哑铃侧平举练手臂吗

哑铃侧平举练手臂吗

　哑铃侧平举练手臂吗，健身房是很多上班族们选择的健身运动的场所，不少人却不认识健身器材，只会用跑步机，其实不少健身器材对我们塑形有帮助，例如哑铃，下面讲讲哑铃侧平举练手臂吗。

哑铃侧平举练手臂吗1

　哑铃是可以锻炼手臂肌肉的。它可以让手臂变得粗壮。

　哑铃侧平举这项训练最主要的锻炼三角肌，这项运动一般不会锻炼到其他的部位，因此就不太容易借力，主要锻炼止于肱骨的三角肌。

　众所周知，在手江重物举起来时，其实三角肌是在各个平面上精准的移动的，所以说通过我们这项运动的锻炼，能够将三角肌锻炼的更加好看一些。

　要想锻炼肱二头肌。需要做哑铃弯举和锤式弯举。想要锻炼肱三头肌，可以做姿做哑铃颈后臂屈伸和俯身臂屈伸的动作。是一种比较好的锻炼方式。

　侧平举能够很好地改善肩部过窄的问题，正确的练习，能够打造出漂亮的宽肩，还可以对三角肌中束进行锻炼。

　不过，任何健身动作都不是孤立的，站姿哑铃侧平举也不仅仅能够锻炼到肩部肌肉和三角肌中束，当我们进行侧平举的时候，手臂肌肉也得到了一定的锻炼，只不过，相对于肩部肌肉和三角肌，它并不是主要的发力部位，所以得到的锻炼少。

　 哑铃侧平举怎么做

　哑铃侧平举的方式有很多，如果想要达到训练效果，可以选择适合自己锻炼的一种。首先，我们要保持站姿，抬头挺胸，腰腹放平，双脚分开和肩部同宽，核心收紧，双臂自然弯曲即可，双手各拿一个哑铃，拳眼相对。开始侧平举的时候，要吐气，小拇指顺势往上，感觉类似于在倒茶。

　 哑铃侧平举动作要领

　1、哑铃侧平举锻炼时要与肩同宽自然而站，同时要注意让自己的身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，还要注意收紧核心。

　2、吸气，然后再运用肩部的力量慢慢地带动自己的大臂和前臂向上，然后再缓慢地抬起至水平位置略高，在此时一定要注意，此时为最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　 哑铃侧平举注意事项

　1、哑铃侧平举练时要注意尽量地不要耸起，否则有可能会导致负重不可以集中到肩部。

　2、哑铃侧平举过程中不可以晃动自己的身体，以有效的避免惯性影响效率。

　3、哑铃侧平举锻炼的过程中，不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。

　 哑铃侧平举注意事项

　当侧平举到最高处的时候，最好不要超过肩膀，我们要缓慢并控制节奏地放下来，而不是直接卸力；在锻炼的过程中，避免发生借力的情况，不要用力将哑铃甩起来，锻炼不到位，效果也不好，还容易损伤肩膀，这是个很脆弱的部位，练不好很容易成残疾，这样就得不偿失了。三角肌中束不大，不要使用过重的哑铃。

哑铃侧平举练手臂吗2

　 哑铃的用途

　1、对于健身者来说，喜欢臂力训练，好处就是肌力训练

　2、单项练习肯定效果不太明显，但是哑铃侧平举好处就是肌肉复合运动训练。

　3、可利用哑铃的重量进行主动抗阻运动，锻炼肌肉力量。它可以训练单个肌肉；如增加重量，需要多块肌肉配合，也可以作为肌肉复合动作训练。

　长时间练习哑铃，有很多好处可修饰肌肉线条，其次增加肌肉耐力，我想这是健身者所喜爱的，常做重量偏大的哑铃练习，可使肌肉强健，强健肌纤维，这样的话增加肌力。

　对上肢肌和腰腹部肌肉都有锻炼作用。比如做仰卧起坐时，双手在颈后部握住哑铃，这样的话可以增加腹肌练习的负荷；需要知道的是手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内，其次就是外斜肌；手握哑铃的前举、侧平举等可以锻炼肩膀肌肉和胸部肌肉。

　一种力量训练和锻炼的辅助器械。两种重量是固定的和可调节的。一方面固定重量哑铃。由铁条在中间铸成，两端为实心圆球练习。

　另一方面可以调整的哑铃。在短铁棒两端套上各种重量的圆形铁片，长度约40~45厘米，在举重或健身练习中，还可增减重量。如果你常做哑铃练习，可以有很多意想不到的健身惊喜，可增强身体各部位的肌肉力量。

　除了铁哑铃外，其实，也有其他的的种类，可以将木哑铃编成成套的体操动作表演。一般在科技领域上，提到科技大家会想到哑铃是怎样的呢，科技运用哑铃，确实能收到很好的锻炼效果。

　根据有些资料报道记载，哑铃也是很多健身明星多健身的一种方式，当年施瓦辛格健美的`肌肉，主要是靠练哑铃来获得。

　 哑铃侧平举过程中，尽量使肌肉与地面垂直

　1、先要做到双腿微微弯曲。

　2、然后举起哑铃，双臂自然下垂然后地面几乎垂直，这样下半身肌肉才能与地面垂直。

　3、记录一下自己的锻炼过程，最后改正，进行三到五组练习。

　只有这样我们才可能达到健身减肥的效果 ，或者身体中的肌纤维才能最大程度地被锻炼到，然后我们的运动才能看到效果。但是一般的话假如感到屈膝会很累，那么也可以站直，当双臂向上抬时，稍后倾也可以。

　 哑铃侧平举的过程中不能用惯性来做

　事实上，大部分健身人在做这个动作时，都会去依赖于惯性。这样的话健身的效果肯定不会那么明显，一般的话，经常去一来惯性的话，不可能让你的肌肉得到锻炼，反而会减轻到最后的训练效果。

　应该采取什么正确的方法呢？当把哑铃下放时，我们应该尽可能地慢一些，以便在手臂再下落的过程中能感觉到肌肉的收缩。感觉肌肉收缩，说明肌肉受到了破坏，那么训练的效果就会更加明显。

　那该怎么判断哑铃侧平举是否有用的惯性呢？实际上判断法也很简单，在动作的过程中，随时都能在一个位置快速静止十秒左右，那么说明你的实践是对的。

　 哑铃侧平举过程中手臂不要弯曲

　若使用大重量的哑铃，则手臂会因举不起而无意识弯曲，从而保护肌肉和关节。但因为手臂是弯曲的，这很可能会使我们的肩膀内旋。

　弯臂做哑铃侧举时，会造成肩部前倾的情况，一次两次也许看不到明显的变化，但久而久之，肩部出现内旋的情况就会非常严重。

　 结语： 健身是要去坚持的一项运动，而且还不是训练越多越好的一项运动。要认识到自己的健康绝不是一件一蹴而就的事，更需要我们的耐心和毅力。因此，一开始就需要慢慢地开始，纠正错误的姿势，然后再谈到坚持，这会使训练更有效果，让我们努力的东西看到效果。

今天为的大家整理一组超强的肩部瓶颈期突破性训练动作，可以帮助训练者突破肩部增肌瓶颈，让训练进入全新的阶段，·让肩部增肌更上一台阶，在健身训练中肩部和手臂是最容易进入训练瓶颈期期的，由于在上半身的训练中几乎所有的训练动作都有肩部和手臂参与，长期的参与性训练也导致了肩臂肌群很快就适应了训练，当肌肉适应训练以后便会停止增长，这个时候也就是我们常说的训练瓶颈期。

当训练进入瓶颈期时，训练者就要调整训练计划了，要进行特殊的强化动作进行突破性训练，对肩部的突破训练要从多个角度进行训练训练，利用超级递减组，超级递增组等组合训练，从各个角度进行突破。

下面为大家分享一组关于肩部的突破性训练，这次的肩部训练计划完全利用哑铃来练习肩部，强度很大，针对肩部的整体以及各个部分的分化练习，使用的方法包括:逐渐递增使用的重量(从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量)以及超级递减组来完成动作。想要突破训练瓶颈期，那么强化虐肩的训练计划不可能没有任何改变，训练时利用超级递减组，超级组，逐渐递增重量或者逐渐递减重量。

这些常规的方法都应该去尝试，可以周期性的分配在不同的肩部训练计划中。使用的重量也一样，不可能一直使用一个重量，在自己感觉能够控制的前提下递增重量。（注这里所说的大重量都是自己能完全安全控制的重量，绝对不可使用自己无法稳定控制的重量训练）

这次的训练计划优先于三角肌中束的强化，由于要更好的强化它，所以把它安排在第一位，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，三角肌中束的强化应该更重视。

下面4个肩部高强度突破训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用哑铃做侧平举，从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(产考图里用的是从每边15kg的哑铃递增到每边25kg的哑铃，重量要根据自己的能力而定)，这个动作最好有伙伴在后面助力完成，开始阶段的中等以及中等以上重量 - 全程控制，让动作尽量标准，随着逐渐递增重量，动作也会或多或少的借力，这个不能避免，需要伙伴的辅助助力。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2 ，坐姿利用哑铃做推举，同样是从中等以上重量递增到大重量再递增到特别大的重量(参考图里用的是从每边25kg的哑铃递增到每边35kg的哑铃，重量选择一定是自己能完全控制的重量)，也和动作1一样，最好能有伙伴在后面助力完成动作，因为要使用大重量的原因(完成自己设定好的次数)。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做侧平举，这个侧平举和一般的侧平举不一样，大臂不用抬到和地面平行的位置，而且大臂在做侧平举的过程中要向后，注意角度，这个动作更多的去刺激三角肌后束，一定要向后抬起。使用的重量逐渐的递增，重量能够控制的，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做前平举，这个动作用超级递减组完成，两个重量组成，大重量+轻重量组成组间无休息的超级组，完成哑铃交替前平举(图7)10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 哑铃前平举(图8，不是交替完成，是两边一起抬起)25 - 20次为1组，图8的动作用大重量低次数，图8的动作用轻重量并且高次数

一、胸部

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

二、肱三头肌

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三、肱二头肌

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

四、背部

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

三角肌

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

“前平举”用哑铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

腿部

剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

你好。下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲。

祝您健康好运，请采纳（谢谢）。

想要锻炼肩部肌肉吗？那么你得从这些动作开始练习，这些动作可以帮助你打好基本功，这会有助于你做后面的其他动作。如果想锻炼出真正好看的肌肉，那么你除了要做一些必要的训练动作以外，你还要懂得去规划自己的训练动作，要让自己一步一个脚印的来，任何难题都怕你坚持，只要你坚持下来，你一定会攻破这个难题。

如果你准备开始锻炼肩部肌肉，而没有一个详细的训练计划，那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作，你可以从这几个动作开始练习，到了后期之后再加大自己的训练难度，并且不断的丰富自己的训练内容，让自己的训练可以更上一层楼。

1、交替哑铃前平举

我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作，我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成，所以在做这个动作之前，一定要首先明确自己适合什么样的训练重量，在这个重量下去完成一些训练动作，会有助于你更好的完成这个动作。

我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作，我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作，不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作，都需要让你的背部保持挺直，并且牢记我们的发力位置，将我们的注意力集中在肩部肌肉上，把这个动作尽量做标准。

2、侧卧哑铃侧平举

做完了一个哑铃前平举动作之后，我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作，但这并不是一个交替完成的侧平举动作，这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势，在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。

维持好你的侧卧姿势之后，我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作，这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与，将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作，所以你需要两侧都做，掌握好自己的训练时间，让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。

3、杠铃身前提拉

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

4、坐姿哑铃飞鸟

最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟，我们在做这个动作的时候，需要让我们的上身向前倾俯，在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好，这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上，可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。如果你不会的话，可以看看这个动作的详细示范，根据示范的内容去做一下这个动作。

哑铃侧平举是锻炼我们肩部，也就是锻炼三角肌的动作，主要练到的是三角肌的中束，当然，前束和后束的肌群，是没有办法完全不参与的，我们要做的，就是尽量让中束孤立，更好的锻炼中束。

在了解了三角肌的知识后，我们才能更好的进行锻炼，前面说过，三角肌包含前束，中束和后束。

不管你是做水平推还是垂直推的动作，三角肌前束的作用都比中束和后束要来得多，这样就可以针对前束锻炼。

在知道了哪些动作可以锻炼到你的目标肌群后，就要在锻炼中去采用正确的姿势，姿势是决定你训练成效的关键，你可能知道如何去用目标肌群发力，但是动作仍然可能有错误。

在做哑铃侧平举的时候，你要明确你要锻炼的是三角肌中束，这样你就必须调整好身体的角度。

你可能觉得让身体自然直立就可以了，但是事实上，这样做的时候，前束仍然发挥了比较大的作用。

我们应该让身体略微的前倾，因为这样在举起时，就会更多的让力量，从前束转移到中束，如果你是坐在靠椅上练，就不要让身体靠着椅子，要让上身挺直，离开座椅，身体前倾。

我跟很多人都一样，开始时认为一些细节可能没有必要，但是时间久了，你的问题就会放大，结果就是你的训练成果可能不及别人，所以健身动作细节的把握，是非常需要重视的。

现在要说的一个细节，就是手的握法，我们在自然的做哑铃侧平举时，在做到动作末端后，往往会让哑铃的前端朝上倾斜，这样你的三角肌前束就占了主导地位，中束发力很少甚至没有发力。

要改变这一点，就要让手略微像内旋转，保证在举起哑铃时，哑铃是处于水平位的，或者让哑铃的前端朝向下倾斜一点。

你也可以让你的手握在哑铃的后端一点，但要保证手处于中立位置，以免伤到手腕。

你要根据自己的身体情况，从轻重量做起，不要一开始就急功近利，做很大的重量，这样你无法保证动作的完整性，往往会浪费很多的时间，而没有好的训练效果。

在举起哑铃时，你要学会观察与思考，去感受哪部分的肌肉在发力，如果发现有不对之处，这样自己也可以进行适当的调整。

所以自己要学会去完善动作也很重要，另外，在做的过程中不要借力，不要让身体前后摆动，这样没有好的锻炼效果。

人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否又魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。

只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武。

经常进行肩部训练还可以有效增强身体的自我保护能力，强大的肩部肌肉可以有效的防止矫正肩部变形造成的，含肩，圆肩，高低肩等不良情况。

今天小编为大家整理一套非常全面的肩部训练动作合集，可以有效的帮助大家增强肩部集群的锻炼，让肩部更加宽阔有型，释放男人强壮魅力风采，一共8个动作，利用金字塔递增和递减方式+超级组的方式来深度训练强虐肩部每一寸肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，利用固定器械做推举，做3组，每组做15-20次

动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次

3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

动作2利用轻重量的哑铃做侧平举，手臂下降到一定程度后举起，每组做30次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动作3利用中等重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，和动作2不同，每组做15次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动作4利用较大重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，每组做12次

递减组训练

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 --- 动图6的动作，利用中等重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，做15次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动图7的动作，利用较轻重量的哑铃做侧平举，做30次

完成3个动作组成的一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

动作5+动作6组成超级组 --- 完成动作5身体依靠在健身椅利用绳索来向前推(针对三角肌前束以及胸肌的刺激)18-20次后不休息直接去完成 ---动作6利用固定器械做下压(如果没有这个器械可以用引体助力器械的托盘,针对三角肌前束以及肱3头肌的刺激)18-20次为1组

动作7+动作8组成超级组 --- 完成动作7坐姿利用杠铃做颈前推举10次后不休息直接去完成 ---动作8俯身利用哑铃从单侧边开始做反飞鸟18-20次为1组