如何消除肌肉乳酸?

一、快速排除肌肉中的乳酸方法：

1、前期冷敷。大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤或者冷水浴国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

2、营养补充。训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

3、加强伸拉。主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

二、注意事项：我们在运动之后要大量喝水,帮助机体代谢掉乳酸其次在饮食上要注重碱性食物的摄入,因为体内的大量乳酸堆积会影响体液的酸碱平衡,为了调解和保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃水果、蔬菜等碱性食物还有就是要多注意休息如果条件允许的话可以进行按摩理疗,来加速乳酸的消除。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

乳酸是一种代谢产物，当肌肉缺氧时，会产生大量乳酸，导致肌肉疲劳。为了尽快排出乳酸，可以采取以下方法：

1 适当休息：在运动过程中，适当休息可以缓解肌肉疲劳，促进乳酸的排出。

2 慢慢降低运动强度：在运动结束后，逐渐降低运动强度，有助于减少乳酸的积累。

3 做拉伸运动：拉伸运动可以促进血液循环，加速乳酸的代谢和排出。

4 补充足够的水分：足够的水分可以帮助肌肉排出乳酸，同时防止脱水。

5 饮用运动饮料：运动饮料含有丰富的电解质和碳水化合物，可以提高肌肉的能量水平，促进乳酸的代谢和排出。

需要注意的是，快速排出乳酸并不是一件容易的事情，需要科学的训练和合理的饮食。同时，不应该过度训练，应该根据自己的身体状况和运动水平适量运动。此外，还有一些其他的方法可以帮助排出乳酸，例如：

6 做冷却运动：在运动结束后，做一些冷静运动，例如慢跑或者骑自行车，可以促进血液循环，加速乳酸的代谢和排出。

7 使用按摩枪：按摩枪可以帮助肌肉放松，促进血液循环，加速乳酸的代谢和排出。

8 做热敷或者冰敷：热敷可以加速血液循环，冰敷可以减少肌肉炎症，两者都可以促进乳酸的代谢和排出。

总之，排出乳酸需要综合运用多种方法，包括适当休息、拉伸运动、补充水分和营养、使用按摩枪等等。同时，要注意合理的训练计划和饮食习惯，避免过度训练和缺乏营养的情况发生。

肌肉中因运动代谢产生了酸性物质，乳酸

不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。 因此，我们平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。

另外洗热水可以解除肌肉酸疼。

不是的。

什么是乳酸？如何形成？

ATP是运动时骨骼肌收缩的即时能量来源，在运动期间，肝糖与葡萄糖可以分解为丙酮酸（Pyruvate）以产生ATP。丙酮酸在有氧气的情况下可以进入线粒体进行氧化代谢以获得更多的ATP，而在无氧的情况下则会代谢成乳酸。乳酸的英文可以称为Lactic acid或是Lactate，但事实上Lactic acid并不等于Lactate，Lactic acid是弱酸并且会迅速解离成氢离子，剩余的部分则与钠离子（Na+）或钾离子（K+）结合形成称为乳酸的乳酸盐，肌肉中不会有太多的Lactic acid，血液里就更少了，因此乳酸不会长时间堆积在体内。

乳酸真的会导致肌肉酸痛吗？

延迟性肌肉酸痛是每个运动员都有的经验，在做完剧烈、或是不熟悉的运动后，隔天肌肉才会开始酸痛，所以有“延迟性”之称。在运动后的12小时后开始有感，24-48小时达到酸痛顶点，之后慢慢开始消除。但是，乳酸在运动后一小时内就已清除完毕，儿酸痛至少要12个小时后才会产生，如果说是乳酸造成了延迟性肌肉酸痛，显然是不合逻辑的。

在1983年时，有学者质疑过乳酸与肌肉酸痛的关系，他们发现许多跑者在跑上坡时，虽然产生较多乳酸，但它们的酸痛感并不显著，相反地，如果跑轻松的下坡时，虽然只产生一点点乳酸，但隔天肌肉就容易酸痛。这个现象表示，乳酸并不会造成运动后的延迟性肌肉酸痛。

乳酸是否对身体有害？

2004年，一篇国外研究报告显示，在运动前服用乳酸竟然能帮助跑者在高速下跑更久，这明显与「乳酸造成疲劳」的假设不符。随后，2011年的研究也重现了这个结果。比起安慰剂，乳酸能让运动员在高强度的心肺能力测试中持续更久。乳酸可以被人体回收利用，心脏、大脑和慢肌纤维（红肌）能够非常容易地从血液中清除乳酸，所以，如果将快肌纤维（白肌）产生的乳酸运送到慢肌纤维或另一个线粒体还未完全过载的肌肉中，这些肌肉可以将乳酸盐转换回丙酮酸并在有氧的状态下进行代谢产生能量（ATP）。因此，乳酸在运动期间可作为骨骼肌的燃料来源，也是心脏、脑、肾脏和肝脏可用的燃料来源。

总结

运动后的1-3天内的酸痛属于延迟性肌肉酸痛，与乳酸的形成没有显著关联。延迟性肌肉酸痛常会发生在突然急剧增加运动量与强度、进行大量的肌肉离心收缩运动所造成，所以，当我们在运动后感到肌肉酸痛时，千万别再误以为是乳酸堆积所导致。