怎么让手臂肌肉增大？

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

如何锻炼手臂肌肉

现代社会的人因为生活节奏快，工作紧张还要面对很多社会家庭问题，所以很多人都会更加注重自己个人的身体健康状况。健身是近些年特别火热的存在，它不像是老年人跳跳操养生一样，它更加集中体现在当代年轻人的身上。

如何锻炼手臂肌肉

大家健身一方面是为了增强身体抵抗力，为了让身体变得更好。更多的则是为了减脂瘦身和塑形，让自己的身材看起来更好。身材好的定义不仅仅是瘦，是要看起看身行也要有一个好看的线条，男性则最好有肌肉，像腹肌，胸肌还有手臂肌肉，看起来就会很有力量毕竟有男人味。

想要锻炼手臂肌肉的放法是有很多种的，在健身房的话当然是要借助健身器材针对性地来锻炼手臂肌肉，可以举举哑铃，然后还可以在教练的带领下做其他的锻炼手臂肌肉的健身运动。平常在家没有健身器材也可以拿俩瓶装满水的瓶子上下举着来锻炼，锻炼之前也要注意放松肌肉，以免让肌肉拉伤就不好了。然后想要快速的出现手臂肌肉就可以搭配健身餐，多吃一些健康的塑形减脂的鸡胸肉和其他食物，然后可以适当地喝蛋白粉来帮助增加肌肉感。