降低体脂率的6个方法，坚持2个月，身材不知不觉都瘦下来了

减肥期间，我们要提高身体的代谢水平，促进卡路里的消耗，提高身体燃脂速度，从而降低身体体脂率，让我们更快地瘦下来。

不要想着盲目地节食减肥，极端节食无法让我们真正地瘦下来。只有选择正确的减肥方法和技巧，才能让你更快地瘦下来。

这6个燃脂的小方法，坚持做2个月，能够让你的身材瘦下来，体重下降15斤。

第一个方法、多喝水

提倡多喝水的原因，是因为喝水能够促进身体的代谢循环加快。特别是早起后，喝下一杯水是可以唤醒你的身体机能开始高效运转，并且稀释血液，加速毒素的排出，让你的身体代谢运转更快。

每天多补充水分，身体内的水分子满足了细胞的需求，身体的新陈代谢自然也会提升。每天至少8杯水，三餐饭前喝下一杯水，能够增强自身的饱腹感，促进肠胃的蠕动和消化，排出体内多余的垃圾，让你能够控制食欲。

第二个方法、多补充蛋白质

减肥期间我们身体的营养物质会流失，多补充蛋白质能够维持身体高效运转，提高身体的代谢能力，促进身体肌肉的合成，提高身体的食物热效应。

蛋白质作为身体的主要能量供给，在身体内被分解消化的时候需要更多的热量、更多时间，能够延长饱腹感时间，控制我们的食欲，日常我们可以多吃一些鸡蛋，奶制品，鸡胸肉，牛肉和鱼肉等。

第三个方法、减少米饭等主食

米饭，面条以及馒头等都是简单的碳水化合物，而这类食物的热量非常高，在体内的升糖系数非常高。这类食物容易导致身材发胖，减肥期间就少吃这类的主食，用其他的复合碳水化合物的食物代替，比如薯类，豆类，杂粮，粗粮等等，可以有效地延缓血糖的上升，促进肠胃的蠕动，提高身体消化和吸收，减缓脂肪生长的速度。

第四个方法、戒掉零食和下午茶

如果你还有吃零食和吃下午茶的习惯，那么发胖是分分钟的事情。经常吃零食或者是下午茶，就会导致热量摄入超标，还会影响到正餐的进食，三餐不规律进食。

你要知道，1杯奶茶就足以让你跑步1小时了，还不算上其他的零食。当你能够戒掉各种零食和下午茶后，你会发现自身轻松多了，身材也慢慢瘦下来了。

第五个方法、避免久坐的习惯

久坐成为了当代人的主要通病，久坐也是 健康 的第一杀手。长时间的坐着，会加快身体肌肉流失，关节老化，下半身肥胖臃肿等。而几乎当代人，久坐的时间都是超过10个小时的。

想要减掉你的肚腩肉，上班期间或者是学习期间要有意识地多起来活动，提醒自己不要总是坐着，不要让自己上班就坐到下班，这样容易出现腰酸背痛。

建议：坐1小时就可以起来站一站了，减少久坐给身体带来的压力，还能促进肠胃的蠕动，提高身体的代谢。

第六个方法、坚持每天做45分钟的运动

由于我们身体缺乏运动，体能素质下降，热量消耗减少才会容易发胖。你需要通过运动去消耗掉多余的脂肪，从而达到减肥的目标。要想提高燃脂效率，就要坚持每天运动达到45分钟。

如果你是刚开始运动的减肥者，不妨从快走，跳舞，游泳，打球等运动开始，逐步提高自己的体能。

如何逼自己瘦下来请一定要逼自己瘦下来

减脂期食物推荐

主食/碳水推荐:

杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦面、纯燕麦片等。

蛋白质食物推荐:

鸡、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、虾，去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。

蔬菜推荐:

西兰花、菠菜、芹菜、油菜商蒿，大白菜菜花、必云香菇西红柿、黄瓜、海带、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。

水果推荐:

苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。

优质脂肪坚果:

巴旦木，杏仁、开心果、棒子、 核桃。

饮品：

黑咖啡、绿茶、桑甚干、玉米须。

减脂计划

第一周：

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱了，晚餐后尽量不吃东西，戒掉各种零食饮料油炸食物!

单纯的少食阶段，不需要运动!

坚持一周，不要放弃，否测无法进入第二个阶段。

第二周:

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱。

还是同样不需要运动，这周体重会明显下降很多，体脂率下降很快。

每天起床后会感觉全身轻盈，大便通畅。

这一周是最关键时期，坚持就是胜利。

第三周:

饮食可参考211饮食法:

22个拳头的蔬菜:

11个拳头的主食;

11个拳头的高蛋白食物。

这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加。

有氧运动，一周3天以上，如无绳跳绳、快走、游泳。如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了。

第四周:

脂肪大量减少，胃缩到适合大小。女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形: 男生增加一些力量训练。

这个时候体重在掉和身材越来越好，偶尔放纵吃唱，身体也不会发生反弹。

如果你坚持到这里简直太棒了。想要减肥的朋友们一定要坚持到这里。

高效减脂时间表

可按自己时间变动

7:00-8:00:

起床时记录体重，做 10分钟腹肌训练，空腹状态下做完腹肌训练。

每天拍张照(起床喝两杯水)，准备早餐。

9:00-10:00:

喝水或一杯美式咖啡，安排10分钟的力量训练。

例如:4组俯卧撑十4组深蹲:

或者:4组俯卧撑十4组单腿蹲。

做不了标准俯卧撑的可以手撑着办公桌做斜板俯卧撑。

11:00-12:00:

饭前喝杯水，准备午餐。

午餐选择:优质蛋白/牛肉或鸡肉十蔬菜十糙米/养麦面/玉米。

13:00-1 4:00

推荐做10分钟的拉伸运动。

瘦小腿-拉伸小腿;瘦大腿-拉伸大腿前侧和外侧肌肉:改善驼背-拉伸胸部+靠墙做招财猫;

改善头前引-做头部贴墙收下店改善臀部线条-拉伸臀大肌。

15:00

喝杯水，补充点营养。如果饿了，可以吃几颗坚果/无糖水果/优质蛋白。

16:00-1 7:00:

这个时候是人精力比较旺盛的时间段!来 10分钟Hit!

例如:登山跑十深蹲跳十开合跳，或者:模拟跳绳十高抬腿十抬腿原地踏步10分钟。

18:00-19:00:

准备晚餐。一天已经运动40分钟啦。来一个满满蛋白质的晚餐/吃。

晚餐前再喝一杯水，蛋白质蔬菜为主，碳水为辅。

19:30-20:30:

这个时机是黄金减脂期,做 1 0分钟虐腹练。看看腹肌撕裂者又或者视频教学。(轻微留一点汗，也有助于睡眠)。

21:30-23:30:

最后10分钟看看视频轻松一下，放松放松心态早早睡觉。

早点入眠也对减脂有促进作用呢。

你不做有氧运动吗，估计你是觉得有氧会掉肌肉，你可以知道，有氧运动在钱20分钟才能消耗掉体内的能量，如果想要消耗身体脂肪必须要有超过30分钟的有氧运动

除非你进行高强度的力量锻炼，但是一般不建议你这么做，因为会出现低血糖的现象

影响体重变化的因素有很多，比如骨骼，器官，细胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人减肥反弹的原因就是因为没有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。

虽然体重下降了，但体脂还是这么高。这不叫减肥，这叫做减重。

所以对于减肥者而言，都要以减体脂为目标，只有看到体脂率下降了，才是真正的减肥。

影响成功减肥的因素有两个：饮食和训练。

先来说说训练。

在训练上，我们要以无氧运动或者HIIT为主，因为这两个运动可以直接与肌肉画上等号。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的减肥（一公斤肌肉每天24小时大约消耗13-15卡的热量，肌肉量越多，每天消耗的热量就越多）。而有氧运动，尤其是超过30分钟的有氧运动，身体会分泌出大量的皮质醇，这种激素会让肌肉分解，合成脂肪。如果选择有氧运动来减肥，建议将时间控制在20分钟左右，且加大难度。

再来说说饮食。

毫无疑问，减肥中的饮食需要额外注重。不同于普通的热量赤字减肥，当你想要最大程度的保留肌肉量，以降低体脂为主的话，我们就要吃更多的蛋白质，并且减少碳水化合物的摄入。建议每公斤体重摄入15克以上的蛋白质。

如果想要在保持体脂率的前提下增肌，也就是干净增肌，增肌不增肥。说实话，做梦吧。

对了，除非打药。

首先我要强调的是：即使是专业的健体运动员都很难做到只增肌而又不增脂肪，或者减脂的时候不掉肌肉，这是非常困难的。专业运动员训练的过程中肌肉的增长速度比脂肪增加的要快，而减脂的时候脂肪掉的要比肌肉快，所以给人这样一种感觉，有的人可以只长肌肉而不长脂肪。

想多长肌肉或者少一些脂肪是每个人愿望。关于吃，想必大家都知道脂肪，高糖，高热量的食物不能吃，蛋白质，蔬菜，水果要多吃。可是有多少人能够坚持下来呢？每天吃水煮鸡胸肉加西蓝花，生菜，燕麦，水煮鸡蛋？普通人能坚持10天吗？ 减脂增肌最关键也是最被忽略的问题是太极端。 太极端的方式造成生理和心理两方面的压力，不管哪方面都是一种摧残，最终导致我们无法坚持。那些专业的健身训动员也不过是在比赛前20天才开始进行严苛的饮食控制（无油，无盐，低碳水），他们也受不了。

所以在吃方面我建议平时不要控制太严格，你知道的高热量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高维生素食物以及粗粮多去吃，正常人只要做到这两点体脂率会控制的很好。

如果想增肌减脂的话，建议每次训练30-40分钟器械，20分钟有氧。此外很多人怕在减脂的过程中掉肌肉，我建议训练前吃一些支链氨基酸的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是能够在运动的过程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，这样就可以在有氧减脂的过程中减缓肌肉的损失；如果想增肌的话，建议值一些谷氨酰胺的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身训练后1h补充有利于肌肉快速合成。

坚持，自律是增肌减脂最关键的因素，期待你的成功。

增肌不增肥等于减脂不减重，这是任何向往好身材的人都想实现的事情！

影响身材的关键在于脂肪与肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就会更有型。而相反，则会是另一个极端。追求好身材的人都在这两个极端的路上努力！

脂肪占身体的比重是体脂率，体脂率越低，练出的肌肉线条就会越清晰可见。所以，大多数人都需要减脂，不仅是健身初学者，还有健美比赛前的运动员，为了好看的线条，减脂是必须的。

而脂肪减少却体重不降低，这必须保证同时完成了增肌，这样才符合平衡定律。换一种说法，增肌却不增肥必然要同时满足减脂。

因为，增肌与减脂对于饮食方面的注意是完全相反的。增肌需要摄入更多的热量特别是蛋白质，这对于肌肉生长至关重要。热量盈余就会造成肌肉脂肪一起长。

而减脂需要控制饮食减少热量摄入，达到热量赤字环境，极有可能完成肌肉脂肪一起掉的情况。

所以，增肌减脂同时进行是个很困难的事。即使是健美运动员，也是增肌减脂分开进行（先增肌再减脂），这样看似低效其实高效。

所以，建议题主，您如果是体脂较高的初学者，还可能有增肌减脂同时进行的红利期。专门追求减脂增肌同时进行很困难，也不高效。

如何在维持体重的情况下降低体脂率？

问题是：想在减去脂肪的同时，还能保持自身的体重；那么减去脂肪的时候，需要我们身体长肌肉来弥补减去脂肪的重量，才能在减脂的同时保持自身的体重。

简单来说就是在减脂的同时也能增肌。

但是这很难实现！首先从能量平衡的角度来看，减脂的热量要求：摄入量小于消耗量(摄入量指当天吃的食物所含的能量，消耗量指进行运动及基础代谢所消耗的热量）而增肌则需要达到：摄入量大于消耗量。两者皆在相反的的状态，所以理论上在减脂的同时增肌是很难实现的！

再者我们可以观察那些资深的健身爱好者，以及健体的比赛选手，他们都是划分两个不同的阶段，增肌期和减脂期。其实很多人都想在减脂的同时，能增长肌肉来维持自身的体重，这样一来不让自身的体重太轻，同时还能进行增肌。

但是在健身方面比我们小白懂的还多的资深健身爱好者和健体选手他们为什么不执行这样的方法呢

原因只有一个：很难实现！并且就算是实现了，其效果也不会太好。 例如：体脂率长居13%~15%之间，想再进一步降体脂率会感到非常很困难。

那么不得不提一点，新手小白在减脂期中能增长一些肌肉。是的，刚步入健身的小伙伴在减脂期是能够增长一定量的肌肉，但是有一定的上限，同时增长的程度也会跟训练和饮食相关。比如：无氧中的力量训练和饮食中蛋白质的摄入情况。

但是，效果都没有划分增肌期和减脂期的好，所以建议大家把重心放在减脂当中，减脂完成后我们在考虑增肌。

最简单的方法就是支链氨基酸谷氨酰胺加有氧，高级一点的上mk2866。饮食以高蛋白为主，主食类碳水化合物尽量不吃。