囚徒健身

囚徒健身,第1张

内容简介

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法,在商业社会中早已失传的力量哲学,并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后,他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

作者简介

保罗·威德(非化名),绰号“教练”,1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山,早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易,他于1979年被关入圣昆汀州立监狱,之后几次转狱。2002年获释后,他移居英国伦敦附近,并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系,从未露面于公共场合,从未公开任何私人照片。

目录

第一部分:预备

第一章 力量之旅:启程 3

第二章 失传的技艺:“老派”体操 10

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法:囚徒宣言 17

第四章 关于本书:囚徒健身 26

第二部分:六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌:俯卧撑 35

第六章 升降机般的大腿:深蹲 68

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌:引体向上 104

第八章 魔鬼六块:举腿 138

第九章 严阵以待的脊柱:桥 171

第十章 健康、强力的肩膀:倒立撑 204

第三部分:自我指导

第十一章 金科玉律:身体智慧 241

第十二章 训练计划:日程 255

致谢 264

前言

本书首次在美国出版,至今已有多年,此间有诸多愉快的经历,真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。

我和许多西方人一样,都对中国文化(尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统)怀有敬畏之心。确切地说,中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练(包括武术与现代运动)的诸多贡献,便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中,因此,运用我的方法来锻炼,中国读者有先天优势。

通常来说,美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿:美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械,以及其他各种类型的设备;如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高,他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力,但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮,但这种强壮并不平衡:他们的肌肉僵硬,关节容易受伤;他们动作迟缓,不能迅速或协调地使出自己的力量。

其实有一种方法,让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适,便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重,而不是那些奇形怪状的器械。

很幸运,我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地,一代一代的美国囚徒经过实践,发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

尽管我曾入狱,但希望广大中国朋友能够既往不咎,别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后,我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反,我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在,使其得见天日,这样人人(而不再仅仅局限于几个阶下之囚)都可以从中受益。

本书在美国出版之后,数以万计的人才发现,其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招,就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。

我保证:以本书为师,你将与强壮相伴!

媒体评论

保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系,既有强大的自身体重练习动作,也有扎实的训练哲学。读吧。

——Pavel Tsatsouline,《赤身战士》作者

本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确,既古老又新颖,相比之下,活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。

——Gray Cook,“功能性运动系统”创始人

你提供身体,本书提供剩下的一切,告诉你做什么、怎么做。

——Loren Christensen,《战士的身体》作者

这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们,使用它们,你会因此而更强大。

——Brett Jones,俄式壶铃大师

了不起!史上创见的健身书。它给任何人(无论其健康程度如何)提供了一整套“掌控自己身体”的计划。

——Tim Larkin,近身格斗指导专家

关于力量,这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的,但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书,而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿?你现在可以把它们带到你的世界里了。

我把其中的一些技巧应用到我的训练中,桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。

——Adam T Glass,职业大力士表演者

无论对我个人还是对我的职业来说,本书都出现得正是时机,它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体,就需要这本书。

——Craig Ballantyne,“波动训练”创始人

因为这个书名,我不想喜欢这本书,更不想读它。但我不仅喜欢它,而且爱它。

作为一个前体操运动员和体操教练,使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟,如果连自己的身体都无法使用,你练力量是为了什么呢?

威德进入了“真格健身”的核心,这使本书具有“史诗”级的意义,任何热爱力量的人都应该知道它。

——Mark Reifkind,壶铃训练教练

关于自身体重训练,本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候,手里就有这本书。但更重要的是,我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它,这样信任它。

——Zach Even-Esh,《终极秘密力量》作者

精彩片段

走进世界上任何一间健身房,你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕,尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。

但是在这些人当中,有多少人真正强大有力呢?

·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢?

·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢?

·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康,能够后弯腰摸到地板呢?

·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢?

·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢?

答案是:

几乎没有。

你会发现,今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而,现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。

那种体型已经成为公认的终极健康的标志,这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃,这有什么意义?如果他连自己的身体都无法运用自如,那他又怎么配得上“强壮”二字呢?

强壮起来

如今,大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢,但那种粗大只是来自于肌肉组织,其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲(屁股挨地的那种)不超过两次,他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量,但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走,他们就会摔个嘴啃泥。

那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡,而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们,我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局,健身业骗了全世界的人,让大家以为没有器械就不能健身。然后,就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧,普通的健身者(不使用类固醇)年复一年地锻炼,身材变化却微乎其微,甚至还损失了一些真正的运动能力。

健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑,让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上,要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实,在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯(Hercules)一样力大无穷,真正有力量、有活力。不过,要想开发真正属于自己身体的力量,你先得知道如何去做,你需要正确的方法,真正的技艺。

我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的;它历经数百年的时间逐渐形成,并在无数次实践中得到一次又一次的验证;它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天,体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练,不为人重视。但在过去,即20世纪下半叶之前,世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。

被人遗忘的自身体重锻炼

很不幸,你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今(其实就是最近),绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪,有诸多新健身法开始流行,它们都要借助一定的健身器材,比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材,这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识,几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信,没有他们的产品你就没法训练身心。

受到这些影响,体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等,这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重,所以反复做虽然可以提高你的耐力,但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师,都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量,这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人,他们都强壮有力,甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳,那足以让砖块碎裂。

你想拥有这种“超凡”的身体力量吗?

在本书中我会教你如何实现这一目标,不过不是去健身房或者狂做俯卧撑,那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操,你才能释放自己身体中最原始的力量。

我师出何门

很幸运,“老派”体操的那一套还存在,但只存在于那些黑暗的地方。在那里,一个人只有足够强大才可保命,但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字,只要是文明人关押粗野之人的地方就行。

我叫保罗威德,说来惭愧,我对监狱生活了如指掌。1979年,我第一次犯罪便进了圣昆汀(SanQuentin)州立监狱,此后的23年中,有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的,其中包括安哥拉监狱(又名安哥拉劳改营,AngolaPenitentiary)和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。

我很了解“老派”体操,或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中,大家给我起了个绰号“Entrenador”,这是西班牙语,意思是“教练”,因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护,并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧,因为我的方法行之有效,我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到,即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中,我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段,一天活干下来人通常会筋疲力尽,自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军,这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年,我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军,其实我从未接受过举重训练,我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来,我始终坚持用自己的方法进行锻炼,我都记不清有多少年了。不过,这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来,我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫,这些家伙大都会努力锻炼,但绝大多数都没我强壮。另外,世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯,所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。

服刑期间,我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼,成了我唯一的目标,只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械,没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒,也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样,通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家,一辈子没有一天汗流浃背地度过,却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤,发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克,身高186厘米,我的手臂瘦长,看上去就像烟斗通条,甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历,我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常,而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标,最安全、最有效的方法就是让自己变强,而且要快。

很走运,进到圣昆汀监狱几周之后,我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练,体形健硕。他教我做一些基本的健身动作,如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法,仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼,我的体能提升很快,不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大,为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习,在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员,甚至还有几位医生。

那时,我根本没机会进健身房,我只能在囚室中徒手锻炼。所以,我得尝试各种不同的锻炼方式,努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”,而我也沉浸其中无法自拔。6个月后,我的块头和力量就大有长进。1年之内,我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津,而在监狱里,与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言,很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课,也没有跑步机。现在,很多人都在谈论监狱里的健身房,但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房,而且设备也相当破旧。

在我的狱友中,有一位名叫乔哈提根(JoeHartigen)的无期徒刑犯,是我的良师益友。我认识他时,他已经71岁了,并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪,身上还有很多伤,尽管如此,他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮,我见过他只用两根食指做负重引体向上,只用一根大拇指做单臂俯卧撑,而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的,那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼,他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分,而不属于力量训练。当然,他们也使用“器械”,但不是躺在可调节的舒适座椅上,而是要拖拉又大又不规则的物体,如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力,这些在现代健身房里都已消失不见了。

这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代,乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”(The MightyAtom)共同锻炼。“铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一,身高只有163厘米,体重约64千克。“铁臂阿童木”是一个奇迹,他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里,还能把小钉子咬成两半。1928年,他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子,就成功地阻止了飞机起飞(他甚至都没犯得上用手,只是把绳子系在了头发上)。与现代健身房里的鼠辈不同,“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比,而且他能在任何地方证明这一点。他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮上的螺栓,然后再抬起汽车,把备用轮胎装上。在20世纪30年代中期,他遭到6个魁梧的货轮装卸工的袭击,结果这6个家伙被收拾得很惨,还进了医院。幸运的是,他本人没有因此而进监狱,因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情。这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。“铁臂阿童木”也像乔一样,不需要借助骗人的肌肉药物,而直到晚年他还强壮得令人畏惧。事实上,80岁之前他一直在进行大力士表演。在经济大萧条的年代,乔认识了许多大力士,还与其中一些人一同锻炼过。在狱中,他经常给我讲那些“强人轶事”,如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。

我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如,乔就强调了这样一个事实:过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然,为了展示力量,他们也要借助外物—如铁桶和钉子,但大多数时候,他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上,乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说:“如今,人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大,这真是愚蠢。其实,用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格,而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像,那些家伙的肌肉比今天用药物催长的家伙的还大,而且更令人难忘。”确实如此,看看拉奥孔(收藏于梵蒂冈)和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达,我想他们即使来到现在,也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点,那你可以看一看现代的男性体操运动员,这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中,很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。

虽然乔已经离我而去了,但我向他保证过,他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧,乔!

学成出师

这些年里,我有机会观察到上千个囚徒的锻炼,有的在院子里的力量训练区(如果监狱有的话),有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言,锻炼就是一种信仰,一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年,我学到很多有关健身的秘诀和技巧,并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样,从监狱生活中意识到了身体强健的重要性,因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水,尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性,我一天都没停过。所以,在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决,因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之,我便成了一个传奇。很自然地,我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬,甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代,我在马里恩监狱服刑,两名狱警被谋杀,之后那里便采用了永久封杀的管理方法(“永久封杀”的意思是,所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的,天天如此)。为避免再出差错,警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩,有个不胫而走的笑话:有一次,警卫看见我在做俯卧撑,40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑,而且是完全相同的动作。

在服刑的最后几年中,作为健身强人的我名声大震,每天都有很多人(主要是新来的囚徒)来找我,让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉,而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺(在监狱外确实难得一见),想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下,因为他们中的大多数地位太低,不能进入院子里的力量训练区锻炼。

我在狱中教过上百个囚徒,也因此获得了很多宝贵的经验,这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上,也了解到一些会影响健身的精神因素,如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系,一步步细化我的锻炼系统,从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。

现在你手上拿的这本书,就是我在狱中总结的“秘密健身手册”,它代表了我的教学成果,我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮,等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会,或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷,在这里,变得强大是为了活命;在这里,要是你很弱或是让别人觉得你很弱,就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着,而且活得很好。

感激这一切!

熄灯!

在硬碰硬的残酷环境中,男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点,我的体会足可以写一本书了,或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的,而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历,这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存,那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿!不过,我可以打保票,既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用,那对你也会管用。

相信我!

正版图书

是《狂赌深渊》第1季第1集,剧情如下:

私立百花王学园表面为普通的名门学校,但实际上是以赌博决定学生排位的规定来支配的学园。

铃井凉太受到班里赌博最强的早乙女芽亚里如畜牲般的对待。然而一个黑发美少女·蛇喰梦子转学来到了铃井的班级。对于尚未了解学园规定的梦子,芽亚里马上以投票猜拳的原创赌博来决胜负。

主要人物

神秘美少女,平时待人礼貌,性格温和,但淑丽的外貌下潜藏着对赌博的强烈冲动与渴望,是个听闻与赌博有关的事情时便会兴奋的“赌博狂徒”,一旦进入了认真赌博的状态就会变得表情夸张,享受并醉心于由背负风险所产生的快感,追求极限的刺激会切入狂气而冷酷的颜艺状态。

擅长赌术与千术,有几乎过目不忘的记忆力和明察秋毫的洞察力的天才少女,每次在和对手的对决中多次识破了对方出老千的伎俩,靠智慧和实力赢下了各路人马。在第二季最后一集中与x喰零赌博时赌上自己的姓氏,以猜硬币正反面的赌博中取得胜利。

  这位朋友您好,我身高是183cm,现在体重是保持在170左右,壮实匀称。

  我以前体重210,一年时间减到160,而且我是高中阶段减肥的,所以我的方法对您的生活时间安排应该没什么影响。下面介绍我的摸索出来的减肥经验。

  1减肥我觉得最有效的是跳绳,因为出汗量大,跳绳10分钟=慢跑30分钟。 你开始时可以跳300下,然后增加到1000下,现在盛夏是减肥的最好时候,在任何你想跳的时候就跳!我是早上起来跳1000,状态好就2000,下午比较热的时候,穿上不要的旧大衣,跳1000下(这样会悟出些痱子,但那都是你的油脂啊!!!!)

  2要练肌肉,一步一步来,可以先进行上半身的。也就是说你要加强二头肌,三头肌,还有肱桡肌(也就是小臂),胸大肌等训练。我健身是用的哑铃,我自认为还是比较有心得的。

  a首先说说胸肌(在我最胖的时候,对于这对比妇女还丰满的胸部我感到深深自卑啊,特别是夏天穿着短袖时,就是一种折磨!)。仰卧飞鸟是我认为最好的练习胸肌的办法,手持哑铃躺在长凳上,张开合起这谁都知道,但是有个很重要的,就是你平躺时,你的腰,必须是要弓起!!也就是说要充分伸展开你的胸部!而且双脚必须稳稳当当踏在地板上!!在你做完负重大的卧推飞鸟以后,加以俯卧撑延续一下,(健身遵循大肌肉群优先原则,以下肌肉训练也是如此)。

  b二头肌的话,有一个快速增大围度的办法:单臂弯举,坐于板凳上,手正握哑铃,肘部靠大腿内侧,开始迅速弯举,缓慢下放,此种发发效果最好,因为你只有肱二头在发力。

  c三头肌,双膝微曲站立,腰部前屈,背部笔直,手握哑铃,上臂紧贴内测,屈肘90度。

  d肱桡肌,双手正握哑铃,掌心向内,采用一个类似打鼓的动作,你就能看到你的肱桡肌在发力了。

  e肩膀,就是三角肌。这个简单,采用哑铃侧平举就可以了。即双手正握哑铃,掌心向内,然后双臂平举,恢复,平举,恢复。三角肌练出来就不会有人说你胖的窝囊了,而是说你虎背熊腰滴。

  f锁骨部分,那就是括约肌了,括约肌可以通过哑铃平举一起练出,或者你站着,拿着哑铃,充分鼓起括约肌,保持住!!!几分钟后,搞定!这个练出来同样让身材很有型。

  3针对以上的训练方法,次数的话,如果你做到8个,就坚持不下了,那说明这个重量合适!轻松做到12个以上,那就必须增加负荷了。组数的话好办,第一组12个,第二组10个,第三组8个。三组够了。

  4同样平时要注意饮食,少吃油脂,多吃蛋白质和水果蔬菜。蛋白质是增长肌肉的必要条件,蔬菜水果具有抗氧化性,可以化解你运动带来的乳酸酸疼感。

  5,你要有明确的目标,可以再坚持不下去的时候想想你最想追的女生,那你的动力,大大地有!同时听一些比较亢奋的歌,阿姆,帕丽斯,雷帝嘎嘎他们的都可以。

  胖!没关系!!但是我们不能胖的窝囊!!!!

  写这么长来回答你的问题没有别的目的,仅仅是希望能帮助和我曾经一样胖的朋友,我知道这种感受。

  预祝您成功!

  金在中

  金在中'(韩文:김재중,Kim Jaejoong,1986年1月26日-),出生于首尔。韩国男歌手,韩国人气组合东方神起的成员,负责中高音部分(或者被称为彩虹音)。

  中文名:

  金在中

  外文名: Kim Jaejoong

  别名: 韩在俊

  国籍: 韩国

  民族: 朝鲜族

  出生地: 忠清南道公州市

  出生日期: 1986年1月26 日

  职业: 歌手

  毕业院校: 庆熙cyber大学

  金在中档案

  原名:韩在俊(亲生父母取的)

  现名:金在中(1989年被养父母改名为金在中)

  艺名: 英雄在中、hero

  日文名:ジェジュン(ヒーロー)

  罗马音:JAE JUN,Kim Jae Jung,KIM JEJUNG

  生日:1986年1月26日(为户口生日日期)(实际生日:1986年2月4日)

  身高:180cm

  体重:63kg

  星座:水瓶座

  血型:O型

  家庭成员:

  养方→养父母,八个姐姐(金珍姬、金善姬、金美晶、金素贞、金侑顺、金民晶、金阿茔、金秀英)

  生方→亲生父母 一个妹妹 (同母异父)

  学历:庆熙cyber大学情报通信科

  兴趣:表演、钢琴、作曲 、照镜子

  特长:歌唱、作曲、编曲、模仿、口技、做料理、日语、造型(有专业发型师执照)

  中国粉丝名称:花粉 在饭

  宠物:松儿、VIK

  喜欢的艺人:文熙俊、Kang Ta、俞永镇、Fany、 HOT

  喜欢的动物:小狗

  喜欢的季节:秋天 、冬天

  喜欢的颜色:黑

  喜欢的花:玫瑰、百合

  最宝贝的东西:父母、手机、HOT第3辑 、恋人,还有成员和仙后

  初吻:小学6年级

  初恋:初中1年级

  理想的女性:手脚漂亮的人。

  擅长的运动:羽毛球

  座右铭:没有命运! 睡觉的习惯:趴着睡,裸睡

  习惯:躺着想事情

  喜欢穿的衣服:正装,休闲,运动服都喜欢,随着实况和心情穿不同的。

  性格:温柔体贴?调皮可爱?诚实坦率?其实他有多重性格!

  乐器:钢琴、笛子、吉它、手风琴

  小时候的梦想:当超市的老板

  对自己外表最满意的地方:眼睛、眉毛

  对自己身体最满意的地方:肱二头肌

  他人眼中的金在中

  ★英雄在中演唱的《天鹅的梦》是众多歌手中最棒的。歌唱得好,长得也好,而且大家都知道,一边跳舞一边唱歌是很难的。比起我,他们真的要做的好很多。 --仁顺儿

  ★我听过东方神起所有的专辑,没听过他们歌的人不会知道英雄在中的声音有多宽广,高音部分唱得多完美…… --姜明锡(大众音乐评论家)

  镜中人——他人眼里的金在中

  ★东方神起作为偶像出道有点可惜了,在音乐上的表现完全不逊色于任何组合。东方神起是偶像中最具实力的组合。而细亚俊秀和英雄在中优秀的歌唱实力也不亚于任何一位歌手。东方神起是个很了不起的组合。 --KANJI(作曲家)

  ★仅仅是《被遗忘的季节》这首歌就被超过50名的歌手演唱过,后辈歌手中在中REMAKE过这首歌,消化的很透彻唱得最好。 --《被遗忘的季节》原唱李荣

  ★最近因为唱歌好的孩子们,我都唱不了歌了,尤其是在中。 --林在范(《为了你》原唱)

  ★于是我就觉得啊……在中好帅啊,很男人,并不是口头上说说而已,真男人的感觉,真的是不错的男人。从那以后就慢慢地交谈,越发的觉得在中真的是一个温柔的好家伙啊,有点孩子气……和在中总是讨论音乐的比较多,也讨论着要是有一天能两个人一起合作的话该多好。 --橘庆太

  ★大家都很努力地用日语和我交谈,大家都很帅,特别是在中。那么美丽的容颜看着我的时候,即使我没有那方面的趣味也想要拥抱他。如果我是女性的话,一定会喜欢上他的。真的是很美丽,凛然,澄澈的感觉。像雪的结晶一样。五官漂亮当然不用说,心和姿态也是像雪的结晶一样的纯粹。 --德永英明

  ★对长辈非常的恭敬有礼,不是为了学习利用前辈的经验而那样相处,是非常讨人喜欢的好孩子。 --齐藤和义

  ★对临演超有礼貌,不容易做到的事情。 --无法坦诚相对剧组工作人员

  ★笨笨的有礼貌,他为了保持神秘的形象定位说话不多,但是总是出乎意料的做一些可爱的笨笨的事情。例如当我们谈到粉红色的腕带(泰国人带这样的腕带以表示对于国王的忠诚)在中说他也会戴着,看起来像个泰国人一样,这就是他每次来泰国都戴两个腕带的原因。而且,他看饭的方式是慢慢的从左边转到右边,再从右边转到左边,好像要保留每一个和饭相聚的时刻。 然后他给我们一个微笑或者伸伸舌头或者毫无原因的哈哈大笑。 --A-STAR EXTRA MAGAZINE 工作人员

  Ranking Prince

  ★08年 亚洲十大帅哥排行榜 在中第一

  ★080718 Arirang E6行音乐组合成员最佳外貌前5名排行榜 在中第一

  ★080817 日本 CDTV 恋人にしたいアーティスト希望成为恋人的艺人 在中第八(唯一海外艺人)

  排行榜小王子

  ★090221 日本 CDTV 希望成为恋人的艺人 在中第十 (唯一海外艺人)

  ★090712 日本 CDTV 希望成为恋人的艺人 在中第三

  ★090801 ArirangTV Showbiz Extra 1000th best cp 在中&Boa 第四

  ★2010上半年 CDTV 希望成为恋人的艺人 在中第一 (时隔16年作为首位海外艺人在中获第一)

  ★日本音乐专业网站BARKS评选“听到王子单词时首先想到的男艺人” 在中第一

  ★B-pass5月号‘Best White Shirt’ 在中第一

  ★首个登上日本anan杂志封面的海外艺人

  ★最想约会韩流star 在中第一

  ★05 Best Top系列之韩国花美男艺人评选 在中第一

  ★英雄在中的SOLO《被遗忘的季节》登上搜索榜 在中第一

  ★唱功最好的艺人 在中第四(神起中的第一)

  ★裴勇俊把最好的面相奖给英雄在中

  ★最会料理的男艺人排行榜 在中第二

  ★Best 无袖艺人——最适合穿无袖衣服的艺人 在中第一

  ★日本雅虎票选神起最受10代欢迎成员:在中第一

  ★allkpop网站票选出25岁以下最受欢迎男明星 在中第一

  ★第三回mnet japan比女人更漂亮的艺人在中第一

  ★第五回mnet japan时尚领袖在中第一

  ★第六回mnet japan最性感腹肌在中第一

  ★第八回mnet japan拥有婴儿般皮肤的美男艺人(帅哥艺人)在中第一

  ★「日刊sports日剧最高赏」春季档男配角第一位由在中获得!《无法坦诚相对》--饰Doctor

  ★韩国组合成员个人人气调查 在中第三

  ★最新亚洲帅哥 在中第一

  ★想要一起做面包的艺人 在中第二

  ★2010年最新韩国花美男排行榜 在中第一

  ★2010年最新亚洲花美男 在中第一

  音乐作品

  歌曲自作品

  作曲:

  ★《Kissしたまま、さよなら》(在亲吻中道别)

  注:收录于东方神起日本3rd Album「T」中

  作词作曲:

  ★《Don't Cry My Lover(爱情啊,别哭)》

  注:收录于东方神起韩国4th Album 「咒文-Miroti

  ★《忘れないで(不要忘记)》 低吟浅唱,淡然荣光-灵魂歌者

  成为深田恭子代言「MENARD(美伊娜多)」化妆品广告曲

  注:收录于东方神起日本25th Single及4th Album「The Secret Code」中

  作曲编曲:

  ★《9095》

  《9096》(9095变奏版)

  注:收录于东方神起日本4th Album「The Secret Code」中

  ★《COLORS~Melody and Harmony~》

  成为Hello Kitty35周年纪念形象主题曲

  注:收录于JEJUNG & YUCHUN限定组合日本Single COLORS~Melody and Harmony~/Shelter 中

  ★《Shelter》

  注:收录于JEJUNG & YUCHUN限定组合日本Single COLORS~Melody and Harmony~/Shelter 中

  SOLO曲

  ★《问候》

  **《百万富翁的初恋》插曲

  ★《步伐》

  1:“我想看清楚每一位歌迷的脸,所以我会转眼珠,如果重新看电视的话会发现画面不是很美,但是没 办法,我要看清每一个歌迷”

  2:“我不会让你们看到我疼的身影”

  3:“看到大家的泪水我都忍不住要给你们擦拭,这样的撒娇表情还是很害羞啊”

  4:“对于我的第一印象可能很冷,其实我很亲切,很幽默”

  5:“与我们在一起的每一个瞬间所留下的美丽的回忆,请大家要记得我”

  6:“再次盼着和你们见面的英雄在中现在怀着幸福的想象去睡啦”

  7:“英雄所认为的爱情—相信只要‘理解’一切都能解决,在相爱的时候不要分心,一分一秒点点滴滴的时间都能创造出美丽的回忆”

  8:“我一点都不疼,我今天也笑的很多吧,是吧?以后我也会多多笑的”

  9:“第一次看我外形的人不太容易喜欢我,可是看到我本质的人,都会喜欢我”

  10:“生日会也请好好期待我们,如果变心的话,就死定了!”

  11:“偶尔,我会很想成为大家的男朋友……因为很想亲耳对我诉讼点点滴滴……”

  12:“我们几个人,从相逢到互相信任……十年、二十年,都会努力的生活下去”

  13:“仙后们,请永远和我们在一起……二十年后也请带着可爱的孩子来为我们加油,约定~!”

  14:“真的非常感谢我们所有的歌迷,但是经常会对你们感到抱歉”

  15:“希望你们不要着凉,不要感冒,不要受伤,我一直这样希望着”

  16:“仙后就像睫毛,每天都会掉两根,但是永远不会少,因为有新的长出来”

  17:“如果没有你们我也许还在汉城的某街头,我不知道说什么。真的谢谢你们,谢谢”

  18:“如果遇到缺乏爱的人,那就先给他爱,这样的人不是缺乏爱,而是需要爱”

  19:“不要争执,也不要吵闹,在此之前请先去理解!这就是爱!”

  20:“也请珍惜那一瞬间的爱,这瞬间的感情说不定会让人成为一生一世的伴侣,也说不定会成为比谁 都爱自己的人”

  21:“比起巨大却转瞬的爱,小小的但很深厚的爱更加美丽,知道吗比起那样的爱,我更希望这种深 厚的爱”

  22:“如果说有真正让我忘不了的事,那就是当我喜欢上一个人的时候,以及那时候的全部回忆,不是 吗?”

  23:“没有人喜欢看到,自己爱的人或者爱自己的人哭泣的,所以啊,请不要哭,每次看到,我都会心 痛的……”

  24:“全部能用的都给你!跟我来吧!这句‘全部能用的都给你’在我们老家忠清道可是非常浪漫的话 哦!”

  25: “现在终于可以说了,亲生妈妈,谢谢你”

  26:“到了哪里,我们从来都没有因为仙后而被骂过,但是很讨厌仙后因为我们而被骂。真的,真的很 讨厌。”

  27:“无论去哪里,无论去哪个国家,无论在哪里我们都要好好努力,争取取得好的成果。之后能用这 些成果来回献给大家,这是我们最大的安慰。”

  28:“说真的,自己喜欢的歌手,不想被别人说喜欢上这样的歌手很丢脸。所以我们现在很努力。请等 待我们,相信我们。”

  29:问题:歌对于东方神起来说是怎样的存在

  回答:“不知道。为什么开始唱歌,不知道;为什么要想唱歌,不知道。是歌带我走到现在,说真 的,我不知道我为什么要努力唱歌。但是理由只有一个:我是东方神起的成员,喜欢东方神 起的歌,喜欢五个人的声音,也喜欢在五个人中唱歌的自己。”

  30:“如果世界上所有不幸福的人都变得幸福就好了。”

  31:“啊,我一点都不疼,真的”

  32:"音乐啊,唱歌阿,如果没有了这些,我将无法生活下去。这样的语言,在今天我了解到了它的意 义。听着这些音乐,和能够分享这些音乐的你们的存在,真的让我的人生感受到了幸福……"

  在中之100问与答(出道早期)

  1姓名:金在中

  2生日:01/26

  3地址:韩国某一处

  4血型:O

  5身高:180cm

  6体重:63k

  7鞋子尺寸:275mm

  8个性:活泼的聪明的明亮的…

  9梦想:成为一个有名且受人尊敬的歌手,还有让我的名字流传千古

  10专长:唱歌,保持清醒,走路(散步),思考,玩还有玩369游戏

  11嗜好:照镜子

  12我的理想:像Kang Ta一样的人

  13喜欢的名人:MILK的Yumi;Shinhwa的JunJin;Yoo YoungJin;Fly totheskyFany;HweeSung Kang Ta

  14喜欢的花:百合

  15我想跟谁一起:Kang Ta

  16喜欢的水果:香蕉跟苹果

  17不喜欢的人:自以为是的人

  18喜欢的漫画:所有我看过的我最喜欢七龙珠

  19我担心的事情:秘密

  20Sleeping out: I'll let you make up on your own

  21酒量:4瓶(烧酒)但还是要看我喝的速度

  22初吻:小学六年级

  23尊敬的人:父母亲,Yoo YoungJin,Fany and WheeSung

  24擅长的运动:跑步

  25喜欢的歌:太多了

  26盲目约会(指彼此不相识的男女之间的约会)的次数: 3

  27何时的我最好:当我整天没睡觉的时候

  28Person I've liked the best out of all the people I've gone out with: …hm…

  29喜欢的数字:2, 3,7

  30珍贵的人事物:父母亲

  31Lowest ranking: … what do you mean…

  32宗教信仰:基督教

  33看到镜子里的自己会想到:…Mommy ~

  34喜欢的颜色:黑跟白

  35优点:我人很不错但是感觉别人对我的第一印象不怎么好

  36缺点:别人对我的第一印象不怎么好

  39下雨天会想出去:不,睡觉最好~~

  40拿手菜:一般而言我擅长烹饪……

  41我现在想做的事:回家和洗涤

  42擅长的外语: 中文(但愿) 日文是最好的目前

  43想跟心爱的人做什么事:牵著她的手在河边散步

  44想给心爱的人什么礼物:在河边,让她骑在我肩上(背在背上)

  45想要的东西:很多

  46如果遇见以前的男朋友: …男朋友…

  47希望从心爱的人那里得到的礼物:爱,很多的爱!

  48手机的问候语:我无法打出我想要的字句我把它弄坏了

  49铃声:… TT_TT 一直更替的

  50来电者的铃声:…

  51如果在路上发现一百万:留下一千元,其他的自己"暗坑"

  52习惯:思考,laying down

  53 睡觉习惯:趴着睡,裸睡

  54现在身上穿什么牛仔裤

  55什么时候想死:我没有勇气死,所以大概可能生病的时候吧…

  56现在想做什么:我想要出道!!! (出道前)

  56你收过几次异性送给你的花:这个问答测验应该是给女生做的吧…

  57哪里想整形:什么

  58我的魅力:如果我跟某人变得亲近,他就可以依赖我

  59别人对我的想法:都不同

  60Someone I say a lot: Let's save!!!

  61我怕什么:蟑螂

  62颤N时候觉得很受伤: (Jabgyum是韩文吧!这我翻不了啦~~)

  63何时最快乐:当我对父母亲说了一些好事时

  64害怕时会:唱歌

  65什么时候送过别人情人节巧克力:小学

  66压力大的时候:听音乐

  68愤怒极致的时候:打东西出气

  69不可以吃的东西:狗

  70上学的时间:……

  71想学的事情:演戏

  72有不喜欢的人在时:忽略他们

  73生命中最快乐的时光:第一次在SM排演的时候

  74对于钱的想法:不会从天上掉下来

  75如果心爱的人讨厌某人:随它去

  76最近哭过吗:

  77阳光或月光:月光

  78初吻:小学六年级

  79面对想复合的人:考虑考虑

  80喜欢的不同种族的人:我喜欢大韩民族

  81所拥有的东西中最喜欢:我的衣物

  82可以忍受等一个人多久:3小时

  83何时感到失望:……太长时间无法写出想要的词曲

  84一个月的零用钱:3或4块

  85喜欢的动物:狗

  86喜欢的季节:春季

  87最值得纪念的日子:……

  88当我注视别人时会注意哪里:所有

  90绰号:Boojaejoong

  91爱是:像药一样

  92当我知道我爱的人变了:何时,他们做了改变

  93当跟某人出去时最讨厌:……

  94最喜欢自己的:直直的双腿

  95今年的愿望:任何事都顺利结束

  (没有 96,97,98, 99呦~)

  100Last thing you want to say: I'm done! I can finally go home!!

  (最后想说的话:做完了!终于可以回家了!! )

  居家好男人^^

  在中之快速回答50问

  1昨天晚上做的梦是什么? 记不起来了

  2早上起来最先看到什么? 经纪人的笑脸

  3现在最想做的事是什么? 慢跑

  4手机铃声? 咒文

  5一个人的话会做什么? 睡觉

  6给你一周的休息时间会做什么? 一个人旅行

  7自己房间最值得骄傲的是什么? 沙发

  8为了摆脱伤心会做什么? 散步

  9到目前为止最恐怖的经验是什么? 跳舞彩排的时候腿受伤

  10最近一次哭是怎样的? 没有

  11让自己觉得幸福的瞬间的是什么时候? 颁奖礼

  12理想的女性类型? 手漂亮的人

  13让你心跳的女子的行动是什么? 感觉到她女性化的时候

  14女友过生日会送什么给她? 为女友写歌

  15自己的下一个生日愿望? 车

  16如果捡到100万会怎样? 交给警察

  17如果重新以女生的身份出生的话会是什么样的? 想去买衣服

  18想对什么说再见? 锻炼肌肉

  19看到了流星许的愿望? 希望自己成为更受欢迎的东方神起

  20最近说的谎话是什么? 没有

  21在日本让你印象最深刻的事? 出演红白歌会

  22喜欢的日本食品? 乌冬面

  23推荐一种要用到泡菜的料理? 泡菜汤

  24自己的敌人是? 自己

  25下次想换的发型? 染成蓝色

  26对任何人都没说的秘密? 秘密是不能说出来

  27现在让你操心的传闻? 昌珉感冒

  28消除压的方法? 发呆

  29最近看的电视剧 **? 《悬崖上的金鱼姬》

  30如果能读懂人的心会怎样? 那就没意思了

  31感觉到孤独的瞬间? 和成员分开的时候

  32今天的主题歌? 不要忘记

  33第一次出国的时间? 04年夏天去台湾

  34在收集的东西? 首饰

  35现在最想见的人是? 孙悟空

  36觉得自己和什么动物最像? 猫

  37对什么有恋物症? 额头

  38在便利店无意见买的东西? 健康饮料

  39洗澡从哪里开始洗? 胸

  40目前为止最害羞的事? 选秀的时候

  41第一次见面时 会看对方什么地方? 不知道

  43每天一定会干的事? 半身浴

  44如果能回到过去 最想回到那个时候? 中学时

  45希望明天会发生什么事? 中**

  4610年后会干什么? 做东方神起

  47希望09年成为怎样的一年? 比2008年更忙的一年

  48如果成为了主编想做什么? 杂志的一半全是东方神起

  49给读者的留言? 各位读者 一直很感谢你们

  50给歌迷的留言? 出道以来欠了你们很多 以后也请多多爱我们 !我们会努力地!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11798796.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-31
下一篇2023-12-31

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存