超级组怎么搭配？想要肌肉炸裂，应该学会哪种组合？

有一定健身经验或健身水平的人一定知道在健身中存在一个东西，那就是超级组，什么是超级组呢？超级组有两个标准，第一，你必须用两种训练动作，第二，两个动作中间不能休息。

如果你用一个训练动作 像是杠铃弯举，你做了两组换了一个轻重量的杠铃继续做，这并不是超级组，而是递减训练组。真正的超级组就应该是两种动作加在一起来进行训练，今天我们就来给大家介绍三种最有效的超级组组合，如果你用这样的超级组组合去训练，你将会有肌肉炸裂的感觉！

有人认为，超级组一定要练到拮抗的肌群，这是不对的，超级组可以用很多不同的训练动作组成，来训练相同的肌群或是协同的肌群再或者是上面所说的拮抗的肌群，拮抗肌群在内，但并不是只包括它，那说到拮抗肌群，我们首先要介绍的就和这个有关，一起来看看吧。

组合一：哑铃上斜臂屈伸+哑铃蜘蛛弯举（拮抗肌群）

首先的动作能够让我们的肱三头肌得到充分的伸展，而且不需要改变重量，马上就可以接着做下一个动作，因为这两个动作所用的重量通常都很接近。一般来说，你转身就可以在卧推凳上换成上斜的姿势就可以进行蜘蛛弯举的动作。

这种弯举动作同样也有它的好处，因为这能让我们的肱二头肌得到充分的伸展，和传统的弯举所带来的感觉完全不同，如果你没有试过这种组合，那就赶紧试试吧！

组合二：直臂下拉+绳索反向飞鸟（协同肌群）

 

当我们用直臂下拉来练背，这是一个非常重要的动作，因为这对其他的训练动作也有很大的帮助，尤其是硬拉，你需要利用直臂的动作来加强肩胛的力量，所以当我们做完直臂下拉的时候需要马上改变我们手的位置。

立刻换成绳索反向飞鸟，一般的人都用这个动作来练三角肌后束，但是在这里我们的目的是想要继续锻炼我们的背部，也可以说是一个背部的强化动作。

组合三：UCV前平举+卡氏前交叉（相同肌群）

我们在做第一个动作UCV前平举的时候要将手臂举起来，但是稍微越过身体，你会发现这时候上胸启动，可以得到充分的刺激，而这时候我们要确保让胸肌有持续的内收作用，如果我们是用卧推接着俯卧撑来做的话就较缺乏这样的效果，这就是为什么我们推荐这组动作的理由之一。

 

接着做的这个动作翻译过来叫做卡氏前交叉，我们在选择重量的时候要选择较大的重量，我们做的时候将哑铃稍微举起，并靠近我们的身体，要由下往上让胸肌内收，这时候你就会发现，我们的真个胸肌都启动了。

以上三种就是我们推荐的三种超级组动作组合，如果你想让你的肌肉在训练中有更强的泵感，那你就一定要试试这些组合！希望这篇文章能够帮助到大家，如果大家喜欢我们的文章，请多多关注！谢谢大家的支持！

肌肉的锻炼是循序渐进的，如果你是初学者，建议从大肌肉群练起，健身房流传着三个基本动作，一个平板卧推练胸，一个杠铃颈后深蹲练大腿，还有一个是硬拉练腰。配合上跑步单车等的有氧，为以后的健身打下良好的基础。

感觉自己有了一个档次的提高以后，就可以进入系统的健身训练了，刚开始系统训练时一周三次就可以，每次练一大加一小，比如周一胸加肱二，周二背加肱三，周三肩加小腿等。注意每次锻炼开始前的热身，包括慢跑让自己微热起来，活动各个关节，每个动作都要有小重量的热身组。每次锻炼结束了还要有拉伸放松的环节。

感觉自己的档次又有了一定提高后，可以适当的加大训练的频率。关于训练组数大肌肉群四到五组，小肌肉群三到四组，每组不超过12个，当然你要注意，每组小重量多次数有助于拉线条，每组大重量少次数有助于长维度。看你的目的是什么了。

最后你要注意练肌肉最重要的就是饮食和睡眠，另外还有一颗真正热爱的心。我在这说的比较笼统，希望对你能有些许帮助，祝你成功兄弟！

无论你在进行重量训练或核心训练时，有没有想过到底是在训练浅层还是深层的肌肉群呢？在人体的骨骼系统之上，重叠并附着著好几层的肌肉组织，因此，当我们触摸身体表面时，可以感受到正在活动的肌肉就属于浅层肌（outer muscle），这也是在大多数动态性动作中会使用到的肌肉层；反之，当我们无法从表层触摸到的肌肉就是属于深层肌（inner muscle），它主要是用来维持姿势或稳定关节动作，接下来我们就来了解进行训练时，你应该要着重在浅层肌还是深层肌。

你练的是深层肌肉还是浅层肌肉？别再傻练搞不清楚状况 浅层肌较易于感受

浅层肌就如同我们的衣服一般，深深的影响着肌肉的外观门面，因此，有很多注重于身型外观的型男美女们，都会先进行浅层肌肉的训练动作，例如想要拥有能微微抽动的胸肌，就会进行所谓的胸大肌训练，若是想要比腕力时能展现出力量，就必需要进行肱二头肌的训练；想要有匀称的小腿外型，就会进行所谓的腓肠肌训练。所以，当你在做浅层肌训练动作时，都会让你感觉到我有训练到的感觉，因此，它们主要负责动态性关节部位，也被归类为易于锻炼的肌肉。

浅层肌肉除了在训练动作上比较易于感受之外，还能深深的影响着肌肉的外观。 深层肌的重责大任

看完浅层肌的介绍之后，关于深层肌就不用多想！当然就位于较为深层并局部连结于骨头之间，主要作用是用来稳定关节，并有从身体内侧辅助表层肌的功能，此外，对于能使骨骼维持在正确位置上，并矫正姿势也是深层肌重要的负责范围。另外，由于深层肌都附着于较靠近关节的位置，因此，大多数的深层肌都是属于较短的肌肉组织，本身并没有办法产生驱动动态性关节的力量，所以，当我们要进行较为复杂的动作时，就必需要依赖能使用强大驱动力的浅层肌，才能快速且安全的完成动作。

一般来说，深层肌与浅层肌在视觉度上刚好相反，因此，我们很难在训练动作上明显感受到训练的成效，所以，在进行深层肌的训练时，不需要如同浅层肌一样采用大重量高强度的训练方式，你只需要维持在不稳定的状态下，重复进行低负荷的动作就可以训练到它，这也是许多训练课程看似简单却会让你满身大汗的原因。

例如在肩关节动作中常见的浅层肌有三角肌、胸大肌与背阔肌等；深层肌则有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圆肌等。

有许多采用不稳定加上低负荷的训练，通常都是进行深层肌肉练习。 核心肌群的组合

支撑我们身体躯干的肌肉，主要是由前面和侧面的腹肌群（包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌）与后方的背阔肌、竖脊肌（包含背棘肌、背最长肌、背髂肋肌），以及位于身体深处的肌群所组合而成。前方的肌肉由位于腹部中央表层的纵长型肌肉（腹直肌）与斜向分布于侧腹部的腹外斜肌，再加上腹外斜肌内侧的腹内斜肌。背后的肌肉主要是由被称为竖脊肌沿着背骨分布的纵长型肌群，并从靠近背骨的位置开始分为背棘肌、背最长肌与背髂肋肌，再加上位于腰椎左右侧的腰方肌组成。而深层的核心肌群是由上部的横隔膜与下部的骨盆底肌；再加上腹部周围的腹横肌与背面的竖脊肌所组成。

这类的深层核心肌群，具有保护身体内脏、提高腹腔内压以及躯干的稳定功能，因此，训练好深层的核心肌群将有助于运动时，所有动力的来源也能避免无谓的运动伤害。

责任编辑／David

　　相对肌群的动作组合锻炼法

　　按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头饥腿部

　　股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯

　　举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部

　　肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完

　　整，从而使所练的部位匀称发展。

　　这种锻炼法的特点是：①可以根据人体的生理、解剖特点选择动作。在较短

　　的时间内，促使被锻炼的肌肉群快速发胀，达到最大的生理负荷，因而对发达肌

　　肉、提高肌肉的耐力具有极佳的效果。②可以根据不同的体质、体型以及场地和

　　健身拉力器等条件，灵活地组织各种动作练习，合理安排运动量。③由于动作组

　　合锻炼时，要求动作不间断，连续完成，故动作组合锻炼法适合于有一定锻炼基

　　础的健身锻炼者选用。

　　举例说明：拉力器动作组合锻炼法范例

　　第一套动作组合锻炼动作：

　　1、直臂前上拉举——直臂侧上拉举——直臂侧绕环。

　　2、颈后臂屈伸——上拉举——弯举。

　　3、胸前平屈扩胸——直臂扩胸——弓身侧平拉举。

　　4、弓身上拉——体侧屈伸拉——腕弯拉举。

　　第二套动作组合锻炼动作：

　　1、仰卧直臂上拉举——卧推举。

　　2、正卧弯举——上拉举——反握举。

　　3、颈后臂屈伸——直臂上拉举——弓身上拉。

　　4、深蹲——半蹲——提踵

　　第三套动作组合锻炼动作：

　　1、提肘上拉——直臂侧上拉举——腕弯拉举。

　　2、上拉举——躬身上拉一一弯举。

　　3、躬身弯起——体侧左右屈伸。

　　4、深蹲——半蹲——提踵。

　　在采用上述方法时，必须注意：

　　①动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况，合理选择动

　　作。一般来说，体力好的可选择三个以上动作进行组合练习，体力差的选择两个

　　动作即可。每组动作组合可练习3一5次，每组之间间歇2一3分钟。②动作组合的

　　安排顺序应先难后易，即难度较大，完成较困难的动作先做；难度不大，容易完

　　成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而定。一

　　般是先多然后逐渐减少，每个动作练8一15次为宜。③动作组合之间的连接要紧凑

　　，要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢或腹背部。可以安

　　排锻炼同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近的肌肉群，

　　组合动作进行练习。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练

　练出八块有型性感的腹肌，是很多健身室者的目标，而练腹肌的方法其实有很多，一部分人认为现在比较热门的平板支撑也可以练腹肌，下面将介绍四大动作组合训练，让读者们更简易地获得腹肌。运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享锻炼出腹肌的四大动作组合训练技巧。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练1

　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。

　八块腹肌对很多人来说都是梦想，八块腹肌有如女孩的起腰长发。腰部与腹肌力量是人体中的核心力量，一个人如果腰部力量达不到，胸肌再大也只是好看很有必要将腹部肌肉练结实。

　很多人都把腹肌作为首要的锻炼部位，因为很多人因为工作的原因，长期的坐着，导致肚子非常的大，想要改变现在这种不雅观的情况。其实锻炼腹肌非常的简单，重要的是让腹部感觉到燃烧的感觉，并且每天都坚持的进行，这样才能有效果。

　想要腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的`马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的，女士也不例外。

　想要更全面的打造理想体型，建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行，现在特别精选四个动作组合，目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁现在加把劲苦练，到时候就来不及咯!

　一提到腹部，许多人应该都很憧景六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，不过锻炼腹肌出乎意料的简单。

　原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

　不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作，除了可以锻炼腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

　位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉恢复得更快。因此，若“一天进行肌力训练的时间有限”，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。  这四大动作组合训练就叫“平坦腹部组”，每天只需要十五到三十分钟，就可以获得六块有型腹肌。以下将详细介绍：

　 练腹肌：平坦腹部组

　◆ 所需时间：15～30分钟

　◆ 组数：2～4组

　◆ 频率：2天1次

　◆ 期间：3个月

　PS 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去(循环式)，若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

　小提醒：每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒～90秒为基准!

　 1、 交叉仰卧起坐

　难度 ★★★

　加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合系上皮带后在意赘肉溢出的人。

　◆ 运动部位：腹部

　◆ 目标肌群腹：直肌、腹斜肌

　◆ 次数：10次

　 2、 侧边撑体

　难度 ★★☆

　训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

　◆ 运动部位：侧腹部

　◆ 目标肌群：腹斜肌

　◆ 次数：静止30秒(左右分开计算)

　 3、 仰躺抬腿

　难度 ★★☆

　采仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

　◆ 运动部位：腹部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、股四头肌

　◆ 次数：10次

　 4、 躯干固定后踢

　难度 ★★☆

　双肘支撑身体，单脚上下移动。可强化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

　◆ 运动部位：腹部、臀部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

　◆ 次数：10 ～12次(左右分开计算)

　有的人为了锻炼出六块腹肌而付出很多努力，但最终发现效果并不是很好，这很有可能是没有掌握正确方法的原因，锻炼腹肌的方法必须要正确，上面这种方法值得推荐。

每天花十几分钟做以下组合动作就可以拥有完美腹肌2

　如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。

　众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％到25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。

　幸运的是，腹部拥有四组肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

　作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显着。

　通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：

　仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。

　以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者身子起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。

　这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。

　另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。