十大精品营养米饭菜谱

一什锦蛋炒饭

蛋炒饭是犯懒时或忙碌日子里的最佳选择，利用冰箱里的食材边角料，便能烹饪出兼具美味和营养且变化丰富的家常料理。可别小瞧了看似人人都会做的蛋炒饭，要做到米饭粒粒分明、菜饭滋味浑然一体也不容易呢！

原料

米饭 200克胡萝卜 150克鲜豌豆 50克鸡蛋 1个

香葱 1根

食用油 2汤匙食盐 1茶匙料酒 1茶匙步骤

1胡萝卜切丁，香葱切成葱花，鸡蛋打入碗中。

2将鸡蛋打散，与料酒和少许清水混合，搅打至均匀；锅中倒入一部分食用油，烧至八    成热时倒入鸡蛋液，炒熟后盛出。

3锅中倒入剩下的食用油，烧至七成热，加入胡萝卜丁和鲜豌豆翻炒。

4炒约1分钟后，加入米饭，翻炒均匀。

5倒入炒好的鸡蛋，继续翻炒。

6撒入食盐，翻炒均匀，加入葱花即可。小贴士

1蛋液中加入料酒和清水可以去除鸡蛋的腥味，令炒出的鸡蛋更加鲜嫩。

2最好选用隔夜米饭，这样炒出的米饭颗粒分明，更加有弹性。

二XO 酱炒饭

XO 酱绝对是酱料中的贵族。它由瑶柱、金华火腿等食材熬制而成，也容易和普通食材搭配，就像童话里的王子，英俊潇洒却不居高自傲。白米饭就像朴实善良的灰姑娘，是居家不可或缺的食物。本道炒饭中，“高贵英俊”的XO 酱王子与“朴实善良”的白米饭姑娘相遇，演绎出一场食物版“灰姑娘”的浪漫故事。

原料

米饭 200克尖椒 50克香菜 10克

原味XO 酱 2汤匙食用油 1汤匙

食盐 1茶匙步骤

1尖椒切丝，香菜切末。

2炒锅内倒入食用油，放入原味XO 酱炒香。

3放入隔夜米饭、尖椒丝和香菜末，翻炒均匀。

4待闻到香味时，撒入食盐，翻炒均匀即可盛盘享用。

小贴士

1XO 酱是粤菜中的一种高档酱料，具有色泽红亮、鲜味浓厚、醇香微辣的特点。XO 酱的主料构成没有一定的标准，但基本都包括了瑶柱、虾米、金华火腿及辣椒等。

2本道炒饭只需少量食用油，也可以不放油，因为XO 酱本身的油分就比较大。

3最好选用隔夜米饭，炒之前要用筷子拌松散，这样炒出来的米饭才会颗粒分明、味道均匀。

三培根红腰豆炒饭

咸香的培根配上口感扎实的红腰豆，令这道炒饭美味十足。原产于南美洲的红腰豆是干豆中营养最丰富的品种，它零脂肪、高纤维，十分适合糖尿病人食用。但需注意的是，红腰豆所含有的植物血球凝集素会破坏消化道细胞，导致过敏，而且这种毒素在加热到80℃将熟     未熟时浓度最高，因此一定要确保煮熟之后再吃。

原料

米饭 200克培根 2大片

罐装红腰豆 3汤匙食用油 2汤匙

食盐 1茶匙步骤

1培根切成均匀的小片，炒锅里放入食用油，稍热后倒入培根片翻炒。

2培根片炒至微焦后加入米饭，翻炒均匀。

3加入红腰豆继续翻炒。

4撒入食盐调味，炒至米粒松散即可出锅。小贴士

这道炒饭用的是罐装红腰豆，本身就是熟的。如果用干货红腰豆，需事先在清水中浸泡一晚，再用沸水煮熟，方可使用。

四 菠萝什锦糯米饭

菠萝饭是有着浓郁傣族风味的一道主食。菠萝的香甜在蒸的过程中逐渐渗入到绵软的糯米和大米中，不光尝起来清香四溢，那鲜艳的颜色也会惹得人胃口大开。如此的美味做法却很简单，一点也不比普通的蒸米饭复杂。在新鲜菠萝上市的季节，不妨试试这款香甜开胃的菠萝什锦糯米饭吧。

原料

糯米 50克香米 50克

中等大小菠萝 1个豌豆 10克

玉米粒 10克步骤

1糯米和香米用冷水浸泡一晚。

2菠萝从侧面1/4处横切，挖出里面的果肉，注意不要损坏果皮。

3挖出的菠萝肉切成小丁，与豌豆和玉米粒一同放入碗中备用。

4碗中加入浸泡好的糯米、香米，拌匀，然后填入掏空的菠萝中，至八分满。

5切下的菠萝盖子盖在上面，并用牙签固定。

五 韩式石锅拌饭

石锅拌饭是著名的韩国美食，品种丰富的蔬菜和香嫩的鸡蛋组合成令人愉悦的造型，吃的时候用韩式辣酱拌匀，蔬菜、米饭、蛋黄混合着底部焦焦的锅巴一起入口，特别有满足 感！

原料

米饭 200克胡萝卜 30克

新鲜香菇 30克金针菇 30克鲜黄花菜 30克菠菜 30克

豆芽 30克鸡蛋 1个

食用油 2汤匙香油 2茶匙食盐 1茶匙

韩式辣酱 1汤匙步骤

1胡萝卜切丝，香菇切片。

2金针菇、鲜黄花菜、菠菜、豆芽用开水焯熟。

3将焯熟的金针菇、黄花菜、菠菜、豆芽加入少许食盐和香油，分别拌匀。

4锅中放入一部分食用油，倒入切好的胡萝卜和香菇炒熟，加少许食盐翻炒均匀后盛    起。

5锅中放入剩下的食用油，煎一个单面熟的鸡蛋。

6石锅中涂一层香油，铺好米饭。

7将准备好的蔬菜依次码放在米饭上。

8把煎好的鸡蛋放到蔬菜上，然后将石锅放在火上加热，直至发出滋滋的声音即可上    桌，搭配韩式辣酱同食则滋味更加鲜美。

小贴士

如何煎出圆形的蛋：将洋葱横向切开，取一个洋葱圈放在平底锅内，将鸡蛋打入，煎熟后将洋葱圈剔除即可。

六 土豆香肠焖饭

焖饭是一种简便快捷的家常主食，只需将食材配料事先炒至半熟，然后在用电饭锅焖米饭的时候，加入食材一起焖熟即可，这种做法比炒饭更加方便。除了土豆香肠，还可以使用任何你喜欢的食材制作出各种焖饭。

原料

大米 100克土豆 100克广式香肠 1根食用油 2汤匙食盐 1茶匙步骤

1土豆去皮，切成小丁。

2广式香肠切成小丁。

3锅中倒入食用油，大火烧至七成热时，放入土豆丁翻炒。

4土豆表面呈金**后，均匀地撒一层食盐，关火。

5大米洗净后倒入电饭锅，倒入适量清水，然后倒入煎好的土豆丁。

6均匀地倒入香肠丁，盖上盖子，按下开关。

7待电饭锅提示米饭煮好后，打开盖子，用勺子将米饭和土豆翻拌均匀，再盖上盖子焖10分钟左右即可。

七 家常腊味煲仔饭

煲仔饭是广东的传统美食，这道饭以砂锅为器皿，而广东称砂锅为“煲仔”，故称“煲   仔饭”。煲仔饭种类多样，其中以腊味煲仔饭最为传统经典，最适宜在秋冬季节食用。锅底焦香的锅巴是煲仔饭的精华，一勺调味汁淋下去，“滋滋”作响，味道更是妙不可言。

原料

大米 100克腊肉 100克鲜香菇 30克广式香肠 1根油菜 1颗

生抽 3汤匙老抽 1/2茶匙食盐 1/2茶匙糖 1/4茶匙 香油 1/2茶匙食用油 1茶匙步骤

1将大米浸泡30分钟后倒入砂锅中，注入清水，水面与米面的距离约等于食指第一个关    节的高度。

2大火煮开后转小火，淋入食用油搅拌均匀，盖上砂锅盖子，再煮约10分钟。

3煮米饭的同时，将鲜香菇、广式香肠和腊肉切片。

4将生抽、老抽、食盐、糖和香油混合，加适量水搅匀，制成料汁。

5打开砂锅盖子看一下，待水分快收干时，将切好的香菇、香肠和腊肉码放在米饭上。

6盖上盖用小火继续焖10分钟后关火，油菜焯水后与米饭一同盛入碗中，淋上步骤4调好的料汁即可。

八 咖喱鸡肉饭

日式的食物总给人一种精致、细腻、温和的感觉，咖喱这种“舶来品”也不例外。本是辛香浓郁的印度咖喱传到日本，反倒带上了苹果的丝丝甜味。日式咖喱块虽然不如印度家庭自制的咖喱那样千变万化，但胜在方便省时，只需简单加热淋到米饭上，便能成就美味。

原料

米饭 200克鸡胸肉 200克土豆 150克胡萝卜 100克青豆 30克

洋葱 50克

日式咖喱块 2块食用油 2汤匙步骤

将土豆、胡萝卜、洋葱和日式咖喱块切成均匀的小丁。

鸡胸肉在沸水中汆烫一下，捞出沥干，切丁，锅中放入食用油，待油七成热后倒入鸡肉丁翻炒。

3将鸡肉丁炒至微黄，倒入土豆丁、胡萝卜丁、洋葱丁和青豆翻炒。

4倒入热水，令水面没过所有食材，大火烧开后转中小火慢炖半小时。

5加入咖喱丁，搅拌至咖喱丁融化。

6撒入少许食盐，搅拌均匀，大火收汁后浇在米饭上即可。  小贴士

上述做法中使用的是生青豆，如果买的是熟青豆，可不用翻炒，在进行到步骤5时和咖    喱块一起放入锅中即可。

九 照烧鸡肉饭

照烧这种烹饪方式源自日本，是一种用酱油、糖等调料调制出的酱汁来烧煮肉类的烹调方法。照烧酱的味道咸鲜微甜，可以自己配制，也可以直接在超市购买调好的酱汁。

原料

米饭 200克西兰花 150克胡萝卜 50克鸡腿 1个

食用油 1汤匙照烧汁 4汤匙白芝麻 1茶匙步骤

1将鸡腿洗净，剔去骨头，在一面用刀划几下，方便入味。

2胡萝卜切片（可以根据个人喜好切成花形），焯水后过凉水。

3西兰花撕小朵，洗净，焯水后过凉水。

4锅中放入食用油，将鸡腿的鸡皮一面朝下放入锅中，煎出鸡油。

5待鸡皮煎到金黄时，翻面煎另一面。

6倒入照烧汁，大火煮开后转小火，盖上锅盖再煮5分钟，期间要给鸡腿肉翻面几次。

7至汤汁浓稠，将鸡肉盛出后切成块，铺在米饭上，再摆上西兰花和胡萝卜片，撒上白    芝麻即可。

小贴士

1如何给鸡腿剔骨：首先用刀在鸡腿其中一个关节处环绕切一圈，然后顺着骨头切开，    再用刀将骨肉分离至另一个关节处，即可将骨头完整地剔出。

2汁不要收得过干，将浓稠的照烧汁和米饭拌在一起吃，味道绝美。

3如果没有现成的照烧汁，也可以自制：生抽2汤匙、料酒2汤匙、老抽1茶匙、蜂蜜1汤匙混合均匀即可。

十 木鱼花饭团

饭团是日本家家户户都离不开的重要主食，它的做法非常简单，用寿司醋拌米饭，然后捏成圆形或三角形就好了。饭团丰俭由人，可以不加其他配料或只放一颗开胃的梅子，也可以包裹金枪鱼等各种食材，完全根据个人喜好。饭团携带也很方便，是外出郊游或者上班带饭的好选择。

原料

米饭 200克木鱼花 1汤匙海苔 2片

寿司醋 1汤匙糖 1茶匙

黑芝麻 1茶匙步骤

1米饭摊开放凉，加入寿司醋、糖和黑芝麻，搅拌均匀。

2手上沾点水，团一个饭团，再压扁，整理成三角形。

3用海苔将饭团包裹住，将木鱼花均匀地撒在饭团上即可，食用时，搭配绿芥末和日式    酱油更加美味。

小贴士

木鱼花是日本料理中常见的一种配料，由深海鲣鱼加工而成，形似木刨花，味道鲜美。木鱼花很容易受潮，要在干燥、避光处妥善保存。

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一、蚝油香菇

平菇有着土特产之神之称，美味可口。

提前准备：平菇、香油、大葱

作法：

1、平菇清洗控干，喜爱小一点的就切成片;

2、锅加点油，烧开，倒进平菇略炒;

3、锅中到一小碗冷水;

4、添加生抽酱油、香油、糖、盐，火灾煸炒，炒糖色。

二、蒜蓉茄子

四季豆：时鲜蔬菜水果，有丰富多彩的膳食纤维素，铁成分和维生素E成分丰富多彩。

提前准备：条形四季豆、蒜头、盐、糖、香油

作法：

1、长茄子清洗割开(还可以切条)，将蒜剁碎茸;

2、菜盘上摆放四季豆;

3、炒菜锅内加点油烧开，倒进蒜末炒出香味，放盐、糖、调料，再加一小碗水，使之熬汁。

4、将炒好的蒜末料汁浇在四季豆上，放进笼屉，蒸8分钟上下，煮熟取下，洒葱段或是辣椒圈。

三、干锅菜花

花菜：营养丰富，烹炒后细嫩爽口，便于消化吸收。

提前准备:花菜1个，辣椒干3根，蒜泥;生抽2勺，香油1勺，白胡椒粉，盐适量

作法：

1、花菜清洗扒开成小朵，辣椒干剪段儿洗一下擦拭;

2、热锅放进适当的油，放辣椒干段和蒜泥进行爆香;

3、放进花菜煸炒匀称

4、添加生抽酱油，香油、白胡椒粉煸炒匀称

5、最终加盐，调料;

四、红烧冬瓜

东瓜：维他命C成分高，有利于清肠胃。

原材料：东瓜、大葱

调味品：生抽酱油、酱油、盐、糖

作法：

1、东瓜削皮去瓤，切一小块

2、锅中烧开后，放入东瓜煸炒

3、炒成东瓜的边缘淡黄，加入生抽酱油、酱油、盐和白砂糖，加少量水，文火煮8分钟上下

4、东瓜炖烂进味后，大火收汁，起锅前撒上葱段

五、松仁玉米

松仁玉米：健脾开胃健脾养胃

原材料：玉米 、松子 、丝瓜 、红萝卜、小辣椒、盐、糖、芡粉

作法：

1、丝瓜、胡萝卜切丁，松子放到锅中炒过，预留。

2、锅里放少量油，放进玉米，丝瓜丁，胡萝卜丁一起煸炒

3、放进少量糖，盐，放进松子煸炒，加水淀粉勾芡，加辣椒圈装点一下，快一点炒起锅。

六、_米糖莲藕

香甜健脾开胃，止咳润肺有利于健脾养胃

提前准备：连藕、_米、老冰糖

作法：

1、将_米侵泡1个钟头，连藕清理干净，削皮，在一端割开;

2、将侵泡

30种米饭做法

青椒鸡蛋酱

食材：青椒3个，鸡蛋4个，生抽，蚝油，豆瓣酱，淀粉。

做法：

1、碗中放入1勺生抽，1勺蚝油，1勺豆瓣酱，半勺淀粉，3勺水拌匀备用。

2、青椒切块，鸡蛋打散，锅中油烧热放入鸡蛋炒熟盛出，锅底油放入青椒翻炒，倒入鸡蛋拌匀，倒入酱汁炒至浓稠即可。

肉末茄子饭

食材：茄子、猪肉末、蒜末、葱花、小小米辣、豆瓣酱。

做法：

1、调酱汁，一勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、1勺淀粉、少许盐和白糖、加半碗水搅拌均匀备用。

2、茄子洗净切成条，加盐腌10分钟、挤出水分，加一勺淀粉抓匀，锅里热油放茄子煎至金黄。

3、翻变色放入蒜末、葱花炒香，加半勺豆瓣酱炒出红油，再放茄子翻炒，倒入酱汁煮至浓稠，撒上葱花、小米辣即可，拌上米饭三碗都不够吃。

肉沫豆角饭

食材：肉末、豆角、小米辣、蒜末、糖、料酒、生抽、蚝油、老抽。

做法：

1、调酱汁，碗中加半勺糖+一勺料酒+一勺老抽+两勺生抽+一勺蚝油拌匀备用。

2、锅里热油，倒入肉末炒变色加酱料炒上色盛出备用，锅里爆香蒜末、小米辣，倒入豆角粒炒变色，放入肉末炒熟，倒入玉米淀粉水煮至汤汁浓稠即可。

3、准备一碗米饭，倒入肉末豆角拌匀即可开吃。

红烧肉丁饭

食材：五花肉500g、鸡蛋2~3个、葱、姜、八角、冰糖。

做法：

1、先调一个料汁，3勺生抽、2勺料酒、1勺老抽、1勺冰糖。

2、五花肉的不加油煸炒到表面焦黄，然后加入葱姜八角翻炒几下，倒入料汁再加2碗热水。

3、加入两颗煮熟去壳的蛋，盖盖子最小火焖炖30-40分钟汤汁收到浓稠就可以了。

肉沫青椒饭

食材：青椒、肉末、大蒜、葱。

做法：

1、调酱汁:碗中加入2勺生抽、1勺蚝油、1勺料酒、1勺老抽、少许白糖、半碗清水搅拌均匀，猪肉放入绞肉机打成肉末，大蒜也放里面去皮后打成蒜末。

2、锅中放油，放入肉末炒熟，放葱蒜炒香，倒入酱汁，放青椒圈炒至断生，淋上半碗淀粉水焖至汤汁浓稠，盛出铺在米饭上，拌一拌开吃。

海苔拌饭

食材：鸡蛋2个、午餐肉，玉米粒，剩米饭，海苔碎。

做法：

1、鸡蛋炒散盛出，午餐肉切丁煎香盛出。

2、米饭用少量油翻炒均匀，倒入煎好的午餐肉、鸡蛋、海苔碎、玉米粒翻炒均匀+两勺生抽+一勺蚝油+半勺老抽+少许糖翻炒均匀即可。

糖醋荷包蛋拌饭

食材：鸡蛋4个、蒜瓣5个。

做法：

1、调糖醋汁，1勺生抽、1勺醋、1勺蚝油、半勺老抽、2勺番茄酱、1勺淀粉、1勺白糖、半碗水搅拌匀。

2、热油把鸡蛋煎至两面金黄略焦盛出。

3、热油放蒜末炒香倒糖醋汁+荷包蛋，烧至汤浓即可厂撒葱花，拌饭巨香。

黑椒香菇鸡肉饭

食材：鸡胸肉、香菇、米饭。

做法：

1、鸡胸肉切块加入一勺料酒、半勺盐、适量黑胡椒粉、一勺淀粉腌制15分钟。

2、调酱汁，一勺生抽、一勺蚝油、半勺老抽、少许白糖、半碗清水搅拌均匀。

3、锅内起热油，倒入鸡胸肉炒熟，倒入洋葱和香菇炒软，倒入酱汁煮至浓稠拌米饭开吃啦。