2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。 3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。 4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作： 5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。 6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。 7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： · 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。 · 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。 · 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。 · 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

哑铃宽推举的胸部健美训练

坐在长凳的一端，两脚并拢，然后平躺在长凳上。如果将双脚放在地板上，感觉不舒服，也可把双脚弯曲，放在长凳上。两手各握一个哑铃(可自行根据力量来调整哑铃重量)，两手相对。未躺下时，可将哑铃的一端搁在大腿上。

平躺于长凳上后，将哑铃举至胸部两侧，两臂平行，拳眼对向头部，两哑铃间距离略宽于肩。做深呼吸。

呼气的同时将哑铃向上推举，直至两臂伸直，两哑铃靠拢为止。两臂向上的推举方向不要偏向肩部或腹部，推举后即屈臂下收哑铃，同时吸气，两肘尖恢复到原来弯曲指向地面的位置，尽量使两臂伸屈保持最大伸展幅度。

以上动作，重复做10次。

注意：完成10次动作之后，在身体起来之前，先把两哑铃放到地板上，而不要举着哑铃站起来。

哑铃宽推举

哑铃窄推举的胸部健美训练

和宽推举动作的开始姿势完全一样，握铃平躺，两手相对，两哑铃距离比宽推窄，平行并列，做深呼吸。

呼气，将哑铃向上直接推举。推举时，保持两哑铃紧靠在一起。收回哑铃时吸气。

哑铃重量每个为25～30千克，酌情增减。

将动作重复完成10次。同样，站起前，先把哑铃置于地板上，然后再站起来。

哑铃飞鸟的胸部健美训练

平躺在长凳上，凳面保持水平。然后将哑铃举直于双肩上，拳心相向向内，两臂伸直，手肘固定。

吸气，并将哑铃伸向两侧，直扩展到哑铃在双肩水平线之下。两肘微屈，稍加放松，并达到最大的伸展程度。

呼气，并且把双臂向上向内收举，直至恢复到原来的位置，两肘固定。

这种在凳面保持水平的飞鸟动作，主要是发展胸大肌中部。

动作连续完成10次为一组。哑铃重量25～30千克。

哑铃上拉的胸、肩部健美训练

身体平躺于长凳上，头部稍往前，置于长凳外，以便在完成动作时，能使肌肉得到更大的伸展。两手叠置抓住一个哑铃一端。双臂伸直高举，使哑铃的位置在头部上方。

深吸气，两臂往头后伸展，拉长肌肉，使哑铃尽量靠近地板，此时应感觉到背部稍微离开凳面。

呼气，并将哑铃拉举回开始位置。

哑铃重量为4～5千克。以上动作连续完成10次。完成动作后，亦先将哑铃置于地下后再站起来。