健身房什么可以练腹肌?

健身房什么可以练腹肌?,第1张

去健身房练腹肌的计划

首先,肥肉要通过有氧来去除,跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气,反之吸气。

7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心

准备好了吗?

每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力:低风险

身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力擡起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力:低风险

两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力:低风险

上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放于膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力:中风险

上半身平躺,双手置于耳朵旁,双脚离地屈膝大于90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力:高风险

身体平躺地面,双手放于 两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力擡起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力:低风险

身体向左侧躺成一直线,左手掌放于右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力:低风险

上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放于耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不

用健身房的器材练腹肌该如何练呢

有种斜面的貌似仰卧起坐的器械,用起来整个人是倒著做仰卧起坐,巨辛苦,应该可以。再说但凡去了健身房就会有教练给你福入会指导,他会详细告诉你如何如何。。。

健身房什么器材练腹肌

练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:

1身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量擡起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。

3如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:

1初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。

2动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:

1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。

2肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。

3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

文献资料:优男站务

在健身房练腹肌应该怎么练?

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

健身房练腹肌的器械有哪些

我有腹肌,我练了好几个月,每天做好几百个,上千个仰卧起坐,我把锻炼分好几组,没组100个,先徒手,在负重,在徒手结束了,不过我建议一周锻炼3,4次就好了,哈哈,动作有很多啊,多练几个动作可以从各个不同角度 腹肌,使腹肌更完美!!如转题仰卧起坐练腹外斜肌,坐在凳上腿上擡练下腹肌等等网上搜下也有很多的,但有一点就是你要坚持哦!打了这么多,给个最佳吧!!

在健身房中怎么样可以锻炼出腹肌?要具体的器械和方法

你好!很高兴为您解答。

首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟

2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟

3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟

4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

健身房如何练腹肌?

平坦腹部

1)这是一个静止保持的动作,但有相当难度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

2)平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复3组,每组10-15次。

3)上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上,双腿向上举起成60处角左右。双手放脑后,擡起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复3组,每组25-30。

4)平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复3组,每组10-15次。

5)这个动作有点难度。 平躺在地板上,大腿擡起60度左右,小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。 保持这个姿势,慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组,每组15-20次。

备注:以上五个动作男女通用,最好能在有氧运动(比如:跑步,快走,游泳,登山,等)30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果!如果觉得五个动作都做太累的话,可自由选择三个即可。相信通过努力,你一定可以获得平坦的腹部,甚至是有型的腹肌哦!

去健身房做什么运动最容易练出腹肌

健身界公认的锻炼方法最好是先进行有氧运动,之后再通过器械进行增肌。

锻炼腹肌地方法我认为最有效最经典的是负重仰卧起坐、悬垂举腿、两头起(这三个运动可以百度一下有详细介绍)

希望可以帮到你

在健身房里哪些器械是锻炼胸肌和腹肌的啊?

健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子,多做卷腹阿,腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。

然后说胸肌,健身房锻炼胸肌的器械就多了,变形金刚(大飞鸟),蝶机夹胸,T杠高位下拉,坐姿器械划船,绳索夹胸,然后经典动作的杠铃卧推,哑铃卧推,新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×12-15次,蝶机夹胸3组×15-20次,哑铃卧推4组×12-15次,T杠高位下拉3组×15-20次,坐姿器械划船3组×12-20次。等体能更好可以在这个基础上多加些组数,更重重量,每组次数的话不需要多做什么调整,通常的动作10来次左右够了,组数越多的话效果也越好。

不过个人不建议专门的去练腹肌,锻炼腹肌就追求体脂很薄,不能有一点点多余脂肪,跟锻炼别的部位增肌增重稍微有点小冲突,或者等你把其他饥群练成型了以后再考虑练腹肌

对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率,腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

腹直肌下部分:悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。

拥有六块腹肌是多人的梦想。腹肌支撑着身体的上半部分,并且在其压力之下使内脏器官有序排列。较弱的腹肌可使人感到,背部尤其是下背部的疼痛。

  腹肌的分类:

  1)腹直肌:处于盆骨的前端,肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

  2)腹内斜肌:处于髋骨内,与腹直肌的两侧相连,通过收缩使身体扭转。

  3)腹外斜肌:与腹直肌的两侧相连,主要作用是使上体转动。

        有氧运动

  要想使腹肌显现出来,就必须做大量的有氧运动,以减少皮下脂肪。可以想象,再好的身材,穿上一件厚厚的棉大衣,别人也是看不出来的。

  仰卧起坐

  仰卧起坐是训练腹肌最好的方法,因为其涉及大部分腹部肌肉。

  正确的训练方法为:

  1)躺在一张软的垫子上,面朝上,双手置于脑后/交叉与胸前。

  2)下背部伸展,靠住垫子。

  3)肩胛骨抬离地面1—2英寸,并向腹部靠拢。

  4)起来时呼气,下颚微收,脖子伸直。

  5)保持顶峰收缩1—2秒。

  6)下降时不要完全放松,保持腹部的张力。

  腹肌训练要点

  1)节食

  2)多喝水,这样可以使腹肌看起来更加漂亮。

  3)两天训练一次腹肌。

  4)在训练日,首先训练腹肌。

  5)持之以恒。

 

  Anthony的腹肌训练方法

  1)负重转体

  不停的做5分钟,以很好的热身。

  2)下斜仰卧起坐

  每组20次,注意要保持动作的正确性。

  3)下斜腿举

  思想集中于将膝盖带到胸前,缓慢的落下,脚始终不落地。

  4)哑铃侧弯举

  持15磅的哑铃,两脚尽可能的向两边分,以锻炼腹外斜肌。

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