怎样可以使身体的肌肉更结实？

需要通过一定的无氧运动来实现。当然先要进行热身训练，以免受伤。然后再进行较缓慢的，但是力量较大的运动来锻炼肌肉。打个比方说，跳橡皮筋，踢键子，不会让你的肌肉看起来结实很多。但在科学而安全的训练下，通过举杠铃，负重下蹲等可以尽快的使你肌肉变得结实有力甚至隆起。

有几个要点，

1,要休息好，使肌肉得以充分放松。隔天练习比每天练习好的多。

2,坚持有氧运动对身体更好。而且可以消耗多余脂肪，创造使肌肉结实的效果得以展现的条件。可毕竟肌肉结实不是给别人看的，整个身体协调，健康才最重要。

3,注意热身训练及整理活动。

4,当然营养要好。

5,任何一种目标都要以整个身体的良好状态为条件。

6,更要持之以恒，太急于求成反而对身体不好。

最后，最好找专业人员指导，以防副作用。练肌肉不像一般的跑跑跳跳的有氧运动，要注意安全。

为什么说越爱穿平底鞋的人身上的肌肉会越结实呢？现在很多人都偏向于穿平底鞋，因为平底鞋舒适又不妨碍运动。很多年轻的女性都会选择在上班和下班的途中穿平底鞋，在办公室坐着的时候穿高跟鞋，都是因为平底鞋相对于高跟鞋来说更舒服，而且平底鞋在上下班赶车的时候，会起到非常大的作用，不会因为穿高跟鞋赶不上车而导致迟到。

经常穿平底鞋的人，相对于经常穿高跟鞋的人来说，运动量会增加很多，平底鞋的舒适度让人们有更多的机会去锻炼去运动，而经常穿高跟鞋的人，因为鞋的局限性会减少自身的运动量，运动少了身上的肌肉也就松弛了，就不那么结实了。另外穿着平底鞋相对于其他鞋来说，走路更加踏实、更加有力度，平底鞋能更好的着力于地面，而且对身体的颠踣力小，这样长此以往下去全身的肌肉都会得到运动，从而使身体变得更加结实。

穿平底鞋有很多的好处，不分年龄阶段，尤其对于年轻的女性来说长期穿高跟鞋会增加足尖的压力，时间长小腿肌肉发达，也会影响美观。穿平底鞋会更加舒适，相对减轻高跟鞋对小腿带来的压力，也可以增加全身上下锻炼的机会。

同时老年人穿平底鞋也增加了平时锻炼的安全性，防止因为穿不规律的鞋，阻碍运动发生跌倒的情况，毕竟年纪大了不小心摔倒就会引起很多疾病。

1健身有个黄金定律：

三分练七分吃，还有九十靠休息。工人顶多能满足“练”这一项，更重要的吃和休息却做不到。所谓过犹不及，过长的劳动/运动时间，不仅长不出肌肉，还容易造成肌肉劳损。而且体力劳动者们的饮食结构也决定了他们很难得到足够的优质蛋白来合成更加粗大的肌肉纤维。

2肌肉纤维分两种：

健身练的更多是管力量的快肌纤维，体力劳动需要的更多是管耐力的慢肌纤维。快肌纤维容易粗大，慢肌纤维则不会。有个典型例子是长跑运动员，他们的身材就和体力劳动者很相似。

3技巧不同：

工人的负重虽大，但做功时会调动尽可能多的肌肉，这就是干活技巧。干活技巧对需要长时间工作的工人是最优解，但对健身是大忌。相反健身动作强调的是刺激特定肌肉群，整体负重或许不如体力劳动者，但训练效率更高。

4动用的肌肉不同：

很典型的是胸肌，有宽阔厚实的胸肌整个人都会威风不少。然而胸肌主要为推这个动作而生的，实际生活和劳动中很少有高强度的推动作。如果只靠劳动中的被动训练，大多数人不会有发达的胸肌。

总体来说肌肉就等于力量，肌肉越大越有力量，力气就是力气，没有什么死力气活力气的说法。只是根据目的性，每种运动和劳动要求的技巧和肌纤维比重不同。一个健身教练扛家具比不上搬家工人，打拳比不上拳击手这些都很正常，反过来这些职业也做不到跟肌霸比单纯的肌肉力量。

显肌肉只要你运动量大，饮食控制好，体脂低了自然就看得见，健身不仅控制体脂，还要进一步增加肌肉维度，但是运动员的功能型肌肉不一样，他们追求肌肉纤维更长，但是很多时候不希望肌肉维度变大，进一步运动员追求的不是体型，而是爆发力或者耐力，有没有力量看训练方式，而且力量这个东西只要练就有，大小只是相对的，主要看功能，一般人就是追求塑形而已。

肌肉

结实不一定

力量

大!

力量的

大小

一方面取决于3个方面

1肌肉

体积

的大小,

2肌肉的伸缩能力

3单位体积内充分工作的

肌肉纤维

个数的多少!

这个问题要相对来看!

我想你说的肌肉结实是指肌肉的体积大,就是平时所说的"块"大!肌肉的体积大,肌肉纤维也就多,所以显得比较有

力气

!但是如果两个同等体积的肌肉相比还要看其各自的伸缩能力和

工作效率

的多少!一般来说有

弹性

,曾

条形

的肌肉是伸缩能力最好的肌肉!

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因为肌肉越锻炼,肌肉纤维的数量越多,

脂肪

越少,肌肉纤维所占的比例就越多,肌肉纤维是硬的!所以肌肉越练越结实!

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

长肌肉是一个很长期的过程，患者应该多吃肉类食物，保证营养需求的基础上合理的锻炼，通过运动燃烧脂肪锻炼出肌肉；患者可以多吃蛋白质丰富的食物，比如牛肉，鸡肉，牛奶，大豆，都可以补充身体所需要的蛋白质，促进肌肉生长。合理的运动促进身体脂肪代谢，加速蛋白质合成，让肌肉组织变得更加紧实；在有必要的情况下可以服用蛋白粉，增加身体里的蛋白质含量，促进糖类脂肪代谢，维持蛋白质平衡；经过增加运动以后，提高身体基础代谢。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。