力健的力健力量器械 STRENGTH

这正是驱使我们设计和打造力健最富创意、最全面的力量训练产品线的原动力。

我们有上百种力量器械选择——包括单方位训练系列、绳动系列、挂片式训练系列、分动式训练系列、功能训练系列、训练椅架及辅助训练配件等。

我们能满足各类健身房不同经验层次会员的各种各样的健身需求，并为他们提供整套健身设备。

我们能帮助人们实现自己的目标，因为我们在工作中倾注了激情。

从设计、人体工学研究、研发到测试，环环相扣确保用户能最充分地享受力量训练的乐趣。 Signature Series Single Stations谁说鱼和熊掌不能兼得!

卓越系列通过缩短畏惧与自信之间的距离赋予了传统器械全新的定义。所有体能层次的锻炼者皆能受惠于卓越系列这一强大的器械阵营。该系列的诞生正是基于力健20多年来对健身行业的真知灼见、生物力学技术专长、以及宝贵的客户意见反馈。卓越系列将会为您的事业和您客户的追求贡献更多。 Signature Series Cable Motion尽享自由运动，为不受约束的您量身打造

力健绳动技术Cable Motion(R)能提供多方面的力量训练。绳动系列采用用户自定义动作路径便于进行无限多样化的锻炼，以锻炼增强平衡性、稳定性和体力。它能提供几乎无限多种锻炼选择——单方位器械、多用途以及多方位多功能综合训练器。不但在您第一眼看见它的时候就能吸引您的注意力，还能激发忠实锻炼者的兴趣，增加您的私教课程收入。卓越系列绳动器械能助您及您的客户共同迈向成功。 Signature Series Plate Loaded全新设计 超凡体验 让您的训练更给力

卓越挂片式力量训练系列可以给您提供一个完整的力量训练解决方案，也可以使你的健身场馆更加完整。自然舒适的运动轨迹提供了力健一贯的运动体验，让训练者感觉很熟悉。力健卓越挂片式力量系列将世界上最早也是最好的挂片力量系列器材——豪迈中的内收式和发散式运动以一种创新的方式继承过来。 Signature Series Benches And Racks集美学和功能与一身，尽享健身乐趣

健身人群当中有部分人对硬件要求很高，当他们得到之后，他们就会爱不释手。我们的卓越系列训练椅及训练架独特的设计正好能为经验丰富的用户们提供其渴望的性能特征，无需再去面对令人生畏的生面孔。这些训练椅架精良的品质及款式使其能与卓越系列其他训练器械完美衔接，相得益彰，组成一个完整的高级力量训练器材阵营。力健卓越系列椅架及美学、功能和性能之大成于一身。 重新定义训练方案，打造健康快乐的你

专业2系列力量训练器能满足热爱生活、注重充分享受生活的人们的无尽需求。您的健身场所、您的客户、您的教练，每一个人都会欣赏坚固结实的专业2系列训练器及其科学的生物力学设计和可靠的性能。专业2系列力量训练器是任何健身场所必备的基本型力量器材。 打造您的尖峰时刻，让您的力量训练变得更简单

傲体系列将可靠、完美设计等灌输于这一系列不同的简易训练器中。傲体超群的表现让人们可以通过自我指导练习完成各种训练目标。 让更多的人感受健身乐趣，您的健身房将与众不同

炫系列是为帮助各种锻炼层次的人享受力量训练并给他们带来健康生活乐趣而打造的力量训练设备。方便实用的炫系列器械美观大方、简单易用，可提供令人愉悦的锻炼感受，并且训练效果明显，从而能激励锻炼者的运动热情，并不断地投入到锻炼中来。炫系列将伴随您一同奔向锻炼的新起点。 充分利用您的现有空间和资源

健美系列能充分利用您的空间，无需再增加额外预算。美观大方、经济实惠的健美系列力量训练器整线包括多方位训练器、双功能训练器，适合放置在更小的空间中。 豪迈力量训练背心是希望最大限度充分利用力健可调式双滑轮多功能训练器的健身人士必不可少的辅助物，当扣环连接滑轮钢索时，该训练背心可在锻炼中增加训练种类、训练阻力并提供援助。它也是在做敏捷性训练时用于增加阻力的必备工具。无论您是希望进行效能卓越的全身锻炼，进阶型康复训练，还是用于为敏捷性锻炼增加刺激的独特工具，豪迈力量训练背心均能提供无以伦比的功效。

我正在减肥，主要是跑步和练习普拉提，女生是不是就没必要用器械做力量训练呢？力量训练到底有什么好处？

首先看看下面的，你觉得瘦=健美吗？

好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这完全是一种误解，因为肌肉不是随便一练就有的，就像你不能随便打打乒乓球就说会成为张怡宁。健美操只能有效地减少脂肪，但不能完全塑造形体，至于练习瑜伽，那只会让你成为一个柔软的胖子。通过器械练习力量才是女子塑体的捷径，是根本。

由于训练方式不同，会产生不同的结果，女性要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周四次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。尽量每组动作8到12个，做五组吧。

很多美眉畏惧力量训练，其实并没有那么难，腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作：

1硬拉

动作：

为什么推荐硬拉呢，因为硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸塌腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃（一手心向前，一手心向后，防止杠铃转动），用力伸髋伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀速回位。

（ps:初学者请忽略这个动作，因为力量太小，容易受伤）

注意：

一定一定要挺胸塌腰，也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频，揣摩一下挺胸塌腰的含义。91运动联盟今后也会推出标准的视频动作。这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候，强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全，别健身变伤身。膝关节最终要微曲，不要完全伸直。

2腹外斜肌

没听说过腹外斜肌，那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌（也就是俗称的“腹肌”）两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”，腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了，无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性，腹外斜肌做起来！

动作推荐：

双杠提膝

动作：

这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑，下半身悬空的一个训练器材，有时候背部还有支撑。动作很简单，上体不动，腿部本来是自然垂下，提膝至极点，顶峰收缩，匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿。

注意：

要匀速，有控制地做，不要摆动身体。摆动起来容易受伤。

3 臀大肌上部

许多妹子，为了追求翘臀，苦练深蹲和相扑式深蹲，然而这两个动作除了股四头肌外，刺激的是臀大肌中部下部，对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了，线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股，在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。那么我们来看动作吧。

推荐动作：

臀桥（仰卧挺髋）

动作：

仰卧在瑜伽垫上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿呈九十度角，保持双脚宽度不变，用力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩（就是收紧PP，停上一秒），慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。

注意：

不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上。

4 臀中肌

臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想的腰臀比会有些帮助。

推荐动作：

跪卧侧抬腿

动作：

双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。

注意：

膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。

坚持以上几个动作，日积月累，保持体重的同时，线条也是相当匀称。

很多朋友一提到腿部训练，都会想到负重训练和器械训练，没错，我们的负重训练和器械训练，的确可以帮助我们增强腿部肌肉的能力，帮我们打造出强壮有力的双腿。但这就并不是说，我们离开健身房就不能完成腿部训练，我们离开健身房，没有了负重也没有了器械，我们依然可以完成腿部的训练动作。

今天我们就来给大家分享一组适合你平时做的自重训练动作，这些动作可以帮助你很好的锻炼腿部肌肉，塑造你的腿部肌肉线条。让你离开健身房以后，也能拥有一双强壮的双腿。

1、宽距式深蹲

第一个动作我们选择了一个训练中经常常见动作，那就是我们的宽距式深蹲，在我们做这个训练动作的时候，我们首先需要将双腿分开，距离稍微宽一些。然后像给我们的示范一样，来完成这个深蹲动作，在我们做这个深蹲动作的时候，一定要将我们的动作速度放慢，尽量保证我们的身体能够下蹲的更低。

2、臀桥

我们一般练腿部的时候，臀部也是密不可分的，因为我们的臀腿部是一大块肌肉群，所以在这里我们也会适当的加一些臀部的训练动作。其实不仅是做臀部训练，在我们完成这些训练动作的时候，它也会适当的练习到我们的腿部。

大家对于臀桥这个动作都不会感到陌生，那么就在这个大家熟悉动作的基础上，尽量的把这个动作做到完美，在我们顶峰的时候稍微停顿一下，做一个顶端收缩，感受一下你臀腿部的持续有效发力。

3、单腿臀桥

做完了上一个臀桥动作之后，我们加大一点难度来做一个单腿臀桥。如果你对这个动作的理解程度不够好的话，那么你可以看一看我们上面给你的示范。首先我们在做这个动作的时候，需要将我们其中一侧的腿部伸直抬起，随后我们再来完成这个臀桥动作，在我们做到顶峰的时候，身体也是需要保持在一条直线上的。

4、上跳台阶

做完上面三个训练动作之后，我们来做一个上跳台阶的动作，大家看这个动作的名字可能会对这个动作有一点理解了，那就是我们需要做一个向上跳在台阶上的训练动作。如果你不理解的话，也可以参考我们给的示范去完成。

这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作，所以我们在做这个训练动作的时候，你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时，也增加了我们腿部的爆发力。

5、靠墙静止蹲

大家看这个训练动作可能会觉得有一点不理解，那你可以看看我们给的示范。在我们做这个动作的时候，我们首先需要找到一面墙，或者是一个平行的、可以依靠的物体。然后将你的背部挺直依靠在墙面上，双腿弯曲的角度应该呈直角90度，大腿应该是与地面平行的，将这个标准姿势静止做30秒以上。

将我们上面给大家介绍的这些训练动作，来来回回反复的多做几次，你在家也可以完成你的腿部训练目标。如果你喜欢在家进行徒手健身的话，那么这一组动作将会成为你很好的练腿训练动作。

角度看得不是很清楚，应该坐姿腿内收训练器，训练大腿内收肌群。器械夹腿是专门训练大腿内侧的动作，对于新手来说，可以最快最方便的找到大腿内侧的训练感觉。

大腿内收肌群组成：包括大收肌、长收肌和短收肌等

坐姿腿内收训练器动图：

动作描述：

1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；

2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；

3 缓慢控制恢复初始位置，重复。

动作要点

1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；

2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；

3 双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。

有些是大腿内侧和外侧训练的功能是合并在一个器械上的。将器械调整下，坐姿腿内收训练器就变成了坐姿腿外展训练器，腿外展可以训练腿外侧和臀部。

心脏及其循环机制

心脏是一种中空的肌性器官，主要由心肌构成，有左心房、左心室、右心房、右心室四个腔。左右心房之间和左右心室之间均由间隔隔开， 互不相通，心房与心室之间有瓣膜，这些瓣膜使血液只能由心房流入心室，而不能倒流。

血液在心泵的作用下循一定方向在心脏和血管系统中周而复始地流动。包括体循环和肺循环，并互相联接，构成完整的循环系统。

肺循环：从右心室将含氧少而含二氧化碳较多的静脉血，经由肺动脉，至肺泡周围的毛细血管网，在此与肺泡进行气体交换，即静脉血放出二氧化碳（由肺呼出体外），同时经过吸气自肺泡中摄取氧，于是将暗红色的静脉血，变为鲜红色的动脉血（含氧多，二氧化碳少），经由各级肺静脉，最后注入左心房。如上路径的血液循环称肺循环，又称为小循环。肺循环的特点是路程短，只通过肺，主要是使静脉血转变成含氧丰富的动脉血。

体循环：体循环是为了给心脏自身提供其所需要的营养物质和氧并运走废物的。是血液直接由主动脉基部的冠状动脉流向心肌内部的毛细血管网最后由静脉流回右心房的一种循环。

通过上述的了解，进行简单的总结，那就是心脏是通过收缩将心室的血液“泵”到全身的。想锻炼心脏能力，就需要增加心脏这台“泵”的泵血能力。

两种锻炼心肌的方法

有两种方法可以增强我们心脏泵血能力，一种就是让心腔的容积变大，这样心脏储存的血液增多，每次收缩就可以泵出更多的血液。通过长期坚持耐力运动，可以达到增加心腔容积的目的，从而增强心肌能力。中等强度持续有氧运动是可以改善心脏功能的运动方式之一。

中等强度有氧运动有包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说，中等强度的有氧运动心率应该达到最大心率的50%―60%，锻炼时间通常为30―40分钟，在健身房里，应以身体出汗为宜。

第二种是通过增加心脏收缩的速度和力量，通过每分钟增加收缩次数来增加血液量，长期力量训练就可以达到增加心脏收缩能力的目的。力量训练可以分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

器械训练就是健身房里最常见的重训机械；

自由重量训练是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械；

自身徒手重量训练就是不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐、平板支撑等，自身徒手重量训练比较容易进行的，也很适合新手。

此外，高强度间歇训练(HIIT)是一种高效的心脏功能训练方式，由持续时间短、强度大的高强度运动期和低强度主动恢复期交替进行。

HIIT的最大的特点是反复进行接近最大摄氧量(≥90%VO2 max)的大强度训练，通常要求参与者全力以赴。每周只需要进行75 min高强度间歇训练就能较好的维持健康。

研究表明，HIIT对不同年龄个体的心血管功能和心肺耐力均有较好的改善作用。

想要练出线条更为清晰的腹肌，就需要对腹肌进行大重量的负重训练，但是，腹肌的负重训练相对来说不是很容易，不像训练腿部或胸部的时候很容易上重量，所以很多人基本上都是靠身体自重进行腹肌训练，往往效果不是很明显。

如果你也遇到这样的问题的话，下次你在健身房训练的话，可以考虑一下绳索器械。绳索器械可以自由的调节固定锚点的高度，这样你就可以根据自己的训练动作不同来进行匹配选择，很方便的在你进行脊柱前屈的时候施加阻力，帮助你有效刺激腹肌。

下面这套绳索器械腹肌训练方案共包括3个动作，每个动作按照下面要求的次数和组数完成训练，坚持训练4-6周，雕塑清晰腹肌线条。

训练动作1

① 面对绳索器械跪姿地面，双手抓住握把横杆放到头部后方。

② 收缩腹肌带动头部向下放低，拉动着绳索器械向前屈曲脊柱，尽自己最大可能下拉。

③ 每组训练15次，训练4组。

训练动作2

① 背对绳索器械仰卧地面，先用左手抓握住握把。

② 左手用力下拉绳索器械，同时将右腿屈膝抬高，并顺势抬起上身。训练10次后换边训练。

③ 每组训练10次，训练4组。

训练动作3

① 背对绳索器械屈膝仰卧地面，双手在耳朵两侧抓握住V型握把。

② 用力抬起上身，拉动着绳索气息坐立起来。

③ 起身过程中保持上身的平直，避免对腰椎施加过大压力。

④ 每组训练10次，训练4组。

如果你还能在腹肌训练的同时配合上健康饮食，控制热量摄入，加强有氧运动的强度和延长训练时间，增加身体卡路里的消耗，你还能有效减少身体的皮脂，这样就能更明显的将腹肌线条显露出来，这才是腹肌训练的一个根本，也是被很多人所忽视的方面。

因此，想练腹肌，一定要先去减脂！