效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意这几点了，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好好处。

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好1

1、 自重臂屈伸

你平时应该就已经在练俯卧撑和臂屈伸动作了吧。经典之所以是经典，因为这些动作简单有效!不过，在你练一段时间后，也许会发现自己进入了瓶颈期，你的肱三头肌还训练得不够!如果是这样，那么，这个动作绝对能够帮到你!

经典的臂屈伸主要是在仰卧姿势下，利用杠铃，哑铃等器械进行力量训练。不过，自重臂屈伸则利用身体重量来完成训练，动作姿势变化不大，然而能让你的肱三头肌获得更好的锻炼，同时对你的腹部，胸部，肩膀和后背都有好处，而且不用和别人抢器械了!

注意，这个动作你身体压得越低，那么效果也就会越好。

2、 窄握反手引体向上

在做引体向上时，教练有没有让你的双手打开超过肩宽呢稍微变化下姿势，反手握把加窄握能够给你的肱二头肌一个更好的锻炼。这个动作也是普通臂屈伸动作的有效替代动作，能够在锻炼到手臂的同时给予核心肌肉压力。让你的上半身更加平衡，健美。

3、 龙虾单腿深蹲/滑冰深蹲

腿弱则人弱。在所有的力量训练里，这条是不变的真理。龙虾单腿深蹲，或称滑冰深蹲和后退箭步蹲一样，都是自重单腿训练。然而，滑冰深蹲相较后退箭步蹲，由于要后腿不能着地，因此对肌肉的压力更大，锻炼效果也更好。不过你要注意，两条腿都应该均衡锻炼。

建议在做这个动作时，用手抓住脚踝，单手，双手都可以。不过双手动作对你的平衡要求更高。这个动作还能拉伸你的股四头肌和后腿的股屈肌，如果感觉不适，就放慢动作。

4、 悬吊雨刮动作

健身锻炼要注意不断挑战自己，而这个动作就能够在不增加重量的同时提高难度。

悬吊雨刮动作不仅让你悬空，使你失去支撑，同时还能够限制你手的位置，让你的动作幅度产生惊人的变化，对你的腹部产生压力。

这个动作的初学者一般会觉得到上半身力量不够，你可以借住护腕，绳索这些工具来帮你悬吊在杆上。这个动作不如表明上那么简单，需要的不止是腹部力量，你的全身都会得到锻炼。

5、 单腿桥

健身时，经常会忽视那些不易被看到的肌肉。以身材作为健身目标自然没错，但是那些看不见的肌肉也同等重要。比如腘绳肌，臀大肌，还有竖脊肌。

桥这个动作的效果很神奇，却往往不受人重视。大概很多人都觉得这只是瑜伽动作，对力量训练的帮助不大。但我要告诉你，你错了，特别是单腿桥，对股二头肌，臀大肌，和竖脊肌的锻炼效果特别好。

6、 倒立俯卧撑

没错，传统的俯卧撑，引体向上和平板支撑都能锻炼到你的肩膀，不过，如果你能尝试做倒立俯卧撑，那么你会发现这个看似简单的动作会引你进入一片新天敌。

即便是一些俯卧撑无压力的牛男，在做倒立俯卧撑时往往也会碰壁。类似前面的自重臂屈伸，这个动作需要你更好的平衡性才能维持标准动作。刚开始时也可以借助外力来让你练好这个动作。

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自重训练的好处：

1、 使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2、 使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3、 使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

自重训练的缺点：

因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。

于我而言，“断舍离”是指“人”和“物”之间的应建立和谐的关系，人才是主导。就是现在，这三个简单而有魔力的字眼，使我重新思考自己的爱好，并做出了发自内心的选择。

我热爱健身，属于一天不练就浑身难受的人。

之前几年，一直很热衷器械健身，但是对于我而言，器械健身的弊端也很明显。

由于不能经常去健身房，在家训练是第一选择。但是家中空间有限，只能安置一对哑铃，和其他小件健身器械若干，即便如此也时常受到家人责怪，多多少少影响日常的生活，此是其一。

再者器械健身要想取得进步，惟有不断加大重量，所以必须使用大型的运动器械，这就不是单纯空间问题了，安全系数也是必须考虑的因素。显然家中是无法满足这样的物质条件的。

从训练角度说，器械健身多是局部运动，长久练习难免对关节有损伤，对身体的协调性未必有好处。

而自重健身则很好的规避以上缺陷，首先无须太大的空间，普通民居内就可操作。其次对器械要求不高，家里有门框、椅子、桌子就可以练习。

你当然还可以走到室外，小区里健身器材可不单是老头老太的专属，你完全可以在上面做引体向上，双臂屈伸来强化你的背部肌肉和三头肌，对于没时间去健身房或者不愿意支付大笔会员费但又热爱健身的人来说，自重健身即经济又实惠。

就训练本身来说，自重健身的动作多以全身运动为主，比如：俯卧撑大家并不陌生，手脚支撑于地，同时手臂屈伸动作。

看似简单的一系列动作就运用到了胸肌、三头肌、二头肌、三角肌，为了保持动作形态腹肌和腿部肌肉也参与其中。因此自重健身可以使你的肌肉得到全面发展。

自重健身还有一点很吸引我，就是趣味性。单就引体向上来说，手的间距和握法就能演化出很多练法。如果再配合下半身的动作（比如：直角抬腿等）又能达到不同的健身效果。

总之，自重健身有许多可以用到想象力的地方。这是多么有趣的一种健身方式啊。

现在的我已经不再执着于手里的哑铃是多少斤了，也许很多时候也不需要它了吧。我找到了一个上天赋予我的配重——我的身体。

健身那么多年来，如今我终于可以真正用放松的心态去看待它了，“断舍离”使我醒悟。

如何做引体向上

　如何做引体向上，引体向上是一种要调动上身多处肌肉群的训练，经常做引体向上帮助我们锻炼手臂肌肉，但是对于刚刚接触引体向上的朋友来说，不知道该怎么做引体向上，本文内容教大家如何做引体向上。

如何做引体向上

　 部分 1: 经典引体向上

　 1、掌心向外握紧横杆。

　当你以这种姿势引体向上的时候，你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式。开始的时候保持手臂伸直。

　 2、将身体上拉至下巴微微超过横杆。

　用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起，可能需要用尽全力。

　为了保持身体重心在中间，在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉。

　为了减轻重量，更容易引体向上，可以考虑把鞋踢掉。

　 3、使身体下降至胳膊几乎完全伸直。

　下降过程中控制身体，这样可以更好的锻炼肌肉，也可以为下次上拉做准备。

　 4、再做一次。

　当手臂快要伸直的时候，再一次引体向上。做尽可能多的次数。如果可以的话，做三组，每组十次。

　 部分 2: 尝试不同的引体向上

　 1、试试消极引体向上。

　它和常规的引体向上很相似，但有支撑物帮助你将下巴拉过横杆。当你缓慢下降至初始姿态的时候，你的力量会得到锻炼。在昨晚一段时间的消极引体向上之后，你会发现自己在常规引体向上上大有进步。

　站在一把椅子或者一个箱子上，或者让一位陪练站在你身边。

　掌心向外抓住横杆

　在椅子或者陪练的帮助下拉起身体。

　缓慢地将身体下降至起始姿势。

　重复

　 2、辅助引体向上。

　这种引体向上的横杆离地面更近，你只需拉起一部分身体重量就可以。

　坐在横杆下，掌心向外抓住横杆。

　坐直身体，拉起大约50%的身体重量，保持脚踩在地面上，膝盖微微弯曲，拉起身体直到下巴超过横杆。

　缓慢地将身体下降至起始姿势。

　重复。

　 3、跳跃引体向上。

　当你跳起来做引体向上时，跳跃中获得的动力会帮助你将身体推高，这样你就可以更容易地让下巴超过横杆。这是做经典引体向上的绝佳练习。

　站在横杆下，掌心向外抓住横杆。

　起跳的同时上拉，将身体拉过横杆。

　缓慢地将身体下降至起始姿势。

　重复。

如何做更多的引体向上

　 方法 1: 提升引体向上的力量

　完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

　举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

　尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练(每隔一天进行一次)，每次完成3-4组动作。

　务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。

　考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

　一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。负重腰带通常在体育用品商店里花300多块钱就能买到了。

　尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：

　反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。

　宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。

　三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。

　精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：

　蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。

　碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。

　脂肪：一些更多脂肪的海产品(如三文鱼)、大多数坚果、健康油类(葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等)、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。

　获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

　你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。为了得到正常的休息，建议在睡前至少三小时进行训练。

　 方法 2: 修正姿势

　使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

　常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

　中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。

　下巴向上抓握。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

　注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化)，不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

　你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

　不要摇摆身体。引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。

　摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的`状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

　做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

　双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

　保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。

　 方法 3: 朝着第一个引体向上努力

　尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：

　使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。

　寻找一个搭档。在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。

　将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可(你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成)。

　进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。

　下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。

　二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。

　坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止，用背部肌肉发力。

　俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。

　如果你超重的，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。在这种情况下，最有效的训练并不是增加肌肉，而是减少脂肪，通常通过饮食和运动就可以完成——每天计算摄入的卡路里，确保通过运动消耗的热量大于从食物中摄入的热量，在线卡路里计算器能帮你很大的忙。