在腹肌的训练中,采取吊环的方式是比较难的一种。接下来我搜集了吊环如何训练腹肌,欢迎查看。
吊环如何训练腹肌
两手撑住吊环,尽量保持身体挺直不要倾斜。 接着伸直双手、脚尖颠起,让躯干做延展,动作过程保持肌肉绷紧,再利用腹、背的力量,收回身体及双手,回到起始位置。
由于吊环的使用没有固定的支撑点,操作起来颇为吃力,锻炼这个动作时候一定要集中注意力,以免受伤。如何练习腹肌
如何练习腹肌
1、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
2、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
腹肌多久可以练出来
想要有腹肌,首先你要减脂,不是说没什么肥肉就可以了,减到肚子上可以看到一些鱼人线,也就是腹肌的痕迹。肌肉的生长周期是3个月为一个周期,所以训练至少三个月。如果本身腹部脂肪不多,通常三个月左右就会有明显的`起色。
另外,腹肌到底要多长时间才能练出来这个是要看个人情况的。如果能坚持下来,那么差不多一个月之后就有成效,多练习几个月效果也就更好了。如果如果不能坚持,做的时候老是断断续续的,这样下来就不会有锻炼的效果。
如何让腹肌对称
每个人的身体本身就存在着左右差异性,左右力量不对称是常见的现象。一般来讲,身体一侧力量大,一侧协调性好。在练肌肉时,有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展,久而久之出现身体左右发展不对称问题。调整不对称肌肉方法如下:
1、修正训练中出现的不平衡动作;在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。
2、训练时,将注意力偏向于力量和体积落后一侧的肌肉;就像有人习惯用左手,有人习惯用右手一样,左右两侧的肌肉也会被优先使用。
3、增加不对称一侧肌肉的训练量;例如:在训练中,给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。
锻炼腹肌的最佳时间
1、早晨锻炼
早晨进行锻炼要注意的是最好能够将时间安排在太阳出来前后,那时候能够促进身体吸入更多的氧气。因为要锻炼腹肌不是只做单一的集中刺激腹部肌肉的运动就可以的,其他的辅助运动也不可少。
2、下午锻炼
下午两点左右,人体已经经历了午饭时间且已经有了足够的时间让身体对吃进去大便东西进行消化吸收,这个时候锻炼腹肌效果也是很好的。
3、傍晚锻炼
傍晚进行腹肌锻炼首先是符合现代人生活作息的,其次就是人体在傍晚时分,身体的各方面的状态都处于极优的状态下,对腹部肌肉进行集中的发展训练能够起到有效的促进作用。
1、吊环的不稳定性可以增加肌肉力量。每当你在运动中增加不稳定性时,都会迫使你的肌肉更加努力地工作,增加肌肉力量。例如:你可能很容易在板凳或双杠上做臂屈伸,却发现自己很难在吊环上做相同的数量,与稳定的表面相比,不稳定带来的额外挑战会带来更大的运动强度增加。
2、吊环可以调整宽度。在室外健身公园和健身房的双杠都是有用的设备,但对于普通人来说,它们几乎总是太宽了,对于大多数人来说,双杠通常至少宽25%。如果你在双杠上锻炼时,感到肩膀或肘部疼痛,很可能就是这个原因导致的。那么此时你借助吊环,就可以轻松调整宽度以适合自己的身体,从而使训练程序中的每项运动更加安全,而且不会造成伤害。
3、增强肩膀的稳定性。由于吊环可以显着增强肩膀和肘关节周围所有较小的稳定肌肉,让你的背部肌肉和骨骼都能得到较好的锻炼,因此定期进行常规训练有助于防止常见的关节损伤,而且能够锻炼到你的深层肌肉,防止肌肉劳损和长期伤害。
选择适合你的健身器材可以增加肌肉量。以下是一些常见的健身器材,可以帮助你增加肌肉:
1 杠铃和哑铃:这些重量训练器材可以用来进行各种肌肉群的训练,如深蹲、硬拉、卧推和杠铃划船等。
2 健身机械:例如,坐姿推胸器、划船机、推肩机等,可以帮助你针对特定肌肉群进行训练。
3 腿部训练器材:例如,腿举机、推腿器等可以帮助你加强大腿和小腿肌群。
4 器械组合训练器材:例如,史密斯机和多功能训练器,结合了多个运动,对全身肌肉群进行综合训练。
5 吊环和单杠:利用自身重量进行训练,可以增强核心肌群和上肢肌肉。
6 健身橡胶带:这种简单且易携带的训练工具可以用于多种肌肉训练,包括拉伸、抗阻力训练等。
同时,在用健身器材锻炼来增加肌肉时,正确的姿势和技术同样重要。
引体向上练不好你可能犯了这些毛病
引体向上练不好你可能犯了这些毛病,引起向上这是一个综合难度很高的运动,它需要很大的手臂力量,练引体向上其实也是有很多好处了,要是引体向上练不好如何纠正呢?下面我分享引体向上练不好你可能犯了这些毛病的文章,一起来看下吧。
引体向上练不好你可能犯了这些毛病11、 没有从静态开始引体
每次引体向上,下降部分动作都应该降至最底端,达到静态悬挂状态。
缺少这一步骤会减少肌肉的受力时间,让肱二头肌负担更多的力量。
静态悬挂状态能够预先带动背阔肌,提高锻炼效果。如果你觉得难度还不够,可以在每次动作到达底端时停留1秒再向上拉。
2、 背阔肌没有用力
引体前,先让肩膀自然下垂,前胸上抬,颈部上拉。
这套动作可以让你在做引体时更好地锻炼到目标肌肉。
如果背阔肌受力较少,锻炼的力量就会分摊到手臂和肩膀。
3、没有弓背
很多人喜欢直背做引体向上,其实,弓背能让你在引体时舒展拉伸整个脊背区域,并迫使你的肩胛并拢,能更好地锻炼到你的上背。
4、上拉高度不合适
一般,引体向上时以下巴过杠杆为宜,不过实际上,我们追求的是让肌肉达到收缩顶峰状态。
由于每个人身体结构不同,因此并非所有人都必须做到下巴过杆。
如果你觉得上拉时眼睛过杆,或脖子过杆后肌肉才会达到收缩顶峰,那么就按照自己的情况来做引体向上这个动作。
5、偷懒
如果你利用跳跃或者摆动身体获得的动能来完成引体向上这个动作,那么其实你就是在偷懒。
摆动身体容易对肩膀造成伤害,如果你觉得动作有困难,可以利用拉力带,或者让助教帮助你完成上拉动作。
对照这5个常见错误,自查一下自己的动作,标准的动作能够增加健身效果,而错误的动作长期锻炼下去不仅仅浪费时间,还有受伤风险。
引体向上练不好你可能犯了这些毛病2女生可以练引体向上吗
女生由于天生的力量要相当于薄弱一些,因此一般不练习像引体向上这种高强度的健身动作,不过也是并不代表女生完全不能练习,可以根据自身的身体状况决定。
很多女性都不敢尝试引体向上这个动作,我觉得这是因为从小就被灌输了这样的观念,记得在小学体育考试时,女生就只需要做屈臂悬挂,而男生就可以做引体向上,那么有些女生就会想,为什么要跟男生做不同的事情。很显然女生被认为没有足够的上肢力量来完成体向上,但是这一点只是浅显的认知,所以对女性朋友我要说不要害怕做引体向上,你可以有足够的上肢力量来完成引体向上,你只是需要进行针对训练。
不论男性女性,能完成引体向上的人普遍都有较强的综合力量和低体脂率,并且身高普遍偏低。在训练期间,由于女性体内缺乏睾丸激素,所有她们的肌肉成长程度低于男性水平。除此之外,女性天生身体脂肪含量就比男性高——健美的男性体脂含量最低能达到4%,而女性即使再低也有10%。不论女性身体有多健康和健美,在引体向上练习上她们是不可能比过男性参与者了。
女生练引体向上的好处
1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。
女生怎么练引体向上
1、环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体、绑在高处,下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带,利用肩胛的活动做下拉训练。肩胛的活动度在引体向上里,扮演吃重的角色。如果不能有好的控制,很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。
2、吊环反向划船
双手抓住吊环,位置约在胸口前,接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力,将身体往上拉。这个训练本身是利用吊环的不稳定性,迫使身体控制更专注,更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用,替换成TRX也没问题。
3、屈体划船
屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃,屁股后推、身体前倾并保持直立,想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉,背部肌肉同时收缩。屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练,原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做,因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。
4、跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动后,可以再加上「弹跳」的动作,感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。一样站在单杠下,不过下方要在垫个跳箱,或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后,双脚微弯向上跳,跳的同时身体打直,跳的高度大概是下巴超过杠。
关于仰卧划船怎么做如下:
1、仰卧时将双臂靠在身体两侧,肘部呈90度角。前臂指向屋顶方向。
2、将弯起的双腿向胸部方向收起。同时膝盖处保持90度角。脚后跟踩住地面。
3、倾斜骨盆并稍稍挺腰,只有头部、臀部、脚后跟和肘部碰触到地面。
4、抬高及放下上半身,放下时不要让其碰到地面。
5、如果您想稍微轻松一点,您可以将脚后跟平放在地面上。
6、如果您想稍微加大难度,就将脚后跟竖起来抵在地面上,将臀部抬高一些(桥式姿势)
价值
仰面划船,又称水平引体向上,胖子引体向上,是一种上体训练。它的价值是:
1、发展背部力量。仰面划船针对的是你的上背部、背阔肌和腹肌。它还涉及肱二头肌和背部的几个小肌群。
2、作为杠铃划船的替代物。如果你的下背部经常弯曲,你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。
3、改善站位。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的。仰面划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。
变化动作
如果你难以完成垫高双脚的仰面划船,就把双脚放在地上。如果你还是感觉很难,可以曲膝。
4、曲膝仰面划船。曲膝,脚底紧贴地面。向上拉起身体时,尽量利用上体肌肉的力量。
5、仰面划船。膝伸直,双脚放在地上。如果你感觉这样太容易,可以把双脚放在一个箱子上。
6、垫高双脚的仰面划船。这样能够使得重心移向铃杆,增加了难度。在动作最低点使身体与地面平行。
7、负重仰面划船。做仰面划船时,背一个背包,里面装上铃片,或者穿一个Xvest(一种沙袋背心),或者在身上缠几条铁链。
8、吊环仰面划船。更难以保持稳定。在动作最高点使胸部触到吊环或BlastStrap的握柄。双脚垫高,或者放在地上。
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