小肌肉群都有哪些，大肌肉群又有哪些，那些可以天天练

胸、背、大腿属于大肌肉群，每次练完休息48小时左右。手臂（三角肌、三头肌、二头肌、小臂）、腹部、小腿、脖子属于小肌肉群，每次练完休息24小时左右。

腹部、小臂、小腿

可以天天练。建议三头肌和胸一起练，二头肌和背一起练。

PS：大重量+少次数+多组数=大肌肉

小重量+多次数=肌肉耐力

（纯手打望采纳）

在我们的健身训练中，如果我们想要练成大宽肩，除了适当的背部肌肉强化训练之外，我们还需要进行适当的肩部肌肉强化训练，因为我们需要知道，如果我们能很好地建立肩部肌肉，我们就能在很大程度上建立起相对较大和强壮的肩部。我们需要知道的是，如果我们想通过肩部肌肉的强化训练来训练我们宽阔强壮的肩膀，还有很多事情需要我们注意和掌握。

粘性训练，当我们做肩部肌肉练习时，如果我们正在做练习并且筋疲力尽，我们可以做一些中途或短程练习。也就是说，所谓粘性训练法是指当我们做运动时，如果我们达到筋疲力尽的程度，我们会适当地缩小我们的运动范围，然后让自己做更多的运动。这样，在很大程度上，我们可以让我们的肩部肌肉获得更充分和更好的肌肉刺激，这样我们就可以获得更好的训练效果。

在强迫训练法中，当我们做肩部练习时，在我们筋疲力尽之后，我们可以要求我们的健身伙伴帮助我们再做两到四次练习，因此在很大程度上，我们可以获得更好的肩部练习。关于这种训练方法，我想说的是，当我们进行杠铃举肩或哑铃举肩时，最好使用这种训练方法。

离心收缩训练是我们很多朋友可能忽略的训练方法，也就是说，我们在做训练动作的过程中需要注意肩部肌肉的离心收缩。对于这种训练方法，边肖，我想说的是，当我们做训练练习时，我们可以让我们的健身伙伴帮助我们完成肌肉的向心收缩，然后自己完成离心收缩。

作为男人来讲，上半身的宽厚是十分重要的，曾有人调查显示女性认为男性最性感的部位肩部和厚实的胸膛排在前二位。而只有锻炼才是最有效的方法。每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2~3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3~4组 ，每组做8~12次。

2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 

4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6~8组，每组做4~6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2~3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。