第一次练瑜伽很痛，怎么办？

很多人私信小密说第一次练瑜伽很痛，要怎么办？小密一直认为其实缓解疼痛的做好方法就是坚持练习啊！每个人在练习瑜伽姿势时都有踏出第一步的时候！而且在练习体式的过程中不可能是一帆风顺啊！小密相信一点点小小的疼痛怎能阻挡住我们练习瑜伽的决心呢？更何况瑜伽还可以为我们瘦身呢！

在今天的最开始呢！小密就想为大家带来最受大家欢迎的小密的干货时光哦！今天小密想为大家带来一个对腰部和腿部都可以有很好练习的体式—弓式哦！因为善解人意的小密知道很多**姐的减肥梦中都有大长腿和小蛮腰的目标呢，所以小密就为**姐带来这个大长腿和小蛮腰的利器—弓式瑜伽哦！

弓式详解：

1首先**姐需要和小密保持住缓慢而深长的吸气哦，并且屏住呼吸哦！

2此刻**姐便开始腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。并且一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢哦！**姐可是需要时刻保持正常呼吸哦！并且膝盖处需要弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝哦！

3在**姐们吸气结束后，**姐需要将自己的头部抬起并伸直呢！但是**姐也不需要停留很久。

4最后**姐向后拉动双腿。并且后拉时不要过急哦！做这个动作要求可是要注意缓慢、柔和呢！并且**姐要向后拉到力所能及的最大限度哦！这个动作姿势可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起呢！

5紧接着**姐目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢。与此同时，头和胸部向地面放下。头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面哦！

**姐们如果在练习完弓式体式觉得自己有些累的话，便可以保持自己的腹部贴地平躺的姿势，接着抬头用自己腰部的力量支撑起自己的上半身就可以了！

如果想要减肥的**姐有上身肥胖的烦恼，那找小密就对了小密要给减肥**姐一个比平板支撑更瘦肚子的体式哦！**姐只需要在自己趴着用上半身抬起时，用自己腰部的力量尽力抬起自己的臀部就可以达到自己的减肥瘦腰梦了！

不知**姐有没有尝试过自己像蛇爬行那样的体式呢！**姐不要觉得恐怖哦！这个姿势在瑜伽中可是一个十分考验腰部柔韧性的体式哦！需要**姐们双膝跪地并且弯腰到头和地面接触哦！并且**姐在这中间可腿可是要伸直的呢！

很多**姐说瑜伽中难道就没有简单粗暴的减肥瘦腰体式吗？答案肯定是有啊！**姐们只要双膝跪地再整个身子后仰就可以达到瘦腰的作用啊！而且这个体式平时就可以在床上练习哦！

**姐们可能只会普通的平板支撑吧！一定没有见识我们胸部向上的平板支撑吧！这个体式可是和小密一直练习瑜伽的小妹妹都会做哦！**姐不会做是不是有点说不过去了呢？

不知**姐对于下腰的喜欢有多深，但是小密在瑜伽中对下腰可是尤为偏爱呢！毕竟下腰是我们练习瑜伽腰部柔韧性的最好姿势呢！

练习了这么久瑜伽，大家一定很累了吧！让我们一起站着放松下！当然**姐们在放松过程中可以尝试头后仰哦！如果**姐真的觉得练习瑜伽很疼的话，**姐们在练习前就更要好好的做拉伸运动了哦！其实小密偷偷告诉**姐们，小密在开始练习瑜伽也很疼，但是坚持下来疼痛感就会变成轻松感哦！

问题一：自己在家里怎样练瑜伽 在家练习可以买个碟片,瑜珈垫,瑜珈服,跟着练习,非常关键的是最好家里没人,如果有人打扰,注意力不集中,就很难做好还得要坚持,哪怕一周两次都不错,刚开始做一些比较简单的动作,慢慢加难。

初学者应注意：

不要边看光盘边练习，应该看完光盘以后想想动作或反复看一个动作后再开始练。瑜伽讲究冥想、精神集中，关注自己的身体感受，如果边看边做、精力分散则很难达到身心合一。同时，初学者最好先做些相对简单的动作，不要勉强自己做高难度的动作。这样不但容易使身体受伤，还会对此项运动丧失自信，从而背离了瑜伽的真正内涵―――健身健心。

问题二：初学者如何练瑜伽 练习瑜伽体式的提示和注意事项

必要条件：

1、没有坚实的根基，房屋就无法矗立。如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整的人格。没有制戒和内制作为基础，那么体式练习无异于杂技表演。

2、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。

洁净和食物

3、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式．

沐浴

4、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

食物

5、瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习．在练习完大约半小时后可以就餐。

时间

6、练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。早晨精神振作，但是随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。傍晚时，身体比清晨更为灵活自如，场此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作以及宁静平和。因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些 的体式(比如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式)则应该在傍晚练习。

太阳

7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。

地点

8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

注意事项

10、在练习中脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。

闭目

11、一开始，让双眼睁开。这样你就会了解自己正在做什么以及哪些地方做错了。假如你闭上眼睛，你就无法了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向。只有当你已经很好地掌握了一个特定的体式后，才可以闭上眼睛练习，因为只有在那时，你才能即使在眼睛闭上的情况下，也能够调整身体的动作，并能够感受到正确的体式。

镜子

12、假如你面对一面镜子练习瑜伽体式，要让镜子与地面垂直，并立在地面上。因为如果不这样的话，镜子的角度会使体式在镜子中看起来有些倾斜。除非让镜子底边着地，否则你就无法观察到身体的整体动作或者在一些倒立体式时肩膀和头部的位置。

大脑

13、在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。

呼吸

14、在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。

15、在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。

挺尸式

16、在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行挺尸式10到15分钟，因为这个体式可以驱除疲劳。

体式和呼吸控制

17、在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。呼吸控制可以在清晨体式练习前进行，也可以在傍晚完成体式练习后进行。>>

问题三：如何在家自己练瑜伽 建议你，可以跟着视频，或者在家在电视上面的舞魅娘上面跟着学

问题四：自己在家练瑜伽应该如何练 下一个每日瑜伽，从基础开始练习。内容很全

问题五：怎么自行在家练习瑜伽方法 向练瑜伽者提个醒： 瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习。除了在办公室之外，在健身会所或家中练习时，有几点要特别注意：　　1、对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。　　2、暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。　　3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。　　4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。　　5、最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来休息。　　6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。　　选择适合自己的瑜伽　　瑜伽经过几千年的发展演变，衍生出许多不同派别。不同派别练习的 法及依据的理论有些差异。　　不同的瑜伽教学，强调的重点各异。建议你，先想清楚自己练瑜伽的目的，然后亲自去试课，体验老师的教法和上课环境。练几次之后，你的身体会知道，哪个瑜伽教室适合你。

问题六：我想自己在家练瑜伽，怎么开始 初学，那就先练习哈他瑜伽12式嘛，这些就是基础的瑜伽动作

先跟着视频一步步练习，把身体柔韧性练好了再说

问题七：自己在家练瑜伽，怎么样？如何从头练习？ 10分 如果你真的没条件，建议你可以跟着惠兰瑜伽的视频练习，我刚开始学瑜伽的时候就是跟着她的视频学的，后来专门培训的瑜伽教练，有不懂的可以随时问啊，前期注意不要勉强自己

问题八：如何自己在家里做瑜伽 您好，在无器械的情况下，也是可以锻炼身体的。保健操，俯卧撑，仰卧起坐，仰卧收腹是随处可做的，利用床铺、桌椅，就能变换动作。有门框的，可做引体向上。撑着墙壁做撑墙跑。饮料瓶灌水半装沙，临时充当哑铃。只要坚持锻炼，随处都能运动。

希望能帮到您，谢谢！

问题九：自己在家练瑜伽可以吗 瑜伽中是有很多正位的细节的，比如脚趾的朝向，关节与关节之间的位置关系，肌肉力量的走向等等，是因为有这些基础，所以瑜伽的每个体式才有它相应的练习效果，自己练习把握不到这些细节，很容易造成运动伤害，在这里推荐你看一个视频了解一下，但并不主张自己练习。

问题十：我想自己在家练瑜伽，可是怎么压不下去腿 压腿是要持之以恒的，不是一天就可以的，所以天天坚持！另外，有个小窍门，就是通过跑步或其它活动后，压腿可以少些痛苦，因此把压腿换成踢腿会更好！开始踢低些，一点点踢高！天天坚持，一个月左右就会见效！

第一次练习瑜伽，首先通过各种姿势的伸展、扭转以及深度呼吸，可以达到休息放松的效果，从而压缩体内的腺体，让身体器官不受到伤害。这就是练习瑜伽的第一个好处。

初学者练瑜伽首先要练的步骤：

空腹练习：要知道，瑜伽大部份的体位动作都是以脊柱为中心的的，所以胃部的负担不能过重，在练习时，应保持空腹3至4小时，以免胃部负担过重产生恶心、头晕，甚至呕吐的现象。同样，在练习后，1小时内也不要进食大量的食物，因为马上进食会导致血液大量的流向胃部，心脏的血液则会大大减少，从而也会导致心脏负担增加。

2选择舒适的服装：瑜伽是一项让人身心放松的运动，而穿过紧的衣服并不利于放松，所以，最好是选择一些纯棉或麻质较为舒服的衣料，贴身而不紧的衣服。

3选择专业的瑜伽垫：瑜伽垫应选择软硬适中，符合安全生产标准的，因为垫子过厚会导致有些动作不能起到应有的支撑，而垫子过薄则会伤到身体的受力部位，所以，选择合格瑜伽垫也是非常重要的。

4练习完不能马上洗澡：许多瑜伽初学者都不知道，其实练习过后，排出的汗液与皮脂会形成皮脂膜，这对人体能起到非常好的滋养皮肤的作用，这就是练瑜伽能美容的原因之一，而马上洗澡则会破坏掉这一有益的物质。

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10-03-09《“懒人族”瑜伽》(刘旸)扫描版[PDF]

10-03-01《瑜伽功法全书》(AsanaPranayamaMudraBandh)扫描版[PDF]

10-02-02《瑜伽之光》[PDF]

10-01-29《瑜伽日志》(Yoga Journal)更新至2010年12月[全年更新完毕][PDF]

08-03-01《优雅瑜伽》(Stylish Yoga Bible)(（日）千叶丽子)扫描版[JPG]

08-03-01《(台湾LULU)露露胖公主变身记 & LULU'S脊美瑜伽》

06-11-10《增高瑜伽，体验一年有效才敢分享》

04-08-12《清心瑜伽视频教程DAT》(随刊附赠版

不建议初学者跟着视频练习。本人因身体原因，去年的时候想练习瑜伽增强体质，所以去正规的瑜伽馆试了三节课后办了一年的瑜伽卡，最大的不同就是老师会纠正你的错误体式，而且根据习练的时间安排适合自己能力范围内的课程。很多初学者跟视频学习后会出现不同程度的不舒适感，因为视频中的老师做的体式，自己做不到硬着头皮也要去完成，以为是毅力，但受伤的是自己。习练瑜伽不可勉强自己，不可攀比，做到自己力所能及的就可以了，时间久了，慢慢就会看到身体的变化，心态的变化，并为自己付出换来的改变而欣喜。如果经济允许的话，最好上几节私教课打打基础，对后期跟大课有很大的好处。如果非常喜欢瑜伽的话，那更可以尝试报教培班，不一定非要当瑜伽教练，系统的将瑜伽知识，瑜伽体式以及将来可能成为教练如何授课等等问题都涵盖了，整个过程就是一次蜕变。我自己也在犹豫要不要尝试教培班，因为我自己已经在习练瑜伽过程中收货了很多，不光是身体的柔韧健康，更是心态上的柔和平静。希望我的回答能够帮到你～