中老年全身运动健身操视频

　健身操为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。下面我和大家一起学习中老年全身运动健身操视频。

中老年全身运动健身操视频教程健身操的分类

　健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

　健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

　根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

　根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

　根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

健身情侣秀恩爱的8个场景，单身汪是否受到了成吨的伤害？520即将来临，有所少情侣等着求婚秀恩爱，又有多少单身狗要被虐哭，一个双十一不够，还要来个520，哈哈！如果你和他们一样都是爱健身的型男靓女，直接在健身房求婚都不是问题；如果你还是单身狗，请继续坚持健身，以后可以在健身房邂逅自己的女神男神！真的！

男帅女美，肌肉身材都那么棒！人家颜值这么高，双双坚持健身撸铁锻造几乎完美的肌肉身材，不要说你是单身狗，如果你坚持举铁健身你练就这样一身完美的肌肉身材，你怎么可能还会单着！？

两个人相爱至极，却因为健身让对方成为更好的自己！你不瘦下来永远不知道自己有多帅有多美！永远只会羡慕刚才那对情侣！其实你也可以的！只是你还没有坚持到那个时候，所以，请一定要继续加油！

女人感到最幸福的时刻莫过于自己爱的人抱着自己的时候吧！拥有这样完美肌肉身材的男友，直接将自己扛在肩上，这感觉不要太幸福！看着都直接虐哭单身狗！

如果你爱健身，请一定要记得带上爱的人一起去健身房健身，成为对方的教练，一起让对方变得更好！没有谁不是在鼓励中成长，但若你有爱你的人鼓励着你继续前行，即使痛苦也会心感酸甜！

作为女孩子拥有清晰可见的6块腹肌是怎样一种体验！？来感受下女神的腹肌吧，这体脂率必须非常低才会有如此刀刻般的腹肌！同时刻苦的肌肉训练也是必不可少的！

拥有一身肌肉身材的男人最帅最性感，即使是和女友站在一起都会被女友盯着不放，只因健身透露出来的气质让女人觉得很有魅力！更重要的在于男性的阳刚之气，威猛霸气和十足的安全感是女性没有的！

当你拥有了一身威猛的肌肉身材，你还怕你520只是一个人过？也许你缺的就是这一副好的肌肉身材！好好坚持撸铁去吧！相信坚持一两年后的你一定身边会多了一个和你一样爱健身的那个他/她！加油！

　健身房肱二头肌锻炼方法有哪些想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　下面是肱二头肌的锻炼方法：

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　(2)上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举:

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;

　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;

　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　1、双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　2、仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

 

　　健身前怎么做好热身运动下面jy135我为大家整理了健身前热身运动视频教程，希望能为大家提供帮助!

　健身前热身运动的重要性

　专家认为，热身运动应该要达到提高体温和放松身体的目的(当然，也有助于做好心理准备)。所以，千万不要忽视热身的重要性。

　歌唱家和舞蹈家的热身方式各不相同，马拉松选手和举重选手的热身方式也有所区别。对于力量训练和各种体育项目的热身运动，教练们通常会把他们看作是“准备活动”。动态热身运动能让身体所有关节活动开;传统的静态热身运动则包括弓步、踮脚等。

　而对于耐力或者有氧运动，研究表明动态的热身运动对于之后的锻炼状态有提升的作用，这其中就包括动态的拉伸运动——每个拉伸姿势维持2-8秒(身体要稳，不要晃动!)。值得一提的是，建议在锻炼结束后进行再静态拉伸运动，因为在热身时做这些运动可能会影响你的状态，甚至增加受伤的几率。

　对于不同人群，不同运动项目，不同时间地点，对应的热身方式都不一样，但它们的目标都是一致的。

　放松肌肉

　别着急着一走进健身房就和哑铃较量啦，你的关节和肌肉需要适当的热身和摆动后才可以为之后的`健身做好充分准备。建议先做背部的热身，接着是腿部，慢慢来

　加快心跳

　心跳的提速会使肌肉升温并且刺激神经系统。你可以进行慢跑、骑自行车等——做一些你平时喜欢的运动，但不需要过于剧烈，最好是可以和你的朋友边聊天边运动(或者边唱歌边运动哈哈)

　拉伸筋骨

　拉伸肌肉，但是不要长时间维持一个姿势。研究表明，静态的拉伸运动(比如说保持拉伸姿势30秒以上)会影响之后锻炼状态。建议在一两次呼吸内完成一次拉伸动作。试试以下动作：呈站立姿势，双手上举，低头弯腰触摸脚尖或脚后跟，再回到双手上举的状态(如果健身房里的人一起做这个拉伸运动，你会看到一个很棒的人浪哦!)。

　模拟练习

　以低强度小重量去完成当天健身计划的完整动作，这会大有裨益。比如在进行长跑前做一些跑步技巧的练习(高抬腿等)，深蹲前用空杠来练习。在正式训练前做一些模拟练习是很有帮助的，这对我们的肌肉记忆和身体反应都有积极的作用。

 

拉力器健身视频教程如下：网页链接

将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展

稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前（背后），两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，在慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌（背阔肌）。将拉力器一端踩在脚下要固定住，另一端放在一只手中，手心朝上

其它地方不动，手臂向上拉伸，可以锻炼臂力和腕力。或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，可以锻炼腕部。

将拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力向两边拉伸，直至自己的极限，如此反复练习可以锻炼腿部肌肉。找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，腰部用力向下弯腰，在平缓的伸直，如此多次可以锻炼腰部力量及肌肉。

1、头上弯举健身法

两脚自然的站立，然后双手握住健身棒的两端，两个手的拳眼相对，将两个手臂上举伸直，然后两肘微微弯曲，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲，这个主要是发展臂部肌肉的力量，每组可以做十次左右，一天可以做4-6组，可以有效的锻炼臂部的肌肉。

2、腹前弯曲健身法

两脚自然的分开站立，双手握住弹簧棒的两端，弯曲至腹前，同样也是拳眼相对，两肘微屈，两个手臂用力的弯曲弹簧棒，可以有效的发展三角肌，每组可以做十次左右，一天做4-6组，练习时身体始终保持正直的姿势，不过要循序渐进不可以过度的练习，以免拉伤。

3、胸前弯曲法

两脚自然开立、双臂弯曲，两手反方向握住弹簧棒的两端，拳心向上，将弹簧棒置于胸前，然后两手用力的向内靠拢，同样也是拳眼向上，将弹簧板弯曲，主要是练习上肢肌群等，每组做十次，每天做5组效果最好。

4、颈后弯曲法

两脚自然开立，两手握住弹簧棒两顿，拳眼相对，将两手臂上举置弹簧棒于颈后。然后两臂用力弯曲弹簧棒，每组做十次，每天做4-6组可以发展手臂肌群的力量，不过做这些动作时候要适可而止，尤其是恢复弹簧棒时，不可以猛地恢复，以免拉伤。

以上就是对健身棒的使用方法的介绍，希望通过以上的介绍可以帮助到大家，同时也希望每个人可以量力而行，可以循序渐进地做动作，不要过猛，根据自己的身体情况来做。