徒手侧平举如何做 怎么做侧平举锻炼

1、侧平举这项动作对于大家的身体锻炼是有很大的帮助的，首先最主要的就是能够锻炼到她家的三角肌中束。动作要领也是比较简单的，我们先保持直立，然后保持上半身的挺直，尽量做到不弯腰驼背。

2、在这些动作都做完了之后，我们就是要开始将手臂往上抬起来，并且要将注意力集中在自己的手肘上面，这时候大家要分清楚自己的手臂和手肘，动作过程中不用太在意手臂的形态，弯曲与否，因为最主要的还是要观察自己的手肘，手肘能够达到标准动作，那么，手肘一下的动作就可以稍微随意一些了。

大神级别的水平。平时新手都是25kg作组还歪歪扭扭，各种斜方肌借力，动作不到位等，等训练一段时间5kg也不会太难，一年左右有的人就可以75kg作组了，真正10kg以上作组的人是比较少了，一般都是练了3—5年的老手，125kg作组更是少之又少，15kg属于大神级别的水平。哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。

侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作之一，它靠肩关节外展的动作，完成对三角肌中束的刺激，今天我们就来聊聊侧平举，在锻炼中应该抓住哪4点，可以更好地刺激三角肌中束，以此提高侧平举的锻炼效果。

第一点：如何提升中束的刺激感觉

1、准确地找到目标肌群

侧平举主要针对的是三角肌中束，而不是前束，所以在锻炼时要把中束放在主要发力位置上，具体的做法是让身体稍微前倾，让中束处在最高点，注意力集中在这个点上，这样在训练中就很容易找到发力的感觉了。

2、减少其它肌群的参与

做侧平举动作时，我们主要发力点在中束上，所以在锻炼过程中，要保持肩胛骨的向后外展并下沉，保持稳定，这样就能够避免后背斜方肌的过多参与，影响了锻炼效果。

3、保持动作的协调性

做动作时，要使双肘抬起的高度一致，动作的协调性要好，这样才能保证动作的熟练程度，越熟悉对于训练的感觉就越好，效率越高。

第二点：避开侧平举中的错误

错误一：改变手肘的角度

这样造成的后果，会使双臂的肱三头肌参与过多，降低肩膀的刺激，正确做法是固定手肘的角度，不要随着动作的变化而变化。

错误二：动作做得太快

只有让目标肌肉持续紧张，才能促进锻炼效果的突出，所以当我们在做离心运动时，要控制好双臂下降的速度，让肌肉保持持久的张力。

：手肘做半程动作

做侧平举时，手肘经常在重量的压力下，使双臂抬到一半就降落回到起点，这样会使肌肉的刺激没有达到极限，效果不会明显，所以要保证手肘做全程动作。

错误四：选用超负荷的重量

在训练中，一些健友盲目地追求大重量，会使用超重锻炼，导致双臂屈肘幅度过大或者在最高点双臂不能上举等，这样不但会影响锻炼效果，还会使身体受伤，所以建议选用轻重量。

第三点：选用高效率的器械练习

在平时的侧平举锻炼中，我们用哑铃来做的次数比较多，因为哑铃能够保证足够的次数，不让训练者等待，但杠铃片的重量范围比哑铃多，训练者选择起来不受限制，更好地辅助训练者进行侧平举锻炼，效果也会更明显，杠铃片能够帮助训练者找到中束的发力感觉，弥补了哑铃的不足。

第四点：进阶动作的辅助提升

想要侧平举的锻炼效果更加明显，我们就要突破原来的常规动作，选择一些进阶动作练习，下面就分享1个进阶动作，从中感受它给中束带来的不同刺激。

身体侧坐在斜凳上，右臂屈肘靠在椅背上，左臂向下放在右侧腰处，双腿并拢，全脚掌着地，保持身体的稳定。

运动时收缩中束，使左臂向左侧抬起，当和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢降下哑铃，回到起点，重复动作，训练强度做3-4组，每组做10-12次，整个动作需要保持身体的稳定，注意力集中在中束上，感觉中束的收缩和拉伸。

总之想要提高效率，就要改变平时的锻炼模式，抓住细节远离错误，尝试多种器械的锻炼，在动作突破中，找到中束的强烈刺激感觉，这样锻炼效果就会提高。

对于肩部的训练来说，侧平举是我们大家普遍的选择，简单有效，个人的泵感异常强烈。最常见的不过就是哑铃侧平举，杠铃侧平举。但是呢，同样的侧平举，我推荐大家还是选择杠铃片侧平举。

为什么呢？首先从受力点分析一下哑铃侧平举，需要我们着重思考的是双手握住哑铃，其他的动作细节和杠铃片侧平举都是一样。唯一不同的是，在使用哑铃侧平举的时候，由于用到了手的握力，所以减少了原哑铃的压力，从而削弱了压力对三角肌中束的精确传导。

对于职业的运动员来说，一般选取的重量至少是5千克，注意这个是杠铃片的重量，而非哑铃的重量，可能大家哑铃侧平举能够做到很大的重量，也有可能获得很大的泵感，但是目标肌肉却不是三角肌中束了。由于压力太大，其他的肌群会不由的发力，等你晃动身体时，动作已经变形了。

动作变形不仅仅完成不了对目标肌肉的刺激，严重的会导致肩部拉伤，因小失大。所以前期的重点不是可以做到多重，体会如何发力永远是最聪明的第一步。

从受力点来分析的话，正确的杠铃片侧平举，只是用到食指和中指，然后剩下的三指作为辅助，这也是和哑铃侧平举的最大不同。第一，最大限度的保留了压力，由于是两根手指，所以不存在全握的情况，这也大程度的刺激到中束。虽然是食指和中指，但是起主要作用的还是中指，它会精确把力传导到我们的中束。

由于重量的限制，建议大家把该动作放到热身或者是最后。接下来就给大家分享一些侧平举的小技巧，希望大家可以运用上。

避免直立侧平举，这个动作要求略微的含胸和收腹。直立性侧平举，更多的是刺激三角肌前束，然而大多数人都会忽略对中后束的锻炼，而适当的含胸收腹会让更多的中后束肌群参与进来。

第三点就是侧平举的握法，一般的握法是拳心向下，建议大家在做杠铃片侧平举的时候，如果想要更多的刺激，将手腕逆时针转动90度，最后的效果就是小拇指在大拇指之上。

肘关节会微微外翻，这样做的原因就是所有的力，都会在同一条直线上，特别是三角肌后束，受到的压力就约等于你选择的杠铃片重量。

本文旨在通过改变细节，来让三角肌中后束不再干瘪，变得更立体。如果各位觉得有用，那就运用在日常的锻炼中吧。

哑铃侧平举是锻炼我们肩部，也就是锻炼三角肌的动作，主要练到的是三角肌的中束，当然，前束和后束的肌群，是没有办法完全不参与的，我们要做的，就是尽量让中束孤立，更好的锻炼中束。

在了解了三角肌的知识后，我们才能更好的进行锻炼，前面说过，三角肌包含前束，中束和后束。

不管你是做水平推还是垂直推的动作，三角肌前束的作用都比中束和后束要来得多，这样就可以针对前束锻炼。

在知道了哪些动作可以锻炼到你的目标肌群后，就要在锻炼中去采用正确的姿势，姿势是决定你训练成效的关键，你可能知道如何去用目标肌群发力，但是动作仍然可能有错误。

在做哑铃侧平举的时候，你要明确你要锻炼的是三角肌中束，这样你就必须调整好身体的角度。

你可能觉得让身体自然直立就可以了，但是事实上，这样做的时候，前束仍然发挥了比较大的作用。

我们应该让身体略微的前倾，因为这样在举起时，就会更多的让力量，从前束转移到中束，如果你是坐在靠椅上练，就不要让身体靠着椅子，要让上身挺直，离开座椅，身体前倾。

我跟很多人都一样，开始时认为一些细节可能没有必要，但是时间久了，你的问题就会放大，结果就是你的训练成果可能不及别人，所以健身动作细节的把握，是非常需要重视的。

现在要说的一个细节，就是手的握法，我们在自然的做哑铃侧平举时，在做到动作末端后，往往会让哑铃的前端朝上倾斜，这样你的三角肌前束就占了主导地位，中束发力很少甚至没有发力。

要改变这一点，就要让手略微像内旋转，保证在举起哑铃时，哑铃是处于水平位的，或者让哑铃的前端朝向下倾斜一点。

你也可以让你的手握在哑铃的后端一点，但要保证手处于中立位置，以免伤到手腕。

你要根据自己的身体情况，从轻重量做起，不要一开始就急功近利，做很大的重量，这样你无法保证动作的完整性，往往会浪费很多的时间，而没有好的训练效果。

在举起哑铃时，你要学会观察与思考，去感受哪部分的肌肉在发力，如果发现有不对之处，这样自己也可以进行适当的调整。

所以自己要学会去完善动作也很重要，另外，在做的过程中不要借力，不要让身体前后摆动，这样没有好的锻炼效果。