如何防止跑步导致肌肉减少

1、跑前热身是必要的

热身是一种非常重要的跑步减肥的正确方法，主要的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间。

如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

2、切忌空腹跑步

因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。

此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

3、喝足够的水再跑步

除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你很可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。

4、跑步需循序渐进

跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。

这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

5、跑步时间很重要

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

不过，如果你是工作十分繁忙的上班族，小编强烈建议大家同时搭配使用辅瘦，这样能收获事半功倍的减脂效果。

扩展资料：

一般跑步短时间跑步是不会消耗肌肉的，但是长时间的大量运动会消耗肌肉。

长跑可以减脂肪也可以减肌肉,但是短跑冲刺不可以。因为在慢跑或自行车运动等耐力运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

另外,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。

跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。

跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。

因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。

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在健身运动中，肌肉拉伤是一种常见的伤害，以下是一些建议，可以帮助您避免肌肉拉伤：

1 充分的热身：在开始任何剧烈运动之前，确保进行适当的热身活动。热身有助于增加血液循环，润滑关节和肌肉，并减少肌肉拉伤的风险。

2 逐渐增加强度：避免突然增加运动强度和重量。逐步增加训练负荷，让身体逐渐适应新的负荷。

3 保持正确的姿势：确保在训练过程中保持正确的姿势和技巧。正确的姿势可以帮助减少肌肉拉伤的风险，并有助于提高运动效率。

4 适当的训练计划：制定一个合理的训练计划，包括适当的休息和恢复时间。避免过度训练和连续高强度的训练，给身体充足的时间来恢复和适应。

5 使用保护装备：如果您从事特定的运动，如举重或体操，考虑使用适当的保护装备，如护腕、护膝、护踝等，以减少肌肉拉伤的可能性。

6 保持充足的营养和休息：确保您的身体获得足够的营养和休息，以支持肌肉的恢复和健康。

7 注意身体的反应：如果在训练过程中感到疼痛或不适，立即停止并寻求专业建议。及时处理轻微的拉伤可以避免更严重的伤害。

总之，通过遵循以上建议，您可以降低肌肉拉伤的风险，并更安全地进行健身运动。然而，请注意每个人的身体状况和适应能力都不同，因此最好根据个人情况调整运动计划，并在开始新的运动计划之前咨询专业医生的意见。

运动如何避免肌肉拉伤

　运动如何避免肌肉拉伤，生活中，许多人都有运动的习惯，而人们在运动的过长中，如果不恰当，就很容易导致肌肉拉伤。想要避免肌肉拉伤，下面分享运动如何避免肌肉拉伤的方法！

运动如何避免肌肉拉伤1

　 1、热身

　长时间不运动，肌肉会有惰性，通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动“提醒”肌肉马上就要进行大运动量的活动了。如果不做热身运动，在肌肉僵硬的情况下突然进行高强度的运动，只会让自己落得一身伤。

　一般来说，热身运动做10~20分钟即可，时间太短，肌肉没准备好，时间太长，会错过身体兴奋的时机。做完热身运动后，先停歇几分钟再开始运动。

　 2、给自己一身好行头

　虽说运动并非什么大场面，但是也要一身好行头，这身行头并不是为了好看，而是为了保护自己免于伤害。

　首先，衣服可宽松，可紧身，但衣服的弹性要好，材质要透气。鞋子要合脚，并且舒适。其他的装备则视运动而论。比如，周末骑自行车，那头盔、护膝肯定是必备的；打篮球的话，最好戴个护腕、护膝。

　 3、时刻感知自己身体

　肌肉拉伤有其讯号。运动过程中要时刻感知自己的身体，如果有肿胀，压痛的感觉，并发现伴有皮下出血的可看见青紫区，就要知道自己可能拉伤肌肉。

　这时候，要立即停止运动，然后休息，判断自己身上的伤，并找到解决的方法。如果确实是拉伤肌肉，可以拿来冰块冷敷伤处，在疼痛感消失掉或过20分钟后即可拿掉冰袋。一旦出现疼痛感持续加剧，要及时就医。

　 运动讲究技巧性

　运动单靠“四肢发达”是不够的，还要讲究头脑，要有技巧性。做运动时，尤其是一些拉伸类型或高强度的运动，要注重运动姿势、运动量。

　比如，瑜伽就非常讲究动作的准确性，如果动作不正确，可能就会拉错地方，导致肌肉被拉伤。对于一些高强度的运动，如果自己无法“胜任”，但是却又很想挑战，那要适当降低运动量和运动难度，循序渐进。

　 1、运动后要放松

　经过大量的运动，肌肉处于一种紧张或疲惫的状态。结束运动后，一定要放松肌肉。这样一方面可以避免肌肉抽搐、酸痛；另一方面可以让肌肉更有线条感，彰显减肥效果。

　 2、认清自己的极限

　认清自己的极限，知道自己什么能做什么不能做。有的人天生肌肉不太好，弹性不足，韧带的韧性不够，那就应该选择适合自己身体条件的运动。对于自己不太“能做”的运动，就要适可而止，做到自己极限就好，不要挑战高难度。

运动如何避免肌肉拉伤2

　 1、热身方法

　全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

　 2、整理放松

　慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

　 3、反方向拉伸练习

　在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。

　温馨提示：锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

　 如何预防运动中小腿肌肉拉伤？

　 1、热身运动一定要尽量活动开。

　专业运动员对热身运动都是非常重视的，相反我们很多普通人对热身运动往往不太重视，很多人心血来潮突然想去打球就马上过去打球了，这是不正确的。

　一般来讲热身运动应该是10——20分钟左右，通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动“提醒”肌肉马上就要进行大运动量的活动了。

　 2、运动量要讲究循序渐进。

　运动量主要包括运动时间和运动负荷，很多人平时的运动量是半小时，不要突然一下子就运动1个小时2个小时；或者平时负重15kg，突然一下子增加到30kg40gk，突然增加的运动量非常容易造成运动损伤。

　 3、加强运动理论的学习。

　高水平的专业运动员并不仅仅是“四肢发达”，运动理论的学习也是至关重要的，很多技巧性的运动项目；

　如果运动姿势不正确，或者运动技巧不规范，都很容易造成运动损伤，业余爱好者更是应该加强运动理论的学习，掌握正确的运动方法。

　 4、加强局部保护。

　比如佩戴护具，加强局部组织的保暖和保护。

　 5、运动前适当补充能量和电解质。

　比如吃一些东西，喝一些运动饮料。

　 韧带拉伤是怎么回事

　韧带是连接两块骨头的组织。韧带（拉丁语Ligamenta，单数Ligamentum）是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。

　以往多认为对运动功能要求较高的运动员等发生韧带损伤后才需积极手术影像修复，其他人多可保守治疗。

　但长期随诊的结果证明，即使非体力劳动者发生韧带损伤后，也往往因早期未得到合理的目前治疗而造成晚期的严重功能障碍。

　 最常见的韧带拉伤有两种：

　一是踝关节外侧的韧带拉伤，也就是我们平常说的崴了脚；二是膝关节的韧带拉伤。 韧带属于致密结缔组织。主要可分为两类：弹性结缔组织和胶原纤维彼此交织成的不规则的致密结缔组织。

　弹性组织（elastictissue）是以弹性纤维为主的致密结缔组织。粗大的弹性纤维或平行排列成束，如项韧带和黄韧带。

　韧带白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器如肝、脾、肾等的位置。韧带亦称铰合韧带（hingeligament）。

　为软体动物斧足类的左右两个贝壳的连结物。一般将位于壳顶后方外面的韧带称外韧带。

　体在负重活动或体位变换时，肌肉、韧带、筋膜、滑膜等受到牵扯，当关节扭转或肌肉骤然收缩时，可使少数纤维被拉断、小关节微动错缝，形成拉伤。

　关于韧带拉伤，锻炼中由于外力使关节活动超出正常生理范围，造成关节周围的韧带拉伤、部分断裂或完全断裂，这称作关节韧带扭伤。最容易发生关节韧带扭伤的部位在膝关节、手指关节和踝关节。

　腰部是人体活动的枢纽，脊柱两旁的肌肉是腰部活动的动力结构和保持脊柱稳定的主要因素。因此，体育运动和日常劳动与生活中，腰部遭受外伤的机会较多。

　 运动如何防止韧带拉伤

　 1、做好准备活动防拉伤

　因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、血液黏滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前准备活动不充分；

　易导致关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。

　 2、量力而行防运动过度

　锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，甚至出现运动疲劳或运动损伤。运动宜选择轻松平缓，活动量不大的项目。

　 3、及时补充水分防秋燥

　秋天气候干燥，温度较低，是肺气偏旺、肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。因此，运动后要多喝开水，多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物；

　如梨、芝麻、蜂蜜、银耳、苹果、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛。

　 韧带拉伤怎么办

　 1、冷水冲洗处理是第一步

　发生韧带被拉伤的意外后，需要立即处理的第一步就是，去进行冷水冲洗或浸泡，时间最好在15分钟以上。

　可以是自来水的流动水冲洗，也可以是整盆冷水的浸泡。主要目的是防止受伤局部的迅速肿胀。

　 2、寻求专业医师帮助

　自己处理好第一步以后，要立即寻求专业医师的帮助。可以请专业医师检查一下受伤局部的具体伤情。是否同时伤及到了骨骼，肌肉是否也同时被拉伤。韧带的具体伤情怎样，有没断裂情况发生等等。

　 3、根据医师意见进行康复治疗

　经过专业医师的检查以后，需要认真遵守专业医师的意见，进行康复治疗。如果医师的意见是需要进行局部固定，制动活动3个月时间。那就一定要认真遵照执行，千万不可擅自提前行动，以免导致不可挽回的结果发生。

　 4、拉伤的韧带局部保暖最要紧

　在康复过程中，伤到的韧带局部一定要做好保暖工作，别让受伤的韧带局部继续受凉。局部的保暖可以促进血液循环。只有局部的血液供应充足了，受伤的韧带才有可能迅速的恢复如初。

　 5、走动时避免伤到的韧带用力

　康复期间的日常生活如走动时，要避免再次在伤到韧带部位用力。要合理利用其它部位的完好肌肉和韧带。如果是膝盖部位的韧带受伤，那就不能继续让伤到的膝盖下地走动了。

　 6、康复以后要加强局部韧带训练

　经过专业医师的治疗康复以后，一定要加强受伤局部韧带的柔软性训练，防止以后运动过程的再次意外伤害。

　同时，也可以加强全身其它部位的韧带柔软性训练，注意训练过程一定要顺序渐进，不可急于求成，以免带来再次伤害。

　 7、韧带拉伤的治疗冷敷和热敷

　用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。

　经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。在进行温热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。

　 8、针灸

　针刺治疗不受损伤时间的限制，因此施治比较灵活。医生会根据受伤部位对不同穴位进行针灸治疗。

　 9、按摩与理疗

　一般伤后24—48小时内不能施治，以防肿胀或出血加重。

　 10、手术治疗法

　如果上述做法均为有效可以采取手术治疗，医生会将韧带断裂部位进行修复，不过如果不是韧带完全断裂不建议使用手术治疗。

　 11、中药治疗法

　中医认为韧带拉伤是由外力所致，而引起的筋骨伤损、瘀血肿痛、气血不和、经络不通以至脏器受损等。所以在根本上是要活血化瘀。

　三七活血膏是中国传统的黑膏药，在治疗上以活血化瘀为主，运用人体经络传导原理，使药物迅速到达患处部位，能够在短时间内打通血脉、促进血液循环，进而清除患处瘀血，修复受损关节和软组织部位；

　同时还能增强肌体细胞活力，提高肌体生理防御能力，达到彻底治愈的目的。

1，肌肉拉伸，轻松运动热身。

2，体育老师会建议前掌着地，但跟穿高跟鞋同理，时间长了增加肌肉负担，可能会助长肌肉，例子见田径运动员小腿上的肌肉硬块。

3，跑完做做抖腿、按摩之类的放松肌肉，压腿在心情平静时做事半功倍，建议你回家后听舒缓音乐安静地做。

4，会的，可以的话，慢慢怕楼梯，尽量不要使腿很酸，回家后按摩腿上的肌肉，运动后不要喝牛奶、酸奶类会增加乳酸和蛋白质的东西，可以的话，平常也不要喝，不过豆浆平常可以喝，注意营养。

5，坐姿，放松拍打腿部肌肉；可以躺下时，将腿并拢双手拍打腿部外侧，再张开腿拍打内测，小腿的话曲起膝盖用手轻敲。拍打或敲打时评率尽量快，但不要让手臂酸。大概5分钟。瑜伽里的肌肉拉伸也有和压腿同样的功效。

压腿的具体方法：http://zhidaobaiducom/question/160312571html

再告诉你一下运动时肌肉硬化的原因，你就能自己避免增加肌肉了：

运动时腿酸是因为产生了乳酸，他是使肌肉硬化的罪魁祸首，所以运动时（上楼梯也是）避免让肌肉酸，避免乳制品也是这个意思。

不擅长运动，但若你怕增加肌肉的话，最好听我的。

简单，你只跑步的话是不会很出肌肉的，只会让腿部更坚实紧绷而非粗壮，除非加绑腿沙袋啥的。如果真不放心就多进行长跑锻炼，长跑会让人腿部修长，你看长跑运动员都是如此。

若同时你还主观上或者被迫地进行一些力量性的锻炼，如哑铃、俯卧撑、引体向上之类的，或者生活工作中有些体力活，就会增长肌肉，如果想消除的话就同时进行一些大量重复次数，无负重，的运动锻炼，如空手或是握特小号哑铃做动作，一组将近一百个，每天十组，保证见效。

如何防止过度肌肉分解

如何防止过度肌肉分解呢？很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，减肥的效果也是非常明显的，运动锻炼也是有很多方法的，和我一起看看如何防止过度肌肉分解吧。

如何防止过度肌肉分解1

一、蛋白质

1、对增肌是绝对有必要的，如果没有足够的蛋白质摄入，身体就会开始分解自身肌肉，如果你想增肌，那么就要尽可能避免肌肉的分解代谢。你可以通过给身体提供足够的蛋白质让肌肉强健起来，从而远离分解代谢和合成代谢。

2、增肌粉含有足量的`蛋白质，摄入后可以快速被身体吸收。最佳摄入增肌粉的时间是在训练前后。训练前摄入，有助于你训练时有足够的能量补充；训练后摄入，有助于肌纤维撕裂后的恢复。训练期间身体需要大量的糖原，一款优质的增肌粉让你满足这个要求，让你在高强度训练下，肌肉不会被分解。

二、碳水化合物

1、碳水化合物对增肌也很重要，它为你的训练提供基础的能量来源。但是多余的碳水化合物也会转化成脂肪，所以你需要控制摄入量，不宜过多摄入。

2、碳水化合物分为两种、简单碳水化合物和复合碳水化合物。如果你想有效增肌，当然建议补充复合碳水化合物，因为它比简单碳水化合物对健康更加有益。简单碳水化合物可以让你感觉饱腹一个小时左右，但是复合型的碳水能帮你保持长时间的能量，它在身体里消化得更慢一点。

3、胃口小或者没有时间补充足够复合碳水化合物的增肌小伙伴就可以选择增肌粉类产品，因为增肌粉类产品的营养成分含有适合增肌的复合碳水化合物。

如何防止过度肌肉分解2

一、饮食不均衡

八小时内饥饿爆表，在8小时基础代谢过程中消耗400千卡。其他时间出入平衡。那么，在8小时那段时间，在升糖激素的作用下，肌肉会分解。

二、少吃多餐

全天处于准饥饿状态，并在24小时代谢过程中消耗400千卡。（显然，这400千卡的缺口也是脂肪补上的。问题是，调用脂肪的同时，肌肉的分解如何？是不是真的如一些人所说，少吃多餐平均分配，长期处在“准饥饿”状态，身体真的会聪明地只调用脂肪，而很少分解肌肉？我指与方案一的对比。）

三、有氧运动两组

每组时间低于1小时，燃烧脂肪供热400千卡。至于肌糖原、血糖等供热的部分，假设后面都会吃碳水化合物补回来。缺点是两组之间必须有时间间隔，这样比较费时，而且更多时间花在耗用肌糖原上了。话说，肌糖原接近耗尽，开始大量消耗脂肪的时候，肌肉真的暂时无恙吗？有说法是，先糖原，后脂肪，45分钟到1小时后，肌肉分解才开始加速？

四、有氧运动一组

时间15小时，燃烧脂肪供热400千卡。

　如何避免运动中肌肉损伤呢运动中肌肉损伤是常见的问题，下面我为大家整理了避免运动过中的肌肉损伤方法，欢迎大家阅读参考!

　常见的运动损伤

　一般健身可能发生的意外伤害，不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种：

　1、扭伤

　症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的几率，是防止运动伤害的必要配备。

　2、肌肉拉伤

　大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少10分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一开始就进行太剧烈的运动。

　3、骨折和脱臼

　多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量训练器材更易导致此种情形。运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些强调腿部肌力锻炼的'器材如小腿抬举器等，最容易因训练过度造成小腿骨折。此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝，当时疼痛症状并不会非常明显，很容易被忽略。比较保险的做法是运动后发生不适症状，应迅速就医。

　急性运动伤害的紧急处理

　肌肉与韧带等软组织的在急性受伤后，会因血管之功能及细胞内之化学反应功能减少，而导致出血、发炎、红肿、疼痛等现象。因此，柔软组织受伤后，应立即接受适当的处理，以免伤害的情形恶化。对于较严重的急性运动伤害，以送医处理较佳，对于较为轻微的急性运动伤害处理，则必须遵守“PRICE”的原则来进行。

　1、保护(P，protect)：防范运动伤害的再发生。

　2、休息(R，rest)：表示急性受伤后应完全的休息。

　3、冰敷(I，ice)：对患部施以冰疗，以避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎。

　4、压迫(C，compress)：对患部施以压迫，避免患部的肿胀。

　5、抬高(E，elvation)：将患部抬到比心脏的高度还高，避免因重力形成的肿胀。

　一般而言，在急性运动伤害发生后的24到48小时内，皆应进行PRICE的处置，持续的时间长短须视伤害的情况而定，通常冰敷在患部不再肿胀或不再恶化时即可停止，冰敷以伤害发生后的1小时内处理较佳，每次冰敷的时间则为10至15分钟，休息5至10分钟后，再进行冰敷，如此重复冰敷3至5次。此外，进行急性运动伤害的处理时，应特别注意肌肉最好在伸长的状态下进行，例如股四头肌拉伤的紧急处理时，应以将膝关弯屈、股四头肌略为伸展的情形下进行，如此，才能获得最佳的肌肉拉伤紧急处理效果。

　如何避免运动中肌肉损伤

　热身

　任何一种运动都有一个同样的开始，那就是热身。充分的热身活动可以有效地减少90%以上的运动损伤。俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的黏滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高锻炼质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。

　热身方法

　1、热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行低强度的有氧运动。

　2、全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。

　3、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

　整理放松

　锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

　许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

　整理放松方法：

　1、慢走5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

　2、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

1、有氧时间不宜过长：有氧训练并不适合用于长期的减肥当中，因为身体没有聪明到能够控制肌肉不参与消耗，减脂的初期是根本不需要有氧运动的，因为这是在跟肌肉作对，到了减肥后期，也就是攻克顽固脂肪的时候，才需要做些有氧训练，但最好控制在45分钟左右。

2、拒绝吸烟喝酒：吸烟喝酒对运动者来说就是一道自毁家门的做法，会在身体中抢夺氧气，使得肌肉对氧气的利用率下降，从而降低肌肉的力量和爆发力，进而降低运动表现力。

3、充足睡眠：减脂期由于制造了热量的空窗期，必然会产生疲惫感，而且恢复能力相抵较低，因此需要通过充足的休眠时间去恢复身体，得不到恢复的身体在合成肌肉方面是贫瘠的。

扩展资料：

食物的摄取：

1、对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，主页君建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

2、燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与常吃的大米搭配食用。

3、蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪。

4、坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。

-肌肉松弛

-减脂

-有氧训练

-睡眠的作用