治疗大腿的肌肉拉伤和韧带拉伤，最好的办法是什么？

大腿肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。肌肉拉伤的主要原因多半是肌肉的准备不够，像是受伤尚未复原、暖身不足等等；肌肉使用太过度而失去应有的弹力和协调性而受伤。肌肉拉伤的部位以大腿后的股二头肌最为常见，其次是小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌。拉伤的症状主要有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，倒不一定会皮下出血。它的严重度可以分成三个等级。 第一度［轻度］。只有一小部份肌纤维断裂，当用力时或按压时才会引起疼痛，外表看起来还好。这时的处理也是冰敷和绑弹性绷带，并轻轻的活动肌肉，让它不要变硬。大概2~3天就可以热敷和开始恢复运动。 第二度［中度］。有部份的肌纤维断裂，皮下出血明显，患部外表肿胀。这时的处理是冰敷和绑弹性绷带24~48小时，并轻轻的活动患部。大约3~4周可以回复到原来的运动量。 第三度［重度］。肌纤维全部断裂，患部大量出血，从外观上可以看出断裂部位凹下去，而两旁则凸起来。遇到这种伤害，要先予以冰敷和弹绷，再送到医院手术治疗。肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好。 早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。 药物使用：云南白药，负他林，红花油，搓抹。

　运动对于每个人来说都是很有必要的，在运动之前都会有一个热身，而压腿就是热身的最好方式，下面就由我为大家介绍动正确压腿的方法吧!

　如何正确压腿

　正压腿

　经常做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带,还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环,避免腹部脂肪堆积,消除老态龙钟的体态,从而保持精神振奋,提高工作效率。

　锻炼的步骤方法是:首先,面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿跟为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。然后,让重心落在左脚(左脚不要往外撇),慢慢抬起右脚,放在单杠上,上体依然保持正直,并同时向前挺胸收腹,全身放松。接着,上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压右腿,一直到下颌能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下,利用腰背一上一下有节奏的运动,进一步拉动腿部的韧带和肌肉。最后,上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同,如此交替压腿。

　侧压腿

　身体侧对支撑物,左腿直立,脚尖略向外撇成外八字,右腿举起,将脚跟放在支撑物上,脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲,初学者如果站不稳的话,可以选择比较低一些的台面,但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突,上身直立,向正侧方向压。柔韧性比较好的'人,可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量,感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。

　后压腿

　身体背对支撑物,两腿直立,脚尖向外,用一只手扶住后边的台面。左腿直立,右腿向后提起,脚背放于后边的台面上,脚背绷直,同时身体略向左前方转动。同样,双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立,向后方压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。

　压腿过后,最好能够做一些踢腿的辅助动作,使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后,正踢腿3组,每组10个;侧压腿后,侧踢腿练习;后压腿后,后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中,手可以轻扶一些支撑物,腰部挺直,出腿要轻快有力。

这种情况有一半的肌肉也可以正常的活动的，不影响功能的，如果没有肌肉韧带的粘连僵硬及其他并发症就可以正常活动关节，但力量有可能不是很大，做一般性的用力，工作等应该是没有问题的。建议具体检查一下肌肉收缩功能是否正常。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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手臂线讨论3：臂线与下肢路线的比较

功能线&后功能线

后功能线如何应用？（产后的人如何调整）

下肢：髋骨，股骨，胫骨（粗），腓骨，足

上肢：肩胛骨，肱骨，尺骨，桡骨，手

无论从骨骼的构造还是从数量来讲，上肢与下肢都极具相似性。大臂骨与股骨相似。

除了在骨骼方面类似之外，肌肉同样也表现出了相似性。

p187总结：人在胚胎的发育过程中，四肢是如何发育而来的？完成这些对比性的研究，对于功能性的训练起到至关重要的作用。

协调是每一个人都应该去追求的。

激痛点，可以缓解客户疼痛，可以让关节灵活度变大，but在人们的印象中觉得我疼痛了，我的疼痛减轻了，那么我是不是就能够认为我的问题解决了呢？实质上这属于最低的需求。

什么叫功能性训练、功能性康复？实质上我们要去做到的就是要尽可能的让客户回复到它应有的功能状态来，甚至都要超过他原有的功能状态。如果超过应有的功能状态，我们会发现，这个人无论精神状态还是他的关节肌肉的协调性都是非常好的， 我们最终是要建立客户的协调性 。（功能线当中就会讲到协调性。）

p188 段1。 臂前深线连接大拇指的内侧，如同下肢的前深线连接到内侧的足弓与大脚趾；臂后深线连接至小拇指，如同体侧线连接到外侧的足弓与第五跖骨。

臂后深线肱三头肌与前表线股四头肌

臂前深线肱二头肌-胸小肌，后表线股二头肌-骶结节韧带

臂前表线胸大肌-背阔肌，前深线腰肌与其他屈肌

髂肌对应肩胛下肌

臀小肌对应冈下肌

臀中肌对应三角肌

三角肌分为前中后三束

髋外展肌从前到后依次是阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌

阔筋膜张肌+臀大肌=髋部三角肌

以步态为例，人走路时要迈开两条腿，同时，也是摆动两个手臂的。摆臂你迈腿都是有肌肉参与的，如果某个人上肢的力量，肌肉力量到位，很多东西就可以让步态更好，肩膀也会变得更好。

功能线应用的比较多，尤其在处理产后的客户中。

首先了解客户的第一需求很重要。要沟通，学会走进客户的世界。

做功能康复时最忌讳①自以为是，②走进不了客户的世界。

功能线从臂线开始，跨过躯干表面，延伸到对侧骨盆和下肢。其中一条跨过身体的前侧，另一条跨过身体的后侧。因此左右两条线跨过躯干呈x线。第三条线为同侧功能线，从肩延伸到同侧膝关节内侧。

功能线分三条，前、侧、后功能线。前功能线和后功能线用的比较多。

功能线从手臂线开始，这是一种连接。手臂决定功能线的强度。如果一个人的胳膊很细，没有力气，一天就在电脑前，其功能线都会受到很大影响。

功能线很少发挥调控站姿的作用。

姿势分三种：站、坐、卧。训练时，可采用仰卧位（训练前功能线），俯卧位（训练后功能线），侧卧位（训练侧功能线）。

功能线主要借助对侧力量的补充而发挥稳定和平衡功能，或者增加推力。例如投标枪或投掷棒球

功能线向下传递拉力，或向上提供稳定力，以固定上肢的支撑部。

在躯干和大腿之间，在最核心的地方在腰和骨盆、大腿中段。上肢的调整当中，对于功能线的调整是特别重要的。

例如对于扣肩的人。

有一种常见的姿势代偿模式与功能线有关，那就是明显的旋转倾向。它常常与惯用手或特定动作有关，此动作影响到六条功能线的张力与协调性。

旋转倾向：指很多人发生躯干的扭转，或有的人发生骨盆的扭转。

惯用手或特定动作：经常用右手的人去干，或多或少向左侧发生扭转，与职业有关，如理发师化妆师。

除了侧功能线外，前功能线与后功能线都有交叉。

六条功能线分别指：前功能线×2，后功能线×2，侧功能线×2

功能线跨越身体与对侧肢带连接，使力臂延长，肢体运动就能获得更多的驱动力及准确度。功能线呈螺旋形分布，并且总是以螺旋模式起作用。

交叉训练，如激活右侧胸大肌，右腹直肌，然后马上激活左侧的长收肌和耻骨肌。

后功能线

后功能线BFL，起始于背阔肌远端，向下到达背阔肌中心部位稍下方，与腰骶筋膜表层结合。

腰骶筋膜=胸腰筋膜，这里的张力特别重要。腰下背部的慢痛，当中有相当一部分人是胸腰筋膜这儿的张力出现了问题。

后功能线连接臀大肌、股外侧肌 。所以激活臀中肌，股外侧肌非常重要。

髂胫束前面的支线，对于膝关节的疼痛的处理非常有帮助。

后功能线如何应用？首先关注背阔肌、臀大肌。 这种交叉的方式对于一个关节的影响特别重要，这个关节是骶髂关节。如图

任何关节的稳定就是两种稳定：结构性（靠韧带），功能性（靠肌肉）的稳定。

正常人群中，一个关节的稳定是结构与功能相结合的，但有一些人出现韧带拉伤、关节松动了，要重新进行稳定的话，只有进行肌肉的训练，即功能性的稳定。

腘绳肌的过度拉伸、久坐的人等等，导致骶髂关节疼痛的人，排除骶髂关节炎，只要因为姿势引发的，或者不稳定引发的，尤其产后的人。

产后的人中有的人会出现不稳定，这种不稳定恰恰为骶髂关节的不稳定埋下了不好的因子。在怀孕过程中骨盆的状态，随着宝宝进入骨盆，骨盆呈现向外旋的状态（例如抓住衣服向后拉，就是外旋），骶髂关节受到挤压而出现疼痛。

在怀孕过程中，腰部的过度凸出，臀中肌的无力，尤其对于不经常运动的妈妈们，出现下背痛怎么都解决不了，会发现10个人里有5成的人，不是胸腰筋膜的疼痛，而是骶髂关节的问题☞松动，剩下5成里有一部分人臀中肌无力，还有一部分人是骨盆不稳定造成的。

后功能线对于稳定骶髂有怎样的意义？就是功能性稳定 。

如做一个骶髂关节功能性稳定的动作，必须做 骨盆的内旋运动 。

给产后的人做一些功能型运动，在怀孕的过程中，很多女性的骨盆出现了向外旋、肌肉的无力，造成骨盆不稳定，要做骨盆的内旋运动（翘臀的动作就是骨盆的内旋运动）。

骨盆本身不能主动做运动，靠下肢或脊柱。脊柱下面连着的骶骨，在骨盆中间，下肢在骨盆两端，所以下肢的调整特别重要，用髋内旋的运动来完成骨盆的内旋运动。

在骨盆修复中，让客户去做髋内旋运动，在仰卧、站立、行走时分别去做。如让客户仰卧去做，让骨盆、骶髂、髋关节不负重，在这种情况下来完成骨盆的内旋训练。从20-30-40-50每天递增。

之后站立做髋内旋运动，脚下踩于瑜伽砖，让悬空的腿做内旋运动。这是自负重。第二周。

第三周，做髋内旋走路。

先把髋内旋做好，髋内旋可以帮助臀大肌建立弹性，对于后功能线都有拉伸。如在做髋内旋运动时，仰卧、俯卧、侧卧、站立、行走去做。通过三周时间，骨盆得到很好训练，接下来该固定骶髂关节了，练臀大肌、背阔肌。

骨盆的问题有很多人都是单侧的，如图，右侧骶髂关节痛。

例以产妇为例，产后2个月，右侧骶髂关节痛。①先练习以上步骤，做髋内旋运动，练习三周。

②右侧骶髂痛，就做右侧臀大肌和左侧背阔肌的训练。

背阔肌训练时，背阔肌有一个动作在肌电图中得到最大显示，手臂后伸+内收，同时完成这一动作。但很多人很容易做错，就是让手臂贴着后背来走，这没有让背阔肌得到最好的最大能力的训练。

臀大肌训练目前容易走向几个误区，臀大肌的2区，一直训练不到。

臀大肌靠近骶骨的一侧很容易练的，但会发现②区与股外侧肌、腘绳肌、髂胫束交接的地方很多人练习不到，导致臀形出不来。

激活的前提是让肌肉先启动☞启动=变硬。

在后功能线中，特别强调背阔肌、臀大肌的联合性协调性的训练特别重要。该如何协调？p196-197

瑜伽里（手向后伸）的蝗虫式

俯卧，抬高一侧手+对侧下肢，这一动作会牵扯到后功能线。是在训练背阔肌、平衡的运动中，经常用到的一个动作。但是只做到了功能修复的第二个层面。

第一个层面是：学会怎么启动后功能线

第二个层面：通过用一个动作来启动

第三个层面：让一个人去做一个动作，哪一个个肌肉先启动，用语言或手来诱导受试者肌肉协调性收缩

第四层面：强化训练

这手相后的皇城是单手加单腿，先帮助启动再过渡到自己启动练到酸反复的强化一组功能的运动，会发现客户整个下背部的地方会非常舒服。

例如：一个小时里只做四个动作，①仰卧，俯卧做髋内旋，②站立做髋内旋③行走时做髋内旋，④先强化背阔肌臀大肌

或者④手向后伸的蝗虫式，启动背阔肌臀大肌

⑤站立，左腿后蹬+右手向后向内收，启动后功能线。建议髋外旋一下，启动臀大肌。

后功能现还包括股外侧肌，所以同侧背阔肌、对侧臀大肌+股外侧肌，让髋外旋一下，臀大肌就会很好地启动。

为什么做髋内旋，让骨盆得到有效的纠正。如果让客户一个小时内做以上动作，做完之后腰痛，骶髂疼痛都会得到很好的缓解。但这不是万能药，客户可能是臀中肌无力或者下腹无力。

尤其下腹，突出对骶髂的疼痛，都起到了一些至关重要的影响。

后功能线对于男士也要考虑髋内旋运动，不能省略。

髋内旋运动的发挥余地比较大，如不屈膝的髋内旋的角度＜屈膝+髋内旋的角度。如大小腿呈90度和直腿☞做髋内旋，角度不一样。建议做俯卧的屈膝+髋内旋，站立的屈膝+髋内旋。

如下图，图2和3，2ok，3错误，因为没有进行骨盆的稳定和髋的稳定性练。

走路时自己不会知道自己的错误，好多人也看不出自己有问题。

不要去说自己的客户有问题，要让客户认为自己真的有问题。这种问题靠评估+靠照片呈现。并做好隐私保护。

1 高分跪求、体能训练入门教程

因为我个人以前也是练体育的，所以对体能训练还是比较熟悉的

礼拜一：300米快100米慢，一圈1组，跑8组

礼拜二：100米，一次1组，跑12组（主要练爆发力）

礼拜三：越野跑（3000~5000）不等，如果有楼梯的话也可以跑跑楼梯

礼拜四：素质训练，主要是各个部位的极度训练，譬如蛙跳操场一圈，腰腹肌

（四十次1组，4组）二头肌；三头肌5kg~20kg的哑铃不等（二十五次1组，4组）

提踪（六十次1组，2组）负重下蹲

礼拜五：匀速跑5圈，然后做些放松的动作

礼拜六：30米启动跑5次，60米启动跑4次，100米启动跑3次

礼拜天：力量训练，主要是练四肢手脚肌肉的爆发力，抓举，高翻，还有负重起跳

呵呵如果给的介意不好请多包涵啊，嗯！这些训练的时间可以按照你习惯的日子来规定的

2 运动常识,训练过有经验的朋友进来

第1个问题 介意你最好休息半个小时以上在睡觉 不然对你身体的新陈代谢和血液的流动没好处 可能会出现眼前发黑和四肢无力的状况 第2个问题 和上面那个问题一样 休息15~30分钟左右再去吃 因为你那个时候不会想吃也吃不下！第3个问题 如果感觉到累的话就去休息下 不过我个人认为这样训练会好些 因为你走路这半个小时就相当于训练前的热身 不过在训练前最好先拉拉韧带做些准备活动 第4个问题 我帮不上忙 因为我以前训练没有晚上训练过 练也是练力量 大概是在8点30这样

刚开始训练的时候最少要去慢跑800米以上这样 也就是两圈多 在冬天可以多跑几圈 这就是所谓的热身运动 然后找个高点的地方 吧腿搭上去 身体前压 这就是拉韧带的说法 最好再做4组高抬腿 小步跑 后蹬腿 和加速跑 加速跑30米这样既可！ 注意千万不要小看热身运动这项 做足充分的热身运动不仅可以让你达到最佳的状态去训练还可减少一些不必要的受伤 特别是冬天 我知道的就这些了！

3 小学体育大班额,怎样才能最有效地教学

怎样提高小学体育课堂教学的有效性，从而达到提升体育教学质量的目的，对小学体育老师而言，是一个历久弥新的话题。

进行有效教学，有很多途径，笔者在多年的一线教学实践中感悟到，不管施教者采取怎样的方法，最终都要归结到学生感兴趣上来，孩子们学习的兴趣浓厚，才能切实提高体育课堂教学的有效性和实效性。首先，因为兴趣是学生主动参与体育锻炼的动力和源泉。

如果学生对体育没有兴趣，那么他只会被动地去学习，老师叫做什么他才会勉强去做，或者只是为了考试去学，这样的体育课堂老师教学会感到很累，学生的体育锻炼效果也很差。反之，如果学生对体育有浓厚的兴趣，则孩子们不仅在课堂上会努力地掌握体育知识、技能，课后也会主动进行体育锻炼，从而取得很好的锻炼效果，甚至养成锻炼的良好习惯，从小为终身体育打下坚实的基础。

其次，学生对体育的兴趣不是与生俱来的，需要环境和人去引导。学生对没有接触过的事物，不会产生特别的喜好、厌恶。

小孩子对比较陌生的体育教学内容，他们一般不会主动地对它产生兴趣。因此，作为向小学生传授体育知识技能的老师，在激发学生体育学习兴趣的过程中起了极其重要的作用。

再次，激发学生的体育兴趣，并不是轻而易举就能办到的，不仅需要教师具有较高的专业知识、技能和业务水平，而且教师要走进学生的心灵，了解学生的需求，从而有针对性的实施教学，才能真正提高体育课堂的有效性。一、正确理解新课标，确定目标和教学内容体育教师应认真学习体育课程标准，正确理解新课程标准所阐述的学习内容、要求和组织方式，接受最前沿的教育教学理念，细心研究、分析教材，正确处理教学内容。

教学内容的取舍，应充分考虑小学生年龄段的特点和能力基础，结合本校特色，确保最基本内容的落实，如低年级的走、跑、基本跳跃、掷轻物、滚动、爬行、悬垂、攀爬、跳绳和律动等，要有机融入其他基本内容的教学，体现确保基础、简中求精、贴近生活和增进健康的原则。优化组合教学内容，科学理顺教学过程。

要改变单一的跑、跳、掷等练习内容，尝试将跑、跳、掷、攀爬、滚翻、民间体育、韵律活动、队列队形训练等内容，结合校本教材的地方特色，先进行科学拆分，再根据本校具体情况（场地、师资、学生等）进行合理组合，分别确定出各年级的教学目标和教学内容。二、结合教学实际，选择最佳教法，精心设计教案。

教师备课必须从学生实际出发，通过课堂教学能最大限度地满足每一位学生在原有基础上获得全面健康的发展。教者课前要主动了解学生掌握知识、技能、运动能力、学习兴趣与积极性以及遵守纪律等方面的情况，根据学生不同的特点，为不同层次的学生提供最适合他们发展的教学手段和良好的课堂环境，以适应学生的个体差异和不同的学习需求。

遵循教与学的规律设计教学流程。要注意研究分析从学生学习的起始能力，到达到终级目标应具有的过渡目标，再考虑目标达成应具备的条件及顺序，设计帮助学生达成目标的阶梯和思维路径，主动考虑“先教什么，后教什么和怎样教”等问题，最后拿出可行的教案，在教与学的交互中逐步达成目标重视教学设计、教学机智和教学灵活性的统一，有效备好每节课。

（一）选择恰当的教学方法要激发学生的兴趣，老师首先要在教学方法上下功夫。一样的教材，不一样的教学方法，所产生的效果也不同。

利用一些新颖别致的手段，巧妙地用于整个教学过程，吸引学生的注意力，就能很好的激发学生的兴趣，获得好的课堂教学效果。采用何种教学方法，并非是固定的或一成不变的，而是要根据学生和学校场地器材的具体情况来选择最适合的教学方法。

这就是因材施教、因地制宜。同样都是小学某年级的学生，但这一届跟下一届的学生可能身体条件、接受能力就不一样，另外，同一届的学生，他们之间的差异也是比较显著的。

如果老师搞一刀切，那么肯定有一部分学生的学习效果不理想。例如，快速跑教材，有的学生跑得比较快，但姿势不对，老师对这部分学生就应着重纠正他们错误的跑步姿态，从而使他们获得更快的跑步速度；有的学生姿势很漂亮，就是跑不快，老师就应在着重提高他们的爆发力上方面多思考。

（二）教师优雅标准的动作示范体育课上，动作示范是必不可少的。这里的动作示范，不仅包括老师的动作示范，也包括多媒体课件，教学挂图，甚至是学生的动作示范。

潇洒、漂亮、标准的动作示范，并不仅仅只是为了使学生能掌握正确的动作，更重要的是激发学生的学习热情，使他们产生强烈的模仿愿望，从而取得事半功倍的效果。提倡教师大胆运用现代化教学设备，老师可以通过电脑图像视频等多媒体手段，展现竞技比赛或表演的精彩片段，演示分解动作，这对激发学生的学习兴趣有很大的作用。

然而，要强调的是，老师本身的动作示范，仍然发挥着举足轻重的作用。真人示范，给人的震撼程度会大大超过那些虚拟的画面。

老师动作做得好看标准，一方面不仅能让学生心服，吸引学生注意力，还有利于教师更好的驾驭好课堂，另一方面，会让学生认为这个动作好像很容易完成，增强他们学习的自信。

韧带作用：韧带的好坏决定了你腿部所能承受的运动强度，韧带主要是负责身体协调 和肌纤维没多大关系．不会直接影响弹跳的。决定弹跳和爆发力的关键因素是跟腱和小腿二头肌的发达程度，我们在练习负重蹲起的时候要提踵，练习跳跃或是摸高时要用前脚掌着地，就是为了能够最大程度的刺激跟腱和二头肌，以发挥我们小腿的最大潜能。

看看你伏背(弯腰用手碰地，腿直的并拢）能做到多强，5指能一直按在地上就算不错的，手指碰不到地就是差的，好的话可以整只手按在地上。