去健身房的步骤

去健身房是先办会员卡，这个卡价一般都有水分，可以砍价，没必要装成经常去的样子，因为健身房的人经常会见到第一次去的，而且你可以多走几家问问价，比较比较环境，没必要第一次去就交钱，在参观的时候会有会籍顾问主动给你介绍（当然有的也有水分），等你交完钱办完卡，前台会告诉你都需要注意些什么（一般正式训练是要带上训练服，洗漱用品，拖鞋，一把锁和会员卡，最好再带瓶水！）

去健身房不一定当时就要交钱办卡，可以免费参观的；即使办了卡也不一定当天就开卡训练，可以下次来的时候再开，参观的时候可以看看他们的面积大小，器械好坏多少，浴室卫生间环境，还有高峰期人多不多，因为人太多会导致器械不够用！

一般就是这些，有什么不明白的，可以直接问店里的会籍或前台，这种情况很常见！

咱俩的身高差不多。

首先要主要的是，不管什么时候去锻炼，首先要注意热身，每次都必须热身，否则的话，身体会因缺少预热而导致肌肉拉伤。也就是在做力量训练之前，先在跑步机或有氧器械上跑步10分钟左右，使身体觉得暖热了，这样在去做运动就比较好了！

另外开始力量训练前，要有计划和有技巧的去练习，比如先从小重量开始，到大重量，然后再回到小重量，这是典型的金字塔式的训练方法和过程，一般的频率是，每个大的肌肉群锻炼4组，每组重复8-12次就够了，每次锻炼完一个大肌肉群后腰给这个肌肉群至少24小时的恢复时间，一般需要恢复48小时，才能完全恢复，也就是说在锻炼的时候，一定不能两天连续锻炼同一个肌肉群，在一个周之内，使身体的大肌肉群得到循环锻炼，这样才能存进身体整体提高。

一周的锻炼时间，一般3-5天不等，根据个人的目标和锻炼程度来决定你的需要，一般的锻炼的话一周3次就蛮好的，属一般 的锻炼，若你想增肌或者减肥的话，一周安排5天的锻炼是比较好的，当然3天也是可以安排的，这个要根据跟人的具体需要和体质的需要来决定。

另外最重要的就是，将锻炼将运动进行到底，将锻炼将运动作为你生活中不可缺少的一部分，把他看做是一种日常习惯，这是能够提高体质，达到锻炼目的的最有效的办法。只要坚持不懈的去运动，健康才会坚持与你tongzai

　　应该是说新手不适合强度太大的训练，器械的话每样都可以强度很大，当然新手更适合组合器械，因为杠铃哑铃的动作轨迹不好掌握。

　　腹肌要全面练才会有很好的六块，八块加人鱼线，不能指望2,3个动作练好，全身都练效果好，所以计划是全身的。

　　首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

减脂和增肌可以兼得 但是后者的效果会比较慢 因为大量的有氧运动会消耗很多肌肉 所以在增肌的时候有氧必须少做 所以就减的慢 ， 给你一个两天的训练计划 适合新手做半年 动作什么的 自己去健身房问大佬或者教练。 第一天 慢跑热身十分钟 平板卧推 哑铃平板飞鸟 杠铃颈前推举 侧平举 颈后臂屈伸 绳索下压 以上动作 没个四组 每组十二次左右 用你只能做十二次就做不动了的重量去做。 以上动作做完 慢跑二十分钟 速度自己掌握 第二天 引体向上 高位绳索下拉 深蹲 组合器械腿屈伸 杠铃弯举 哑铃交替弯举 也商十二次 四组 用自己只能做十二次左右的重量 去做 慢跑二十分钟 第三天休息 第四天做第一天的那些 以此循序渐进 饮食方面 多吃 牛肉鸡蛋牛奶 动物蛋白高的食物

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

朋友，你好，很高兴回答你的问题，看了你的问题，帮你醉简单的安排下

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x15个、上斜哑铃卧推4组x15个、平板哑铃飞鸟：4组x15个、蝴蝶夹胸：4组x15个、器械飞鸟：4组x15个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x15个、俯身杠铃划船5组x15个、单臂哑铃划船：4组x15个、直臂下压：3组x15个、山羊挺身：3组x15个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x15个、单臂哑铃侧平举3组x15个、俯身飞鸟：4组x15个、单臂哑铃前平举：3组x15个、斜板俯身哑铃后扬：5组x15个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x15个、集中弯举4组x15个、斜板弯举3组x15个、窄距卧推4组x15个、反手颈后臂屈伸4组x15个、拉力器单臂下拉3组x15个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x15个、45度倒蹬3组x15个、器械股二弯举5组x15个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x15个

第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x15个、高位下拉2组x15个、坐姿器械水平划船3组x15个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x15个

休息一天从新开始

3有氧运动（每天做）

项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车

任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，10年锻炼9年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流！

健身时的致命问题：一：训练没有计划

对于健身就是三分钟热度，上午说到要准备健身了，下午就去健身房或者买了一些健身器械，然后就开始练了，但是却不知道如何练起，这边碰两下，那里动两下。结果什么也没有练好。有热情肯定是好的，但是健身不是一两天，一两周就能完成的，这是一个需要长期坚持的事；

二：忘了自己的目标

在健身的时候，都会有一个目标，不管你是减肥，或者是增肌，在某一个阶段，肯定会有更明确的目标。但是很多朋友练着练着就迷失了方向，一味的追求大重量，让肌肉长得更快，让自己练得更猛，结果却适得其反；

三：无视身体信号

身体是最诚实，在你健身的时候，会发出各种信号，最明显的就是你做完力量训练后，第二天会有酸疼的感觉，那证明你要进行适当的休息了。如果你无视身体的信号，那么很可能就会把身体练垮，然后病痛就会找上你；

四：忽视热身

热身并不是随便动两下就行，也需要认真对待，如果你是做有氧训练，可以做一组拉伸进行热身，如果你是做力量训练，可以先拿小重量的，然后做20次要做的动作。一来是让你的体温上升，让你的神经兴奋，二来也能让你的关节润滑，使其活动空间更大。

健身知识，参考看看：健身时的5个致命问题 你中了几个？_Hi运动健身网