骨盆肌肉怎么锻炼

骨盆底肌肉有支撑保护子宫内胎儿的作用。怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性，由于胎儿的重量，一般会感到沉重并且不舒服。到了怀孕后期，甚至可能会有漏尿症状。

为了避免发生以上问题，也为了分娩更加顺利，孕妈妈应该经常锻炼盆底肌肉。

孕妇具订肌斥可俪玖筹雪船磨体的锻炼方法是：

1仰卧，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，像要控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻再重复收紧。每次重复做10遍。每日至少35次。

2手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气。此姿势保持数秒钟然后吸气，放松，恢复原姿势。重复数遍。注意练习时保持两肩不动。

专家提醒：孕期坚持锻炼骨盆肌肉，可以让孕妈妈在产后快速的恢复骨盆区和下腹部的肌肉，让孕妈妈最快速的恢复孕前体形。

盆底肌肉的锻炼方法有哪些

　盆底肌肉的锻炼方法有哪些，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量运动才能对生活充满热情，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白盆底肌肉的锻炼方法有哪些，就快快动起来吧！

盆底肌肉的锻炼方法有哪些1

　1、比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

　2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　3、蛙跳。这是比较耗费体力的`盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

　4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐

　5、此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

　盆底肌肉的锻炼方法有哪些，看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能锻炼自己的盆底肌肉已经有了新的认识。盆底肌肉跟女性的泌尿系统有着很大的联系，经常锻炼自己的盆底肌肉可以预防小便失禁的情况，特别是在夫妻间进行亲密的时候，锻炼盆底肌肉的人会感到更幸福哦。

盆底肌肉的锻炼方法有哪些2

　 桥式运动

　准备动作：平躺，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开同肩宽，大小腿呈90度屈曲，双手放在身体两侧，掌心向下。放松肩颈、腰背，保持骨盆中立位姿势。

　呼气：内收腹壁，缓慢卷曲骨盆，想象脊椎一节跟着一节依次离开垫子。呼气转动骨盆运用的其实就是盆底肌和腹横肌的力量，随后腘绳肌（大腿后侧）用力将骨盆抬离垫子。与动图不一致的地方是脊椎依次离开垫子的过程需要缓慢，逐渐收缩竖脊肌。

　吸气：尽力抬高胸部，肩关节、骨盆、膝盖三点一线。此时大腿前后侧、臀部、腹部的肌肉应该协同稳定住这一姿势，避免塌臀、顶肚子。

　呼气：慢慢降低身体，让脊椎骨依次回到垫上，回到起始位置。按照这样的顺序重复10次。

　 特别提醒： 别看这动作难度系数低，要想功效最大化，需要专注呼吸和脊柱形态，感受盆底肌的“启动”和深层核心稳定肌肉（腹横肌、多裂肌）在静止状态中的静态收缩。

　 单腿“水龙头”

　准备动作：平躺，双膝弯曲大小腿呈90度角。双脚踩地，间隔一拳。双臂置于身体两侧，掌心向下。

　呼气：缓慢抬起一腿（保持膝关节屈曲90度）至大腿与地面垂直。抬腿时另一侧腹部肌肉主动收缩维持平衡，保持骨盆静止不动，臀部一直贴地。

　吸气：膝关节保持90度屈曲缓慢落下至起始位置。落下的过程中仍应保持目标肌肉的收缩状态，控制下落速度。两腿交替重复以上动作10次。

　 特别提醒： 仰卧抬腿是比卷腹更为安全有效的髋关节屈肌训练，有许多变式。根据难易程度有双腿直腿、双腿屈膝、单腿直腿交替、单腿屈膝交替多种形式。而产后妈妈们更为推荐的是难度较低，动作不易变形的单腿屈膝交替抬腿。

　 技巧

　找到盆底肌肉，最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。

　开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出。

　凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。

　 注意事项

　运动需要长期坚持才会起到作用，所以平时一定要保持耐心，长期坚持才行。

　　1刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作；特别要注意的是双腿、双臀、以及腹肌都不能用力。　　

　　　　

　　　　2体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。　　

　　　　

　　　　3试着将两个手指伸进阴道内约 5公分，看看收缩骨盆底肌时，阴道内的手指是否感觉有压迫感。　　

　　　　

　　　　4每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。　　

最短也要持续6-8周喔