肌肉疲劳怎么恢复

摘要：肌肉在反复工作的情况下会导致做功能力下降，这种现象就是肌肉疲劳。明显的例子就是很多健美者在做连续力量训练之后，感觉自己的力量越来越小。运动中疲劳的发生与肌肉工作强度有关。大强度的无氧运动使肌肉的疲劳发生较快；小强度的有氧运动时，肌肉工作可以维持相当长的一段时间而不发生疲劳。肌肉疲劳恢复肌肉疲劳怎么恢复肌肉疲劳恢复方法

肌肉疲劳怎么恢复

肌肉做功和抵抗疲劳的绝对能力与肌纤维类型有关。快肌纤维以无氧代谢供能为主，具有输出功率大而易疲劳的特点；慢肌纤维以有氧代谢供能为主，具有输出功率小而具有较强的抗疲劳能力。

从供能系统看，磷酸原系统主要为短时间极量和近极量无氧运动提供能量，其储量仅能维持10秒左右的运动。因此，储存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短时间极量和近极量无氧运动肌肉疲劳的原因之一。

依靠糖酵解提供能量的短时间大强度运动会产生乳酸。作为一种强有机酸，乳酸解离产生H离子，引起肌肉内PH值下降。而H离子的累积会干扰钙离子与肌钙蛋白的结合，从而干扰肌肉收缩过程，并导致疲劳发生。

当运动强度相对较低，运动持续时间相对较长，肌糖原将分解为运动提供能量。然而，肌糖原的储量是有限的（一般人肌肉中储存量为300-400g)。如果肌糖原大量分解消耗，肌肉就会发生疲劳。在负荷较小和重复次数较多以及练习的组数较多的抗阻训练中，肌糖原含量可能会成为运动负荷总量的限制因素。

肌肉疲劳恢复方法

睡眠

保证充足睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方法。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。每天应保证8～9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

按摩

分被动按摩和自我按摩；被动按摩是指通过按摩师的双手对肌体施以手法，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物—乳酸的排除，从而达到消除肌肉疲劳的作用。

自我按摩是指巧用自己的双手捶打腰背，交替拍打双肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖动双腿，分推印堂穴，揉按太阳穴，揉按足三里，梳摩头皮，双手牵耳。

热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，是消除肌肉疲劳最有效的一种方式。

温水浴

温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除，加速疲劳的消除和体力的恢复。

补充营养

多吃些碱性的食物，如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，是消除疲劳的重要手段。

饮白开水

温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快降低累积于肌肉中的“疲劳素”—乳酸，从而达到消除疲劳、焕发精神的目的。

当肌肉过度疲劳的时候，对骨骼的保护作用会大大降低，长此以往，即使不受任何碰撞，也可能发生骨头开裂。需要提醒的是，这种骨裂虽然非常隐蔽，连x光片都查不出来，但其危害却很巨大。 肌肉过度疲劳 保护骨骼能力下降 据悉，应力性骨折是一种过度使用造成的骨骼损伤，当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，从而引起骨裂或骨折。 这种日积月累的高负荷导致的骨裂相当隐蔽，在外观上根本看不出来，甚至一般的X光片也检查不出，只有通过核磁共振检查才能发现，只是骨质间的一条细微裂缝。 除了篮球，还有很多运动比如排球、羽毛球、乒乓球、跳高、跳远以及舞蹈等体育项目，都对运动员或表演者的弹跳力要求很高，为了取得好的比赛成绩或表演效果，他们多是通过高强度的训练，足部每天要无数次地踮脚、起跳，此时整个身体的重量都压在脚尖上，而且起跳、落地反复碰撞所产生的震动都会传导至骨骼上，日积月累就可能引起骨裂或骨折。 踝关节扭伤三周不愈可转为慢性 跑跳落地不稳、高处跌落、路面不平、不习惯穿高跟鞋等情况下都很容易发生踝关节扭伤。在过度的强力下，踝关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度，会引起关节周围软组织如韧带、肌腱等发生撕裂，甚至可能发生关节脱位。 几乎每个人都有过崴脚脖子的经历，但是多数时候扭伤没几天肿痛就自然消失了，这也让很多人对此不以为然。每一次扭伤都会损伤关节韧带，虽然一般是部分韧带纤维撕裂，几天便可自然康复。可一旦发生急性踝关节扭伤，肿痛数日不消，若还不加以及时检查处理，撕裂松弛的韧带会卡在骨间隙或关节间滋生炎症，并进一步导致骨刺、软骨面磨损甚至骨裂，弄不好最后也要像姚明一样靠手术才能解决呢！ 如果踝关节扭伤时过于严重，或者扭伤后几天仍肿痛不消，甚至蹲下拉伸韧带踝部都会疼痛，建议伤者应去医院拍X光片检查是否发生软组织增生，并及时治疗，否则一系列并发症也可能纷至沓来。一般来说，急性踝关节扭伤应至少三周停止运动，避免负重，否则只要三个月，急性便会转为慢性。

参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

食物

要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧

但这个食谱应该具备以下条件：

1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳

大肌群需要72个小时!小肌群需要48个小时! 大肌群主要包括:胸部、背部、大腿、肩部 小肌群主要包括：手臂、腹部、小腿 不休息，到是不会萎缩，关键是要看你锻炼的目的！因为你说练透以后，所以我判断，你的锻炼目的是增肌！这样的话，你的锻炼应该是大重量，少次数的。主要锻炼的肌肉的力量纤维。而小重量，多次数，主要锻炼的是肌肉的耐力纤维。就像短跑运动员和长跑运动员，应该很容易分辨的！ 我说这些的目的是想说明，你锻炼肌肉的频率不易过大！ 4-5天一个循环就可以了！所以让所有的肌群恢复过来是没有问题的！如果你不休息的话！肌肉不会萎缩，但是可能会生长相对缓慢！而且容易出现平台期和疲劳期！以致使出现受伤的情况！

采纳哦

一般人都认为容易疲劳是属于肝功能低落而引起，这种说法也是对的，因为肝脏是人体的化学工厂，可化解人体的酸毒，当肝功能低落时解毒功能也必将减弱，相对的将使血液中的酸毒提高，当人体内的酸毒偏高时，人体的五脏六腑和全身的细胞在酸毒的侵蚀下，则较难生存而渐渐失去活力，当人体全身细胞较无活力时，人体相对的也就无活力，而会经常觉得疲劳，因此大家都知道肝功能低落的人较易疲劳。

简单地说，只要人体内的酸毒偏高时，人体就较易疲劳。如古时候的小孩整天蹦蹦跳跳，从早玩到晚不觉得累，因为古时候的小孩系属碱性体质，而现代的小孩，他的父母早就属于酸性体质，而且于怀孕的期间又刻意的补充大量的酸性食物，使小孩于胎儿阶段已培育成酸性体质，出生后又刻意的加重牛奶的浓度，因奶粉中含有高量的蛋白质，这些高量的蛋白质，尤其又经过多次加工后，在人体内无法被吸收利用时极易机转为酸毒，因此现代小孩于父母越刻意的照顾下，其体质则越酸性化，换句话说就是越刻意照顾下的小孩其体质也必将越差。现代小孩因体质酸性化，所以体力精力都远不如古时候的小孩。成人也是一样，古时候的人不论体力，精力也都比现代人强得多。

为什么酸性体质者，其体力，精力较差而且较易疲劳，主要原因是因为体质酸性化后，使人体细胞失去良好的生存环境，以致很难生存而显得很不活拔。当人体全体细胞很不活拔时，人的精力体力自然就会较差，而且较易疲劳。当人的体质酸性化后五脏六腑的细胞也将难以生存而渐渐失去活力，渐渐的将使人体各脏器，各组织的机能低落，“万病由酸起”其道理在此，欲使人体的体力，精力充沛，也只有使人体恢复碱性的体质，也就是净血，净化人体，使细胞恢复良好的生存环境而已。当人体细胞又有了良好的生存环境后，细胞就会生存得非常活拔，强壮，当人体每一个细胞都非常活拔强壮时，人体自然而然就会觉得朝气蓬勃，犹如生龙活虎了。