怎样用哑铃练肌肉啊

仰卧飞鸟简称“仰飞”或“飞鸟”，因动作类似鸟类飞行。故得此名。

仰飞练习可使用哑铃、壶铃等器械，使用哑铃最为常见。在仰飞系列练习中，平卧飞鸟是最基本的练习方法。

仰卧飞鸟主要用来锻炼胸大肌和三角肌前部。

1、平卧飞鸟:

具体要领如下：

预备姿势：基本与平卧推相同，或屈膝90度，脚放在凳面之上，臂向上伸直，两臂平行且与地面垂直，手持哑铃，掌向相对。

动作与要求：两臂同时分别向身体两侧放下，肘微屈，直至两臂成侧平举姿势，这时应尽量扩展胸部，使肩胸部肌肉充分伸展，稍停即收缩胸肌，上举哑铃，直至两臂沿原路还原成预备姿势。

平卧仰飞基本动作稍加改动，又可衍生出“小仰飞”和“扭臂仰飞”两种姿势。

小仰飞是指两臂向两侧做夹角为90～180度的摆臂动作，因此会使胸肌始终处在负荷较大的范围内活动，不易得到休息，易充血而出现灼热感。锻炼时，最好同其它仰飞结合起来运用，效果会更好。

扭臂仰飞是当两臂分开向两侧下落时，两臂向外旋，两肘内侧翻转朝上，使胸肌拉得更开。练习时，胸部肌肉要主动发力，以加强胸肌外侧上部的锻炼。

2、夹翅仰飞：

亦叫侧扇翅飞，首先仰卧，两臂向两侧张开成侧平举，掌心向上，手握哑铃，然后，两臂沿水平面向头部两侧或腰部两侧做夹贴摆动动作，形似夹翅飞翔。此练习也可采用两臂异向夹贴摆动方式，即一臂向头部夹摆时，另一臂向腰部夹摆。

3、臂伸缩飞：

仰卧长凳上，手握哑铃，两臂伸直成侧平举，掌心向上，接着两臂屈肘(大小臂夹角约成90度)，缩臂，把哑铃几乎沿水平直线拉近肩侧，然后再伸臂还原成侧平举姿势。臂伸缩时，肘尖一直要朝下，这样可加大对胸小肌和喙肱肌的锻炼效果。

4、绕臂小飞：

仰卧长凳上，两臂侧平举，器械稍比肩高，肘尖朝下，手握哑铃或壶铃，掌心向上，然后两臂连续做小幅度的绕环动作，环直径为20～30厘米。此练习实属动静结合，对锻炼胸、肩部肌肉和臂的前群肌肉十分有效。

5、上斜仰飞：

亦称斜板飞鸟，其动作基本与平卧飞鸟相同，只不过不是平躺在长凳上，而是脚踏地面身体躺在固定的斜板上，斜板坡度一般为30～40度。此练习主要锻炼胸大肌上部肌肉，因此对女性丰胸具有特殊意义。

胸肌

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

腹肌

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

背肌

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

二头和三头

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料：

举哑铃的好处：

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

-哑铃

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1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的方法

　一、哑铃卧推

　1、哑铃平板卧推(胸肌中部)

　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

　2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)

　哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

　3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)

　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

　二、哑铃飞鸟

　1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的`感觉。

　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

　2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

　3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)

　动作同哑铃平卧飞鸟。

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

　三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)

　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

1、需要准备好一个视频拍摄的场所，必要的拍摄设备，如摄像机或手机等，也需要准备好录制求婚视频的剧本或提纲，以便能够让视频有条理地展开。

2、在拍摄视频的过程中，注意摄像机的稳定性，可以使用三脚架或者手持稳定器之类的设备来保证画面的稳定性。

3、录制的视频最好尽量的清晰，也可以在拍摄时添加一些背景音乐或者音效，以增加视频的音乐性和情感表达。

4、录制完成后，可以在电脑或平板设备上进行视频剪辑和编辑，添加画面特效，音效处理和字幕等，这样能够让视频更加精美和出众。

12岁需要长身高啊，不适合举哑铃，那玩意儿练得肌肉发达世人以为是健美，其实是疲劳堆积，并不美观，而且这么小就练肌肉其实是会影响长身高的。

肌肉的本质就是疲劳堆积，这一点体育老师生物老师都不会懂的。

建议玩单杠双杠等，大环境踢足球、打篮球、跑步、爬山、游泳、武术，在小环境就做做俯卧撑、打打倒立、做做体操，这样形体才会好看

　男生用何种方式向女生求婚，一直是女孩子很期待的时刻，什么钻戒啊、美丽的婚纱啊、豪华的婚宴酒店啊，都没有求婚时来的感动。那怎样才能策划出一场完美的求婚呢？下面我就来教大家几招。

　 如何求婚之第一步：评估境况

　你是什么时候冒出来求婚的想法的？已经恋爱了很久，开始谈婚论嫁了。在现实中或者网上看到别人求，受到感染。一见钟情，认定这个女人就是自己的一生所求。恋爱时间很短，自己觉得差不多了。不同的境况下，要选择合适的策略，要考虑对方的接受度。

　如果是恋爱时间短的，建议先求爱表白，表达自己，巩固恋爱关系。

　如果对方年龄小，或者依赖父母的，最好先拜访对方的父母，取得他们的支持。

　如果已经谈婚论嫁，或者已经领了结婚证，那你要做的就是，隐瞒好自己的求婚创意，策划和实现一个感动她的惊喜浪漫求婚。

　 如何求婚之第二步：求婚策划创意

　首先考虑女友的性格

　性格内向，可以选择安静私密保守的求婚方式

　性格外向，可以选择热闹开放的求婚方式

　其次考虑女友的期望值

　朋友分享见证还是两个人悄悄的完成

　华丽浪漫的还是低调感动的

　对硬件的要求，比如求婚戒指

　然后考虑女友最想要的是什么

　其实，从我们的经验来看，只要用心，无论什么样的求婚流程都是浪漫和感动的。最重要的你要知道她要的是幸福，要的是一生相爱相伴。

　 如何求婚之第三步：选择具体的求婚方式

　 常见的求婚方式

　第一种就是浪漫餐厅求婚，一般选择环境较好的西餐厅。在餐厅就餐的过程中，采取一些突然的办法，比如停电等，然后男士捧鲜花，单膝下跪，给女士戴求婚戒指。餐厅求婚相对别的求婚方式来说，比较简单易操作，对于男士来说花费较少。费用一般在1500-2500元。

　第二种就是**院求婚，在**播放中突然播放求婚表白视频，这个效果也是非常好的。但是需要找到**院包场，费用相对较高，一般在4000-6000元。

　第三种就是户外求婚。人很多的地方会有很多人围观。费用一般在1500-3000元

　第四种就是大屏幕求婚。在西安也有不少这样的地方。在大屏幕上播放求婚表白视频，也是非常浪漫感动的求婚。一般在5000-10000元。

　 其它的求婚方式

　要考虑实现的可能，比如海底求婚等。

　其次是费用，有的恐怕花费不菲。

　还有考虑是不是很费时间，能不能找到那么多人帮忙。

　 如何求婚之第四步：准备工作

　1、场地选择和谈判，签合同

　2、购买求婚戒指，建议千元级别的就可以。求婚戒指和结婚戒指不同，结婚戒指一般是对戒。

　3、联系购买鲜花，建议108朵，花语就是求婚。

　4、联系摄像到喜啦在此提醒这个很重要的，一辈子最重要的浪漫的求婚，一定要做个纪念，还可以在婚礼上播放。

　5、制作求婚表白视频。这个需要在世贸天阶大屏幕、ktv、**院屏幕、餐厅投影仪或者就是在她的电脑上播放。这个是求婚执行当中最重要的最关键的核心部分。

　6、如有需要还可以找小提琴手联系。

　7、找些可以帮忙的朋友。

　8、邀请见证的朋友、同事、亲属等。

　 如何求婚之第五步：执行

　这个是最重要的，准备了那么久，费了那么多心思。一定要表现好，求婚过程就像是拍**的导演，每个步骤，每个细节，注意事项等等。

　如果操作不好，效果会大打折扣。要提前踩点，演练，做足准备工作。