腹肌怎么练最有效最快？

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练腹肌想要有效且快，可以尝试坐姿屈膝、侧卧举腿以及悬垂举腿等方法。此外，如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

腹肌怎么练最有效最快：

1、坐姿屈膝

这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭，不要随着动作而摆动。

2、侧卧举腿

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

3、悬垂举腿

这个动作对于新手来说非常难，你的手必须有强大的握力，你的肩膀也要足够强大，可以持续做20次的就是高手了。做这个动作时，一定要有节奏的晃动你的身体，也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏，其实不然，当你准备抬起你的腿的时候你的屁股就要往后缩，屁股向前时放下你的腿，如此一来就会省力许多。

4、饮食

如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。

根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每0．5公斤体重摄入0．4－1．5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0．5公斤体重摄入约1．2克蛋白质。如果你的健身时间超过15小时／天，需要补充蛋白粉。

如果想要锻练出比较标准的腹肌，需要长期坚持正确的锻炼方法，以及保持适当的动作强度。

锻炼腹肌最简单的方法是进行仰卧起坐，这种方法比较简单方便，但是难在长期坚持。必须长期坚持，并且每天要做一定的数量才可以锻炼出比较有型的腹肌。

如果想要锻炼腹肌，在进行仰卧起坐训练的同时，还应当进行相关的腹肌运动，两者同时结合进行会使锻炼更加有效果。

锻炼腹肌的关键在于训练强度而不是次数，即使一次性进行比较多的仰卧起坐，也只是训练耐力，对于肌纤维增粗并不明显，所以患者应当想办法来增强训练的强度，例如仰卧举腿、双头起、悬垂举腿等。

其实每个人都存在腹肌，但是腹部脂肪如果比较多会盖住腹肌，如果想要练出比较明显的腹肌，需要首先进行减低体脂率如果在18%以下，腹肌则会比较明显，除此之外，患者需要长期坚持进行腹肌训练，坚持是锻炼最重要的因素。

腹肌怎么练最有效最快

　腹肌怎么练最有效最快，腹肌是一种力量型的代表，所以在日常生活中很多人都有练习腹肌的习惯，练习腹肌也有很多地方式，最好的方式也不同，以下分享腹肌怎么练最有效最快。

腹肌怎么练最有效最快1

　 1、掌握合适的锻炼动作

　想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：卷腹

　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。

　2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

　2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

　2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

　2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 2、每次锻炼30-60分钟

　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是

　每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　 3、每周练3-4次

　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 4、选择合适的时间锻炼

　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　相信性感的8块腹肌是大多数人都想要的，但是并不是锻炼就会出腹肌的，需要讲究一定的方法，那腹肌怎么练最有效最快呢？

　 5、配合有氧运动

　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　 6、搭配合理的饮食

　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

腹肌怎么练最有效最快2

　 1、不会练腹肌

　很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的`慢一点，你就会有感觉。

　 2、缺少

　有氧训练腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。

　3、饮食这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

　 4、增加腹肌训练强度练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练负荷永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。

　 5、对自己下不了手

　如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。

　 推荐一个最火腹肌练习动作

　如果你想练腹肌，最好是做卷腹。一组20次，做5-10组。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求去做。卷腹要快，打开要慢，哪怕中途稍微停歇也可以。

　大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果加上每天30分钟以上的慢跑和低脂饮食，腹肌指日可待！