三角肌锻炼方法，三角肌多久能练出效果

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

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三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

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三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

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三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

怎么练三角肌最有效

　怎么练三角肌最有效，很多人去到健身房都想练出三角肌，三角肌的锻炼要想达到最好的效果，最好的办法就是坚持的锻炼，锻炼后及时的补充足够蛋白质，那么怎么练三角肌最有效？跟我一起来看一下吧！

怎么练三角肌最有效1

　 一、重量杠铃推举

　第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

　在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的`手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

　在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

　 二、坐姿哑铃推举

　在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

　 三、单臂绳索侧平举

　在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅度的动作，我们只有手臂在动。

　 四、伸缩面拉

　这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

　练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

怎么练三角肌最有效2

　 一、坐姿哑铃肩上推举：

　1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。

　 二、站姿哑铃双臂侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌中束。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次

　 三、俯立哑铃侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌后束。

　2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o，不能小于90o，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。

6到8组就是，就是比如6到8组，每组5个，就是30到50下，组与组间隔一段时间，一般未成年每天做三到五组，一组不超过10个，慢慢增加，年龄太小锻炼哑铃容易骨头受伤，还会影响身高发育。青少年时期可以适度的进行哑铃负重锻炼，负重不超过体重的一半即可。在青春期适度的进行肌肉训练还是有助于生长发育的，

1，锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

（1）仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

（2）上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

2锻炼部位：三角肌后束

(1)双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。

（2）然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

（3）呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

3锻炼部位：肱桡肌

(1)坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。

(2)尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。

4锻炼部位：背部三角肌

(1)俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。

(2)上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

(3)呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

有必要。

侧平举递减组有必要。侧平举递减组可以更好地锻炼三角肌中束，让肌肉在最好状态时挑战最大重量，以达到最好的增肌效果。作为新手不要盲目冲比重量，要在标准动作不受伤的情况下进行训练，拥有一定的肌肉量之后，再慢慢增加重量。

阿诺德推举动作要领讲解

　阿诺德推举动作要领讲解，相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动，但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况，下面分享阿诺德推举动作要领讲解。

阿诺德推举动作要领讲解1

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　 阿诺德推举常见错误

　错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。

　解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。

　 阿诺德推举注意事项

　1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；

　2、 动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下；

　3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力；本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举动作要领讲解2

　 阿诺德推举动作详解

　 （一）动作描述

　如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作，那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了，毕竟它的动作模式，只是在肩上推举过程中，加入了一个肩部外旋的动作，我们以传统哑铃推肩为例进行说明。

　 阿诺德推举（Arnold Press）：

　1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举，依旧下落至大臂平行于地面，此时掌心向前

　2、肩部不要卸力，保持小臂全程垂直于地面，然后以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂内旋，此时掌心向后

　3、保持肩部持续紧张，而后再以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂外旋，回到肩上推举的起始姿势，此时掌心向前

　4、最后，就是你熟悉的坐姿推肩模式，注意在向上推的时候，可以想象大臂紧贴耳根的感觉。

　 （二）功能详解

　其实肩部训练的动作看似千变万化，但正如阿诺德所总结的那样，它有着两种基础的动作模式：即平举与推举。而两者之间区别显而易见：

　平举是单关节动作，前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举（肩后伸）锻炼后束，因为排除了肱三头肌的参与，所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利，但同时也意味着负荷量不能太大。

　推举是多关节动作，肱三头肌与肩部肌群协同发力，可以推起较大的重量，如果做颈前推举，则前束发力较多；如果做颈后推举，则后束发力较多，而在动作推起阶段，整个肩部肌群都在持续发力。

　 我们以阿诺德三个阶段的推举过程，简单分析一下肌肉功能的参与情况：

　Step1：此时双手掌心面对自己，大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态，在这个过程中，肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力，因此，大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。

　Step2：在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下，将大臂从胸前打开至身侧，这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时，肩袖肌群（冈下肌和小圆肌）开始大幅度参与，当然肩后束也做稍微外旋。

　Step3：此时双手掌心向正前方，在向上推举的过程中，前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程，中束与肱三主导发力，至于肩部后束则参与程度较低。

　 （三）利弊分析

　我们从动作轨迹以及肌肉功能角度，简单分析了阿诺德推举的整个过程之后，就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处：

　首先，阿诺德推举过程中，兼顾了平举与推举的动作模式，并增加了肌肉等长收缩的训练内容；

　其次，阿诺德推举过程中，加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练，有助于维持肩部前、后束肌力平衡。

　不得不说，这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实，大部分时候在训练过程中，总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉，以至于让我们产生：“调动肌群越多的动作越好，练得多就是赚到了”这样一种错觉。

　实际上，如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳，或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多，而极有可能是因为在肩上推举之前，维持了太多的肌肉等长收缩。另外，平日里基本不参与的外旋肌群，也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

　 （四）训练建议

　正因为如此，阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作，而且是一种高阶的肩部训练，因为它不仅动作结构极为复杂，而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定，以及精神与意念的精准控制发力。

　所以，相比于全程的阿诺德推举，即图示从A到B的动作模式，如此大幅度地运动轨迹（肩部外旋90°，手腕外旋180°）显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。

　所以改良版的阿诺德推举，完全可以从A与B的中间状态，即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态，从而完成后半程的推举。

　 从第二步开始

　除了动作模式方面的变通之外，在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行，可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练，直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩，换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认，这是一个黄金肩部训练动作，完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味，但大重量的肩部基础训练，依旧是重中之重。

最近有小伙伴在苦恼自己的肩膀小，一直在后台问该如何增大肩宽。对于男性， 宽厚的肩部 是型男的象征！

拥有结实、宽厚的肩膀，能让人在各种衣着下， 无论是穿着T恤、衬衫或西装等， 都显得格外出众！

而决定肩膀的宽窄，除了自身的骨架，还有一个--------- 三角肌 。

每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌，它会让你拥有宽厚的肩膀！

那接下来小白先和大家介绍一下，什么是三角肌！

知道三角肌的大致部位后，再来细分化一下小肌肉群

正如我们看到的：三角肌有三束。只有全面发展才会让肩膀变得漂亮！而平时就有很多人常常会忽视三角肌后束的肌肉，这会让肩膀肌肉大打折扣！

下面小白我就 给大家几个非常实用的肩膀练习动作，帮助大家在健身房 塑造更厚实的肩膀 ！

三角肌前束锻炼方法

直立杠铃前平举

动作要领：

身体保持自然站立，直背收腹；

两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，双手的握距与肩同宽；

将杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；

停留1秒，慢慢放下还原，动作完成，重复动作。

直立杠铃划船

动作要领：

身体保持自然站立，直背收腹；

手背向前握住横杠中间， 握距比两肩稍窄 ，两臂下垂腿前；

将杠铃慢慢提起，直到上拉至接近颈前水平位，稍停一秒；

然后，循原路慢慢放下，直至下垂于腿前。动作完成，重复做。

注意 ： 每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

坐姿阿诺德推肩

这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激 三 角肌前束、中束。

动作要领：

两手各握一哑铃，保持坐姿，背靠凳，挺胸收腹，将哑铃举到肩部位置，掌心面对自己，作为准备动作；

像哑铃推举动作一样向上举，并开始旋转手腕，哑铃举到最高点时，掌心朝前;

在最高点停顿1秒，然后用与上举相反的轨迹下放哑铃。动作完成，重复动作。 

坐姿哑铃侧平举

这个动作有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效

动作要领：

双手各握一个哑铃，坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧，作为准备动作；

保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留1秒；

然后保持张力，慢慢回放到起始位置。动作完成，重复动作。

注意 ： 动作中，躯干保持稳定不要摇晃

直立哑铃侧平举

在没有 直角凳子的情况下，可以采用站姿的动作。

动作要领：

身体保持站姿，两脚打开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定；

动作与 坐姿哑铃侧平举 一致。

器械侧平举

动作要领：

选择一个合适的重量档位，身体坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着器械垫板；

脸向前看 ，收腹挺胸，背部挺直 ，脊椎保持自然弯曲；

将上臂向外侧平举，远离人体中线。直到上臂平行于地板。停留1秒，回到初始位置。动作完成，重复动作。

坐姿哑铃推肩

动作要领：

坐在直角凳子上，双脚自然打开，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，保持在大臂和小臂的夹角约为90度，手心朝向正前方；

将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，注意不要将哑铃彼此触碰到；

使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。动作完成，重复动作。

站姿哑铃推肩

在没有直角凳子的情况下，可以采用站姿的动作。

动作要领：

身体保持站姿，两脚打开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定；

动作与 坐姿哑铃推肩 一致。

坐姿器械推肩

动作要领：

坐在训练凳上，背部稳稳靠在凳子上。 收腹挺胸，背部挺直，脊椎保持自然弯曲；

手握把手，肘关节约90度，手腕直立；

呼气时，向上举起直至于手臂伸直（注意不要超伸），停留1秒，吸气慢慢放下。动作完成，重复动作。

三角肌后束锻炼方法

俯立侧平举

动作要领：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体，与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直，在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求；

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1秒；

慢慢放下哑铃还原。动作完成，重复动作。

坐姿杠铃颈后推肩

动作要领：

采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，身体保持挺胸收腹的姿势。

将杠铃向上推起至头顶后，直至上方两臂完伸直为止（注意不要超伸），稍停1秒；

慢慢放下还原，动作完成，重复动作。

绳索面拉

动作要领 ：

将史密斯架的轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索；

双手伸直立握抓住绳索，向后退一步；

站稳后膝盖微微弯曲，作为准备动作；

上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前，停顿一秒；

感受你的上背以及后肩的挤压感，再控制的还原。动作完成，重复动作。

蝴蝶机反向飞鸟

动作要领 ：

动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，将身体反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，将把手高度调整到和肩部平行，作为准备动作；

双手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立；

呼气，由肩带动双手向后靠，直至手臂与身体平行位置，停留1秒；

吸气，慢慢恢复准备动作。动作完成，重复动作。

训练建议

以上动作，在练肩膀的当天，针对于三角肌的前束、中束、后束各选择2-3个动作

每个动作4-6组，每组10-15个

今天的小白健身教学先到这里咯

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