肌肉是如何产生力量

这要从人的能量来源和能量释放方式说起，人最主要的能量来源是糖类，糖类水解之后才能释放能量，任何多糖都要分解成单糖来吸收，这时候能量还存在糖里，吸收之后会水解释放能量，被人体细胞通过化学反应转化成人体最直接的能量物质叫ATP的，这种物质被运输到人体需要的各个部位然后水解释放能量，而产生力气的肌肉细胞就利用这些能量来收缩产生力量，也就是糖类的化学能最终转化成肌肉收缩的生物能。

人体的基本组成单位是细胞，脂肪组织和肌肉组织都是由细胞组成。先说肌肉，肌肉中的肌细胞在出生前其数量已经基本稳定（虽然现在已经有研究表明肌细胞也可以分裂增殖，但也是在特殊情况下有限的增殖），肌肉的体积增长主要依靠肌肉细胞体积的增大而增大。肌肉细胞内主要成分时多种肌蛋白。脂肪组织内主要是脂肪细胞，而脂肪主要存在于脂肪细胞内。合理的运动会消耗体内的脂肪，但是肌肉的增长依靠的是运动的同时合理补充蛋白质（脂肪是无法转化成蛋白质的），食用的蛋白质消化为氨基酸吸收后，被肌肉细胞利用合成人体自身的肌肉组织。

　　以下内容全为本人亲自手打，绝非复制。

　　长肌肉三个要点，缺一不可

　　1训练 一周至少保证3-4次的训练次数，一次训练不超过1个半小时。如果有条件的话去健身房最好，去不了的话在家买两个哑铃也能练出效果（具体动作请上网查视频），如果啥器械都没有就做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，双杠臂屈伸，坚持下来的话你的肌肉也不会比那些在健身房里训练的人差多少

　　2 饮食 这个就要自己把握了，在你的基础饮食上每天增加两个鸡蛋这是最简单最经济的方法，有条件的多吃鸡胸肉，牛肉，鱼肉，训练后30分钟-60分钟内最好能补充一定量的蛋白质，吃个鸡蛋喝杯牛奶都行，当然了，如果你有条件的话可以考虑买蛋白粉，增肌粉，肌酸，支链之类的补品，但是千万别因为买这些补品而降低基础饮食标准。

　　3 睡眠 如果你只做到了以上两条但是每天只能睡5个小时的话那增肌对你来说就是浮云。一般来说7-8个小时的睡眠是必须的，你的肌肉不是在你训练的时候增长，而是在你休息的时候，所以睡眠真的真的重要。

　　这三者的重要性

　　训练（30%） 饮食 （40%） 睡眠 （30%）

　　只要坚持下来就能有效果。

　　有问题可以PM我或者继续补充问题这三点如果展开来说的话每点都能说很久

　　PS ，吃什么东西都不长肉可能是由于你的消化系统有问题，如果很严重的话建议去医院看看

肌肉一直是力量和宏伟的象征。很多人都想拥有结实而有魅力的肌肉。但是有人能训练肌肉吗？但是你知道肌肉是怎么形成的吗？先跟我们一起了解肌肉，然后你就知道怎么健身了。

第一个问题：肌肉是如何形成的？

首先，我们需要了解肌肉形成的原理。肌肉是怎么形成的？当我们运动时，肌肉纤维会开始撕裂，因为更强的运动。这个时候，我们的肌肉会慢慢感到酸痛等等。这意味着肌肉纤维被破坏了，我们不用太担心，肌肉纤维实际上会愈合。愈合后肌肉会变大。这就是肌肉生长的原因。

正常运动的时候也要注意运动的强度。如果选择有氧训练或者强度较小的运动，肌肉不会生长。

第二个问题：我们用什么练习来训练肌肉？

从以上可以得出结论，通过更强的锻炼可以训练肌肉。那么，我们如何练习呢？如果要练肌肉，力量训练必不可少。此外，必须进行特殊培训。要训练一个肌肉，首先要训练一个部位，然后是另一个部位，依次训练。

第三个问题：肌肉训练的顺序？

练肌肉应该按什么顺序？你必须首先练习你的胸肌和背肌。这两个部分之间没有顺序。可以先练胸肌或者背阔肌。

练完这两部分，接下来就是练三角肌，也就是肩膀，然后是腿部肌肉和手臂，最后是核心肌肉，也就是腹肌。

第四个问题：我们练肌肉需要给身体提供什么营养

其实健身之后，我们提供给身体的丰富均衡的饮食其实比运动本身更重要。我们需要在运动后为身体提供蛋白质、维生素和微量元素。这些营养物质帮助我们的肌肉变得更好更强壮。

很多人一直认为健身就是吃水煮肉和青菜。事实上，我们必须吃固定的主食、各种水果和某些蛋白质食物，如牛奶、乳制品和豆浆。

第五个问题：运动后放松肌肉？

我们有些朋友运动后感觉肌肉紧绷，无法放松，让人很不舒服。那么如何才能改善呢？健身结束后，我们必须拉伸肌肉，让它们慢慢放松。拉伸的时候一定要拉伸到位。第六个问题：你多久锻炼一次肌肉？

训练肌肉的时候，一定要保证训练肌肉的固定频率是两天一次，也就是一天运动一天休息。最好以这个频率练肌肉，一周三次左右。

第七个问题：如何让肌肉看起来更好看？

运动后，一些拉伸运动，如拉伸，可以塑造肌肉。但是拉伸运动一定要在健身结束的时候进行，否则容易拉伤身体部位。而且在做这个练习的时候，要注意，不要做的太用力，否则容易导致劳损。

如何练出一身肌肉呢

　如何练出一身肌肉呢，健康的身体不光是要靠健康的生活习惯和饮食习惯才行的，还要靠全身的肌肉健康才行。肌肉是身体上非常重要的部分。下面一起看看如何练出一身肌肉呢。

如何练出一身肌肉呢1

　1首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

　2然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

　3仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

　4其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

　5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

　 1、循序渐进原则

　不要一开始就追求大重量，我们需要循序渐进，掌握标准动作的前提下再进行负重训练。从中低重量的动作入手，感觉可以适应了再叠加重量，不要挑战不适合自己的重量。

　当你感觉熟悉动作轨迹了，这个时候再尝试8-12RM的重量进行增肌，可以快速提升肌肉维度，同时降低受伤的风险。

　 2、分肌群训练原则

　进行增肌训练的时候，并不是每天把身体肌群虐个遍，就能让肌肉快速生长起来的。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。身体大肌群训练后需要72小时时间修复，而小肌群也需要48小时修复。

　因此，增肌训练的时候，我们需合理分配肌群训练，每次训练的时候安排2-3个肌群训练即可，比如今天练肩部跟背肌，明天练胸跟手臂，后天练臀腿肌群，而健身新手可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，这样轮流训练，肌肉才能获得高效刷脂。

　 3、保证规律早睡

　当身体进入深度睡眠状态的时候，肌肉修复速度是最快的，而熬夜晚睡会抑制睾酮水平的分泌，不利于肌肉的修复跟合成，还会加速身体机能的老化。

　因此，我们需要保持规律早睡，提高睡眠质量，睡眠状态好了，第二天精神会更加充沛，身材发展速度也会更快哦！

　 4、定期优化健身计划

　训练计划并不是一成不变的，你的肌肉会发展，身材会进步，力量会提高，所以你的健身计划要及时优化，才能避免瓶颈期的出现。

　一般健身计划1-2个月后你就需要调整新的重量、组数、间歇时间了，要给身体更大、更深的刺激，肌肉才会获得持续发展，你才能突破瓶颈期，更快获得好身材。

如何练出一身肌肉呢2

　 一、胸部

　以最大卧推重量100公斤为例60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。

　最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

　飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

　 二、背部

　仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。

　任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。

　背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的`大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。

　同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

　 三、肩部

　肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

　无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。

　主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

　大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

　 四、腿部

　毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。

　如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

　深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。

　两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的。

　要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

　　如今健身成为一种时尚，许多人渴望锻炼出一身强壮肌肉，下面是我整理的如何练出肌肉，希望对你有所帮助！

　想到锻炼肌肉，许多人会第一时间想到仰卧起坐，没错，这是锻炼肌肉一个好办法，但这个方法并不适合所有人，假如你是个胖子，腹部有许多脂肪，用这个方法是没用，你首先应该做是减肥。

　假如你是个胖子， 你必须采取有氧训练式练习方法。 先进行慢跑10分钟。 然后躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持20秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再立刻起来，做慢跑3至四分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法非常累。很少有人能坚持下去，但防坚持下去，一个月左右就能看出效果。

　假如你本身很瘦。那就简单了。 坚持每天都做仰卧起作。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看姿势来缓解腹肌痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 但这种方法只能锻炼 胃那个位置腹肌。而如果要锻炼小肚子，就要采取另外一种方法了，平躺下来，双手放身体两侧。抬腿，不要抬到90度。抬成超过45度就可以。 反复做。

　如果要锻炼手部肌肉，可以试着做俯卧撑和举哑铃，在举哑铃时要记住不要举得越快越好，慢慢举动，因为运动越慢，肌肉越可以得到充分锻炼。

　讲了具体方法，就要说关于饮食了，要锻炼出肌肉，一定要控制好饮食，做到不吃油炸食品，晚上九点后不吃东西，实在饿话可以喝杯牛奶，不要吃高盐食物，多吃水果蔬菜。

　然后要说最重要一点了，那就是坚持，锻炼肌肉不是个一蹴而就过程，需要长时间锻炼，和巨大毅力。有锻炼肌肉想法人，请仔细想想能不能坚持，不能坚持话，就不要尝试了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

肌群的构成、生长和变结实以及能使它们变得强有力。 从生物学的角度讲，是绝不能缺少高质地的蛋白质。在人 体内，除了水，蛋白质便是其中的主要成份。在人体的肌 肉内，皮肤中，酶中，头发内均含有蛋白质。因此蛋白质 是人体最重要的基本组成部分。因为蛋白质及其构成成份 氨基酸，不能长期储存在人体内，所以我们人类要经 常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。此外，人在运动过程中，肌肉的负载能力增大，因此对蛋白 质的需要量也会随之增加。 以下是每公斤体重在不同运动状态下所需蛋白质的数量： 非体育运动人员。每公斤体重需08克蛋白质。 参加一般型体育运动的人员。每公斤体重需15克蛋白质。 参加力量型体育运动的运动员/参加竞技运动的运动员，每 公斤体重需18？25克蛋白质。 如果人体从外部摄取的蛋白质和能量不足，它就开始 消耗自身的能量和蛋白质。这就会意味着运动成绩下降， 肌肉乏力。因此，对于健美运动员而言，每天摄入大量的 蛋白质尤其重要。一位体重为90公斤的健美运动员，每天 需摄入225克蛋白质才能满足其需要。这相当于他要食用掉 11公斤牛肉。这11公斤的牛肉无疑会增加运动员的身体 负担，况且牛肉中还含有脂肪、卡路里、胆固醇、嘌呤等。 因而蛋白质的浓缩品就成了理想的运动食品。它们能给运 动员提供高度浓缩的蛋白质、维生素和矿物质。 最佳的蛋白质形式： 大约20来种氨基酸参予食物蛋白的合成，同时也参予 人体蛋白的合成。食物在被消化的过程中，其中的蛋白质 被分解成单个的组成形式，也就是被分解为氨基酸，然后 被人体吸收。那么要想构成某一体蛋白，即人体肌肉蛋白 ，就必须在人体需要时供给她所需数量的某些氨基酸。只 要某一种氨基酸在蛋白质的合成中不到位，其它氨基酸的 数量再丰富，蛋白质的合成也会受到影响。 这里的八种氨基酸是非常重要的氨基酸。它们是：亮 氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色 氨酸、苯（基）丙氨酸。这八种氨基酸人体需通过食物才 能获取。它们还是衡量食物生物价质的标准。另有12种次 要的氨基酸，它们对人体也十分重要。但它们靠人体自身 生成，所以称它们为次要的氨基酸。 蛋白质的价质最重要八种重要的氨基酸按正确的比例合成的蛋白质正是构 成人体所需的蛋白质，从生物学角度讲这是最优质高价蛋 白质。蛋白质的生物价质越高，它的功效也就越高。那么 人们只需将少量的高价质的这类蛋白质随同食物一起摄入 就能满足人体的需要。 生物价值高的蛋白质来源包括牛奶蛋白、乳清蛋白和 鸡蛋蛋白。将它们通过巧妙的结合，就能获得生物价值很 高的蛋白质。如将牛奶蛋白质与鸡蛋蛋白质相结合，就能获得生物价质高达135%的优质蛋白质。我们日常食物中的 蛋白质来源主要是肉、鱼和奶制品。它们虽然能供给高价 质的蛋白质，但它们同时也供给人体一些不需要的附属品。 如脂肪，嘌呤，胆固醇等。因此生物价质高达135%的蛋白 质浓缩品就是人们，尤其是运动员的最好选择。它们既不 含脂肪，又不含嘌呤，而且绝对只含有很的低胆固醇。用 蛋白质合成肌肉采用氨基酸合成肌肉，神速之至！

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