力气增大除了蛋白粉、牛肉，还可以吃啥？

吃什么食物可以增加肌肉力量

脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。

含蛋白质的食物，比如蛋类、鱼、虾、羊肉、牛肉，蛋白粉吃。

建议：

外因要通过内因起作用，要加强运动提升肌肉力量，如跑步，骑骑单车，打球等有氧运动。

吃什么药物可以增强肌肉力量？

训练+喝蛋白粉，吃高蛋白的东西。

练出肌肉不是一天两天的事，少说1年2年 增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。乔·韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

制定计划，遵照执行

如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

合理饮食

健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

使用辅助营养品

辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。 记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

持之以恒

增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。

增强心血管系统发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作

在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。 逐步加大负荷负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。

关注身体反应

某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。 密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。

吃什么食物可以增加力气

1、瘦肉。要减少脂肪并使自己的腹肌清晰可见，减少卡路里的摄取自然是必不可少的，但是这并不意味着放弃肉

吃什么能增加肌肉力量

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一

吃什么可以增强力量

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你

吃什么会增加肌肉力量

肌酸，它被世界营养协会公认无毒、无副作用的健康的营养补剂，如果你想短时间增加力量，肌酸是你的首选，我

吃什么可以增加肌肉，和力量！

肌肉的合成需要大量的蛋白质的摄入。牛肉、鸡肉、鱼、虾都是高蛋白的食物。 运动后放松对于肌肉的恢复有很

吃什么食物有助于锻炼和增加肌肉

正常饮食就可以了，人在平时的饮食中已经能摄取所需的蛋白质，

吃什么东西可以增加力量和体重 主要是力量？

力量大小是与肌肉多少成正比的，你的肌肉越多你的力量就会越大。因此增加力量的本质其实就是要增肌。那么肌

吃什么食物可以增加肌肉力量

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果

　　要想增长肌肉除了日常的锻炼运动之外，科学的饮食方法是少不了的。那么运动员们常常吃什么增肌食物呢跟着我一起来看看吧。

　　运动员增肌食物

　1、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　2、西梅:西梅含有天然抗氧化剂,其含量在水果中名列榜首,不仅可防止果肉本身腐坏,还可帮助食用者延缓衰老。运动员常吃西梅能减缓肌肉衰老。

　3、鱼油:鱼油是鱼体内的油类物质,所含蛋白质降解物丰富,具有延缓衰老及明目作用。

　4、鸡蛋:鸡蛋中的蛋黄有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

运动员增肌饮食安排

　早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个。

　早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升。

　中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升。

　运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。

　运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克。

　晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。

运动员增肌方法

　1、多组数

　有很多男性想起该锻炼了,就做2-3组的运动,事实上这是在浪费自己的时间,也根本不能够达到张肌肉的目的。要想增长肌肉,必须要专门抽出一个小时以上的时间来集中某个部位的锻炼,并且每个动作都需要进行8-10组,这样才能够充分的刺激到肌肉,也能够令肌肉恢复的时间更长。总之,必须要做到肌肉饱和为止,才能够让肌肉增粗。

　2、高密度

　密度是指两组运动之间的休息时刻,运动者只休息一分钟或者是休息更少的时间就被称作为高密度。要想让肌肉在短时间内增大,就必须要少进行休息,同时频繁的刺激肌肉。在锻炼的时候,必须要全神贯注,不要去想别的事情。同时在锻炼的过程中,还需要放慢速度,这样能够充分的刺激到肌肉,不要只把哑铃举起来就马上将它放下。

　3、组间放松

　每做完一组运动之后,锻炼者都需要进行伸展放松,这样将肌肉里面的血流量增加,还能够将沉积到肌肉里面的废物排除,也能够令肌肉快速的恢复,并且迅速的补充到营养。还有,在一组运动中,不管是开头还是结尾,都不要松懈,必须要持续性紧张。

运动员增肌窍门

　1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长,也不能太频繁,否则会阻碍肌肉生长,还会受伤。一旦训练方法正确,你便可立即感受到进步──力量的增长。

　2、一个健美运动员如采用正确的训练方法,那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果,那就赶快停止使用老办法。

　3、对多数人来说,力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说,也许在一段时间内只见力量增长,肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长,肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

　4、训练计划因人而异,但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素,当然每次训练完必须做放松拉伸,这样肌肉不会变得僵硬。

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1 健身者增肌的食物有哪些

2 健美增肌适合吃什么食物

3 健美运动员食物安排

4 健身增肌有什么饮食注意事项

5 短跑运动员有哪些饮食原则

吃什么食物可以提高肌肉力量

牛肉，如果是猪肉一类含有多脂肪的肉类，会让你的身上增长肥肉。反而会影响肌肉的训练。特别是大运动量的训练，会消耗体内的雄性激素，而牲畜类的肉，会补充你的雄性激素。

吃什么会增加肌肉力量

肌酸，它被世界营养协会公认无毒、无副作用的健康的营养补剂，如果你想短时间增加力量，肌酸是你的首选，我个人以前吃过（优恩）的肌酸，效果非常好。

吃什么食物可以增加肌肉力量

脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。

含蛋白质的食物，比如蛋类、鱼、虾、羊肉、牛肉，蛋白粉吃。

建议：

外因要通过内因起作用，要加强运动提升肌肉力量，如跑步，骑骑单车，打球等有氧运动。

如何增加力量！吃什么！每天饮食需要怎么搭配！

力量大小是与肌肉多少成正比的，你的肌肉越多你的力量就会越大。因此增加力量的本质其实就是要增肌。

那么肌肉是如何增长的呢？肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

肯定有人会想，我不进行力量训练，直接补充蛋白质增肌行不行？答案是不行！因为不管是蛋白质（瘦肉、鱼、虾）还是脂肪（油脂、肥肉）还是碳水化合（主食）只要我们身体摄入的量，超过我们身体所需要的量，我们都会把他们变成脂肪储存起来。而且过多的蛋白质摄入量还会增加肾脏负担，成年人每日每公斤体重推荐的蛋白质摄入量是1克~15克。因此想不通过力量训练直接补充蛋白质来增加肌肉是不可行的。

对于你而言，你要提高篮球运动中的对抗训练，就要增肌躯干（身体核心区）的肌肉力量才行。

下面是推荐给你的力量训练计划，该计划三天为一个循环，采用徒手训练的方式。

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

提踵：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，擡头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

增加肌肉吃什么好

我曾经跟你一样的困惑 现在我就在健身 给你说说我的观点吧 首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的 我也曾经跟你一样 认为只要努力肌肉就会出来 练了半年我才知道我错了 好身材是用钱堆出来的为什么呢？ 肌肉增长你不太明确 肌肉不是在你锻炼的时候增长的 而是你锻炼后 肌肉酸痛 肌肉需要营养 这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身 单手哑铃15公斤10次3组 只是力量和耐力增长了 肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态 只用8公斤的哑铃 吃蛋白质 效果很明显 不信你可以问问教练 无论是注射还是吃蛋白质 锻炼出身形 只需要13周的时间只靠锻炼 只能出个大概的形状 你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法 想出肌肉可能 但是那个是力量型的肌肉 不是健美型的肌肉 我不知道我说的你听得懂不 你可以和你朋友一起试试看 一样的仰卧起坐 他的强度比你轻 但是吃蛋白质 一个月以后 你可能只出6块腹肌 可能人家侧腹肌都出来了 有些人可能出7块腹肌了 最简单的概括以下 也是很多初次运动的人的误区 锻炼肌肉 重要的顺序是 营养饮食 充分的休息 合理的有氧运动 最后才是大强度的肌肉锻炼 可能我说的你不太相信 但是你去健身房看看就会明白 那些肌肉男 每天只锻炼30分钟-2个小时 每天只锻炼1-2组肌肉 然后第2天换别的部位锻炼 前一天的部位休息1个星期 某些人一去健身房 不做跑步自行车等有氧运动 上来就大运动量 而且每天所有器械练个遍 一看就是新手 至于吃什么 锻炼的时候 摄入钾和氯 或者葡萄糖 锻炼过后要吃蛋白质（就跟你饿了吃饭一样 肌肉饿了吃蛋白质才会增长） 没钱买蛋白质就吃 豆浆和玉米粥 最后还得强调一下 不是我说不现实的 而是你想象的太简单 不吃蛋白质 想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的 天天在寝室 每天都练哑铃的大学生 肱二头肌 肱三头肌都能练出来 但是每几个能把三角肌练出来的 就是因为哑铃锻炼只局限臂部 如果你只是想出 胸肌和 腹肌 那么每天俯卧撑 仰卧起坐 哑铃就可以了 健身房不适合你 去了也是白花钱 那里锻炼腹肌和胸肌也是 仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法 而器械呢？都是练特殊部位的 比如背部 臀部等 而且 不能吃鸡蛋 虽然鸡蛋含有蛋白质 但是淡黄的胆固醇 是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是 乳清蛋白

吃什么能增加肌肉力量

牛肉，如果是猪肉一类含有多脂肪的肉类，会让你的身上增长肥肉。反而会影响肌肉的训练。特别是大运动量的训练，会消耗体内的雄性激素，而牲畜类的肉，会补充你的雄性激素

吃什么可以增加肌肉，和力量！

肌肉的合成需要大量的蛋白质的摄入。牛肉、鸡肉、鱼、虾都是高蛋白的食物。 运动后放松对于肌肉的恢复有很大的帮助。一般肌肉的恢复期是48－72小时，而且只是在休息的时候长肌肉，所以建议锻炼肌肉要休息两、三天。合理的锻炼、充足的睡眠、营养的膳食，才是长肌肉和力量的关键。

记得采纳啊

增加肌肉除了锻炼身体之外需要多吃什么食物？

要增肌，别长跑。长跑是减脂，时间长了会减少肌肉质量的。吃的话，多喝奶，多吃蛋清，果蔬也要多吃。

练力量期间 吃什么可以增长肌肉类型中的白肌(非红肌)

白红肌比例是天生的，你的希望应该是把自己的白肌练的发达些；肌肉的纤维数量也是固定的，所以你应该通过不断的努力把纤维横断面加宽；要不断的突破现有承受力，使要锻炼的部位的，可精神支配纤维断裂，再生，并增加自己的可控纤维数量（一般人仅可支配60%的肌肉纤维）；食物要以蛋白质为主，微量元素也要跟上；蛋白质吃什么那？看目的和锻炼方式。 象你，只是希望爆发力，通常食物（牛肉、蛋清）可以满足，锻炼方式应该是负重快发力，放松过程不用去承受。建议你锻炼前吃30%， 后吃70%（共4 个蛋清，半斤牛肉）。Best wihes to you!

甜菜汁能增强肌肉力量。

甜菜根，原名:甜菜，又称糖萝卜，根圆锥状至纺锤状，多汁。甜菜根又被称为火焰菜。甜菜根，表面光滑，肉质通常呈深红色或白色，其叶子和根部均可食用。

甜菜根汁饮食可改善心衰患者的肌肉功能。日常饮用甜菜根汁可显著降低血压。

　　甜菜根不仅含有丰富的营养价值，还有很高的药用价值，现甜菜根能增强耐力，尤其对大运动量的运动员和体力虚弱的老人效果特别明显。

　　另外甜菜根中含有碘，对预防甲状腺肿以及防治动脉粥样硬化都有一定疗效。甜菜根中富含镁，有调节软化血管的硬化强度和阻止形成血栓，对治疗高血压有重要作用。

　　甜菜根中富含膳食纤维和果胶成分，据研究发现具有抗胃溃疡病的功能。甜菜根汁有益健康，不妨每天吃点甜菜根或者喝点甜菜汁哦。

问题一：力量锻炼前后吃什么最好 运动前

在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔!!

运动后

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

你最好避免的

运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!!

水与运动饮料

虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，鼎以水还是比运动饮料来的好喔!!

问题二：练完肌肉吃什么 男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80―100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题三：早上力量训练前吃什么间隔要多久 适当补充营养和蛋白质，不要吃太饱就行。一个小时左右就可以开练了

问题四：训练前吃什么可以使训练更有劲 保持一个良好的心态是首要的

在赛场上 分落后的情况下克制住情绪，能把平时打球的水平正常的发挥出来 就是成功的标志

饮食方面就像练球一样 功夫在平时

祝赢得比赛 ！

问题五：吃什么食物有利于力量训练？ 维生素E，使力量增长，促进蛋白质分解,在一定程度上减轻肌肉损伤,运动员们都会注重维E的补充 一般来丹:谷类、植物油、绿叶蔬菜、蛋类、坚果类、肉及乳制品中，均含量丰富。

问题六：健身前后可以吃点什么，是应该先减脂还是先练肌肉，还是一起来 1、初进健身房做体测的时候会测你的体脂比例，按照这个比例，教练应该是会推荐你先减脂还是增肌的。

2、“肚子和胸上的肉太多，是否必须要先减脂肪”。对于这个问题，如果你是要“看到”，就必须把脂肪减掉，但是其实你就算只做力量训练，肌肉还是会长的，只不过是被皮下脂肪覆盖住了，看不出肌肉的轮廓。我在健身房见过很多练的重量很大，但是表面看上去仍然没有轮廓的人。

3、腹部脂肪过多，与锻炼腹肌是不冲突的，几乎所有锻炼腹肌的动作都可以同时减少腹部脂肪。不过你要保持高频率，腹部肌肉每天锻炼都可以。

4、胸部肌肉群的力量训练周期本来就长，一周两次足够。剩下的时间，可以去慢跑，以我的实践，每天慢跑10000m，一个星期胸部脂肪就有显著的减少。

问题七：力量训练与饮食的时间关系？ 鸡脯肉 鸡蛋（不吃蛋黄,胆固醇脂肪都太高） 瘦牛肉（有牛油的千万别吃）蔬菜 水果 运动完半小时到1小时吃 有利于肌肉生长吸收养分 还要注意少吃盐

记得采纳啊

问题八：健身练力量日常饮食应该多吃什么食物啊？ 首先，肉类是首位的，尤其是牛肉这种能量高的，练肌肉很耗体力的，更何况肌肉不一定是练出来的，而是吃出来的；其次，牛奶等高蛋白食品，包括鸡蛋，蛋黄什么的，15岁以下，45岁以上建议就不要吃了，容易有胆固醇偏高和心脏方面的疾病；第三，水果蔬菜，毕竟那么多肉吃下去了，需要清淡的来中和，嘿嘿~最后，巧克力、蛋糕也要吃，不要担心长痘痘什么的，和这些食物实际上没关系的，大多是人们的误区，而且多流汗、身心健康也能减少痘痘，嗯哼，希望你练出大块儿的肌肉！！

问题九：训练前后应该吃什么，该什么时候吃 人体擅长将你吃的东西转换成能量，但对于某一些食物，转换的效率更高。举例来说，碳水化合物有助于高强度的运动，因为他们可以迅速地分解成糖原，而你的肌肉需要这些物质才能好好地工作。因此，如果你想持续一段时期的努力健身内，你应该事先吃碳水化合物。虽然身体可以在必要时补充糖原脂肪和蛋白质，您还需要事后补充失去的糖原储备，所以运动后补充碳水化合物是必不可少的。

问题十：如何增加力量！吃什么！每天饮食需要怎么搭配！ 力量大小是与肌肉多少成正比的，你的肌肉越多你的力量就会越大。因此增加力量的本质其实就是要增肌。

那么肌肉是如何增长的呢？肌肉是在一个破坏（力量训练）――修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

肯定有人会想，我不进行力量训练，直接补充蛋白质增肌行不行？答案是不行！因为不管是蛋白质（瘦肉、鱼、虾）还是脂肪（油脂、肥肉）还是碳水化合（主食）只要我们身体摄入的量，超过我们身体所需要的量，我们都会把他们变成脂肪储存起来。而且过多的蛋白质摄入量还会增加肾脏负担，成年人每日每公斤体重推荐的蛋白质摄入量是1克~15克。因此想不通过力量训练直接补充蛋白质来增加肌肉是不可行的。

对于你而言，你要提高篮球运动中的对抗训练，就要增肌躯干（身体核心区）的肌肉力量才行。

下面是推荐给你的力量训练计划，该计划三天为一个循环，采用徒手训练的方式。

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

提踵：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

首先要看你是想增长哪里的力量。如果单纯就你提出的问题来说，除了平时多做力量训练外，饮食方面要多吃谷物类食物，也就是米饭、小麦、面食等碳水化合物的食物。这些是增长肌肉力量最主要的能量来源。举个例子吧，农民工们平时的劳动量是非常巨大的，而且都以重体力活为主，他们并没有太多条件选择营养餐，但他们干起活来都很有力气，因为日常的三餐他们一顿至少要吃1斤以上的米饭。如果留心去观察一下就知道了。

而像牛肉、鸡蛋等富含蛋白质较多的食物，是为了肌肉生长需要才摄入的，特别是想练肌肉出来的人。也就是说，如果你单纯增加力量，在锻炼后可以多吃米饭和面包，如果又想尽快增长肌肉，就多吃牛肉、鸡蛋（主要吃蛋白）等蛋白质含量高的食物。一般碳水化合物和蛋白质的比例为7:2，还有10%就是像维生素、脂肪、膳食纤维等人体必需的营养物质了。