举重和健身哪一种锻炼肌肉更多?

我很兴奋地宣布，我的论文研究，不同体积等效阻力训练负荷策略对训练有素男性肌肉适应的影响，刚刚在《力量与调节研究杂志》上发表。实际上，我在攻读研究方法硕士学位时就设计了这个方案。我最终进行的研究与最初提出的研究有一些不同之处，但总体上本质是一样的。最重要的是，它调查了一个争论多年的话题:健美训练和力量举重训练项目之间的肌肉适应(力量和肥大)有什么不同以下是本研究的概况，并讨论其实际意义。

我们招募了20名训练有素的受试者(至少有1年的阻力训练经验，每周至少锻炼3天)参与研究。受试者被随机分配到两个组之一:肥大组(HT)进行健身风格的常规训练或力量组(ST)进行力量举重风格的常规训练。HT方案是一种分割的常规，每组肌肉每周锻炼一次，每组3次，进行3组10次，休息90秒。圣协议是一个例行全身每一块肌肉在哪里工作每周3次1每会话练习,执行7套3众议员体积负荷(集x代表负载)是将每组基本上取消每周大约相同数量的总重量。培训进行了超过8周。所有组均在瞬间同心肌衰竭时进行。

强度以下蹲和卧推的1RM进行测量。用超声测量二头肌的肌肉厚度。在研究前和研究后进行测试，然后比较各组之间的结果，以评估强度和肥大的差异。

结果3名受试者在研究结束前退出研究，留下17名受试者进行分析(HT组9名，ST组8名)。两组肱二头肌厚度均显著增加~13%，组间无差异。两组均显著增加了1RM强度，但ST组在卧推中增加更大，在蹲举中有增加更大的趋势。

实用的建议从表面上看，研究表明，力量举重和健美项目之间的肌肉肥大是相似的，前提是各项目之间的体积相等。此外，该研究还表明，力量举的最大力量要稍微大一些。这可以得出这样的结论:如果您的目标是肥大，那么无论您使用什么rep范围(至少在重型到中度重型范围)，只要您执行相同的体积，但最大限度的力量需要举起非常重的重量。从机械的角度对肌肉肥大,这项研究表明,1)ST组的机械张力的增加抵消了HT组的代谢压力越大volume-equated基础上,或者2)机械张力和有一个阈值达到阈值后,没关系只要刺激维持同样的时间。关于力量，这表明与训练相关的神经因素在训练有素的人身上仍然是相关的，与中等强度的负重相比，使用非常大的重量确实有更大的转移到最大举重。但问题往往出在细节上，这里的情况就是如此。

首先，需要指出的是，ST组的总训练时间是70分钟，而HT组是17分钟。因此，从时间效率的角度来看，健美型训练在大约四分之一的时间内产生了类似的肥大(以及几乎相同的力量增加)。此外，离职访谈显示，ST组的人在研究结束时已经被炒了鱿鱼。几乎所有的人都抱怨关节疼痛和全身疲劳，而这组中有两个人因为关节相关的损伤而退出(这些常规在形式方面受到高度监督，所以我们采取了所有的安全预防措施)。另一方面，HT小组都觉得他们本可以更努力地工作，做更多的工作量。

这引出了一个重要的外卖信息:在力学上看来,不管是否重moderately-heavy权重用于肥大,从应用程序的角度来看这是不现实的训练不断在这项研究中使用的卷在多个身体部位。对关节的磨擦和神经系统的累加，涉及到反复执行非常重的负荷最终是否定的

各种身材的人都可以享受举重的挑战。紧凑（矮壮，矮胖）的体型具有最大的体能优势，但是一个聪明，苗条的人只要努力训练，也可以成功。

这就是为什么存在重量类别，也是时尚之后的身高类别的原因之一。对于举重，体重和身高之间存在非常直接的关系，因为人体每身高可以发育多少肌肉质量存在生理限制。精英举重运动员尽可能地接近这个极限。太胖或过多的“炫耀”肌肉会使您的体重增加，或者使同一类别中的苗条，机能强的人受益匪浅。

如果他们不举重的话，那些骨瘦如柴的小家伙会成为轻量级的人群。他们的肌肉很苗条，因为他们的身体没有经过基因编程而拥有厚实的肌肉。笨重/大框的人可以承载更多的肌肉，因此即使身材矮小，也属于中等体重或较高体重的人群。

高个子，轻骨和苗条的肌肉人通常会在其他运动追求中取得成功。占据相同重量级别的笨重，肌肉发达的短举重运动员将在举重比赛中清洁钟表，在奥利也可能如此。他们当然可以竞争，但在一定程度上取得的成功有限。有些工作非常辛苦，以增加足够的体积，但这通常会在身体上，有时甚至在精神上分解它们。

高个子，笨重，肌肉发达的人属于高体重人士和超重人士。除了选定的运动项目以外，这些人对于其他任何事物都太大了，但举重适合他们。

没有重量上限，Supers只能在身体和精神上限制自己可以累积的体重。瘦体重会随着人的体重增加而增加，尽管每增加一磅或一公斤的肌肉就会产生更多的脂肪。如果他们追求体重记录，SHW策略是尽可能增加体重，直到体重增加可以抬高高原或不值得增加体重。

在举重运动员中-训练和参加奥运会举重和力量举重比赛的人-畸形很少发生。

人们嘲笑他们（至少是重量级人物），因为他们明显不关心外观。单单您的外表并不会增加体重，因此无关紧要。我敢肯定，其中一些人喜欢他们发展肌肉的事实，而其他人则发现他们对彻头彻尾的恐惧感到恐惧，但他们的重点是可以举起多少。如果大多数超级重物可以保持下蹲和卧推的次数，他们会很乐意丢掉一些笨重的东西，因为这样做会使身体更容易硬拉。

重量级选手不愿在比赛结束后减肥的做法被认为是一种畸形，这使他们中的一些人丧命。心理上很难缩小和失去力量，而完全恢复到“正常”大小通常是由于健康问题造成的。有些人找到了与轻量级举重运动员相当的快乐媒介，但很少有人找到完全走开并最终看起来好像从未见过举起杠铃的人。

像举重运动员一样训练但对比赛没有兴趣的人，或者为了称呼自己为举重运动员或举重运动员而成为“一次碰面的奇迹”的人，发生畸形的可能性更大。他们通常对自己的所作所为并不完全了解，但是只要他们比其他所有人都更大，并且看上去比其他所有人都举足轻重，他们就会感到高兴。他们经常是促成定型观念的人，并给竞争性举重运动员在“环球”健身房参加者中的不良声誉。他们通常不会在专门的体育馆里持续很长时间。

如果他们的关注点更多地是外表而不是健康，那么身体变形会在进行重量训练的人们中很常见。可以将其想象为强迫症，而不是仅仅关注细节。我想不出任何统计数据，但这还取决于您的住所和位置。也许有能力控制住自我批评的人，住在中西部，您穿上半年的积雪，将生活在阳光充足的南加州或佛罗里达州。

2003年和2004年，Fry等人尝试将一根空心针插入运动员的腹部并挖出肌肉组织（现在你知道什么是肌肉活检了）。他们发现，与非运动员相比，优秀的奥运会举重运动员和力量型举重运动员的II型肌肉纤维比例更高，这并不奇怪。然而，他和其他研究人员也发现，优秀健美运动员的纤维分布与正常人大致相同。

两组实验中发现的最大差异是，与举重运动员和力量举重运动员相比，优秀的健美运动员具有I型肌纤维肥大的显著优势。对于普通人和健美运动员来说，四肢慢肌纤维的比例约为50%-60%（如股四头肌：44%-64%的慢肌纤维，胸大肌和肱二头肌40%的慢肌纤维）；而对于举重运动员，如短跑运动员，慢肌纤维的比例约为50%-60%；对于运动员来说，四肢慢肌纤维的比例约为50%-60%。四肢的Bers约为25%-30%。也就是说，由于人才与选择性招募的关系，举重运动员的肌肉生长主要是快速的肌肉纤维，而缓慢的肌肉纤维则不生长；

而健美运动员则根据“尺寸原则”招募所有的缓慢的肌肉纤维进行锻炼，而所有的缓慢的肌肉纤维都是缓慢的。招募肌肉纤维和相应的训练体重。快速的肌肉纤维生长。总之，与健美运动员相比，具有相同数量快速肌肉纤维的举重运动员的肌肉质量减少了25%到30%，这仅取决于肌肉类型。2。举重运动员的神经系统放电能力比健美运动员强。在《体育运动概论》中，还提到“提高放电率的能力是厌氧训练提高最大强度和爆发力的重要因素”。我认为这是举重运动员比健美运动员更强的另一个重要原因。

每个人都经历过筋疲力尽时肌肉颤抖的情况。这就是“提高排放率”的现象。在电视上，当你看到奥运冠军举重时，你的表情很痛苦，肌肉也在颤抖。事实上，是神经系统以高频率释放肌肉。（这是你经常说“测试意志力”的时候。全身高频超功率自然不是件容易的事！）总之，同样快速肌肉纤维的举重运动员比健美运动员更有力量，因为他们有更强的神经系统放电能力。最后，无论举重运动员和健美运动员在肌浆中非肌原纤维的比例有无差异，我想重申，在同一类型的快速肌肉纤维（例如IIA型）或慢肌肉纤维（例如I型）、肌原纤维（力量）和非肌原纤维中（耐力）应该一起成长。它不会只增长其中的一小部分。因为举重和健美训练都是将肌肉纤维转化为氧化性纤维的类型。

当一个人在举重物时，刚开始的时候感觉毫无费力，但是随着时间持续越长就越来越费劲，直到再也法继续举起。这是因为在我们人体的胳膊里，负责举重的肌肉组织已经疲劳无法再继续收缩工作了。

那么为什么我们的肌肉能感知疲倦，而停止收缩罢工了？除了有乳酸或者能量耗尽的因素外，还有另外一个非常重要的原因：肌肉接收大脑信号并作出反应的能力。

我们要理解肌肉疲劳的原因，首先要了解的是肌肉在接收到神经信号后，是如何收缩的。神经信号在时间不到一秒钟内，从大脑通过细长的运动神经元传递至肌肉，运动神经元和肌肉细胞被很小的间隙隔开，带电粒子通过这个间隙进行交换，从而实现肌肉组织收缩。

在间隙的一侧，运动神经元含有一种叫做乙酰胆碱的神经递质。

在间隙的另一侧，有带电粒子或者离子，排列在肌肉细胞膜上，正常情况下钾离子在内，钠离子在外。当接收到大脑传递来的信号后，运动神经元释放乙酰胆碱，使肌肉细胞膜上的孔隙打开，钠离子从外进入细胞膜，钾离子由膜内排出。

这些带电粒子的交换，是我们的肌肉收缩至关重要的一步：电荷的变化产生了一种叫做动作电位的电信号。这种电信号传递到肌肉细胞，刺激储存在肌肉中的钙离子的大量释放。

大量的钙离子将会与肌肉纤维里的受体蛋白质结合，同时受体蛋白中肌动蛋白使肌球蛋白的ATP酶活性大大提高，所以肌球蛋白催化ATP（ATP为肌肉组织收缩提供能量的一种物质）水解反应。

产生的能量使横桥改变角度，而水解产物的释放又使横桥的位置恢复，再与另一个ATP结合，如此循环，细丝便沿粗丝滑行，紧缩在一起，相互拉紧，从而促使肌肉拉紧手收缩。

在肌肉组织收缩之后，ATP酶会将被置换的离子泵回到膜上。重新把钠钾离子平衡的恢复在细胞膜的两侧。每次肌肉收缩都必须要重复这个过程。肌肉每收缩一次，ATP酶释放的能量将会被耗尽，产生乳酸等废弃物，部分离子就会从肌肉细胞膜上流失，残留的离子就会越来越少。

尽管肌肉组织反复收缩会耗尽ATP，但是肌肉组织又会不断的产生新的ATP。同时不管肌肉产生多少的乳酸等废弃物，我们的肌肉会同步高效的清理这些废弃物，把酸碱度调整到正常范围。但是最终，随着我们的肌肉反复收缩，肌肉细胞膜附近可用的钠钾钙离子减少到不足以使整个组织恢复正常的时候，即使我们大脑再传来信号，肌肉细胞已不再能执行任务——我们肌肉感知到非常的疲劳。