一般的力量训练该怎么做？

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

参考建议：可以通过长期的体能训练和饮食营养配合达到健身目的。如哑铃可使很多部位肌肉得到锻炼，同时也可以代替一些健身器具，比如杠铃、深蹲。

　　1、基本训练。坚持基本训练，用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头。基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力歇（力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止）。

　　2、饮食营养配合。（1）蛋白质。蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质。为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重15---2克。（2）碳水化合物。碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入量，一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪，最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于25克低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

　　3、针对训练。应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习，如果缺少大负重的杠铃训练的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。如围度，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的发展，如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点。

　　4、标准的姿势。保持正确的训练姿势，无论是力量举或者是健美训练，保持最标准的动作才是最重要的，特别是在做力量举的时候，就算负荷再大，难度越高，也要保证高质量的训练动作，幅度要够大，但绝不能借力，把负荷都施加在锻炼的目标上，不然的话，只会提高受伤的危险性。在进行健美训练的时候，负荷并不是最重要。健美训练与力量举不同，力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重，而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度，负重虽然重要，但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压，在每两个动作之间不应停顿过久，最多是两秒，达到训练的目的。

　　5、次数效果。需要了解各种次数产生训练效果，用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果。1—5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量，这种次数只适合大重量的自由负重训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。虽然对肌肉力量的发展极好，但也有他的不足之处，就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显，真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间，这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快，15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条，增加肌肉的分离度。但对肌肉体积和力量作用极小，对于初学者来说不应该采用这种训练法，因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小，应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

　　斯巴达战士是美国2012年福克斯公司制作的**《光晕》中UNSC抗击星盟的秘密武器，是斯巴达计划的产物。UNSC总部先选出75名6岁的孩子，每天学习一些文化知识后，便进行大量的超乎常人想象的运动。过一段时间后，教官便把他们放到野外，进行求生训练。训练结束后将以UNSC二等士官的身份毕业。

　斯巴达计划是UNSC（联邦太空指挥部）为创造出一批生理、心理、遗传基因以及技术装备都优于常人的超级战士所制订的计划。

　斯巴达是避免大量平民死亡的惟一办法。他们将成为完美而精确的打击力量。他们可以避免内战爆发。斯巴达们通过一系列的日常训练来舒展身体，强化肌肉纤维，进行轻度拳击练习，还大量进食。按照命令，他们一天五次摄入高蛋白食品，吃完后还得到医务室进行维生素和矿物质注射等。

一提到斯巴达，大多数人的脑海里就会立马浮现出“战斗”“强悍”等字眼，为什么斯巴达的士兵让人如此印象深刻呢？斯巴达是一个古代希腊的城邦，它的领土面积最大，在希腊城邦的多场战争中斯巴达表现出的一腔孤勇令人钦佩不已。

战火连天的争霸之路成为斯巴达人一生中最重要的事，浑身肌肉赤裸的斯巴达勇士形象让希腊各城邦见到就害怕。那么为什么斯巴达的战士们战斗力如此强大，作为一个城邦的斯巴达能够在希腊众多对手中间脱颖而出必然有其出类拔萃的地方。

斯巴达的基本城邦概况和周围城邦的分布情况与其军队建立有必然联系，称霸希腊的愿望从建立起一支强大的军队开始

斯巴达在中拉哥尼亚平原的南边，刚好又在坐落在拉哥尼亚平原上，平原三面环山，地形地势都十分有利，城邦的建立要追溯到公元前两千年代初，有一批阿卡亚人来到了伯罗奔尼撒，他们组成了一个较小的希腊部落，在这里建立起一些城市。

拉哥尼亚那时是受迈锡尼国家的统治，城市建立的不算顺利。后来又过了将近一千年，另一批多利亚人组成的部落从希腊北方侵入城区，迈锡尼统治的拉哥尼亚地区彻底被占领，文化冲击助长了该地区的发展和演变。

公元前十世纪左右，他们把分散的村落聚集起来形成了一个不太规范的政治中心，这才有了斯巴达城邦的建立，那是连城墙都没有，根本算不上是个城邦。从建立城邦开始，这里的多利亚人（斯巴达人）就开始了侵略和扩张之路，经过百年的不懈努力，终于逐渐征服了整个拉哥尼亚地区，那些被征服的人们要向斯巴达人进贡，他们被称为皮里阿西人，在希腊语中是周围地区的人的意思。

一些不甘于被斯巴达人统治的居民自然要反抗，可是斯巴达人经过多年的迁徙和争斗早就有了一定的身体素质，一般这些居民是不可能反抗成功的，那些再次镇压下去的居民被当成奴隶，成为希洛人。因为人口众多、分布不均等问题，斯巴达面临土地面积紧缺、社会分化等状况，这就需要积极向外扩张，增加领土。这也成为斯巴达人早期有扩张想法的原因之一。就这样，一个建立起来不久的城市开始了自己的争霸之路。

公元6世纪中叶，希腊世界基本建立起伯罗奔尼撒同盟，这是希腊比较著名的城邦集团，是由斯巴达和伯罗奔尼撒半岛居住的其他城邦一起建立起来的。有了同盟作为后盾，斯巴达人更加肆无忌惮，他们经常干涉包括雅典在内的其他城邦内部的政治，这也引得很多城邦不满。

斯巴达城邦内部政治经济文化等方面的因素造就了骁勇善战的斯巴达士兵，他们从水深火热中屡战屡胜，成为传奇

从政治的角度分析，在斯巴达社会内部有三个等级，分别是斯巴达人，庇里阿西人和黑劳士。斯巴达人自然就是斯巴达城邦里的、有权利的公民，他们靠着剥削奴隶进行劳动和生活，斯巴达人人数的鼎盛时期差不多有9000多户，他们在斯巴达占据着最好的地盘，拥有着较高的政治地位，斯巴达的男性公民在成年之后会加入一个“平等者公社”，这是一个具有军事性质的组织，一旦加入这里就意味着成为了斯巴达城邦的统治阶级。

比斯巴达公民低一级的就是庇里阿西人，这指的是被政府地区的城边居住民，他们虽然没有斯巴达人的政治地位，但也是个自由民，自由民与公民的差距是他们可以在自己当地自治，可受到斯巴达的管制，需要向斯巴达人定期进贡物品和金钱。

最后的黑劳士是奴隶的意思，黑劳士有的体型庞大、性格倔强，想要镇压住他们为己所用并不容易，所以斯巴达公民从小时候就要进行严格的军事训练，这也是他们作战勇猛的一大原因。严格的公民军事训练制度也并不是每个孩子都会被选中参与，出生之后的孩子要经过身体检查，合格之后才会被收养，在父母身边只能待七年就要被送去儿童连队组织训练。

严格的军事训练让七岁的孩子身手敏捷、不怕吃苦，那些在皮鞭下哭喊着求饶的孩子基本都不会成为一名合格的斯巴达士兵，这就会面临淘汰和流放的危险。到了十二岁，斯巴达人认为是成为男子汉的标志，于是他们要和成年男子一样接受正规的军事训练，锻炼出强健的体格是斯巴达对于士兵最基本的要求，经过多年风吹日晒，斯巴达少年们一腔热血只等报效城邦，这样的军事效果十分显著，像工厂一样为斯巴达输入源源不断的优质士兵。

经济方面，斯巴达有周边城邦和边民的进贡，加上本身是一个面积广袤的大城邦，所以经济发展比较稳定，作为农业城邦的斯巴达在商业方面的建树也很突出，强大的商船开往世界各地，把斯巴达人制作的黑陶等物品出口到各城邦、乃至世界各地。有了一定的经济基础才能保障那么多军队中军人的粮饷和生活，这也是能够经久不衰地参与战争的重要原因。

相对而言，斯巴达人对文化教育方面就不是很注重了，对于青少年只需要会写命令和便条，够平时生活和交流就行，毕竟从孩子出生开始就是为了参加军队、上阵杀敌的。同时，斯巴达的孩子不被允许拐弯抹角、扭扭捏捏，所以长大后的斯巴达人一般都是沉默寡言，说话简洁明了。这样的文化氛围也让斯巴达人之间的交流如同军事命令一般寡淡无味，比如有一个国王威胁斯巴达国王，说要把斯巴达夷为平地，斯巴达国王给他的回复只有一个字“请”，这是非常典型的斯巴达人交流方式。

1引体向上，是日常锻炼和体育，特别是军事体育的基础训练。俯卧撑主要训练上肢、腰部和腹部的肌肉，尤其是胸部肌肉。这是一种非常简单但有效的力量训练。俯卧撑是一种流行的运动，90年代的老年人和60年代的刺猬都可以使用。这也是对时间和耐力的考验。它可以比较速度、数量甚至不同的姿势。因此，在吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动有27项记录。

2具体动作要领：手臂夹钳的标准俯卧撑基本上与水平姿势相同，只是在运动过程中双手放在胸前，双臂尽可能靠近上身两侧。默认操作是在从上到下观察时，挡住两侧一半的手。跪式俯卧撑：动作与常规俯卧撑基本相同。双手放在地板上，与肩同宽。保持手臂伸直，支撑身体。不同之处在于，不是用前两脚前脚的手掌着地，而是改为双膝跪下，交叉小腿，自然弯曲，大腿和上身在同一平面上，重心向前移动。俯卧撑：与标准俯卧撑相同，基本相同。

3夹臂类型：动作与水平位置的俯卧撑基本相同。在运动过程中，你应该经常记住尽可能多地伸展手臂。因为肘部离身体越近，对腹部和背部的支撑就越大。鳄鱼俯卧撑：也就是说，熊俯卧撑。当你做俯卧撑时，你的手和脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的三头肌就可以从各个方面进行训练，抬腿可以训练我们的四头肌。当你的手臂准备伸展时，将手掌推离地面。

4有些人还习惯于做拳头支撑练习（这可以增加手腕力量）或双手离开地板后击掌。斯巴达式俯卧撑：初始动作与标准俯卧撑相同。将一只手（此处暂时向左）向前移动一小段距离，使两只手不会顺序地躺在同一水平线上。如果肘关节的封闭角度小于90°，呼气。抬起身体时，同时将左手和右手抬离地面，换成右手在前、左手在后的姿势。当你起床时，再次把手放回原处，重复这个动作。

为了演这部片子所有演员按拳击运动员的水准统一集训八个月，你想想是不是真的。选男主的时候有许多比巴特勒还高还壮的，可巴特勒私人集中几个月狂练出的肌肉吸引了导演才当选男猪脚。肯定有光线突出，但你看看这样的话肉是不是真的

他们是一群经过特殊强化过的人类。“斯巴达’是避免大量平民死亡的惟一办法。他们将成为完美而精确的打击力量。他们可以避免内战爆发。”

斯巴达们通过一系列的日常训练来舒展身体，强化肌肉纤维，进行轻度拳击练习，还大量进食。按照命令，他们一天五次摄入高蛋白食品，吃完后还得到医务室进行维生素和矿物质注射。

他的队里只有三十二个人，其他三十个“斯巴达计划”的候选人被刷了下来：有些死于生物强化手术过程中，余下的没挺过手术副作用的折磨，无法成功“变异”，只能被调往军情局，进行永久性服役。

他想念他们，但他自己和余下的人还得继续往前走——恢复身体技能，再次证明自已的潜能。

他们服从的是“不是每次任务都有明确的目标或者符合逻辑的结论。你首先要服从命令，接下来才考虑你或者同伴的性命。”

“斯巴达”们除了这些训练外，他们引以为傲的盔甲当然也不能少。标准型盔甲是运动时速可达32公里/小时，举重两吨，配备拥有自动瞄准系统的30毫米重型机关炮(斯巴达一期战士盔甲的武器，不是雷神锤的武器）。他们还配备了最新型的运动探测仪和红外望远镜。当然，标准轻型武器对装甲的攻击完全无效。“雷神锤”盔甲的表面在光线下泛着略偏金绿色的彩虹般的色彩。它能覆盖大部分的身体，包括腹沟、大腿、膝盖、胫部、胸膛、肩膀还有前臂等；头盔带有一个电源组，但比任何标准的陆战队头盔电池组都显得轻巧。而盔甲里则衬着粗糙的黑色金属。 它的外壳由高强度的复合材料制成。我们又往里面加入了一种能够抵消能量武器攻击力量的材料——为了应付最新的敌人。”她接着指了指里面部分，“每一套战斗服装都有一层能保持温度的凝胶层，其密度能够灵敏地发生变化。紧贴着操控员的是一层湿度吸收服，上面的生理调节器能够不停地调节温度，另外还有与你的神经系统相联接的微电脑。 它的内部有一种新型液态活性金属。这是一种不定形、不定积和可增加强度的金属。说得简单点，它能够让穿着者力量加倍，将反应速度提高到普通人的五倍。 头盔里的显示器就出现了其他盔甲的定位检测结果。植入于每一个UNSC战士体内的UNSC标准神经芯片能够检测友军的位置，并将其在头盔的显示屏上显现出来。而这套盔甲更加特殊，他的精神一集中在这上面，就能立即开启一个安全通讯频道。

斯巴达爆发冲刺时速达到55公里，战斗环境下，当他们的肾上腺素开始起作用时，表现还要快得多。他们可以举起自身体重三倍的东西——根据他们增强的肌肉密度来看，这是预设标准的两倍。他们还能在黑暗中看见东西。”他们的反应时间估计为20微秒。挑战性越高，战斗越激烈，他们的士气就越高。