想锻炼胸肌跟腹肌、

进行力量训练吧：

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

导语淋巴结是人体免疫系统的重要组成部分，在预防各种感染性疾病及肿瘤性疾病的过程中发挥着重要的作用。细菌、病毒感染、淋巴组织原发瘤、恶性肿瘤转移等都会导致淋巴结增生。淋巴结异常的症状有肿大、结节、疼痛、发烧等，大家要注意检查淋巴结的状态，趁早发现病情，及时采取有效治疗。那么淋巴结在哪里？淋巴结节和甲状腺结节的区别有什么？下面介绍淋巴结及其相关疾病的内容，大家日常要注意淋巴结的健康。

淋巴结简介1淋巴结的组成淋巴结主要由淋巴组织和淋巴窦组成，外面包以致密结缔组织被膜，被膜向淋巴结内伸入，形成许多间隔或小梁，构成淋巴结的网状支架，并把淋巴结实质分隔成许多部分。

淋巴结在哪里淋巴结长在身体的各个部位，包括表浅淋巴结和深部淋巴结。

深部淋巴结：主要分布在肺门、肝门、脾门、肠系膜等部位，以及大血管的周围。表浅部位淋巴结：主要分布在颈部、腋窝下、腹股沟、肘窝、_窝、耳后、锁骨上、锁骨下等部位。淋巴结的作用是什么淋巴结的最主要的功能就是可以滤过淋巴液，当机体有局部炎症感染的时候，细菌、病毒或者是癌细胞等，可以通过淋巴管侵入，会引起局部的淋巴结肿大。淋巴结如果不能阻止和消灭它，病变就可以沿着淋巴结的方向，沿着淋巴管进行扩散和转移。当淋巴液流经淋巴结的时候，可以过滤淋巴液，清除其中的异物，对于细菌的清除率可以达到99%左右。淋巴结的另一个功能就是可以产生淋巴细胞和浆细胞，参与机体的免疫反应。

淋巴结节和甲状腺结节的区别1发病部位不同甲状腺是位于人体的颈部，在人体的颈部正中有一个蝴蝶样的腺体称之为“甲状腺”，而甲状腺结节指的是甲状腺内发生的结节样病变。而淋巴结是人体重要的免疫器官。病因不同诱发淋巴结结节病的因素尚不明确，但是和感染性因素有很大关系，比如感染的真菌，其次这种疾病的发生也和免疫异常有关。据51Dongshi健康网编所知，引起甲状腺结节的因素有很多，最常见的就是甲状腺疾病，比如甲亢、甲减、甲状腺囊肿、甲状腺炎等。其次，患者在饮食方面摄入碘元素过高和过低也会导致甲状腺结节的现象发生。临床症状不同甲状腺结节主要表现为甲状腺肿大，用手触摸时会发现甲状腺部位出现多个结节，如果患者是因为炎症引起的甲状腺结节，还会出现甲状腺局部疼痛发热等不良反应。淋巴结节病出现的症状主要是以淋巴结切面有大小不一的病灶，直径小于一毫米左右，病灶轮廓比较清楚。治疗方案不同甲状腺结节如果小于一厘米以内可以定期复查而不需要特殊处理的，对于结节超过一厘米或者对气管有压迫症状，则需要考虑进行手术治疗。淋巴结节与甲状腺结节治疗的方式不同，主要是先查找病因，如果是因为细菌感染或反应增生性的淋巴结炎，通过抗生素的抗炎治疗就能够得到缓解，淋巴结节也会消失；如果是肿瘤转移而形成的淋巴结节，要针对原发肿瘤进行治疗加淋巴结的清扫，术后配合放疗或化疗等治疗。淋巴结的检查1淋巴结检查顺序全身体格检查时，淋巴结的检查应在相应身体部位检查过程中进行。为了避免遗漏应特别注意淋巴结的检查顺序。

头颈部淋巴结：耳前、耳后、枕部、颌下、颏下、颈前、颈后、锁骨上淋巴结。上肢淋巴结：腋窝淋巴结、滑车淋巴结。腋窝淋巴结：尖群、中央群、胸肌群、肩胛下群和外侧群的顺序进行。下肢淋巴结：腹股沟部（上群、下群）、_窝部。淋巴结检查方法视诊：视诊时不仅要注意局部征象（包括皮肤是否隆起，颜色有无变化，有无皮疹、瘢痕、瘘管等）也要注意全身状态。触诊：检查者将示、中、环三指并拢。其指腹平放于被检查部位的皮肤上进行滑动触诊。滑动的方式应取相互垂直的多个方向或转动式滑动，这有助于淋巴结与肌肉和血管结节的区别。淋巴结检查内容检查淋巴结应注意部位、大小与形状、数目与排列、表面特性、质地、有无压痛、活动度、界限是否清楚及有无红肿、瘢痕、瘘管等。

常见淋巴结肿大1耳后原因：见于牙龈炎、中耳炎、耳蜗感染、腮腺炎、淋巴结炎、慢性泪腺炎等。症状：牙龈炎为出血、疼痛，中耳炎为听力减退、耳痛，腮腺炎为腮腺肿大、发热，扁桃体炎为恶露、高热、咽喉痛等。怎么消除：针对病因治疗，炎症严重的可先用青霉素和链霉素等广谱抗生素，或服用阿奇霉素、环丙沙星。颈部原因：考虑是炎症诱发引起的，特别考虑是淋巴结炎。也可能是肿瘤性肿大，比如淋巴瘤、淋巴细胞性白血病等，或是甲状腺癌、口腔癌等转移。另外也可能是反应性增生肿大和组织细胞性增生肿大。症状：Maigoo小编了解到有咽后脓肿、打鼾、发热伴寒战、呼吸困难、喘息、盗汗等症状。怎么消除：颈部淋巴结肿大病因很多，因此需根据病因不同而选择不同的治疗方案。如果是淋巴结炎，给予抗生素治疗或临床随诊即可，如果是淋巴结核就必须正规抗结核治疗，如果是肿瘤导致的颈部淋巴结肿大，必须治疗原发肿瘤才有疗效。腋窝原因：最常见的原因就是炎症，因为手或者胳膊的炎症、外伤、化脓性的感染引起的。女性的腋窝淋巴结肿大还可能是乳腺癌转移到腋窝的淋巴结引起的。症状：查体局部隆起，皮肤颜色正常，可以触及到表面光滑界限清晰的肿物，触痛，如果是恶性肿瘤导致的淋巴结肿大，还会出现融合。怎么消除：炎症引起的无需特殊处理。对于恶性的淋巴结肿大，需要进行积极的放疗和化疗，如果是其它部位肿瘤转移引起，需要手术治疗的时候，还需要同时做淋巴结的清扫。腹股沟原因：常常是由于下肢的炎症，通过淋巴管播散到淋巴结所致。也有可能是恶性淋巴瘤。症状：感染引起的症状淋巴结出现肿大和特疼痛，有些患者会出现发烧。恶性肿瘤引起的也会有淋巴结肿大，但没有疼痛。怎么消除：淋巴结肿大多为非特异性淋巴结炎，可能是疲劳，下肢或会阴部的炎症所致，加强休息和抗生素治疗可有效缓解。可先用青霉素和链霉素等广谱抗生素。如性病引起，需进行相关治疗。肿瘤引起的则需要采取放疗和化疗。淋巴结增生1淋巴增生原因感染引起感染后由于慢性炎症的引发就会出现淋巴结增生或者淋巴结增大的现象，而细菌病毒以及牙龈炎或结核，化脓性扁桃体炎一类，也同样是会引发淋巴结增生的相关性原因。肿瘤引发在多种淋巴结增生的诱发病因中，肿瘤是最主要的病因之一，像急慢性败血病，胃癌，乳腺癌一类，都会使疾病进一步的扩散，导致其淋巴结增生情况发生。反应性增生患者如若存在系统性红斑狼疮、变应性亚败血症等疾病，在症状持续发酵下都会导致淋巴结增生出现。淋巴增生症状感染引起的，会出现淋巴结肿大，肿大的淋巴结一般质地比较软，活动度好，可以伴有疼痛、发热，随着炎症的缓解而逐渐恢复正常。结核引起的，以颈部淋巴结肿大多见，可伴有低热、多汗、乏力、血沉增快。一般淋巴结质地不均匀，可以互相粘连或与皮肤发生粘连，活动度较差。恶性肿瘤引起的，一般这种情况下，淋巴结质地较硬，无明显压痛，活动度也比较差，可以表现为多个淋巴结融合成较大的团块。淋巴增生治疗针对淋巴结增生的治疗，需要根据增生的性质及产生增生的原因，而有选择性地针对治疗。

如果淋巴结增生个体不大、数量不多、增长迅不快，并无发烧、压痛等症状，则不需要治疗，只需留心观察结果。如果增生增长迅速过快，且伴有压痛感、发热等症状则需要进行系统检查对症治疗。针对由于病毒、细菌感染导致的急慢性炎症引起的淋巴结增大，可以使用青霉素、链霉素、红霉素等抗生素进行消炎、抗病毒治疗。针对淋巴组织原发瘤或恶性肿瘤转移诱发的淋巴结增生，则需要根据结合相应原发病灶部位、性质、病情等选择相应的治疗方案，通常以手术或放化疗为主。淋巴瘤1淋巴瘤早期症状不同类型的淋巴瘤多以无痛性的淋巴结肿大为首发症状，不明原因的发热也是常见的首发症状之一。还有盗汗、瘙痒和消瘦等全身症状。

淋巴瘤和淋巴癌的区别懂视网编辑了解到，淋巴瘤就是淋巴癌，淋巴癌是指淋巴瘤的恶性肿瘤。

淋巴瘤原因目前，淋巴瘤的病因与发病机制尚不完全明确，一般认为与感染、免疫、理化因素及遗传等因素有关。

淋巴瘤可以治好吗淋巴瘤能否治好应根据淋巴瘤病理类型进行判断。临床上将淋巴瘤分为霍奇金淋巴瘤和非霍奇金淋巴瘤。如果为霍奇金淋巴瘤，一般可以治愈。对于非霍奇金淋巴瘤的患者，治愈率较低，只有极少数患者可以治愈。

淋巴瘤治疗淋巴瘤治疗包括霍奇金淋巴瘤和非霍奇金淋巴瘤的治疗，两种有所不同。

霍奇金淋巴瘤：主要采用化疗加放疗的综合治疗。非霍奇金淋巴瘤：病理类型多，异质性强，需要根据不同病理亚型、分期、预后因素及治疗目的确定治疗原则，化疗是其主要治疗手段。推荐阅读101心脏知识百科心脏病现状怎么样心脏病的早期症状、治疗与急救心脏是脊椎动物身体中最重要的器官之一，主要功能是为血液流动提供动力，把血液运行至身体各个部

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许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

仰卧哑铃扩胸

[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。

[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。

[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。

[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做”上斜哑铃扩胸””下斜哑铃扩胸”，其作用和要领基本与”平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

俯卧撑

[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。

[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。

[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

合训练法，就是把各种不同的练习手段，在训练中有机地组合的训练方法。

组合训练法根据了达肌肉的需要，把一个以上的动作组合起来合并为一组，中间不间歇进行训练的一种方法，它大大增强了训练方式的立体性和训练效果的全面性。对中，高级健美训练者来说，都应在单个动作定量训练的基础上，逐步进行组合训练，以拓宽训练方式，取得更好的训练效果。

同位组合，组合的动作是同一块肌肉。

异位组合，将不同肌肉的动作组合在一起练习，如将主练肱二头肌的站立弯举和主练肱三头肌的颈后臂屈伸合在一起。

混合组合练习：将主练和次练某块肌肉的动作组合起来练习，如将主练胸肌的仰卧飞鸟同兼练胸肌的仰卧推举组合起来进行练习。

组合动作用一种器械做连续练习，即为共用组合训练。用不同器械进行练习，则为轮用组合训练。

共用模式为：｛A+B+C8－12RM＋2‘｝×（4-6）例如，持杠铃站立弯举(A)，接做站立推举(B)，再颈后臂屈伸(C)；然后按反顺序还原，重复练习。主要作用是发达肱二头肌和肱三头迹扩大上臂的围度。

组合用模式：(A12RM+B12RM+2’)(4-7),例如正握单杠引体向上（A），反握杠铃站立弯举（B），为主练肱二头迹

特点：作用全面。既能强化主练肌的效果，又能扩大对抗肌等相关肌肉的锻炼效果，全面挖掘肌肉的潜能。

密度大，强度高。组合训练的动作多，密度大，对发达肌肉很有利。训练强度大，故有必要适当延长组间间歇时间（2分钟）。

整体充血反应显著：组合训练一般都有2－4个动作，对肌肉刺激全面，且频率高，强度大，能直接扩大肌肉组织的充血量。因而饱合度出现得早而强烈，训练效果十分显著。

组合训练的初期要注意循序渐进地增加组合量，

多组合训练法：多组合训练法的“组合”是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于超级组，复合组和三组合等非常规形式的组合，多组合训练法堪称“巨型组合组”训练法或“身体局部循环训练法”。它是把锻炼同一肌肉部位或相对部位肌群的4～6个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的循环练习形式。多组合训练法除了具有全面发展目标肌肉，从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外，还具有增粗血管加速缩减，改变局部皮脂状态，突出肌肉线条，美化肌纤维及其排列形态等作用。多组合训练适用于高级后暨赛前训练阶段。

在锻炼中，多组合训练有四动作组合，五动作组合及六动作组合等动作循环形式。在运用多组合法进行锻炼的某一训练阶段中，采用多组合练习的对象既应该是相同肌群，也应该包括相对肌群。针对同一肌群进行锻炼时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度，方位路线及作用点与形式的要求，符合单、双关节动作合理交替编排的要求。而对于相对肌群，在同一个循环内，锻炼两侧肌群的动作，也应该交错编排。例如：锻炼胸部的四动作组合：[杠铃平卧推举（胸大肌中部外侧翼，中间沟，下缘沟）10～15RM／10～15+上斜哑铃飞尿（外侧翼上部、上胸部、三角肌前束）10～15RM／10～15+双杠两臂屈伸（外侧翼中下部、中间沟、下缘沟）10～1

正是时候

12岁-14岁是肌肉养成的最好时期

现在练肌肉的效果十分的显著

所以现在开始练也不晚

一天 100个 俯卧撑 下午一小时篮球 既能长个又能练肌``

而且俯卧撑不仅可以练腹肌 更是练全身肌肉

我想你不会只要一个地方的肌肉发达吧

男孩大大的胸肌别的地方都很小 呵呵

所以 练俯卧撑很合适

再做点运动 长跑 篮球 足球 散打 自由搏击 样样都练 以后就壮了 也就是真材实料了

建议你去学学机械舞“popin”，类似你说的会动的肌肉跳动，我以前不会跳的，现在学过了，上半身的大面积肌肉都会跳动，很有效的~

上视频网找“机械舞教学”或“popin”都可以找到相关的教学，领悟力好的话很容易懂的，还是要看你对肌肉的可控制程度了，去找来学学吧~