分享囚徒健身六艺之——倒立撑

分享囚徒健身六艺之——倒立撑,第1张

强大的倒立撑

        在倒立撑中, 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧,与胸肌相对,把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪,而且几乎无法保持平衡,因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势,可参见下页的倒立。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外,大的动作幅度会使肪骨扭转,并刺激肩袖,但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举,但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者(可以降低到用下巴接触地面) ,也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外,倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全,平放的手掌可以均匀分布压力,从而以健康和谐的方式强化前臂(对俯卧撑也是如此) 。推举时抓握铃,会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确,倒立撑相当安全。

        即便只能安全健康地训练肩部,倒立撑也是一个重要的技巧,何况其益处远不止于此。先从力量说起,练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃,你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平(还伴随着很多伤痛)—事实上许多训练者根本就达不到这个水平,但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说,在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。

        倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧, 这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定,会使前庭系统(内耳中的平衡器官)适应这种活动,并变得更有效率。在日常活动中,不管是否在倒立,这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。

        倒立时,血液供给也是反向的,静脉与动脉要反向克服重力,并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时,头部充满新鲜血液,这可以滋养大脑,等完成练习后,你会感觉精神振奋,更加清醒。

        力量、肌肉、灵敏以及健康,都汇聚在一项练习中,你还要什么呢?

第一式 靠墙顶立

·初级标准:30 秒

·中级标准:1 分钟

·升级标准:2 分钟

第二式 乌鸦式

·初级标准:10 秒

·中级标准:30 秒

·升级标准:1 分钟

第三式 靠墙倒立

·初级标准:30 秒

·中级标准:1 分钟

·升级标准:2 分钟

第四式 半倒立撑

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各 10 次

·升级标准:2 组,各 20 次

第五式 标准倒立撑

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各 10 次

·升级标准:2 组,各 15 次

第六式 窄距倒立撑

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各 9 次

·升级标准:2 组,各 12 次

第七式 偏重倒立撑

·初级标准:1 组,5 次(每侧)

·中级标准:2 组,各 8 次(每侧)

·升级标准:2 组,各 10 次(每侧)

第八式 单臂半倒立撑

·初级标准:1 组,4 次(每侧)

·中级标准:2 组,各 6 次(每侧)

·升级标准:2 组,各 8 次(每侧)

第九式 杠杆倒立撑

·初级标准:1 组,3 次(每侧)

·中级标准:2 组,各 4 次(每侧)

·升级标准:2 组,各 8 次(每侧)

第十式 单臂倒立撑

·初级标准:1 组,1 次(每侧)

·中级标准:2 组,各 2 次(每侧)

·精英标准:1 组,5 次(每侧)

倒立撑能练到哪里肌肉

 倒立撑能练到哪里肌肉做倒立俯卧撑对身体健康有很多好处,比如能够调节心理,能够增强肌肉力量,能够使人保持充沛的精力,跟我来看看倒立撑能练到哪里肌肉吧。

 1、倒立撑能练到哪里肌肉

 倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

 倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

 增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

 2、一天倒立多长时间合适

 以目前的研究数据来看,每天倒立2小时,即可达到抵抗面部骨骼下垂之势。只每天倒立1小时以上,才可能有缩小头部骨骼的功效及增加脑血管疾病的危险。所以,追求美丽青春的'女性,不要太贪心!

 双手倒立(有支撑物)这是练习倒立的基本功,双手撑地,两脚靠在墙上或树上,以训练耐力为主。基本要求5分钟。

 3、倒立撑的注意事项:

 31、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;

 32、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴;

 33、头和手要始终固定在同一位置上;

 34、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;

 35、饭后2小时内或喝水过多时不宜做;

 36、每天做一套完整动作;

 37、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

 倒立锻炼肌肉的方法

 1、高训练量

 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二 头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它, 而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是 正式组,每组都得做到力竭。

 2、超级组训练法则

 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以 下几点。

 21、不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

 22、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和 充分的恢复。

 23、除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二 头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个 练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

 倒立健身的好处

 血液的循环由横向变成竖向这就造成大脑供血不足和 心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶 、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰、重者脑疾病和心脏病缠身。

 心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部 脂肪 淤积,产生腰围线和大腹肥胖。

 在引力作用下,致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷,造成过度紧张,产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎 等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足。光靠药物是不行的。只能靠体育锻炼,而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

 提高智力和反应能力可以治疗 秃顶、眼花、白发、面部肌肉下垂。乳房松弛下垂。腹部肌肉松弛下垂。臀部肌肉下垂。精神不振 、易疲劳、 未老先衰 ;重者脑疾病和 心脏病 缠身。

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