高效腹肌的训练方法 最好用的四种腹肌锻炼方法分享

1、跳卧支撑。

开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。

（1）首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；

（2）立马起身，手脚相碰；

（3）再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。

（4）注意保持手臂力量注意安全。

2、翻滚俯卧撑。

（1）从仰卧开始，抬起腿部上卷，滚动身体向后，而后放下腿部，脚掌着地做蹲立；

（2）立马向后伸直腿部，两手支撑手臂，做一个俯卧撑；

（3）再起立，重复做滚动身体的动作，如此一个才是完整的；

（4）重复20次滚动+俯卧撑。

3、支撑跳腿。

（1）从平板支撑开始，身体前屈做一个标准的平板支撑；

（2）手肘着地支撑身体，启动两腿跳向左边，再次启动跳到右边；

（3）重复20次。

4、剪刀腿。

（1）仰卧，两手垫在臀部，微抬上半身；

（2）启动两腿上抬，悬在半空；

（3）挥动两腿，做剪刀状，在空中挥动腿部20次，放下休息5秒，再次重复练习。

以上4个动作，每个动作重复练习20次，5个动作一整套做完成为一组，每天重复20组。坚持一个月就可以见效。

其实是一种习惯。

一开始是觉得那些有腹肌的男人很酷，有一天我突然想，为什么我自己不去试着练一练，一练就是半年。

最开始会很难坚持，大概坚持一个月的样子，就会习惯这种感觉。到现在，我基本上两天虐一次腹，不曾间断，因为一旦停下来，会觉得浑身不舒服，且伴随深深的自责感。而且练腹很方便，不分场地时间，一个瑜伽垫足以。

还有就是，千万不要以为女生都会喜欢腹肌，女生喜欢的只是帅哥身上的腹肌。而像我们这种丑逼，练出来了也依旧是只单身狗。

很多朋友问应该怎么练腹肌，练到现在开始自己设计一些动作有针对性的加强。

但是有几点需要提醒的：

1练腹肌特别容易伤腰，所以动作一定一定要标准！如果腰本身有伤或是劳损，请一定要谨慎练习，最好能请专业人士指导。还有就是，请彻底放弃仰卧起坐这个动作，用卷腹来代替它。

2·有朋友问我腹肌的块数和对称，这个其实不是单纯靠练练出来的，基因里就已经决定了。有些人的腹肌练得很棒，也特别好看，但就是块数少或是不对称。

3腹肌是特别耐劳的肌群，建议两天一练，隔天训练。

4最好不要单单只练腹肌，那样看上去会很奇怪，请结合其他部位训练。

腹肌作为比较难练的肌肉

“有腹肌”   约等于  “有肌肉”

“有肌肉"  约等于  “穿上显瘦，脱了有肉的好身材”

“穿上显瘦，脱了有肉的好身材”  约等于  “肩宽腰细，穿啥啥好看”

“肩宽腰细，穿啥啥好看”  约等于  “阳光健康气质佳”

“阳光健康气质佳”  约等于  “性格好、有能力、温暖、有吸引力、有安全感、有内涵、有品位

如果这里指的腹肌是8块巧克力，那指的就是腹直肌，那么如此多人趋之若鹜想要练出腹肌其实真的就是为了好看，绝不是玩笑。

如果真正了解了腹肌之后，你会发现一味练腹肌对身体的害处其实大于益处的。你会发现很多胸肌腹肌很明显的型男，大都有点含胸驼背。

一方面腹直肌的功能是让身体前屈，另一方面为了让腹肌更显，型男们可能也更倾向于身体前屈一点，久而久之形成习惯，你就发现肌肉型男们大多都"弓"着。

另一方面，腹直肌练过多会造成肌肉内部产生激痛点，从而引发许多关联痛，腹直肌激痛点就会引发恶心、烧心、消化不良、腹绞痛、肠绞痛等症状，女生练多了还可导致痛经，还有很多的下背部疼痛也与腹直肌的激痛点有关。

所以只练腹直肌除了好看，没有别的大用，反倒害处多。

但是如果要练真正意义上的腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌），那对于增加身体核心力量是有帮助的，帮助增加腹压，能够让身体维持在较好的姿态上。