经常跑步会掉肌肉吗？

答案是能，但要区别具体情况。

低强度有氧，短时间有氧，蛋白质供能比例很小。高强度长时间有氧，蛋白质供能比例比较大。这就是说，跑步掉不掉肌肉，跟跑步强度有关。跑慢点，少跑一会儿，消耗的肌肉是非常少的。

具体应该跑多慢？这是因人而异，因为每个人的有氧运动能力都不一样。一般来说，每小时8-10公里的速度，半小时以内，消耗肌肉的量是可以接受的。

高强度长时间跑步，肯定会影响增肌，有可能练的肌肉赶不上掉的肌肉。原因除了大量肌肉分解氧化提供能量之外，还有一个更重要的原因，就是高强度长时间有氧运动，会造成2型肌纤维萎缩。

这个问题我重点说一下。

肌纤维分1型和2型，简单理解，前者是慢肌纤维，后者是快肌纤维。

慢肌纤维里毛细血管丰富，线粒体密度大，氧化能量物质的能力强，适合长时间低强度反复收缩。有氧运动，主要动员慢肌纤维。

快肌纤维正好相反，有氧氧化能力弱，无氧糖酵解能力强，适合持续时间短，收缩力量大的无氧运动。

研究发现，长期进行高强度长时间有氧运动，肌肉中1型肌纤维会增大，2型肌纤维却会明显萎缩。这属于身体的运动适应，增大1型肌纤维，目的是提高高强度有氧能力。但有氧运动中，2型肌纤维基本不动员，成了累赘，反而会白白消耗宝贵的能量。所以身体会部分分解掉2型肌纤维，来全力适应有氧运动。

但我们练肌肉，增大的主要是2型肌纤维，这也是一种运动适应。如果以力量训练为目的，却同时进行大量高强度长时间的有氧运动，练出来的肌肉，很有可能会出现不同程度的萎缩。

所以，高强度长时间有氧，包括跑步、骑车、游泳等运动，都对肌肉增长有负面影响。除了运动本身对肌肉的消耗之外，有氧运动适应更会直接造成快肌纤维萎缩。

所以，有人认为，怎么跑步都不怕，跑步前多吃BCAA，就可以保护肌肉了，这个观点是错误的。BCAA能不能减少肌肉蛋白质的氧化，本身还是个问题。即便可以，BCAA也不能阻止有氧运动适应引起的快肌纤维萎缩。

某种意义上说长时间跑步的确会消耗肌肉。不过这种＂消耗＂对于绝大多数人来说不构成健康危害。

跑步消耗肌肉与跑步过程中皮质醇水平升高有关，有可能发生在以下几种情况。

以较快速度跑步时，身体更多使用储备糖原来供能。

糖原接近耗竭时，身体为了维持血糖浓度，会促使身体调用脂肪酸作为主要能量。皮质醇还对肌肉有分解作用，分解成氨基酸作为能量使用。马拉松中所谓的撞墙就是这个过程。

以较慢速度跑步时，身体大比例使用脂肪供能。这一过程仍然有皮质醇参与。所以即使糖原储备没有耗竭，但是跑步的时间足够长，仍然会消耗肌肉。

空腹跑步的晨跑者，有低血糖倾向的，跑步时间长容易分解肌肉。

对于绝大多数跑步者来说，完全不必担心跑步过程中分解的那点肌肉，一个是运动量少，跑一两个小时分解的肌肉可以忽略不计，一顿饭就补回来了。再一个是身体有强大的超量恢复能力，损失，变弱的肌肉组织会在休息过程中变的更强壮。

01、增加力量训练，在跑步之后，通过力量训练+适当的蛋白质补充来增加肌肉生成，可以达到减重也“增肌”了的效果。

02、运动时间不宜过长。控制运动量在一个小时之内，一周保持4次左右的有氧运动，可以防止肌肉大量流失。

03、蛋白粉+运动。许多的健身人士通过吃蛋白粉来增肌，跑步的人吃蛋白粉就有用了吗？光吃是没有任何作用的，结合运动使得肌肉保持在一个运动状态下可以与蛋白粉充分的结合，效果会更好一些。

不必担心跑步掉肌肉，那是运动量超大时，由于能量不足，身体拆肌肉中的蛋白质来应急发生的情况。一般合适强度的有氧运动，主要靠脂肪供能，是减脂的运动，不是减肌肉的。

那些高水平长跑运动员，之所以都精瘦，一方面是他们的运动量超级大！会发生肌肉消耗的问题，另一方面，他们为了追求更好的运动成绩刻意的保持这样的体型（肌肉耗能大，重量大，在长跑中是不经济的，壮汉有力气但是长跑不占优势）。

所以，保证充足的能量供应，做好增肌训练（肌肉力量训练），长跑控制好运动量就行。一般的说，别一次跑太久（一般控制在一小时之内就好），跑的时候不要太快（适宜强度的有氧运动以消耗脂肪为主，对肌肉伤害最小）就行。

良好的耐力（心肺功能和体力）对增肌也非常重要，做两下就喘个不行你怎么练肌肉，对吧？所以，加油吧！

如果我们不掌握合理的方法，跑步确实会消耗一定的肌肉。在我们跑步时身体首先以糖元为能量，当糖原消耗殆尽，身体就开始消耗脂肪，并分解一定的肌肉。

如果我们空腹跑步，消耗肌肉的速度会加快，时间就会提前，久而久之，虽然我们跑步的能力逐步提高，但是身体内的肌肉量却在下降。

避免这个问题有几个方法：

1、避免空腹跑步

2、跑步后及时补充蛋白，碳水

3、锻炼你的肌肉

扩展资料：

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟，约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。

参考资料：

新浪体育网-慢跑=肌肉杀手 “跑步会掉肌肉”骗了多少人？

一个小时的量是足够的，但最好不要吃饭前去跑步。另外跑步掉肌肉这个说法是不靠谱的，原因如下：

1、 蛋白质不是有氧氧化系统的主要供能物质。

在有氧氧化系统中，蛋白质并不是主力，而是以糖和脂肪为主，由于储备量丰富，可以维持运动的时间较长。

2、 肌肉不是人体内唯一的蛋白质来源

退一万步，即便有氧氧化系统需要动用蛋白质，我们日常饮食中也会摄入蛋白质，并非只有分解肌肉这一条路，所以不能粗暴地说长时间跑步就一定会分解肌肉。

扩展资料：

人体能量是在生命活动过程中，一切生命活动都需要能量，这些能量主要来源于食物。碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。三者统称为“产能营养素”或“热源质”。

粮谷类和薯类食物碳水化合物较多，是膳食能力最经济的来源；油料作物富含脂肪；动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质。

参考资料：

人体能量——