为什么我锻炼，前几天肌肉还有酸痛感。现在锻炼肌肉都没酸痛感了。

这是正常的，也是好的现象。你之后可以逐渐开始增大训练量了。增肌可以注重饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 等看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺

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练腹肌的话，建议4组，每组10下，

没必要一次做100个，没有效果的

觉得轻松的情况下，考虑手或者身上负重，这样做才有效果

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肌肉适应了一定的训练强度后，酸痛感会逐渐消失，所以感觉不到是正常的

哈喽大家好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，今天这期文章我们来讨论一件各位在健身增肌的路上，可能会感到困惑的事情，至少这件事情困惑了我很多年。

那就是如果我们健完身后，肌肉感觉不到酸痛，他是否证明我们当天健身白练了，想要弄清这个问题我们首先需要明白两件事。第一件事情就是为什么锻炼完之后我们的肌肉会酸？第二个是为什么锻炼完之后我们的肌肉会增长？

在我们搞清楚这两件事情之后，我们在尝试着去找他们之间的关系到底是什么。

先说为什么肌肉会酸痛，那么首先我们需要明白肌肉与健身相关的酸痛有两种。第一点我们叫即时酸痛，第二点叫延时性酸痛。

即时酸痛指的是我们在健身之中正在进行时感受到的肌肉的酸痛，导致肌肉的酸痛的原因有两点，第一点是健身过程中正常的产生的肌肉的代谢，代谢的废物主要是氢元素

第二点我们知道健身主要使用的是人体中的无氧系统，又叫乳酸系统，这种系统使用的原材料是肌肉中的糖原，而这种能量系统的最终产物就是乳酸。

因此在我们健身的过程之中，由于乳酸的堆积以及氢元素的堆积，那么在我们的肌肉之中，会刺激到压迫到我们痛觉神经的末梢，这也是为什么我们在健身的时候会感受到难以忍受的酸痛。

这个时候很多人就会产生一个误解，就是他们觉得正是因为乳酸的堆积所以隔一天我肌肉还是那么酸痛。错了！我们需要知道我们停止健身后的一个小时之内，我们体内所堆积的所有乳酸就都已经被清理掉了

那么清理的方式是什么呢？大概有20%的乳酸会被我们的人体变回糖原储备，还有60%的乳酸会被我们人体的有氧系统提供成能量消耗掉。换句话说，从人体恢复的角度来考虑，乳酸它非但不是一个坏的东西，他还能帮我们加快恢复的过程。

下面我们来讲延时酸痛。它指的是我们在健身之后开始8个小时之后的酸痛，尤其是在24小时到48小时之后，我们的感觉最为明显。我们之前说了，延时酸痛并非是由乳酸导致的。

第一，依旧是我们之前说的代谢废物氢元素导致的。第二则是由于钙元素的堆积。钙元素在我们肌肉发力的过程之中，是一个不断要被释放并且回收的一个元素，没有它，肌肉就发不了力。但是我们健身后肌肉可能会被破坏，所以一些钙元素无法被回收。

所以大家明白了酸痛的原因了吧！

坚持运动时不要每天做同样的运动。休息，以帮助您的肌肉恢复。即使您不会超负荷，运动量也应少，但这会阻止身体进入准备阶段，这将导致痛苦的情况，需要逐步进行。您需要休息2-3天。

对于运动，您可以每天分别练习，今天练习胸部，明天练习腹部和明天每天练习腿。无论您是进行不熟悉的激情活动，过度运动后，您都可能会进行肌肉运动，尤其是那些不经常参加运动的人。长时间停止运动并在运动后从头开始参加练习的人通常会感到明显的肌肉疼痛。根据运动后肌肉疼痛的时刻，可将其分为即刻疼痛和延迟疼痛。即时疼痛是指运动后不久即可感觉到的肌肉疼痛，通常会很快消失。延迟疼痛是指运动后8至24小时出现的肌肉疼痛，可持续2至3天，甚至更长。

肌肉疼痛的发作被认为是由于在肌肉运动过程中缺乏氧气供应，肌肉糖原的厌氧分化被用来释放能量以缩短肌肉，而糖为厌氧时，会产生一种称为乳酸的代谢产物。由于组织缺血，缺氧和酸性，运动引起的肌肉损伤或肌肉痉挛，在肌肉和血液中积累并引起肌肉疼痛。肌痛是运动过程中生理性癫痫的症状，通常在适当的休息和调整后几天后才可见，不要误认为是病理状况，也不要由于肌肉疼痛而停止运动。如果继续运动并坚持适当的运动量，则不会出现肌肉疼痛。

因为经常练习的人可以提高人体代谢酸性物质的能力。因此，最初参加运动时，肌肉运动的出现通常很重要。当运动量增加时，经常会出现经常进行的运动，但是对疼痛的反应是微妙的，不一定很快。

健身的朋友都应该听过这样的一句话，我就是喜欢肌肉酸疼的感觉，抬不起来的手臂就是我们努力过的结果。而一般的健身小白就会想当然的理解为练完后，肌肉不酸痛，那这一次就白练了。甚至有很多经常锻炼的健身爱好者都会形成这样的错觉，如果练完后全身不酸疼，那么这次心理总有那么一点的不给劲。

但是事实上肌肉酸痛与锻炼到不到位根本就没有本质上的区别。一般我们叫这种肌肉酸痛叫做延迟性肌肉酸痛，一般在刚刚锻炼完后是没有什么反应的，要在12小时后就开始有反应了，而且在24小时左右的时候就会达到顶峰。后面才会慢慢的消失。而一般形成延迟性肌肉酸痛症状的大致也就是三种情况，与锻炼的成果基本上没有什么关系。

首先就是长时间没有训练，或者每个部位长时间没有训练，而突然的训练后感到酸痛，这种情况主要是因为突然的锻炼导致局部肌肉代谢物的堆积，从而造成酸疼，但是如果你在后面的时间接着锻炼，使得肌肉适应了运动的节奏，这个时候你的酸疼感会消失的很快，但是如果你一旦感到酸疼后就不动了，那酸疼感可能还会持续很久。

其次就是运动负荷超量，一般超负荷的运动会导致肌筋膜的轻微损伤会产生局部的炎症，从而引起酸痛感。这就是一般我们经常所说的“肌肉撕裂的感觉”当然这种状况虽然对身体没有什么较大的危害，但是在锻炼的过程中我们还是提倡循循渐进，不可急功近利。

最后就是热身的不充分，没有热身会是的肌肉是静止状态的，相较与拉伸后的肌肉，能承担的运动符合相对与较少，所以没有拉伸的肌肉就容易出现上面所说的肌筋膜的轻微损伤从而导致身体酸疼。

所以综上所述，任何一种情况都与锻炼的到位程度没有任何的关系，所以我们还是应该提倡运动就应该循循渐进，不可太超之过急，不可太迷恋肌肉酸疼的感觉，突然加大运动负荷只会对身体带来一定的损伤。

首先，你2头起这样的动作我觉得先不要去做，就做仰卧起坐比较合适，不要规定自己多少个一组，100个在3分钟内做完，休息1分钟在做100个也要在3分钟内做完，因为你的强度不够，所以导致的不酸痛，腹部的肌肉是最容易缓和的所以要尽快的去做，休息时间不能太长，完后就是你的2头肌弯举，88个一组，可以想象你用的是什么样重量的哑铃。你应该换个每组只能作到8-12个的哑铃，做6组，这样才能保持你的肌肉有充血的状态，所以说你哑铃太清没有强度是没用的，跑3000只会让你累可是不会产生酸痛的，还有就是你的睡眠一定要保持晚上11点前就上床睡觉，这样第2天才能感觉到肌肉的酸痛！感觉不到的话只有一个理由那就是你锻炼的不到位没有刺激到肌肉！

锻炼完了后肌肉没有疼痛感是不是说明锻炼

其实延迟性肌肉酸痛一般只出现在锻炼的初期，随着运动的规律进行，这种情况就会消失，但是没有肌肉酸痛并不代表锻炼没有效果，只要你锻炼的过程中肌肉有酸胀充血力竭的感觉就可以了。

很正常，腹肌区别于其他大肌群，可以天天练，能够很快修复。不知道你用的什么动作，做了多少个。建议分组训练，每组力竭，中间休息1-2分钟，可以做4-6组，有基础以后可以练习腹肌撕裂，很过瘾的！我做完腹肌撕裂第二天都没有感觉，但是如果达到腹肌撕裂的强度最好隔一天练一次