如何塑造强壮有力的下半身？

臀腿力量对于我们热爱运动健身者的运动能力，练臀腿不仅仅是为了体型更加诱人好看，练臀腿力量更重要的是强化身体的基础运动力量，这才练臀腿的核心，如果没有充沛的臀腿力量作为支撑，在运动时会给运动者带来各种不便，影响运动的体验和运动质量，就拿跑步来说吧，臀腿力量对于长跑是有巨大的影响，在长跑时尤其是后半程拼就是运动者的身体耐力，而人体的基础耐力就是来自臀腿力量。

如果你的臀腿力量不够强大，长跑到后半程时你的身体就会出现不稳定的情况，每一次抬腿就有那种要摔倒的感觉，想喝醉酒一样东歪西歪，这种情况不仅影响你运动的体验，而且还会增加运动安全风险，如果这个时候控制不住身体摔倒，就会造成运动意外摔倒，带来运动损伤，

所以要想避免这种情况的发生，就必须强化臀腿力量，臀腿力量对于身体的耐力增强非常重要，只要臀腿力量上来不仅是耐力的增强，同时爆发力也会增强，所以对于运动健身者来说臀腿力量这种身体底层基础力量是非常重要的，有很多热爱跑步的人，平时天天有跑步，但是到进行马拉松跑步时，跑到半程以后就觉得体力严重不足，连步子都迈不开，其实这都是臀腿基础力量和耐力差的原因，所以建议那些想参加马拉松的朋友。

一定要加强臀腿的基础力量和核心肌群力量的训练，这对跑马非常重要，跑马备赛期一定要力量增强训练，下面给大家整理一组关于臀腿力量的强化训练，这组动作可以非常有效的强化到臀腿力量，而且还能达到臀腿塑形的效果，让臀腿部位更具有弹性美感和力量。

这次的动作都是非常有特性，都是一个臀部+一个腿部动作交替训练，所使用的动作都是各种变式硬拉，对于臀腿强化有非常好的刺激效果，并且还加入了一些超级组训练动作，整体的强度都非常大，大腿后侧肌群与臀部仅仅相连，后期肌群的力量非常重要，对于提升整个腿部力量起到关键作用，需要进行单独的强化，在训练这组动作首先要做的质量训练，所谓的质量训练就是认真训练每一个动作，每个动作每次做的时候都要做到标准，掌握好动作幅度和节奏，慢慢训练。

下面一共8个臀腿联合训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，

首先做一个超级组训练，将动作1+动作2组成超级组(两种形式的硬拉) 先做完成动作1杠铃做硬拉15次后不休息直接完成 动作2杠铃硬拉15 - 12次为1组，注意，这个两个动作虽然都是硬拉动作，但是姿势有一些微小的改变，但是这些很小的改变就两个动作的主要刺激部位改变了，动作1的硬拉形式更多的刺激到臀部，而动作2的硬拉形式更多的刺激到大腿后侧肌群，选择合适重量，两个动作使用相同的重量完成，注意区分动作1和动作2细微改首先手握杠铃姿势改变，动作1手握杠铃是向外，动作2手握杠铃是向内，第二是上拉到顶峰时动作1更多收缩臀部，而动作2则没有收缩臀部，所以训练时要仔细看参考图，将动作做标准。

这组也是超级组训练，动作3+动作4组成超级组(也是两种形式的硬拉) -训练时先完成动作3杠铃硬拉15 次然后不休息直接完成 -动作4杠铃硬拉15次为1组，注意，同样也是一个刺激臀部，一个刺激大腿后侧肌群，动作3偏向刺激臀部，而动作4偏向刺激大腿后侧肌群，训练这个动作时把杠铃的一端固定于墙角即可，选择合适重量去完成动作，使用相同的重量，这个动作的姿势很好区分，仔细看参考图就可以了。

动作5，绳索硬拉，这个动作在训练时要使用重量逐渐递增的方式训练，分别是小重量，中等重量，大重量，每组做12次，这个动作主要的强化部位是臀部，所以注意动作的幅度，一定收紧臀部，仔细看参考图。PS：不要不好意思做这个动作，这个动作是一个非常完美的臀部训练动作，而且非常安全，所以不要害羞做这个动作。

动作6，器械腿弯举这个动作主要针对大腿后侧肌群和小腿部力量，是一个非常完美的复合型训练动作，对于腿部力量整体提升有很大帮助，在训练时使用重量递增的方式训练，每组做12次，在训练时要注意训练姿势和力量控制要做到“收放”都要力量控制。

动作7，器械腿弯举这个动作主要针对大腿后侧肌群强化，和动作6相同的动作并且使用相同的器械，只是这个动作是从单侧开始训练，训练时也是同样重量递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次，全程力量控制。

动作8，腿屈伸的器械强化大腿后侧肌群，注意这个动作的姿势是反过来身体来完成动作，这个动作姿势在训练时比较难控制稳定，所以刚开始做时可以用小重量或中等重量训练，等掌握了动作要点了在使用大重量刺激，每组(每一边)做12 - 10次，训练时要做到全程力量控制。

平时在做腹部减脂训练的时候，你都会做哪些训练动作呢？我想有仰卧的、有俯卧的、有坐姿的等等。没错，在这些姿势上来完成的训练动作，都会帮助我们进行腹部的有效减脂，但我们今天要针对坐姿姿势，为大家介绍五个瘦腹动作。

这些动作你可以选择自己最喜欢的，把它加入到自己的腹部减脂训练计划中去，加强日常的练习，你会看到自己的腹部减脂效果。

1、坐姿腿屈伸

我们在做这个动作的时候，需要保持一个坐姿，在保持坐姿的同时，也要将我们的腹部收紧，背部挺直，身体微微向后倾斜，如果你觉得自己的身体会左右晃动，那么你可以将双臂放在身后支撑起你的身体，以保证自己身体的稳定。

保持坐姿之后，就将你的双腿抬离地面，然后完成这个腿屈伸动作。这是一个非常简单的动作，但是我们在做这个动作的时候，要感受腹部的持续发力，把我们的动作速度做慢，这会带给我们腹部更多的刺激。

2、坐姿剪刀腿

仰卧剪刀腿，这个动作你应该做过，那么我们就把仰卧姿势改为坐姿姿势。还是保持上一个动作的坐姿姿势，将我们的双腿抬离地面，感受腹部的发力，然后我们来完成这个剪刀腿动作。这个动作的难度同样不大，它在锻炼我们腹部肌肉的同时，也在锻炼我们的腿部肌肉，可以帮助我们更好的塑造腿部线条，所以说这是一个一举两得的动作，你可以把它有效的锻炼起来。

3、坐姿腿打水

看这个动作的名字，有很多朋友可能会不理解，腿部打水的意思就是说，我们需要两条腿交替着上下抬动，但我们的抬动速度可能会要快一点，动作幅度也没有交替抬腿那么大。这个动作同样是一个非常简单的动作，保持腹部的发力，让我们坚持的时间尽量久一点，动作幅度不用做得太大，你可以参考图例示范去完成。

4、坐姿转动腿屈伸

第四个动作是在第一个动作的基础上，我们加上了一个转动动作，同时也提高了一点训练难度，在保持坐姿姿势之后，我们需要用腹部发力，做一个身体的转向动作，做转向动作的同时，我们需要在侧面做一个腿部屈伸。把这两个动作连贯在一起来完成，感受腹部的强烈刺激，如果你不会的话，可以参考图例示范去完成。

5、坐姿蹬腿

最后一个动作，我们要给大家推荐一个坐姿蹬腿动作，还是要保持我们基本的坐姿姿势，蹬腿，这是一个非常简单的动作，做一两次这个动作，你就会掌握到它的动作技巧，如果不会的话，你可以看看示范是怎么做的。在做这个动作的时候，还需要感受腹部肌肉的发力，让我们的腹部感受更多的力量刺激。

上面这五个动作都是需要我们保持坐姿姿势来完成的，所以我们在保持坐姿姿势的时候，一定要让我们的腹部收紧，背部尽量挺直，稳定好你的身体。锻炼过一段时间之后，你可以试着放掉双手支撑，用我们腹部的力量去稳定身体，这会对你的训练更好。

1瑜伽 

近年来瑜伽盛行，有很多身边的朋友都有练习瑜伽的经历，配备一款瑜伽垫，网上搜索相关的视频，就可以很轻松地上手，同时，瑜伽也同样对焦躁的心情有平复作用。如果没有瑜伽垫，普通的垫子也可以替代。

2爬楼梯

如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制再20分钟左右。

3动态拉伸

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；在家简单轻松锻练身体！提高免疫力！抗拒病毒。

4有氧运动

有氧长跑对身体有很大的好处的。当然可以晨跑，也可以晚跑。就拿我自己来说，每天早上10公里左右是必备的，前期会感觉比较难坚持。但是长跑运动主要关键的就是呼吸，我推荐两种呼吸方式：一吸两呼，二是一呼两吸。有氧运动能全面的调节疫情在家的疲惫感。

5一组哑铃

家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

我们都知道，在硬拉中我们一般是靠我们的腿部股二头肌和股四头肌发力蹬地再加上我们的背部支撑将杠铃从地面拉起的，但是这其中是建立在一点上，那就是我们能够握住杠铃，在一般的训练中还好，若是在大重量的硬拉训练中，我想有一定训练经验的朋友肯定有一种经历，那就是虽然拉起来了，但是因为握力不足握不住而滑手，这在比赛中也是非常吃亏的一项，今天我们就来教教大家如何去改善我们的握力，让我们的握力变得更强。

握力只是硬拉可以拉得更重吗？其实并不是，我们的小臂强壮程度很大程度影响了我们的握力，我们人体负责抓握的的我们小臂的腕伸肌和指屈肌，所以我们就要针对这两块肌肉进行锻炼，只有找到了根本，我们的训练才是有目的性的，接下来我们就来介绍几种方法训练我们的握力。

（1）握力器：训练握力，我们不一定非要去到健身房，其实我们在家在公司也可以进行握力的训练，这里要介绍的一个器械就是握力器，我们可以采用握力器进行训练我们的握力，而且握力器非常便宜以及方便，随时随地都可以训练，是一件非常好且实用的器材。

（2）捏杠铃片：这是什么意思呢？其实和字面想表达的是一样，就是通过我们双手捏住健身房里的杠铃片，通过静态的训练来锻炼我们的支撑能力，随着我们能力的提升，可以加大杠铃片的厚度和重量。

（3）六角杠铃：这个器械在一般的健身房可能很少见，但是对我们握力的提升是非常有效果的，我们站与六角杠铃的中间，双手拉住杠铃往上提，就是一种训练握力的方法。

（4）正反握：说到握力，当然少不了正反握，我们在做硬拉训练时，可以采取一正一反的握法进行硬拉，在正反选择上，一般遵循力量较强的手为反手，力量较弱的手为正手的原则，但是我们需要提醒大家的是，虽然我们的正反握可以提高我们的握力，但是我们建议大家再平时训练时还是都采用双正握握法，因为过多的正反握会导致我们的肌力不平衡甚至是骨盆发生旋转等问题，所以我们只有冲大重量时再使用正反握比较好。

（5）助力带：助力带虽然是帮助我们提高握力的，但是我们在用助力带的时候也可以训练我们的握力，因为我们在拉起一个我们平常拉不起的重量时，通过助力带我们完成了一次超负荷的动作，其实就是一次锻炼。

（6）镁粉：在训练中或者一些比赛中，我们经常会看到训练者或选手们在硬拉之前往双手上在擦拭一种白色粉末，这就是镁粉，作用就是增大我们的手掌和杠铃的摩擦力，从而增加我们的握力，镁粉也是一件非常好的物品，在我们进行大重量硬拉时就可以擦上一点，效果试了就知道哦。

有一定了解的朋友应该都知道，我们在硬拉时，主导我们力量的是我们的股四头肌和我们的伸髋肌群，但是很多人的这两项指标都非常到位，可以将杠铃稳稳拉起，但是越往上拉手越握不住，导致硬拉失败，这是非常遗憾的事，别让你的握力影响了你本应该拉起的硬拉，成为你的累赘，学会训练握力吧，让你的手臂更加有力，而且在训练握力的同时，你的小臂也会变得越来越粗，这不是一箭双雕的事情吗？以上就是一些提高握力或者是能加大我们握力的方法，希望大家根据自身的情况进行使用，最后，我们希望所有朋友能够在以后握力变得越来越强，硬拉进步越来越大！

很多人在锻炼腹部的时候很容易忽视腹肌的锻炼，以为其他日常的训练就可以顺便练到腹肌，而且在日常生活中能够控制好饮食，腹肌也就自然显现出来了。这是对自己的腹肌完全不负责任的做法哦!

想要拥有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的摄入，有氧训练和仰卧起坐也是缺一不可的。

腹肌肌肉的增强，可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率。除此之外，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，有一个合适的训练强度，才能练出超凡脱俗，完美无瑕的腹肌。

另外还有一部分人由于训练动作不规范，动作节奏不合理，导致训练效果大打折扣。过于关注上半部肌肉的训练，忽视了下腹部肌肉，腹外斜肌和深层腹肌三个部分的训练。

建议锻炼腹部的小伙伴们，在训练的时候，根据自身的腹部力量量力而行，同时还要保证你选择的动作能做15次左右。想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作，想更有型的话就控制在15次以上。两者搭配起来用递减的方法训练会更好。

从每一个动作组中，选择一个动作。调整好阻力的大小或是你身体的位置，以使你智能完成预定的重复次数。在你每周的下两次训练中，从动作组中选择没有使用过的其他动作。在整个计划过程中，始终遵循这一形式。

例如：

1打造力量的动作：注意次数为10次以上，组数各3组

双向卷腹器卷腹，仰卧绳索卷腹，立姿腹斜肌绳索卷腹

2打造围度，次数15次以上，组数各3组

悬垂卷腹，下斜卷腹，绳索斜劈

3打造耐力，次数15次以上，组数各3组

反向卷腹，支撑卷腹，侧卧腹斜机卷腹。