健身时牛奶可不可以代替蛋白粉？

答案三

本人认为健身不等于减脂增肌，本人健身的目的是让自己活得更健康，延缓衰老，增强身体机能。所以，本人的健身理想既不是健美练傻肌肉，更接近于crossfit，但没有crossfit那样精英和极限。在这个框架下，我说我的结论，牛奶可以代替蛋白粉，蛋白粉不能代替牛奶。蛋白粉不必要买，也不必要吃。牛奶完全可以代替蛋白粉，用脱脂牛奶很容易配蛋白饮料。比如，加上一些盐、柠檬酸钾、葡萄糖（白砂糖也可以），如果运动量大，还可以加几克谷氨酰胺。口感意外好。完全可以补充你所需要的蛋白质。蛋白粉不能代替牛奶。牛奶中含有多种维生素、钙等营养素。蛋白粉里都没有。你傻磕蛋白粉也未必能让蛋白粉全乎变成肌肉（如果这么简单，那其他药还能卖出去？）蛋白质一旦作为能量，它的代谢则是很不清洁的，会产生很多含氮废物，加重肾的负担。所以，蛋白质并不是吃得越多越好。很多健美狂人也不傻，他们也知道吃那么多蛋白粉根本无法吸收。所以，他们把蛋白粉和各种补剂联用，甚至还有不怕死的打人类生长激素、克伦特罗、类固醇等等。这种对身体”美感“的追求让人佩服，但，很显然，普通人不应该这样。实际上，很多人健身无非是为了减肥，保持苗条的身材。对此，有氧、节食，辅以适度的力量训练及柔韧性、协调性的训练才有利于长远的健康。并不是只有增肌才能减肥。篇幅有限，本人无法将所有的内容分享给大家，总之，健身私教们提供的答案基本是完美避开正解的。

乳清蛋白不是药，而是生产奶酪的副产品

酸奶上面析出的那层淡**液体就是乳清，放的时间越久，析出的乳清越多，那乳清蛋白又是什么呢？

乳清蛋白是牛奶中的一种蛋白质，在牛奶里，87%是水，13%是乳固体，牛奶中的主要固体成分是蛋白质、脂肪和乳糖，而乳固体中有27%是乳蛋白，乳蛋白中只有20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，所以乳清蛋白在牛奶里的含量只有07%，当然，乳清蛋白粉并不是用酸奶里析出的那点液体做出来的，而是利用生产奶酪过程中产生的大量乳清。

牛奶里的酪蛋白和被酪蛋白包裹的脂肪变成了固体的奶酪，剩下的液体就变成了乳清，其中90%都是水，乳糖含量5%左右，剩下的脂肪不到05%，蛋白不足1%，此外还有一些矿物质成分和其他物质。

经过现代科技的处理，丢掉水分乳糖，它就变成了乳清蛋白粉，乳清蛋白就是牛奶制作完奶酪后的副产品，所以乳清蛋白粉不是药，只是蛋白质补剂，乳清蛋白是牛奶制作完奶酪后的副产品，乳清蛋白粉当然不能代替牛奶，乳清蛋白是单纯的蛋白质，而牛奶营养成分更全面。

多么简单粗暴的道理啊，那开始抢答下一个问题，用不用吃，为啥要吃？

长得像石灰的乳清蛋白粉有什么好吃的？

△就长这样

乳清蛋白到底是不是好蛋白？

评价蛋白质营养价值的指标有很多，PDCAAS（即蛋白质消化率校正氨基酸记分，得到联合国粮农组织和世界卫生组织专家委员会的正式公布和推荐）是其中的一个指标，PDCAAS值包括了消化吸收率的因素，得到满分就表示该蛋白质是优质蛋白质，基本上能被人体全部吸收和利用，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白都是满分1（即100%），乳清蛋白本身确实是好蛋白。

你可别急着买买买，先问问自己到底需不需要。

牛奶里的蛋白质，乳清蛋白是吸收率最快最有效的，而酪蛋白在体内消化吸收的速度比较慢，虽然没有乳清蛋白那么快可以被身体利用，但是可以长时间在体内保证肌肉生长的环境。乳清蛋白消化吸收比较快，一般在摄入体内1-2小时内就能很快被分解成氨基酸进入血液，3-4小时则基本消化完毕，健身和训练后补充吸收更快，能够帮身体迅速开启复原状，能很快合成在训练后受损的肌肉纤维组织，达到增肌的效果。所以健身爱好者或者是运动员对乳清蛋白的需求量比较大。

另外，在奶粉里也会格外注意乳清蛋白的比例，中国国标中就要求一段配方奶粉中，乳清蛋白与酪蛋白比例不得低于60:40，最大程度接近母乳成熟乳（母乳初乳的乳清蛋白与酪蛋白比例接近70:30，成熟乳比例为60:40）。还有一些羊奶粉里还会加入牛乳清蛋白粉来忽悠消费者，想买羊奶粉，一定要先看好乳清蛋白来源。

离开剂量谈毒性都是耍流氓，离开剂量谈营养也是耍流氓，离开价格谈性价比更是耍流氓，如果你真的只是日常补充蛋白质，不如听一句劝，鸡蛋白、牛奶和大豆都是很好的蛋白质，他们的PDCAAS也都拿了满分，还有比乳清蛋白粉最有魅力的地方：划算！

牛奶和蛋白粉，这两者之间蛋白粉首当其冲。每次训练完后，肌肉纤维被破坏，需要重新组合，那么这时便需要蛋白质的补充来达到效果。牛奶的蛋白质比较少，而且不太易被肠胃有效的吸收，相对蛋白粉来说。简而言之，蛋白粉是含有蛋白质的食品的提取物，更容易吸收，并且对训练完身体需要的蛋白质补充量更好把握，如果改做食品补充的话，会给肠胃带来更大的负担，并且也不一定能够有效的吸收，用量就更不好把持了。我建议的补充方法是，以牛奶来充蛋白粉。这样蛋白粉也更容易溶解和稀释。每天的蛋白质摄入量是可计算的，对于一个健身爱好者，应该是每公斤体重大约在五至七克左右，所以用蛋白粉的话是很好计算的。

东西不一定是假的，但是你说甜是肯定的。为了降低成本，会往里面加好多的添加剂，比如糖，淀粉，口味剂等。这些东西添加多了肯定是不好溶解，冲的时候成粘稠状，这是必然现象。因为糖的溶解度是有限的。你如你是为了涨肌肉，建议买高质量的分离乳清蛋白粉，别买含添加剂的和带口味的，。因为蛋白粉里糖含多了就会被吸收进身体转化为脂肪了，达不到健身张肌肉的效果

不可以，蛋白粉含有乳清蛋白，乳清蛋白是在牛奶中精练出来的千分之一，所以虽说都是牛奶，但纯度和吸收能力相差甚远。

而且蛋白粉也是需要配合健身使用效果才最好，单纯喝蛋白粉效果也很一般，所以不要神化它。

我之前就是一个瘦子，3个月通过健身喝蛋白粉增肌16斤。我有健身的基础，也喜欢健身，经常自己徒手练俯卧撑之类的徒手训练，所以身体还算有点底子。知道健身却不注重饮食，是我犯的最大的错，导致我的体重一直在53公斤徘徊，身高178米，肌肉线条有了却没有维度，身形很难看。来哑铃8健身网看了很多增肌的文章后，在今年5月份开始系统的健身和饮食，身材也开始爆发式的增长，饮食坑我陷的太重。

一、早餐必须吃。瘦人增肌早餐是必须的，好处多多，不吃早餐的弊端直接导致训练无效。一顿丰富的早餐可以开启一天的吸收功能，弥补一夜的腹内食物的亏空，特别像我训练后一夜空腹后，又不吃早餐，可想而知，哪有材料来完成肌肉恢复及增长。饮食是我最大的痛，好在现在弥补还不晚。

有条件的上午10点左右、下午4点左右加餐，吃点巧克力派、面包片、牛奶都是可以的，然后一个小时后5点左右，可以健身，我是隔天练的，强度不小，练前调整好身体状态，如果有点疲劳就小睡半个小时。一般练一个小时，之后就喝粉，这是点睛之笔，练后半小时内是身体需求的高峰，也是营养最易合成肌肉的窗口期，这时一定补充到位，所谓好钢用在刀刃上，如果是像我一样的瘦人增肌增重，就用悍金斯蛋白粉，确实非常有效，每次吃完能感觉出肌肉在恢复。之后7点左右可以吃晚餐，我的饮食是这样，大家可以根据自己的时间调整，睡前一个小时再吃点面包或米饭之类的加餐下就可以了。保证11前睡眠。

二、要坚持。即便是最好的训练方法和饮食策略，都不能让你短期蜕变，没有坚持一切为零。要调整好心态，树立一个把健身当作生活状态的心态去。瘦人增肌增重前三个月是黄金期，最容易出效果的阶段，所以要把能利用的资源都利用上，争取最大的成果，我那时头三个月增重了16斤，非常的兴奋，后期成果会慢下来或不增长，这些都是正常的，要调整好自己的心态。

三、三分钟热血有时是好事，它能让你迅速有个开始。开始的时候我也热血过，不管什么动作糊练一通，虽说也能看到效果，但在后期增长中就出现弊端，基础没打好不利于后期长远的提升。首先明确健身的目的，增肌增重，然后根据目标制定系统的计划，有方向、有策略、有进度的进行，这样到那个阶段心里有数，也能总结经验，这样进步是最快的。

四、谈一下补剂。新手接触补剂大多都会缴些智商税，特别是在健身房受到私教的说教的，都是买一些根本用不上东西，当然能取得效果自然是好事，吃的身体有问题就后悔莫及，比如肌肉科技这种就不要入坑，含西药被报道多年，很多国外的补剂都有这问题，一是显得补剂有劲，二是比较适合欧洲人体质，像我们业余健身的，还是绿色最好，时间长点无所谓，总不能以健康为代价。

增肌粉是新手首要选择的，特别是瘦人或体脂不高的，体脂高的就用乳清蛋白，前后接触过补剂不下10种，性价比最好的就用悍金斯的，适合瘦人增肌增重没有错。

增肌粉含有人体增肌的几乎所有营养成分，这就是之所以高效所在，主要的成分是碳水和蛋白质，构建肌肉的原材料。所以经常有人看增肌粉的配料表那么多，就是这个原因，新手健身用这一种足矣，不要再花冤枉钱。基本上瘦人增肌的点就这些，做好了，没有不成功的，如果没见效果就是时间不够，继续努力就行了。不要去想什么遗传、天生之类的，不要怀疑，干就完了。

一只鸡蛋约含蛋白质6克，一般是不够锻炼后肌体急需的蛋白质的，而吃多了又容易消化不良。 牛奶本身蛋白质含量很低，一般靠大量喝奶才能保证蛋白质摄入，锻炼后你肯定喝不下那么多。而亚洲人天生缺乏消化乳糖的蛋白酶，喝多了容易腹泻，吸收效果也不好。 效果最好的肯定是乳清蛋白粉。1000g牛奶才能提炼出7g纯乳清蛋白，锻炼后一次摄入30g蛋白粉，满足肌体需求，也易于吸收。 注意安利卖的是提取自大豆的植物性蛋白。植物蛋白有一层硬壳难于吸收，而且属不完全蛋白缺乏人体必须的数种氨基酸。健身者不应吃安利的蛋白粉，应选专业健身补剂厂的乳清蛋白。另外，肌酸同蛋白粉一样，也是常规的安全的健身补剂。肌酸是3种给肌肉更多提供能量的氨基酸的合称，这3种氨基酸人体自身每天会生成两克左右，在日常食物中牛肉含肌酸最高。过去由于提纯手段不高，肌酸摄入过多可引起肌肉潴留水份，但现在的纯肌酸已没有此问题。运动后迅速补充蛋白质和碳水化合物有利于糖原再生和肌肉组织修复。现在很多广告都在大力推广巧克力牛奶为sports drink就是这个原因。但是个人认为，只要补充都一样，无论是牛奶，奶酪，蛋白粉，还是你吃个鸡蛋，只要有补充就好。通常只要没有在有意控制饮食，都可以达到 energy balance。可以直接吃蛋白粉，吃蛋白粉的时候最好吃点淀粉类植物，比如说面包，如果你想多增加点体重的话，可以多吃点碳水化合物，比如说那个白切片啊，如果你你想增加体重，碳水化合物不用吃太多，比如说吃全麦面包，这是我们所说的粗粮做的。

健美运动员经常吃的蛋白粉的主要成分确实是蛋白质，牛奶的成分中也有蛋白质，但是两者是完全不能混淆的。第一个是含量的问题，牛奶中的乳清蛋白含量大约为07%，而蛋白粉中的乳清蛋白远高于这个含量。第二个就是，现在为了加速吸收，很多乳清蛋白粉都会在其中添加降解产物乳清蛋白肽，分子量比较低，非常容易被人体吸收。

牛奶中的固体含量实在太低，在固体中又还有不少脂肪等别的物质，因此牛奶是难以替代蛋白粉的。不过你可以考虑多吃鸡蛋（尽量只吃蛋白，每天吃一个蛋黄就可以了。）

激素的作用和蛋白粉的作用不同，蛋白粉是提供更多的肌肉生长的必须物质来促进肌肉生长，激素则是改变人体的内分泌状况，促使人体生长更多的肌肉（也可能是长很多肥肉）。

浓缩牛奶蛋白粉的意思：是最优质最理想的蛋白补充剂。

浓缩牛奶蛋白粉是指以生牛乳为原料，经净乳、巴氏杀菌、脱脂（或不脱脂）、超滤浓缩等，除去其中的部分水分、脂肪、乳糖和矿物质后，再经过干燥喷粉等工序加工制成的乳制品，在酸奶、乳饮料、中性奶、烘焙食品、肉制品、运动营养食品等产品中均有非常广泛的应用。

目前，浓缩牛奶蛋白粉在国内市场上主要依赖进口，且存在供应不稳定、供货周期长、价格波动大等问题，与此同时，国内对MPC的需求与日俱增，而对其研究只停留在实验室层面，因此，急需进行工业化生产方面的相关研究和实践。

牛奶蛋白

牛奶蛋白又称牛乳蛋白，是牛奶中很多种蛋白质混合物总称。主要由酪蛋白（casein）和乳清蛋白（lactoal-bumin）两大部分组成。前者为牛奶在20℃，PH值46条件下沉淀下来的蛋白质，余下溶解于乳清的蛋白质均称为乳清蛋白。

乳清蛋白则包括β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、血清白蛋白和球蛋白及其他微量蛋白，如含铜、锌-超氧化物歧化酶等，牛奶蛋白主要用作食品添加剂。