我如何增加身体肌肉量?

增加瘦体重的五种简单方法:概述

健身的一个关键因素是增加瘦体重。增加瘦的身体质量提供审美，新陈代谢和健康方面的好处。虽然锻炼是增加瘦体重的基础，但有五个简单的步骤可以让你更快地增加瘦体重。

时机就是一切。蛋白质的摄入有助于瘦的身体质量。然而，你的昼夜节律在很大程度上控制着消耗的蛋白质转化为肌肉的效率。在新陈代谢方面，我们在白天消耗的能量最多。蛋白质只是一种低效的能量来源。傍晚吃高蛋白的食物不仅会刺激蛋白质的合成，还能减少食欲，这样你就不会在睡觉前吃零食消耗掉多余的卡路里。

恢复是锻炼中最重要的部分。虽然运动增加了瘦体重，但它也增加了应激激素的释放，从而增加了肌肉蛋白质的分解。减少这种蛋白质分解的最好方法是在运动后45分钟的恢复期，也就是负责修复和重建蛋白质的酶系统被激活的时候，喝一种特制的恢复饮料。

睡前喝一杯蛋白质饮料。睡眠间隔是最长的禁食时间。为了维持6-8小时的睡眠间隔期间的代谢功能，你的身体会释放皮质醇。皮质醇是一种分解激素，它能增加肌肉蛋白质的分解，从而将其转化为能量。这就是为什么当你清醒时皮质醇水平最高。减少皮质醇增加的一种方法是在睡前饮用蛋白质奶昔，它可以降低皮质醇的上升。某些蛋白质更有效。还有一个好处——蛋白质能让你睡得更好。

锻炼时摄入蛋白质。虽然碳水化合物是主要的能量来源，但在长时间的运动(40分钟或更长时间)中，多达20%的肌肉能量可以来自蛋白质分解。当你饮用一种结合碳水化合物和蛋白质的运动饮料时，你的肌肉会利用运动饮料中的蛋白质而不是蚕食你身体的肌肉蛋白质。

节食时减掉脂肪而不是肌肉。尽管节食可以帮助你摆脱多余的脂肪，从而增加瘦体重的百分比，极端的饮食实际上会增加肌肉蛋白质的分解。有效的节食需要减少食物的摄入量。通常情况下，这是极端的，结果是相当令人惊讶的。减少每天300-400卡路里的摄入将帮助你逐渐减轻体重，并使瘦体重减少约9%。然而，当你减少你的热量摄入800- 1000卡路里，多达45%的体重是瘦体重。换句话说，一个极端的饮食导致了几乎五倍的瘦体重损失作为一个更渐进的方法减少热量

力量训练可以提升肌肉量，让你每天消耗更多热量，降低发胖的几率。

有氧运动可以消耗身体卡路里，燃烧多余脂肪，但是有氧运动时间太长，会让肌肉也跟着分解。

因此，减肥期间的你，除了进行适量的有氧运动外，还需要加强力量训练，让肌肉增长速度大于肌肉流失速度，才能让身体保持旺盛的代谢水平，瘦下来后拥有更加紧致的身材曲线。

有氧运动包括：健走、跳绳、跑步、跳舞、有氧操、HIIT训练、拳击、游泳、开合跳、高抬腿、爬山等；

力量训练包括：各种负重训练、自重无氧训练，比如：深蹲、卧推、箭步蹲、臀推、引体向上、俯卧撑、划船、保加利亚蹲、山羊挺身等。

想要快速提高全身肌肉含量，就必须练到全身的主要肌肉。

练哪些肌肉呢

人体的骨骼肌，大致被分为6个主要部位，分别是：

1、臀部和腿部

2、背部

3、胸部

4、肩部

5、手臂

6、核心（包括腰部和腹部）

注意，上述6大肌肉群，排名分先后，先后顺序按照平衡发展条件下，肌肉的大小由大到小排列。完整的增肌训练，需要照顾到上述6大人体肌肉群。

一种简单实用的增肌训练方法，就是按照上述顺序，周一至周六，每天训练一个部位的肌肉。这样一周7天中，6天练肌肉，每天分别练其中的1个肌肉群，就是十分有效的增加肌肉含量的训练方式。

能不能再省一点时间？

上节介绍的方法，需要每周拿出6天时间，进行力量训练。很多人可能苦于拿不出这么多时间健身。那能不能再精简一些呢？

可以。

这时，就需要抓住重点！抓大（前3大肌群）放小（后三种小肌群）。对于初学者，一种省时而快速的增肌方法是：每周训练3天，训练身体的最重要的3大肌肉群：腿——背——胸。

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了。