健身可以矫正驼背吗

健身康复培训课程能学习到改善驼背的康复手法。驼背健身专业术语叫上交叉综合症，通过拉伸放松过紧的 胸大肌 、胸小肌、斜方肌上部，胸锁乳突肌、斜角肌等，锻自炼加强一下肌肉力量：中下斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌。是肌肉的力量达到一个百平衡，可以恢复我们身体的中立位，达到改善驼背的效果。

可以通过健身增肌和纠正驼背；驼背主要是背部肌肉没力，所以会被拉长而形成驼背，可以通过每天做一些动作来锻炼背部肌肉，纠正驼背，比如用健身房的绳索飞鸟机做面拉动作，或者在家用弹力带做肩旋外，或者靠墙做天使上墙等动作，都能慢慢纠正驼背。

可以看看这篇文章《瘦子们好像都有圆肩驼背？》

同样，瘦子想增肌变壮，也是需要通过健身，负重训练，让肌肉纤维损伤后重新生长，在这个过程吃足营养（碳水化合物和蛋白质）和充足睡眠，让肌肉超量生长，反复坚持训练，肌肉自然就会有维度上的增长了！

可以每周健身3、4天，做大重量的负重运动，比如杠铃深度、杠铃硬拉、杠铃卧推、引体向上等等动作。

然后是吃足营养，多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

增肌和纠正驼背都是一个长期过程，需要坚持一段时间才能看到效果，所以自律很重要，为了更好的自己！

在健身中我们总会遇到这样那样的问题，其中某些问题会对我们的身体造成一些伤害或者体态的问题，我们今天来讨论那些开始并不显眼，后来我们需要花费很多精力去解决的那些问题。体态问题一直是困扰我们的一系列的大问题，其中有一部分的人在健身之间体态可能正常，但是在健身一段时间之后，身体出现了体态的问题，我们今天主要讨论是驼背的问题。

如果要问健身房的训练者最喜欢训练的一个部位，70%都会说是胸肌，却是宽大饱满的胸肌给与人一种安全感，正面的视觉冲击非常的巨大，而和胸肌相对应的肌群背部肌肉练得好的却寥寥无几。这样就会造成我们肌肉的不协调。

肌肉不协调最为直观的表现就是会出现“驼背”的现象，这是由于一组相互拮抗的肌肉某一部分过若所造成的，想要改善这一情况，最为简单直接的办法就是训练那过弱的肌群，让我们的拮抗肌群之间肌肉的力量达到一个平衡。

所以我们需要的就是加强我们背部的训练，关于背部肌肉的构建，有着很多的训练动作和训练的方法，不外乎两种发展我们的宽度和厚度，但是背部训练的难点在于我们的背部不是一整块肌肉构成的，而是很多块肌肉相互覆盖，它是很多层的，这个是训练的难点。

想要将背部训练的比较好，需要我们付出大量的时间，我们经常听说高手练背，是因为他们都知道背部训练的困难，和需要时间的堆积。如果胸肌力量足够，但是背部力量过弱，不仅仅会从体态上反应出来，还能从卧推成绩上变现。

很多人以为卧推成绩仅仅与胸部肌肉，三角肌前束和肱三头肌的力量有关，加强上述的这些肌肉，卧推成绩提升并不明显，甚至不提升了，那么问题很有可能出现在背上，背部在卧推中起着和卧推凳相互对抗的作用，强有力的背部能够让卧推更加的稳定。

同时拮抗肌肉的发展是相互的，相互促进也相互抑制，当某一个部位的肌肉过弱，会反过来抑制强的那部分肌肉的发展。并不存在某一个部位只要训练就能够无限的发展，无论是力量还是维度。

我们人是一个整体，衡量一个人能有多强，其实很多时候不是看其最强的一点，而是看最为薄弱的一点，如果最弱的一个肌群都远超正常，那么所具有力量还是能力都是非常强的一个水准了。

想要改善驼背、含胸不一定一定要用器械，下面这几个动作就非常实用：

虽说最好的解决方式，就是平常注意，单靠锻炼几个动作，十几分钟想要改善，效果并不比日常站如松坐如钟来的效果更好，但锻炼一些必要的肌肉，能够起到辅助作用，把糟糕的肩背拉回来，让体型体态更好看，更精神。

含胸驼背的确很影响一个人的美观，而且会让人看起来很不精神，如下图：一个是正常的体态（右），一个是含胸驼背的体态（左）。

含胸驼背，也被称为圆肩驼背，当你出现含胸问题的时候，驼背也会随之而来，这些问题有一个专业名词就是：上交叉综合征。

导致含胸驼背的原因

1前后肌肉不平衡

其实导致你含胸驼背的原因有很多，前后肌肉不平衡是其中之一，这也就是为什么要练习背部肌肉来达到纠正含胸驼背的方法，多数都是因为你的上斜方肌，菱形肌等这些背部肌肉太过于薄弱，加上胸肌与前锯肌被压迫，久而久之就形成了含胸驼背。

2日常的姿势体态

另外从日常的站姿，坐姿，走路的姿势等也可能会导致你含胸驼背，从小自己的站，坐，走的姿势就不是一个挺拔正确的姿势，加上工作以后长期伏案工作，也没能有一个正确的姿势，加上缺乏运动，也会导致含胸驼背的体态。

3练胸不练背

这点是对健身爱好者说的，长时间的练胸不练背（别忘了圆肩也叫含胸）胸部过于紧张，背部肌肉无力，前后一紧一松，也会到导致含胸驼背。

4年龄

随着年龄的增长，肌肉也会慢慢老化，整体的肌肉的质量也随着下降，这也会导致含胸驼背，其实你观察身边的老人，很多就是老了后驼背弯腰，这和肌肉的老化不无关系。

怎么改善含胸驼背？

其实运动改善只是其中之一，最重要的是，你要有自省意识，尤其是在生活上对自己姿势的调节，时刻提醒自己的姿势，不论是站姿还是坐姿，建议你手机定一个闹钟每隔30分钟就提醒一下你身体的姿态。

其二才是运动改善，这里推荐你几个居家就可以做的动作：

1俯卧A字伸展

俯卧在瑜伽垫上，双臂放置于身体两侧，不要用力抬起你的头部，稍抬，下巴微收，大臂试着向内收紧，同时往后加紧靠拢，吸气准备姿势，呼气用力。

2俯卧划船游泳

俯卧，双臂伸直置于身体两侧，双臂向上举过头顶同时作一个游泳的姿势，划到两侧身体，划的同时收紧你的肩胛骨。

同样的也是吸气用力，呼气还原。

3俯卧毛巾划船

俯卧，双手抓紧毛巾，举过头顶同时用力向外拉扯，再下拉到你胸部的位置，两个发力，一个是向外拉扯的力，一个是向下划船的力。

4俯身划船

也可以尝试空手去做，俯卧，背部保持平直，脊柱保持中立位，双手往后伸，同时加紧你的肩胛骨。

5面拉

在家里做，可以购买一根弹力带，前后分腿站姿，身体稍往后仰，腹部收紧。呼气，双手拉住弹力绳水平外展往后拉，同时肩胛骨往内收；吸气，还原起始姿势。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

　　驼背的确对你的外观带来很多的影响，那么要如何矫正驼背呢别着急，接下来，我就和大家分享矫正驼背的锻炼 方法 ，希望对各位有帮助!

　　矫正驼背的锻炼方法一

　1 面部斜上拉

　这个动作训练上背肌肉，注意不要二头肌发力，因为动作重点是肩胛骨向内收，带动手臂动成。

　训练4组，每组10次

　2 反向飞鸟

　这个动作同样训练上背肌肉，请注意用较轻的重量，否则容易受伤。

　训练4组，每组10次

　3 坐姿划艇

　这个动作强化整体背部的力量，进行时请挺胸收腹，注意用背部发力，手臂并不是发力点。

　训练4组，每组10次

　4 胸肌伸展

　这是拉伸动作，目标是拉长胸肌，以图为例，A、B、C姿势各维持30秒，并进行3次。

　5 上背肌伸展

　这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性，在较紧的地方，可以用滚桶来回滚动一下该部份，大约20~30秒，共进行3次。

矫正驼背的锻炼方法二

　1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

　2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

　3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

　4、在全面锻炼的基础上做矫正 体操 。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

　5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

　6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

　7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

　8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

看了“如何矫正驼背 矫正驼背的锻炼方法”的人还看：

1 驼背如何通过瑜伽锻炼纠正

2 什么方法可以治疗驼背

3 最简单的运动瘦身方法

4 驼背了怎么办

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护。

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损。

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激。

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激。

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激。

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。