说一说什么样的饮食搭配最科学.至少四种

人们每天都要吃饭，一日三餐，每餐都有主食，如米饭、馒头、包子、花卷、面包、烙饼、面条等，每餐也都有副食，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋、各种蔬菜、咸菜等，还可能吃一些水果、点心和各种汤汤水水。每天所吃的食物是多种多样的。按照人体的需要，把各种食物科学地搭配起来吃，就叫做平衡膳食。那么怎样合理搭配膳食呢？

1．主食和副食合理搭配。每个人每天都要吃一定数量的主食和副食，不能只吃主食，也不能只吃副食。据认为，一个从事轻体力劳动的成年男性，一般每天应吃主食500克，动物性食品100克，豆类食品50克，蔬菜500克，食油20克，食盐5~8克，基本上能满足营养需要。

2．主食的科学搭配。主食的种类很多，所含营养成分也不相同，应注意利用食物的蛋白质互补作用，合理地搭配各种主食，经常变换花样，换换口味，增强食欲。如用白面、玉米面合起来做花卷，大米和绿豆、红小豆合起来焖饭、熬粥，吃馅饼配玉米面粥，吃包子配小米粥、面条汤等。

3．副食的科学搭配。副食种类繁多，有荤有素。最主要的是每天都应按比例吃一定数量的荤菜和一定数量的素菜。顿顿吃鱼、吃肉不一定好，顿顿吃蔬菜而不吃荤腥，也不符合需要。

此外，平衡膳食还要求定时定量进餐，不能饥一顿、饱一顿。

平衡膳食与科学搭配

1、何谓平衡膳食

平衡膳食又称合理膳食或称健康膳食。是指全面达到膳食营养素摄入量标准的膳食；其次，摄入者从食物中摄取的各种营养素在生理上能建立起一种平衡关系：即三大产热营养素之间的比例要平衡；能量代谢与其关系密切的维生素之间的比例要平衡；蛋白质中必须氨基酸之间比例要平衡；单不饱和脂肪酸、多不饱和与饱和脂肪酸三者之间的比例要平衡；可消化的碳水化合物与不可消化的膳食纤维素之间比例要平衡；钙与磷之间的比例要平衡；呈酸性食物与呈碱性食物之间的比例要平衡；动物性食品与植物性食品之间的比例要平衡等。这种能使物质代谢与能量代谢达到平衡的膳食，就称为平衡膳食。只有人们食用了这种膳食，才有利于儿童正常生长发育、成人体质强壮、老人健康长寿。

2、膳食科学搭配的原则

膳食的科学搭配（也称编制食谱）就是要把合理营养、平衡膳食的理念体现在所搭配的膳食之中。科学搭配应考虑两个原则，能量代谢平衡的原则和物质代谢平衡的原则。

首先说一说能量代谢平衡的原则，要按照使用该食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，来确定使用该食谱者一日总能量的摄入，即找出热能摄入量标准，根据总能量，对三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）进行合理分配，一般人群其三大营养素热能的分配是蛋白质占11%－14%，脂肪占25%－30%，碳水化合物占60%－70%，再根据该人的一日总能量的摄入，计算出一天需要蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少重量。

其次，谈一下物质代谢平衡原则，同样要根据使用食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，确定其一日有关的其他营养素的摄入，即找出维生素、矿物质的摄入量标准，然后确定从什么食物中摄取这些营养素，这些就是膳食的科学搭配。

3、中国居民膳食指南的八条原则

中国居民合理饮食的具体要求，中国营养学会将其概括为如下八条原则：

⑴食物多样，谷类为主；

⑵多吃蔬菜、水果和薯类；

⑶常吃奶类、豆类或其制品；

⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

⑸食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

⑹吃清淡少盐的膳食；

⑺饮酒应限量；

⑻吃清洁卫生，不变质的食物。

4、平衡膳食宝塔

为了让合理营养，平衡膳食能让广大百姓理解，能让文字的中国居民膳食指南实物化、图形化，世界各国相继提出自己的“食物金字塔”。中国营养学会根据“中国居民膳食指南”以宝塔的形式将食物按照不同的种类、地位和重量排列，成为中国居民平衡膳食宝塔，作为人们每人每日选购食物的依据。见图

平衡膳食宝塔，共分五层，位于宝塔底层的为谷类300－500g（6两－1斤），是机体最理想而又经济的热能来源。中国人每日正常所需的热能为92048－16736KJ（2200－4000Kcal），其中碳水化合物提供的热量以70%为宜。

第二层是水果蔬菜类，其中蔬菜400－500g（8两－1斤），水果类100－200g（2－4两），主要为人体提供膳食纤维素和维生素A、D、C、胡萝卜素。蔬果类食物，也是提供钙、钾、镁、钠、钢等无机盐的重要来源。

第三层是畜、禽、肉类、蛋类、鱼虾类等动物性食品，其中畜、禽、肉类50－100g（1－2两）、鱼虾类50g（1两）、蛋类25－50g（05－1两），是人体优质蛋白质的来源，肉类还可提供多种维生素，特别是肝脏为多种维生素极为丰富的来源。但畜禽内脏中的胆固醇含量较高，食用时应加以限量。鸡蛋也是优质蛋白质的来源，其蛋白质的转化率仅次于牛奶，蛋黄中还含有较多的维生素A、D、B1、B2及铁、磷、钙等无机盐。

第四层是奶类及奶制品、豆类及豆制品，其中奶类及奶制品100g（2两），豆类及豆制品50g（1两）。奶类所含营养素成分齐全，组成比例适宜，最宜为人体吸收。为人体维生素A、D、B2及钙、磷等主要来源，奶类的蛋白质属于优质蛋白质。豆类蛋白质也属优质蛋白质，且赖氨酸丰富，与奶类同为谷类食物良好的天然互补食品。

第五层宝塔顶部为油脂类25g（05两），中国成年人通过平衡食物每天摄入约50g的脂肪就能基本满足需要，扣除从畜禽肉、奶制品等食品中所摄入的脂肪，摄入纯油脂类只需25g左右。

本文主要介绍了合理营养，营养素的分类及其生理功能，各种营养素的食物来源；还介绍了平衡膳食及膳食的科学搭配，中国居民的膳食指南的八条原则及平衡膳食宝塔，供大家参考。

通俗点说一下：

那就是早餐：吃得要象皇上，也就是主要以营养为主；

中餐：吃得要想平民，也就是以吃饱为主，不需要很好。

晚餐：吃得要想乞丐，顾名思义乞丐吃得那就太差拉，甚至可以不吃。

食品卫生、食品安全越来越成为社会关注的热点问题。高糖分、高盐分、高脂肪、油炸、富含添加剂食品，校园周围各类小商小贩的劣质食品时刻影响着学生的身体健康。为了纠正学生们以往的不良习惯，让他们健康成长，特制订如下活动方案：

一、指导思想

让学生从小养成良好饮食习惯，多吃多喝水果、牛奶、果汁、蔬菜、谷物等健康食品，远离垃圾食品，保持健壮的体魄，健康、愉快地投入到学习和生活中去。

二、活动口号

告别垃圾食品，做健康好少年

拒绝垃圾食品，开始健康生活

告别垃圾食品，营造绿色生活方式

三、活动时间：20061025——20061125

四、活动对象：全体师生

五、活动要求

1、在校长室、教导处的领导下，由少先队大队部向全体师生发出倡议书（附后），口号人人参与，每人在倡议书上签名，并转化为自己的直接行动。

2、学生从不买垃圾食品，不吃垃圾食品，从学校向家庭拓展，由学生影响家长，形成教育合力。

3、各中队与综合活动结合，通过网络、电视、书本搜集相关信息，了解垃圾食品的危害，开始健康生活。

4、通过开展小的研究课题，宣传和督促同学、家长、亲友合理饮食，营造绿色生活方式。

六、活动安排及内容

（一）活动安排

10月25日——10月31日 宣传发动阶段 负责：少先队大队部

11月1日——11月5日 倡议准备活动 负责：少先队大队部

11月6日——11月30日 资料收集，成果展示 负责：各办公室主任

（二）活动内容

1、一、二年级：认识垃圾食品、健康食品，做到自觉不吃垃圾食品，不挑食，多吃健康食品。每年级完成一块《告别垃圾食品宣传画展版》

2、三、四年级：通过各种方式搜集信息，通过板报、手抄报宣传垃圾食品的危害，向同学、家长、亲友做好宣传工作，每年级完成《垃圾食品危害，合理健康饮食》宣传板报各一份。

3、五年级、六年级开展综合实践活动系列研究（附课题及内容，有办公室主任安排）

五年级研究课题：

《餐桌上的学问》研究内容：

1、根据一日三餐的用餐情况，指导学生设计所要了解内容的调查问卷或表格，学生据此展开相关的调查，并进行资料收集，找出餐桌上的“学问”之所在，得出餐桌与人体健康的主要关系，帮助学生养成良好的饮食习惯。

2、动一动，做一做，展示小餐桌。结合自己的调查及在活动过程中的感悟动手制作“个性”小餐桌，除了形状各异的餐桌造型外，引导、启发学生结合“餐桌上的饮食”在“学问”上下功夫。通过“小巧手大比拚”或“美食大赛”等系列活动，帮助学生进一步树立科学的饮食观。

3、总结前两个阶段的活动情况，写出分析报告，并结合自己在活动中的感受和体验写出心得日记，做到理论和实践相结合。

4、召开“科学用餐”宣传大会，通过各种生动有趣的形式进行科学用餐的宣传，达到总结经验，汲取教训的目的，使科学用餐的观念深入人心。

5、评价同学们在活动中的表现，评价可从多方面进行，可小组内评、小组互评、同学互评、老师评价等等，通过评价帮助学生进一步了解活动的意义，树立起他们参与活动的自信心；分阶段进行引导写出活动反思，及时总结自己在各个阶段的活动经验或收获，为课题更加深入有效地开展积累丰富的资料。

《天天饮食，学问多多》研究内容：

1、根据一日三餐的饮食情况，设计出“小豆芽”、“小胖墩”“正常儿”三种人群一日三餐用餐情况的调查表格，了解他们的用餐情况，总结饮食与身体发育的关系以及“贪吃、厌食、偏食”的危害，得出结论：饮食不当，危害身心健康，必须树立科学的饮食观。

2、引导学生全面收集与饮食、营养有关的资料、。鼓励学生通过多种途径收集，可查阅图书、收集剪报、上网查询等等。然后以小组为单位交流所收集到的资料并对资料进行筛选、整理。主要采用分类整理的方法，把所收集到的资料分成几大板块，如“果蔬乐园”、“风味小吃”、“副食品天地”等等，把资料汇总到相关的栏目中，让学生形象直观地了解饮食天地的学问。小组交流所整理出的资料卡片，体会与小伙伴共同分享的快乐。

3、指导学生开展系列主题活动，分为三个主题：“小小营养师”、“小小采购员”、“五彩果蔬盘”。“小小营养师”引导学生进行“一周营养菜谱”的设计，使学生做到理论与实践充分结合；“小小采购员”组织学生深入市场、超市，了解各种水果、蔬菜的产地、价格、营养价值等，帮助学生树立消费观念，克服“衣来伸手，饭来张口”的坏习惯；“五彩果蔬盘”让学生用各种水果、蔬菜制作出个性水果拼盘，让学生体验创造的快乐。对学生的表现进行评价，指导学生写出活动心得体会或反思，并进行交流。

4、举办成果展示会。把学生整理出的资料集以及活动中的各种布置成一个小展台，聘请活动中表现出色的同学担任解说员，对活动过程各部分的内容进行详细讲解，增强参与活动的热情和自信心，让学生体会合作的快乐并写出观后感。

《吃零食的学问》研究内容：

1、根据活动计划，引导学生走进商场、超市、小商店，对儿童食品的产地、种类及所含营养情况展开调查，并做好记录，使学生明白哪些是“营养食品”，哪些是“垃圾食品”。

2、学生调查儿童食品的购买情况，统计出哪几类食品是儿童最喜欢的，进一步研究其营养价值及对身体发育的作用。让学生知道“垃圾食品”对人体的危害。

3、进行“营养儿童食品”的资料收集，并对所收集到的资料进行交流整理，通过交流使学生了解“营养食品”对身体发育的益处，帮助学生树立科学的饮食观，从而总结出科学、合理地吃零食。

4、发放倡议书，采用“致家长一封信”或“致小朋友一封信”的方法，使学生明白乱吃零食对人体的危害；召开“现身说法现场会”，让以前那些特别爱乱吃零食的同学亲自说说自己以前的做法，以及对自己身体带来的不良反应等等，使更多的学生远离“垃圾食品”，树立科学饮食观。

六年级研究课题：

《关注早餐话营养》研究内容：

1、学生根据活动计划，展开调查，进行有关“早餐营养话题”的资料收集，并以小组为单位对所收集到的资料进行筛选、整理，进行交流，做到资源共享。

2、结合所收集到的资料，制定出“早餐食谱”。并对设计进行评比，选出“最具营养价值”早餐和“最差营养搭配”早餐，让学生通过对比了解吃好早餐的重要性。

3、把所收集到的资料以“手抄报”得形式整理出来，可小组为单位，也可每人一份，形式不限，通过“手抄报”使更多学生了解早餐对人体发育的重要性，警示那些不爱吃早餐的同学养成每天按时用餐的习惯。

4、成果汇报。把本次活动的收获展示出来，让全体学生欣赏，把主题活动进一步推向高潮。

《科学饮食与大脑健康》研究内容：

1、学生自由结合，成立活动小组，以小组为单位写出活动方案和开题报告，让学生们了解活动的重要意义。

2、根据活动方案设计出调查问卷，并展开调查，进行资料的收集，除了常用的方法，还可鼓励学生走向社会，向有经验的人请教，做好采访记录。总结出不科学的饮食对大脑健康造成的危害。

3、对所收集到的资料进行整理，总结出“科学饮食”与“大脑健康”的关系，提出克服不良饮食的途径和方法，进行交流汇报。组织学生评价各个小组的表现，指出不完善之处，进一步加以充实。

4、根据活动过程的收获和体会撰写出与本课题有关的研究小论文。

《主食、副食、零食、与健康的研究》研究内容：

1、根据活动方案的内容，引导学生开展一系列的调查研究活动，广泛收集与课题有关的资料，通过资料分析主食、副食、零食与健康的关系，找出影响健康的主要因素。

2、对所收集到的资料进行加工整理，总结三者与健康的关系，把所整理出的资料进行交流，找出各个小组资料不完善的地方，进一步加以充实。

3、发放倡议书。通过“致家长一封信”的方式向家长宣传科学饮食的重要性，引起全体同学的重视，使“珍惜生命，关爱健康”的理念深入人心。

4、根据活动情况写出活动反思，并撰写出结题报告。

《小学生中肥胖现象的研究》研究内容：

1、学生访问身边的“胖墩”及相关人群，了解他们的生活起居以及饮食情况，展开关于肥胖现象的调查研究，找出造成肥胖的主要因素。

2、针对本班的特殊群体制定出多个切实可行的减肥计划，分别选择不同的试验对象进行实验，并以一个月为单位，进行跟踪记录，详细记录他们的完成情况，检验减肥计划的科学性和可行性。

3、评出最有效科学的减肥方案，在本班加以推广，使大家明白肥胖给身体带来的危害以及生活中的诸多不便，并进行广泛的宣传，引导学生远离肥胖。

4、写出活动调查报告，进一步总结造成小学生肥胖的主要原因，研究出预防肥胖的主要措施，给全班同学敲响警钟，达到推广经验，说服教育的目的。

如何科学的饮食

如何科学的饮食，人的身体健康是很重要的，不单单饮食作息方面要注意，更加要勤加锻炼，保持健康的饮食就要有规律，不能太饱也不能饿肚子，下面和大家分享如何科学的饮食。

如何科学的饮食1

为了避免走饮食不科学的老路，减少肥胖症、糖尿病、心脏病、高血压和癌症等“富贵病”，营养学家呼吁大众采用科学的饮食方法。其要点如下：

(1)营养要平衡：摄取的各种营养素比例要恰当，摄入量与机体需要量应保持平衡。即所需热能与热能来源配比平衡，氨基酸平衡，脂肪酸平衡，酸碱平衡，维生素平衡及无机盐(常量元素及微量元素)平衡。

(2)食深色食品：一般深色、浓色的天然食品，营养价值高，所含维生素、微量元素、无机盐多，对人体有保健作用。食用过多的淡色天然食品，对人体健康不利，如淡色的蔬菜、糖(精制砂糖)、盐(精帝J的盐)、精面米等。

(3)品种要多样：任何一种天然食物都不可能提供人体所需的全部营养，因此不可偏食。常规膳食每天须包括谷、薯类、动物性食物、大豆及其制品、蔬菜、水果等。同一类食物也要经常变换不同的品种，还要结合多种副食及零食进行食用。

(4)勿吃厚昧：烧、烤、煎、炸等油腻食物，在人体中难以消化吸收，不仅增加了胃肠的负担，还破坏了天然风味。过咸、过腻的食物是高血压、心血管疾病的诱发因素。过甜的食品与肥胖症、糖尿病和心血管病有密切关系。

(5)食物搭配应科学：主食、副食和零食应合理搭配，粗细粮应结合食用。糖类、脂肪和蛋白质的比例一般为58％、30％和12％，同时，应充分重视对微量元素和膳食纤维的摄取。

(6)食天然无害食品：提倡吃天然食品。食物原料及生产制作食品的辅助材料，包括色素、香料、调味品及添加剂等，应均为天然物质。

如何科学的饮食2

1、多品种多变化

不挑食不偏食，不暴饮暴食，兼顾食品的色、香、味，并根据季节变化和民族习俗不同，选择不同的饮食品种。

2、主副食比例平衡

主食主要是指五谷杂粮，副食则指肉、菜、蛋、奶、鱼和豆制品等。

3、主食粗细平衡

一般认为，细粮是指上等的粳米（大米）和面粉，而玉米、小米、豆类、高粱、荞麦、薯类等粗粮。每天的饮食中，除大米、面粉外，应吃小米、玉米等粗粮1-3种。

4、五味五色平衡

味是指膳食的酸、苦、甘、辛、咸等五种味道；五色是指食品的青、赤（红）、黄、白、黑五种颜色。五味、五色与五脏的生理功能有着密切的关系，不同的饮食味道和颜色对五脏有特定的亲合性。

5、三餐定时定量

一般而言，早晨应占全天摄入总热量的20%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-40%。

6、寒热平衡

一方面指食物的属性应相互调和，另一方面是指饮食入腹时的温度要适宜。

7、细嚼慢咽

细嚼慢咽可以保证摄入的食物充分消化、吸收，减轻胃肠负担，有利于身体健康。

如何科学的饮食3

采取科学搭配一日三餐的饮食原则才能确保均衡营养。

一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。

因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。