婴儿身体发育顺序

婴儿身体发育顺序

　婴儿身体发育顺序，对于婴儿的护理，在日常生活中其实很多方面的细节都是需要我们了解和注意的，婴儿的各方面都是比较脆弱的，免疫力也比较低，以下了解婴儿身体发育顺序。

婴儿身体发育顺序1

　小孩的生长发育是有一定的规律的，孩子最早发育的是头部，然后是躯干，最后是四肢。头三个月孩子生长发育最为迅速。两个月的时候会笑，三个月的时候会认出妈妈，四个月会发出咯咯的笑声，五个月开始认生了，六个月会坐，七个月会无意识的说爸爸妈妈，八个月会爬行，十个月会再见。

　 婴幼儿生长发育的顺序性如何

　肌肉发育是有一定顺序的。当身体高度快速增长时，肌肉以增加长度为主；长体重，以肌纤维增粗为主。少年儿童全身肌肉的发展也是不平衡的。大肌肉群发育较早，小肌肉群发育迟些，上、下肢肌肉的发育早于躯体肌肉，臂部和大腿肌肉的发育又早于小腿和足部的较小肌肉和手的小肌肉群。

　所以他们在体育锻炼中，掌握动作的精确性差。为使身体各部位肌肉群均衡地发展，要多做些对称、悬垂、支撑等练习，以形成正确姿势，防止畸形发展。要抓住儿童肌肉弹性和韧带伸展性好的时机进行柔韧性练习。

　1、从上部动作到下部动作：婴幼儿最早的动作是俯卧抬头。其他如俯撑、翻身、坐爬、站立及行走，则是按一定的顺序发展起来的`。

　2、从大肌肉动作到小肌肉动作：婴幼儿首先出现的是躯体大肌肉动作，如头部动作、躯体动作、双臂动作、腿部动作等，然后接着才是灵巧的手部小肌肉动作，紧接着是准确的视觉等动作。

　3、从中央部分动作到边缘部分动作的发展，婴儿最早出现的是头的动作和躯干的动作，然后是双臂和腿部有规律的动作，最后才是手的精细动作。这种发展趋势可称为“远近规律”，即靠近头部和躯干的部位先发展，然后是远离身体中心部位动作的发展。

　4、从无意动作到有意动作：婴幼儿动作的发展越来越多地受心理、意识的支配，呈现从无意动作向有意动作发展的趋势。

婴儿身体发育顺序2

　 婴儿身体发育的特点怎么样？

　 何谓猛生长期

　宝宝的生长通常不是一成不变的，绝大多数是在某一段时间内生长发育特别快，而在其它时间段里则相对比较缓慢。生长发育相对很快的这段时间即是猛生长期。因此，宝宝的生长发育呈现的是跳跃性的生长特点。

　 猛生长期的特点

　在进入猛生长期之前，宝宝一般会显得比较安静，睡的比平时好，吃得也少，他（她)正在为生长蓄积能量。一两天之后，宝宝饿得更快，就会吃得很多，妈妈们感觉到喂奶的频率明显增加，这时不必太惊讶，应该为宝宝提供充足的营养。

　不久之后，宝宝又会回到原来的就餐频率。等到下个星期或下个月，宝宝还会重复同样的生长周期，具体的时间则取决于宝宝自己的节奏，并不是恒定的。所以，在宝宝猛生长期的时候，一定要注意保证宝宝充足的营养。

　 猛生长期的间隔

　每个宝宝的猛生长期并不一样，有些宝宝每隔4天就会有一个猛生长期，而有的宝宝则是每隔4个星期。在猛生长期，家长可以明显的发现孩子每天的生长发育特别的快。一旦猛生长期过去，孩子的生长发育就会逐渐慢下来。

　婴儿运动系统怎么样？

　 （一)骨骼肌肉生长发育特点

　骨骼肌肉的迅速增长。周岁以内小儿体重、身长增加约50%，主要是骨骼和肌肉的加速生长。骨骼的率先迅速增长和钙化，为婴儿整个躯体的发育生长奠定了“支架”基础，婴儿躯体各部位肌肉的快速发育生长，使婴儿很快就有了各种动作能力。

　婴儿骨骼和肌肉的迅速增长需要大量的营养，尤其是骨骼对钙的需要量更大。有人粗略估计，一年婴儿需要400-500克钙，相当于800-1000片钙片，除此之外还需要大量的磷和维生素D。

　 （二)脊柱三个生理变曲逐步形成

　2-3个月时，小儿会抬头，开始出现颈椎的前凸，称为颈曲；6-7个月小儿会坐时，才出现胸椎的后凸，称为胸曲；1岁左右会站、会走时、才出现腰椎的前凸，称为腰曲；只有这时，婴儿的脊椎才形成真正的人体曲线美，才具有一定的支撑能力。

　 （三)躯体与四肢生长比例的变化

　躯体与四肢的长度比例逐步发生变化。出生时的指距

　（为两臂向两侧平伸，两手指尖之间的距离)短于身长，1-2岁时两者相等。出生时上部（为头顶至尾脊之间的距离)占身长的60%，下部（尾骨至脚跟的长度)仅占身长的40%，到了十二岁，上下部就相等，各占身长的50%。这说明身长的增长主要靠腿的增长。

　总的来说，成熟程度、刺激物的支持、环境提供动作活动的机会、成人激发婴儿掌握操作事物的技能、探究环境的愿望、母亲的抚养方式等。

婴儿身体发育顺序3

　 婴儿各阶段身体发育的标准

　宝宝出生后的最初3年，生长发育速度最快，尤其是第一年。妈咪应该对宝宝身体各个部位的生长发育指标经常进行一下“盘点”，这样才能及早发现问题，及时解决问题。

　宝宝发育3大特点：身体发育既有连续性又有阶段性；出生后宝宝的身高和体重一直在增长，但在不同阶段增长的速度也有不同。1岁内及青春期增长的速度最快，其他阶段就慢一些了；生长速度从上到下由近到远。

　刚出生时头部的长度是身高的1/4，躯干和四肢相对较短，因此，他们在身体发育成熟时头部的长度只比原来增加1倍，躯干的长度却比原来增加2倍，上肢增加3倍，下肢增加4倍。

　身体各个系统的器官发育不均衡，从一出生宝宝的神经系统就飞速发育，特别是大脑，因此各种生理机能、语言和动作发育较快；相对而言，生殖系统的发育较为缓慢，只是在青春期前才开始迅速发育；心脏、肺脏、肌肉及骨骼的发育速度与体重、身高较为接近。

　 体重增长指标

　正常足月的宝宝出生时体重为2000－4000克左右。最初3个月，宝宝每周体重增长180－200克，4－6个月时每周增长150－180克，6－9个月时每周增长900－120克，9－12个月时每周增长60－90克。按体重增长倍数来算，宝宝在6个月时体重是出生时的2倍，1岁时大约是3倍，2岁时大约是4倍，3岁时大约是46倍。在出生第二年，宝宝体重平均增长2500－3000克。2岁以后平均每年增长2000克左右，一直到青春发育期。

　不同阶段宝宝体重计算公式：6个月以内体重＝出生体重＋月龄×600克；7－12个月体重＝出生体重＋月龄×500克；2－7岁体重＝年龄×2＋8000克。

　贴心小提示：1。给宝宝测量体重时要先排去大小便后空腹；2。要减去衣服和尿布的重量；3。在一岁以内应该每月测量一次体重；4。同龄男孩要比女孩重。

　 身长增长指标

　身长是指头、躯干、下肢三者长度的总和，三者的比例在宝宝不同阶段不一样，出生时宝宝平均身长为50厘米左右；第1年身长增长得最快，1－6个月时每月平均增长25厘米，7－12个月每月平均增长15厘米，周岁时比出生时增长25厘米，大约是出生时的15倍；在出生后第二年，宝宝身长增长速度开始变慢，全年仅增长10－12厘米。；从2岁一直到青春发育期之前，宝宝的身长平均每年增加6－7厘米。

　年龄越小，头和上半身的比例越大，随着年龄增长下半身的增长速度快于上半身。2－7岁宝宝身长计算公式＝年龄×5＋75厘米。

　贴心小提示：1。为宝宝测量时要脱去鞋、帽、袜子；2。最好在上午进行测量，这样容易得到较为准确的数值；33岁以下的宝宝可采取平躺姿势测量。测量时要注意膝关节伸直，头部有人用手固定；4。同龄男孩比女孩身长要长一些。

　 头围增长指标

　头围增长速度在出生后第一年非常迅速，反应了脑发育的情况。宝宝刚出生时平均头围大约为34厘米，6个月时增长到42厘米，1岁时增长到46厘米。在此之后增长速度逐渐放慢，2岁时增长至48厘米。在2－14岁这一期间头围只增长6厘米左右。

　贴心小提示：如果宝宝的头围低于正常值，可能存在脑发育不良的情况。

　 胸围增长指标

　宝宝的胸廓在婴幼儿期呈圆桶形，也就是说前后径与左右径几乎相等。随着年龄增加，胸廓的左右径增加，前后径相对变小，形成椭圆形。整个胸围在出生第一年增长最快，一共增长12厘米，第二年增长3厘米，以后每年只增长1厘米。

　贴心小提示：宝宝头围与胸围的大小有一定关系，这个关系可反应身体发育是否健康。出生时宝宝头大，胸围要比头围小1－2厘米，到了1－2岁时头围和胸围两者的大小应该差不多。两岁以后胸围开始比头围大，如果小于头围可能存在营养不良或胸廓、肺脏发育不良。

　 囟门发育指标

　囟门位于头顶前部，在一岁之内是反应体内有无疾病的窗口，一般10－15个月时关闭。个别宝宝在5－6个月时囟门仅剩指尖大小，似乎关闭，其实并未骨化，应请医生鉴别。

　贴心小提示：如果宝宝16个月大后囟门还未关闭，多见于佝偻病或脑积水。

　 乳牙发育指标

　3岁以前长出的牙齿为乳牙，一般来讲，宝宝在4－10个月时萌出第一只乳牙。到了2值2岁半时，20只乳牙全部出齐。通常先萌出下中切牙，依次萌出上中切牙，上下侧切牙，第一乳磨牙、单尖牙及第二乳磨牙。

　贴心小提示：宝宝出牙的情况可反应身体骨骼发育状况，出牙过于推迟可能患佝偻病或存在甲状腺功能异常。

1、加燃料

为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。

2、限制有氧运动量

在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。

（1）间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。

（2）上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。

（3）50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。

3、减少动作次数

记住，你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组，每组练习进行6-12次，训练时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。

4、采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

5、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高恢复速度，也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松，比如泡沫轴。

6、规律进食

增加进餐次数，每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥。

7、“平”则思变

遇到平台期或乏味期，你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划，改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志，看看你的进步在哪儿。

8、平衡训练

为了保证全身肌肉协调发展，拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如，做5组杠铃划船（刺激背肌），再做5组平板卧推（刺激胸大肌）。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展，同时避免受伤和保持灵活性。

9、运动饮料

训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于，它比固体食物更易快速消化吸收，便于及时补充能量。

10、恢复

每天保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常。

你好， 儿童肌肉发展的顺序是从上到下、从大到小

新生儿生长速度比较快我们是知道的，而且他们的肌肉发展有一定顺序，一般情况下大肌肉群发育较早，小肌肉群发育迟些，上、下肢肌肉的发育早于躯体肌肉，如有发育异常情况可以通过一定的训练手段促进小肌肉群的发展。

婴儿肌肉的发展是相对较慢的，一直到成人后才能发育成熟，并且是按照一定的规律和顺序来发展的。具体表现为当身体高度快速增长的时候，肌肉以增加长度为主。当体重增长的时候以肌肉纤维增粗为主，大肌肉群发育较早，小肌肉群发育较迟，上下肢肌肉的发育要早于躯体肌肉，臀部和大腿的肌肉的发育又要早于小腿和足部的叫小肌肉和手的小肌肉群。因此为了使孩子身体各部位的肌肉群均衡的发展，要多做一些对称性的支撑性的训练，防止孩子畸形的发生。

值得指出的是，手的动作的发展在婴幼儿心理发展上具有极为重要的意义。婴幼儿约从出生后3个月起，一种不随意性的手的抚摸动作就开始了，如抚摸亲人或玩具等。到第5个月左右，由于抚摸动作的不断反复，逐步带上了一定的随意性。此刻，当孩子看到亲人或玩具时，不仅会伸出手来抓抓摸摸，而且会发出快乐的声音。到第6个月以后，手的动作有了进一步的发展，逐步学会在拇指与其余四指配合的抓握动作过程中，逐步形成眼和手的协调运动。手的动作继续发展下去情况就越来越复杂了，从两只手在眼的配合下玩耍一个物体，到同时摆弄两个物体，再到用不同的方式玩弄各种物体，如把小盒子放在大盒子里，用小棒击打铃铛等。孩子在玩耍中进一步认识了事物的各种联系

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。