曲杆练二头肌时先宽握还是先窄握?

曲杆练二头肌时先宽握还是先窄握?,第1张

曲杠铃臂屈伸主要是锻炼肱二头肌,分宽握距和窄握距,此2种没有先后之分,建议可先宽后窄

他们的区别在于:

宽握距是锻炼肱二头肌短头(内侧),肱桡肌,肱屈肌

窄握距是锻炼肱二头肌长头(外侧),肱桡肌,肱肌

可从上分清

9个动作锻炼粗壮胳膊

9个动作锻炼粗壮胳膊,不同的运动适合在不同的时间做,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,运动可以降低身体的血糖,现在分享9个动作锻炼粗壮胳膊。

9个动作锻炼粗壮胳膊1

1、肩外推

进行训练时注意手肘保持微弯,手肘不要高过肩膀,每组12-15次,每次训练3组。

2、前三角肌训练

同样保持手肘微弯,身体保持挺直,注意不要往后,每组12-15次,每次训练3组。

3、後三角肌训练

上半身弯曲90度,手肘往上举与身体齐,不要超过,每组12-15次,每次训练3组。

4、杠铃上拉

往上拉的高度在胸部下缘,两脚与肩同宽,保持膝盖微弯,手肘注意往外,不要往後,肩膀自然放松不要耸肩,每组12-15次,每次训练3组。

5、二头肌弯曲

使用器材时注意上臂顶住靠垫,手肘微弯上拉至与肩膀同高,每组12-15次,每次训练3组。

6、三头肌训练

同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉,注意手肘保持微弯不要锁死,每组12-15次,每次训练3组。

7、肩推

注意手肘朝下,手腕与手肘成垂直,往上推至手肘微弯,每组12-15次,每次训练3组。

8、徒手三头肌、二头肌训练

双手撑在身体两侧,不要离身体太开,用掌根压住椅垫,臀部离开椅垫身体下压,手肘弯曲至90度,每组12-15次,每次训练3组。

9、杠铃划船

身体弯曲90度,手握与肩同宽或稍宽,上拉至上臂与身体平行即可,每组12-15次,每次训练3组。

9个动作锻炼粗壮胳膊2

1、肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候,只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时,双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头,带给你更强烈的肌肉收缩力度,不要让自己前后摇摆,或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式(传教士

将传统布道式弯举分化成 3 个阶段,最底端 - 中间阶段,中间阶段 - 最高点顶峰收缩,全程。每一个阶段进行 7 次,这样做 21 次的方法会增加你肌肉紧张的时间,你会强迫额外的血液进入肌肉,暗示肌肉的增长,额外的紧张也会导致肌肉损伤,这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展

动作与哑铃相同,但刺激却略有不同,这会给肱三头肌不一样的挑战,保持收紧你的核心,控制运动速度。

4、弯举 - 窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头,进行 6-8 次后切换握距,你的握距比肩略宽,来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力,会确保你得到完整和有效的增长,很多人只是无休止的进行弯举,但效果平平,但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸 7-7-7

同样的 21 次训练方法,使用一个 EZ 杠,确保重量是你能够完成并且控制的重量,最底部起点 - 额头部位,额头部位 - 顶峰收缩最高点,全程,各 7 次

6、双杠臂屈伸

在这个动作中要改变的是你的重心,整体动作与传统动作无异,肘关节夹紧身体,身体直上直下,不要前倾,下落过程中手肘弯曲,直到大臂与地面平行。唯一变化的是,当你推升伸展时,将你的重心放置在身体一侧,例如右手侧,右臂会明显吃力很多,缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举

在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌,增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃,不要利用惯性进行,持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推

这是一个基本的肱三头肌训练动作,也是一个未被充分利用的动作,握距略微窄于肩宽,缓慢的将杠铃放下,需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压

反手的握法比正常的更加困难,所以相应的调整重量,让你的肘关节尽量紧贴身体两侧,允许在高点手柄高于胸部,在底部充分挤压肱三头肌,专注于一个完整的收缩,这种变化将针对你的内侧头。

肱二头肌的饱满程度,直观的反应着力量的大小,如何练出一个饱满的肱二头肌,是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举,肱二头肌还是显得小?

无论用杠铃还是哑铃,在体前的弯举,都只能练一部分肱二,外侧内侧就会显得小,今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划,教你练出饱满二头肌,肱二头肌的作用不仅仅是好看,他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用,保证上肢的协调与健康,练二头肌的时候,我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位,才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌,因为他有两个头,长头和短头,如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉,短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面,这样比较练二头肌的长头,长头起始与肩膀的内测,对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作,反手窄握的引体向上,窄握的引体向上特别练你二头肌的短头,对于动作有一定要求,身体上升到顶峰时,停滞一秒,然后用四秒的时间,缓慢下降。

对于肌肉的锻炼,顶峰收缩,与离心收缩对肌肉的刺激更大,锻炼效果也会更好,每一组六到八下,做完休息六十秒,如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作,两个动作原理是差不多的,如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作,坐姿哑铃侧弯举,这个动作主要练二头肌的侧面,做这个动作的时候手肘贴近身体,肩膀不要带力,因此你的手肘位置保持不动,只有在手臂弯举到最高点时,可以向前移动一点,这个是可以的,如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆,这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩,用四秒缓慢下方,上来到最高点顶峰收缩停一秒,目标十到十二下,做完每组休息六十秒,做四到五组,建议你在做这个动作,手臂下来时保证你的手臂完全伸直,对二头肌充分拉伸,因此要激活起拮抗肌,也就是你的三头肌,三头肌发力会牵动手臂向后伸直,拉伸二头肌。

第三个动作,一个上斜的二头肌弯举,这个动作你的肘会在你身体的后面,所以比较练你二头肌的长头,保证你肩膀的关节,这个动作我们做十到十二个,下去三秒上来一秒,每组同样休息六十秒。

这个动作要点,要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方,也就是说握住哑铃的右半边握杆,这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌,另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧,胸部提高,给二头肌一个拉伸感,能更好的完成动作。

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