求一周健身训练计划表

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益)

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

　　锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习

中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍

丰胸

胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

锤式弯举 2组 每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次

纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀

肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次

哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次

塑造背部曲线

背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次

坐姿划船 2组 每组15次

收紧小腹和练马甲线

腹部：卷腹 3组 每组20次

仰卧举腿 3组 每组20次

哑铃体侧屈 3组 每组20次

平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次

哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部

坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次

以下是给新手们的一些意见以及建议：

不要着急训练

如果你是之前没有训练基础的健身小白第一次进入健身房，那我建议你不要着急训练，请至少先熟悉健身房的环境，健身房的器械都在哪里，健身房有哪些器械。

熟悉健身房的器械

现在健身器械的种类是繁多，针对同一部位的健身器械也多种多样，先熟悉健身房的器械，清楚其训练的部位。掌握训练器械的使用方法和标准的训练动作，估计最快也要一周的时间，再加上一些自由器械的学习及使用，那时间至少要一个月（自由器械指的是哑铃、杠铃，这些是比较难的动作，前期是建议新人训练以训练使用技巧为主），切记不要盲目去使用大重量！

健身重量选择的问题

很多朋友会问我，健身使用多大重量合适呢？以美国ACE体系来说：

如果你的目标是减脂，可以按照这种方法来选择重量，选择一个你做15-20次力竭的重量（力竭就是无法再做更多了），按照健身计划的执行规律来说当你做五组这个重量都可以重复20次的话就可以增加5%的重量了。

如果你的目标是增肌，选择一个你做8-12次力竭的重量。如果做到12次无法做第13次了。那么恭喜你这个就是你增肌的训练重量了。

如果你的目标是提升绝对力量，选择一个你做4-6次力竭的重量。

每周训练的次数

健身是一个过程，不是一步到位的。建议前期一周力量训练维持3-4次（一次30-60mins）的频率，有氧训练每周2-3次即可。后面随着身体状态的改善，可以适当的增加训练的频率，但不要忽略休息。

每天早上醒来做一些轻运动，比如：仰卧起坐等，频率不宜太高，适可而止，目的是为了在经过一夜的睡眠之后，拉伸肌肉，可以趁还没有完全醒来时，边醒盹，便运动，这样，既保证了醒来后的精神状态，又锻炼了腹肌。注意，每做5个，稍停一下，深呼吸，一般，做2组即可。

晚上睡前做4组仰卧起坐，方法依照上面即可，注意配合深呼吸，这样可以清除身体内多余废气，利于新陈代谢，不仅可以保持您有一个健美的身材，而且，有利于您的健康。

之后，请不要睡觉，再做10个俯卧撑，依然是5个一组，注意，每组完成后，轻拍您锻炼的肌肉部位，这样，有利于您肌肉的运动张弛，不宜形成分布不均的结块。

做完这些，您需要放松一下精神，可以在屋里随便走走。

之后便可以睡觉。

至于饮食，夏天来了，您不妨吃些清淡的食物，可以微量吃些辣椒，因为研究表明，适量辣椒有助于人体新陈代谢。

这是我的建议。您不妨试一试。嘻嘻

一周五练健身计划

你知道一周五练健身计划吗？健身是要持之以恒才有效果，要靠自己自觉，健身最好是有计划的，按计划表健身，下面是我精心准备的一周五练健身计划的相关内容， 希望能对大家有所帮助。

一周五练健身计划1

很多人在进行健身锻炼之前，都会先制定一些计划，其实不管我们做什么事，都是要制定一下计划，这样也能让大家更加有序地进行，并且不会在计划当中做出一些不符合计划的事情。尤其是对于健身这件事情，大家最需要自觉了，那接下来我们就一起来制定一下一周五练健身计划吧！

周一：腹部+腿部

在进行周一的锻炼时，我们首先是可以做一些腹部上的锻炼，比如说收腹跳，这项运动可以锻炼腹部，同时也能让腿部得到训练，是非常有效的一项锻炼腹部和腿部的运动。饮食上我们也要注重起来，早餐可以选择两片全麦面包，搭配上牛奶，午餐可以吃通心粉搭配西兰花，晚上的时候简单一些，红薯或者紫薯之类的粗粮搭配酸奶即可。

周三：胸肌

锻炼胸肌可以用常见的俯卧撑这项运动来替代，并且不需要任何的运动器材，也是锻炼起来非常方便的。早餐的选择可以吃坚果搭配水蒸蛋，午餐时吃米饭和生菜，另外，肉类可以选择虾肉，鱼肉或者是牛肉，晚餐可以吃焖土豆搭配上菌菇类的汤。

周四：手臂肌肉

手臂的锻炼也是尤为重要的，能够影响到大家的手臂力量以及上肢力量，可以利用简单的引体向上来进行锻炼。饮食上同样也需要进行搭配，早餐的时候吃全麦面包搭配水蒸蛋，并且在午餐时吃牛排搭配西兰花，晚餐时可以喝一些粥类，搭配上一些清新的水果。

周六：腹肌

腹肌其实是一个人身材的灵魂，而我们进行腹肌的锻炼时，可以选择仰卧起坐这项运动也不需要器材，我们在家也能随时完成。就行运动过后自然是要在饮食上面注重一些了，我们可以在早餐的时候吃面包和酸奶，到了午餐要吃的丰盛一些，可以吃米饭，搭配金枪鱼，加上一些蔬菜。晚餐的时候可以吃番茄牛腩饭，鸡胸肉的套餐饭也是不错的。

周日：腿部+臀部

最后，需要臀部和腿部进行锻炼，而这个部位进行锻炼的话，自然是要利用深蹲了。深蹲是一项能够锻炼腿部的同时又能提拉臀部的运动，所以这项运动利用深蹲是再适合不过。饮食上，我们早餐可以吃土豆，加水蒸蛋，午餐选通心粉搭配上一些自己喜欢的配菜，晚餐的时候吃一些粗粮，然后搭配蔬菜就可以了。

一周进行五次的训练，其实力度已经比较大了，所以我们可以不要再加其它的`运动，如果再进行锻炼后感觉疲惫的话，也可以再进行调整。

一周五练健身计划2

周一：深蹲

我们可以选择一天时间进行深蹲动作，深蹲是非常简单基础的动作，也就是我们的日常做了解的蹲起动作。这个动作最主要锻炼的就是我们的臀部以及腿部肌肉，经常进行锻炼，能够瘦腿瘦臀。我们在运动时，一般一组完成30个动作，每次可以进行2~3组。

周二：仰卧起坐

仰卧起坐是我们平躺在瑜伽垫上完成的，这个动作是一个有效的锻炼腹部的动作。一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝让我们腹部发力，能够让下巴接触到膝盖的位置，然后再向下平躺。每次动作完成20~30个为一组，每次可以进行三组。

周三：引体向上

这个动作最主要锻炼的是我们手臂以及胸部、背部的力量，一开始我们双手握住单杆，让身体能够离开地面。此时我们双手向上发力，直到我们下巴超过单杠的位置，我们再缓慢放松手臂让身体向下。每次动作完成15个一组。

周五：仰卧哑铃卧推

一开始我们平躺好在长凳上，此时我们双手抓住哑铃在胸前位置，动作开始我们双手向上发力，直到我们手臂伸直，将哑铃向上推举到最高的位置，此时我们再缓慢收回手臂回到胸前位置。每次动作完成15~20个为一组，一次可以进行2~3次。

周六：俯身哑铃飞鸟

一开始我们趴好在长凳上，双手各抓住一只哑铃在手上，此时双手自然垂放。动作开始，我们双手发力，让手臂张开向上抬起，直到我们的双手伸直为止。这时候我们再缓慢收回双手。动作每次完成15个为一组，一次可以进行2~3组。

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。

1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂，手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。

2、腰带。肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候，就会需要绑一条腰带，尤其是横跨上下半身的训练时，腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑，能够让我们在训练的时候避免受伤！当然，最好是采用有点硬度又透气的腰带，免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适！

3、握力带。别被他的名字给吓到了，其实只是个像是手套的道具而已！他能够让你在训练时，就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来，你辛苦的力气就比较不会分散掉了，而且能更专注在自己想要训练的部位上面，不过，也有人提倡不要太过度依赖拉力带，因为这样会让你的握力给退化，那么哪天万一没有拉力带的话，可能会感到不习惯！

4、弹力绳。我们可以带着一条很轻的弹力绳，随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练，所以各种不同的训练方法，可以训练到的范围也不同，可以说是性价比很高的小道具！然而，一条弹力绳只有一种固定的弹力，所以假如你想尝试各种不同的重量的话，那就要把各种弹力的绳子给买齐了！

5、护膝。保护关节，帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝？这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

女新手健身计划一周表

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

健身私教有必要吗新手

对于健身知识缺乏研究的健身者，在条件允许的情况下，可以找个有专业认证且负责靠谱的私教。目前国内健身教练良莠不齐，如果有在健身房请私教的想法，一定要凭借自己的慧眼找到好的教练。

服务与沟通

私教是否上课迟到健身训练过程中是否专注私教带你健身后是否注意拉伸细节这都是衡量一位私教服务好或坏的关键。

私教与你的沟通很重要，只有这样才能及时了解你身体对于健身训练的反应，也可以帮你更加专注于你的健身训练。

体型与学员效果

值得你选择的私教，基本上要有一个称得上FIT的身体。给你一种积极向上的感觉。如果私教的体型不佳，那么可以推断他几乎不进行健身运动，那么也就不能更好地掌握健身强度，或者没有把控训练扥能力。

另外，与已经跟随这位私教健身过的许愿进行沟咨询可以更加了解这位私教。也可以让私教展示一些其他人与他健身训练后的对比照

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．