pc肌的肌肉练习

第一个前提是：循序渐进才会有好效果。这意味着，你作为一个使用者，在开始前必须阅读所有的步骤。最后，练习有效取决于你选择的练习方式，以及努力和耐心。每一个步骤和练习都有一个描述章节，一些可供选择的方法，和时间安排。这样你就会在全局观念上明白每一种练习的作用，练习的目标，以及你要多长时间做一次，每次做多长时间。整套练习计划的安排完全取决于你自己。我们建议你做好日常计划的安排，在不同的两个时间里做不同的练习。如果你选择或实验不同的练习方法，你可以在不同的时间做不同的练习，比如，小葛想知道哪种增加长度的方法更好，他可以在早上做完一般的 PC 肌肉练习和准备练习后，紧跟着做长度练习，而在晚上做另一种长度练习。小葛可以花几天时间来决定使用哪种他认为对自己更有效的方法。

PC 肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。 PC 肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当 PC 肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的 PC 肌会得到更强有力和稳定的勃起。每天锻炼 PC 肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。 排尿锻炼法

患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。

波浪式锻炼法

患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数到十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。PC肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。

腰腿锻炼法

患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。 PC 肌练习可以增加勃起力度和血流量。其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但 PC 肌肉练习是在哪里都可以做的。对 PC 肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。这个练习的目的是让你分辨 PC 肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。

PC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是 PC 肌肉，因此，PC肌肉对男人和女人同样重要。 就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧 PC 肌，坚持收紧 5 秒钟。逐渐收紧 PC 肌 5 秒钟，然后，放松 PC 肌 5 秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从 10 个组开始，逐渐增加到 50 个组，这就叫 1 回合。建议每天练习 2-3 回合，即 100-150 个收紧 - 放松。

建议以”周“来增加练习的组数。如，开始时以 10 组为一个回合，一周以后，增加到 20 组一个回合， 4周后，就增加到了 50 组一个回合 。

当达到 50 组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。坚持不懈的练习是以后不断获得好处与更多快感的基础。10-50 组一个回合，每天 3-5 回合，达到 50 组 / 回合，每天 5 回合后，就一直保持下去。 高级练习适用于达到 50 组 / 回合以及希望获得更强壮的 PC 肌的练习者。高级练习已经修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。

这种练习必须私下进行，不象 PC 肌练习一样随处都可进行。练习时，你的阴茎要处于勃起状态的，但不需要润滑液。

当全部勃起后，用手抓住阴茎的中部。用整只手，包括五根手指。收紧PC肌，坚持 2 秒钟。这时用手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎。你可以感到有一些阻力。 PC肌要收得更紧，以保持阴茎的硬度和血液，这样 PC 肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。

这样的对抗练习重复 10 次。这个过程大约需要 30 秒到 1 分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的 PC 肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过 3-5 分钟。

每天进行一次这样的 PC 肌肉高级练习，你可以使 PC 肌肉更强健。注意：不要在普通 PC 肌练习之前就做高级 PC 肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔 1 小时，才能做高级 PC 肌练习。一段时间后，高级 PC 肌肉练习可以取代普通 PC 肌肉练习，但高级练习需要更多时间。 女性在锻炼的时候可以使用类似磁力缩阴球这类的产品配合运动增强PC肌强度，使产后的PC肌得到恢复。

深吸气，然后屏住气息提肛数秒。在吸气的同时收缩腹肌，感觉到阴道内壁好像在贴紧皱缩般，越是能感觉到这样效果会越好。然后放松，交替进行数次。

开始时可以坚持收缩3秒，之后放松3秒。当锻炼的有信心之后，可以逐渐延长收缩时间。当然，放松时间也要相应延长到同样长的时间。之后，可以练习快速短促的运动PC肌，要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。

锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两组交叉进行。先要放松心情，初级练习站着。自如后，可以坐着或任何姿势都能开始练习的。

慢慢吸气开始收缩，丹田提气，感觉自己在提肛（收缩肛门肌肉），之后，开始收缩阴道的肌肉。感觉气在往上提升，同时继续提气，收缩腹部肌肉。感觉腹部向内收绷紧。吸气到尽可能深的状态，然后屏住气，坚持一段时间。

科学的练习盆地pc肌肉需要进行综合的训练，比如压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐等，具体方法如下：

1、压腿。前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。

2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

注意事项：

1、每天在进行练习之前可以先做30次收缩练习热身，然后保持收缩的状态数20秒，再放松30秒，重复5次。

2、无论是什么运动都应该注意锻炼强度，不可操之过急。

第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

第二节训练中，收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。

第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

PC肌肉在阴囊与肛门之间，PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。凯格尔运动，又称pc肌收缩运动。它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名。这种方法可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。

凯格尔运动的具体操作方法：

1双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

PC肌由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌，PC源自于英文的耻骨首字母和尾骨的首字母简称。

对于女性来说锻炼PC肌还是非常重要的。无论是对产后恢复，还是防止漏尿等问题，都能起到增强对自身对器官的控制力。

男性锻炼PC肌不仅能预防男性前列腺问题，还能增强自身的性能力，提高自身的房事时间，增强下半身的血液循环等。

如何锻炼：

找到PC肌之后，就可以锻炼了 刚开始慢一点，收缩3秒，放松3秒，如此反复，连续做10次。不要急于求成，做任何事都要循序渐进。 锻炼一段时间之后，感觉不错的话，可以延长时间，收缩5秒后放松5秒，慢慢提升到收缩10秒后放松10秒。每天保持5——20分钟，坚持一个月，会感受到自己的进步。

最好在手机里下个专业的pc肌锻炼软件，里面有针对每个人pc肌强弱不同的锻炼方案，科学合理。