如何哑铃站立练胸肌 几种练胸肌的方法

如何哑铃站立练胸肌 几种练胸肌的方法,第1张

根据题目,目标肌肉是训练胸肌,那么先了解一下:

胸肌分为胸大肌和胸小肌;胸大肌上中下三束,起点位于胸骨和锁骨,止点位于手臂肱骨上端约1/3处;胸小肌的起点位于345肋骨,止点连在喙突。按站立位来说,胸肌收缩时可能使手臂做内收,手臂旋内举起,肩胛骨旋前上旋。

使用哑铃做训练的负重器材,应选择适合重量,循序渐进,或采取加减方法。

站立训练可以选择以下几种方法:

1,手握哑铃,左右单手拳击式出拳;2,两手握哑铃,双手举起;3,两手握哑铃,做水平或身前交叉夹胸;4,两手屈臂握哑铃齐肩做夹胸;

训练组数10-15次,每组休息30秒,每个动作做两组。

注意站立时,身体保持中立位,重心平稳。手握哑铃时,不要出现屈腕。呼吸要正确,用力是呼气,放松时吸气。

哑铃卧推的正确姿势:

1、手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法:

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料:

哑铃卧推的注意事项:

1、仰卧时需要选择平的卧推凳,并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

参考资料:

——哑铃卧推

哑铃练胸肌的图解方法,如下:

第一组动作:平卧推举

这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。

动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。

第二组动作:上斜推举

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40°的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作:平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。

动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。

哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式,可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时,可以选择平卧或坐姿,双手持哑铃,手臂张开,掌心向内,手臂与地面平行,然后向内合拢手臂,直到哑铃相碰,再缓慢地打开手臂,直到手臂与地面平行。通过这个动作,可以充分地刺激胸肌中缝,增强胸肌的肌肉力量和外观。

因此,哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作,代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸,以充分锻炼胸肌中缝。

1、哑铃卧推的正确姿势:手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

2、训练方法:在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

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