哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以,本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明,这套哑铃锻炼方法图解的来自网络。
哑铃锻炼背部肌肉动作图解
俯身单臂哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
哑铃锻炼肩部肌肉动作图解
直立哑铃交替前平举
俯身哑铃侧平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
俯立单臂哑铃侧平举
哑铃锻炼手臂肌肉动作图解
坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃弯举
坐姿俯身单臂哑铃弯举
坐姿后仰哑铃弯举
直立哑铃单臂颈后臂屈伸
坐姿哑铃颈后臂屈伸
直立哑铃交替弯举
俯撑哑铃单臂臂屈伸
仰卧哑铃弯举
哑铃锻炼退部肌肉动作图解
哑铃负重深蹲
哑铃负重箭步蹲
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
以下是八种练习方法,看你体质选择合适的:
一、站立弯举练习
练习部位:二头肌,其他肘部屈肌
动作要领:
1、手肘位于身体两侧;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直,提臀。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,手心向前;
2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;
2、重复动作,缓慢还原。
二、集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;
2、手腕挺直不变;
3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。
起始动作:
1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;
2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。
动作:
1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;
2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:45度倾斜
动作要领:
1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。
起始动作:
1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;
2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;
3、挺胸,收腹。
动作:
1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;
2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:60度倾斜
动作要领:
1、肘部弯曲时上肢静止不动;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;
4、手臂平伸,然后慢慢挺起;
5、脚间距离稍比肩宽。
起始动作:
1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;
4、腰椎平伸。
动作:
1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;
2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。
五、三头肌高位伸展练习
练习部位:三头肌
动作要领:
1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;
2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;
3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;
4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。
起始动作:
1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;
2、双手同时抓紧一只哑铃;
3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。
动作:
1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;
2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。
六、三头肌后方伸展练习
练习部位:三头肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、脊椎平伸;
2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;
3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。
起始动作:
1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;
2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;
3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。
动作:
1、挺直肘部,上臂静止不动;
2、手臂完全伸直时,缓慢还原。
七、仰卧臂屈伸练习
练习部位:三头肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、上臂静止勿动;
2、手腕挺直;
3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;
4、膝盖弯曲,脚平放于地。
起始动作:
1、头枕椅子,平躺;
2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;
3、挺胸,双肩夹紧;
4、下背稍稍呈弧形。
动作:
1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;
2、双肘动作若不协调,立即终止;
3、重复动作,缓慢还原。
八、锤式弯举练习
练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌
动作要领:
1、练习中上臂静止不动,手腕伸直;
2、挺胸,直背,提臀。
起始动作:
1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲;
2、双手紧握哑铃,手心向内相对;
3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。
动作:
1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;
2、勿转动小臂,手心向内;
3、慢慢还原
如何用哑铃来锻炼手臂肌肉
这个你最好去健身房练一个月 因为健身房都有健身教练的 学习好正确的锻炼方法才不会让肌肉变形拉伤
记得采纳啊
如何用哑铃锻炼手臂肌肉可以做双臂或者单臂的臂屈伸,手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作,主要锻炼肱二头肌
也可以做反向后举臂,单膝跪在凳子上,另一腿站直,将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起,这是锻炼肱三头肌的
还可以做双臂哑铃平举,就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置,这主要锻炼肩部肌肉
以上动作分组练习,每组12-20个,看个人能力,最少四组,有体力可以多做几组
一、哑铃弯举
技术要领:保持身体直立,双手正握哑铃,放于体前,上臂夹紧身体,肱二头肌用力,前臂在肘关节处弯曲,把哑铃举起来,尽量弯曲到最大。然后,在肱二头肌的控制下,慢慢按原路返回,尽可能放到底。
二、托臂单手弯举
技术要领:坐姿,双腿分开,身体保持抬头挺胸前倾,持哑铃一侧的上臂用力,将哑铃举起来,尽量举动最大的位置,稍微停留,然后,在上臂的控制下,慢慢还原。
三、颈后双手哑铃臂屈伸
技术要领:保持上身直立,肱三头肌用力,让前臂在肘关节处伸直,把哑铃举起来,直到手臂伸直。然后,在肱三头肌的控制下,按原路返回,直到完全放到底,要一下一下完成。
四、身后哑铃臂屈伸
技术要领:站姿,双脚左右分开,与肩同宽,身体直立或稍前倾,肩部稍向后用力,让手臂摆到身后,同时上臂尽量向上、向后抬起,前臂自然垂下来。然后,上臂用力,把前臂向后抬起来,知道上臂成一直线,稍停留后,按原路慢慢返回。
五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸
技术要领:站姿,双脚前后开立,上臂后部用力,让前臂在肘关节处向后、向上伸直,前臂与地面平行,稍微停留半秒钟。然后,在肱三头肌的控制下,慢慢按原路返回,直到前臂与地面平行,要一下一下完成。
拿起小一点的哑铃,慢慢举起,放下,再举起。。。。。。。。。。。慢慢加重
如何举哑铃练臂力
如何举哑铃练臂力?很多男性在闲暇之余都会去锻炼臂力,而哑铃是我们锻炼臂力最有效的手段,但是如果盲目的举哑铃会让我们的手臂受不了。那么接下来我带大家一起详细了解下如何举哑铃练臂力。
如何举哑铃练臂力1
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
如何举哑铃练臂力2如何锻炼臂力 拿哑铃来练习很重要
1、多拿哑铃
想要锻炼自己的臂力的话,一定需要坚持多做一些手臂的运动,不然是没有办法锻炼的,因为只有做一些针对自己手臂的运动,力气才会越来越大,这样我们的臂力才会更加的有效,那么一般的情况下,你们都是可以尝试来拿哑铃的,不知道大家有没有拿过哑铃。
其实这是一个很好的锻炼手臂力气的方法,在拿哑铃的时候,我们的手臂会不断的出力,时间久了之后,我们的力气就会慢慢的变大了。一般的情况下,哑铃都是有很多个重量的级别的,这样我们可以从轻的先拿起来,然后慢慢的加重量,这样其实就可以了,所以你们可以注意一下。
2、举重
举重其实也是一个很好的锻炼臂力的方法,在举重的时候,我们的手臂一定需要出很大的力气,不然就没有办法举起来,这个过程中就可以慢慢的锻炼臂力了。
所以有需要的朋友可以尝试一下这个方法,但是你们在尝试举重的时候,身边一定需要有一个教练,因为举重是很危险的事情,如果我们拿不稳的话,就有可能会掉下来,很有可能会碰到自己,这是很危险的,可能会受伤,所以大家需要注意一下,举重的时候,一般都在健身房锻炼,这样的效果会更加的好。
3、俯卧撑
锻炼臂力其实主要用一些针对手臂的方法,这样才会更加的有效,推荐你们可以尝试一下俯卧撑,俯卧撑其实也是一个可以有效锻炼臂力的方法,因为我们在做俯卧撑的时候。
手臂需要支撑自己的身体,我们的整个身体的力量都是集中在手臂上的,所以这样其实锻炼臂力就会十分的有效了,而且做俯卧撑其实十分的'简单,在家里就可以做了,不用出去健身房,所以有需要的更加就可以坚持一下,这个方法特别的好,建议你们每天晚上睡觉之前就做半个小时的俯卧撑。这样的效果会更加好。
其实手臂的力气大一点是有很多的的好处的,会十分的方便,而且很多的时候也是可以保护自己的,这就十分的重要了,那么一般的情况下,你们可以尝试上面的方法。
哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼1小时左右,分组练习如下:
1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。
动作1、平板哑铃推胸;
动作2、上斜哑铃飞鸟;
动作3、持铃俯卧撑;
动作4、上斜哑铃卧推;
动作5、下斜哑铃卧推;
2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。
动作1、坐姿哑铃推肩;
动作2、俯身哑铃飞鸟;
动作3、直立哑铃侧平举;
动作4、直立哑铃胸前提拉;
动作5、直立哑铃耸肩;
3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。
动作1、引体向上;
动作2、哑铃硬拉;
动作3、俯身哑铃划船;
动作4、单臂哑铃划船;
4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。
动作1、托臂哑铃弯举;
动作2、双杠臂屈伸;
动作3、后仰哑铃臂屈伸;
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸;
动作5、坐姿哑铃弯举;
5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。
动作1、俯卧负重腿弯举;
动作2、坐姿负重腿屈伸;
动作3、负重哑铃箭步蹲;
动作4、负重哑铃深蹲;
动作5、负重哑铃提踵;
6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。
动作1、直立哑铃体侧屈;
动作2、固腿仰卧起坐;
动作3、上斜仰卧举腿。
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