如何训练肌原纤维肥大?

同时，根据训练水平的不同，对次数的选择范围上也有一定的影响，新手教练的身体处于一个未开化的状态，让他们和有经验的训练者一起执行训练计划和训练次数都是不现实的。

例如，如果一个有一定训练经验的训练者使用的肌肉围度训练次数在8次，对于新手来说，可以增加2-4次的一个范围，这样他们自身的关节肌腱可以得到一定程度的加强，然后再用正常的训练次数来代替。

另一点是每个人身体中肌肉纤维的比例有一定的差异，有些人快肌肉纤维较多，有些人慢肌肉纤维更多。因此，需要一个强度比来判断，而不是固定的次数。同时，在第一组中进行的重量也不同于你在最后一组中的重量。

请注意，这里说的是可能的重复次数。同时，不同的次数对我们肌肉锻炼的结果有一定的影响，一种肌肉生长是肌原纤维的生长，即肌肉本身围度的增加。

另一种是肌肥大，是通过训练血细胞液体或新陈代谢输送营养物和乳酸造成的。

许多朋友觉得在训练后他们的肌肉充血，感觉自己大了一圈就是和这个有关。

然而，大重量低次数的训练可以促进肌原纤维的生长，中等次数的训练可以在一定程度上促进肌浆肥大。

85%-100%的负重训练锻炼速度会更快，无法达到非常严格的速度节奏控制，他们的组间休息时间也会更长。

对于中等重量的训练，你可以开始控制适当的重量和较短的休息时间。

那么，为什么大多数健美运动员的力量不如专业力量举重运动员呢？

当你选择更高的次数或使用更低的体重百分比时，你所瞄准的力量训练就不仅仅是肌肉的影响了，这需要通过身体能量代谢系统来解释。

对于肌肉营养不良是生活中比较常见的神经内科疾病，诱发的因素和遗传基因有很大关系，除此之外神经，血管、肌肉纤维发生异常也会导致肌肉营养不良的现象发生。肌肉营养不良。属于先天性疾病，只是患者病情不同，出现的症状是不一样的，对轻微的患者没有明显的症状，可以正常生活，但是对于严重的患者会丧失劳动能力，那么肌肉营养不良会发生萎缩吗还会发生哪些危险症状

出现肌肉营养不良是非常痛苦的，因为这种疾病不仅会导致骨骼萎缩，还会诱发肌肉萎缩，当患者出现萎缩时，会丧失劳动能力，甚至会失去自理能力，对自身和家庭都会造成很大的伤害。除此之外肌肉营养不良，还会出现以下4种危险症状。

第一，眼睑症状。发生肌肉营养不良，会导致眼部肌肉出现麻痹，也有少数患者视网膜发生损伤，容易出现眼睑下垂、视力模糊，眼球的活动发生障碍。

第二，肢体无力。这种营养不良的病情发展是比较缓慢的，患者在发病早期常常会出现肢体乏力等症状，特别是在举重物时，出现的症状更加明显，到了晚期肌肉严重萎缩，患者无法正常活动。

第三，肌肉肥大。肌肉肥大是肌肉营养不良最典型的症状之一，一般是在幼儿时期发生症状，早期的肥大一般是发生在小腿部，随着病情加重，骨盆肌肉也会受到连累，出现肥大。

第四，行动障碍。有少数患者在发病期间，腰椎下肢和骨盆会出现改变，走路时的形态和鸭子走路比较近，严重的患者会出现无法行走。

以上4个方面是关于肌肉营养不良的最常见症状。肌肉营养不良，越早治疗治疗效果越明显，到了晚期活动完全丧失，长期卧床很容易发生褥疮和肺部感染。目前来说，没有彻底根治肌肉营养不良方法，只能通过药物来控制病情的发展，缓解症状。

肥大性肌肉萎缩症的症状是：儿童在平时走路很困难，然后站立和行走是一个高度困难的动作。年纪大了，比如说10岁左右，就不能正常行走，通常只能躺在床上。此外，本病患者一般智力低下，与同龄人不同。患者会产生明显的肌无力，肌无力一般是近端，……如站立、行走困难，双上肢抬起来很困难，远端力量好于近端，患者的发病年龄较小，一般在儿童中会发病。患者还会有明显的肌肉肥大，但是这种肌肉肥大是假的，真正的肌肉纤维是萎缩的，肥大是由大量的纤维结缔组织增生引起的。如海带、紫菜、虾、海参、鸡蛋等。但对于甲状腺部分切除的病人，还应控制食用含碘过高的食物。

患者还可能出现一些心脏功能损害的症状和体征，如胸闷，心电图可以看到心脏受损。这些患者还可能出现临床症状，如精神不振、智力下降等。通常伴有高尔征，站立时腰椎呈现过度前凸；行走时身体左右摇晃，腹部和骨盆呈 "鸭子走路 "状竖立。蹲下后再站起来是非常困难的。需要依靠双手支撑身体，使双腿逐渐伸直，才能完全站立起来。

最关键的临床出现是肌肉的有力。能够出现行动时迟缓、行走时脚尖着地、简单摔倒；病人由蹲位大概仰卧位站立时困难，上楼时费力，行走时能够出现骨盆向两侧摆动，呈鸭步步态。该疾病除了骨盆肌肉有力除外，还可以出现上臂肌肉以及肩胛部的肌肉无力。

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腿粗变细的方法是通过运动来改善。参加一些体育锻炼可以燃烧体内的脂肪，有利于减肥。最好不要长时间坐着，也不要长时间站立。日常生活中不要吃太油腻的食物，多吃新鲜水果和青菜，有助于防止体重增加，少吃肉。深肌无力，浅肌代偿深层肌肉是靠近骨骼的肌肉，起到稳定关节的作用。浅层肌肉是深层肌肉外层和皮肤层以下的肌肉。当深层肌肉变弱时，浅层肌肉需要更多的工作。而小腿的深层肌肉都是横跨脚踝，止于脚底。如果深层肌肉无力，脚踝就会不稳，浅层肌肉会施加更多的力量，尽可能稳定脚踝。所以浅表肌肉肥大，小腿看起来粗。

足底无力，足弓塌陷除了腿部深层肌肉，还有一些浅层肌肉支撑鞋底，形成足弓。足底肌肉无力，足弓就会塌陷。足弓塌陷，小腿补偿拱门起到减震的作用。如果足弓塌陷，小腿会用力过大，从而减轻行走时地面的后座力。小腿浅表肌肉用力过猛，就会变粗。所以腿粗主要是浅层肌肉过度做功，导致肌肉肥大。你只是按摩拉伸浅层肌肉，不是为了练足底力量，走路跑步还是让小腿补偿太多，按摩没用！首先，我们平躺在垫子上，手放在身体旁边。吸气时，我们把腿抬离地面。呼气时，我们将腿向头部下沉，弯曲肘部，用小臂支撑背部，双脚放在头顶上方踩在地上。

然后我们慢慢抬起右腿，直直地推，脚尖指向上方的天花板。请保持呼吸15次左右，然后让右腿后仰，换另一条腿托起。球棒风格准备蹲姿，双手张开至肩宽，指尖朝前，双腿来到大臂外侧，靠在手臂上，肘部弯曲，上身逐渐放低，使小臂与地面垂直，准备吸气，呼气，收紧腹部核心，双腿向两侧伸展，脚背伸直！用眼睛看下面的地面，保持十个呼吸左右，恢复原状，再练！抬腿式跪在臀部，坐在脚跟上，脚放在地上，背部挺直，向前看，双手放松，手掌放在大腿上，吸气，大腿抬高，小腿垂直，双手撑在地上，使身体四肢跪下，背部挺直，头面向地面。

头在一条直线上，与地面平行，呼气头抬高，右腿从后面抬起，脚尖伸向天空。骨盆不要翻转，保持姿势，呼吸一次。再次呼气时，抬起左手并向前伸直，右腿进一步向上伸展。停留10-15次呼吸后，换边重复操作。狗变种站在垫子上，双腿跪着，双脚着地，背部挺直，双手自然下垂，贴着双腿。吸气，身体前倾，双臂垂直于地面，指尖朝前，右腿张开伸直，向右抬起，脚尖和左膝行走，呼气，右腿平行于地面抬起，保持腰背挺直，不要弯曲，保持自然呼吸10-15次，吸气，慢慢放下，调节兴趣。

你是不是看过很多瘦小腿的文章或视频，教你如何按摩或拉伸就能瘦小腿。别再做无用功啦！真正的问题不在于小腿，而在于你的脚。接下来我会详细讲述小腿粗的原因，并且给出4个简单易行的动作，再粗的小腿也能瘦成筷子腿。

小腿粗是因为脚有问题

1、深层肌肉无力，浅层肌肉代偿

深层肌肉就是紧挨着骨头的肌肉，起稳定关节的作用。浅层肌肉是在深层肌肉外层，皮肤层下方的肌肉。深层肌肉弱化，浅层肌肉就要多工作。

而小腿的深层肌肉都是跨过脚踝，止于脚底的。如果深层肌肉无力，脚踝就会不稳定，浅层肌肉会更加用力，尽量稳定脚踝。所以浅层肌肉肥大，小腿看起来很粗。

2、足底无力，足弓塌陷

足底除了小腿深层肌肉外，也有一些浅层肌肉来支撑足底，形成足弓。如果足底肌肉无力，足弓就会塌陷。

3、足弓塌陷，小腿代偿

足弓起到减震的作用，如果足弓塌陷，小腿就会过多的发力，缓解走路时地面的反冲力。小腿浅层肌肉发力过多，就会变得粗壮。

所以小腿粗主要是浅层肌肉过多的工作，造成肌肉肥大。你只是按摩拉伸浅层的肌肉，不去练习足底力量，但是走路跑步还是让小腿过多代偿，按摩也是无用功！

自己足弓是否正常

1、光脚站在地面上，让朋友四指伸进足弓位置

如果能放进一个指关节，足弓是正常的。如果手指放不进或者明显看到足弓已经压到地面上，证明足弓塌陷。

2、从背面看，跟腱是否垂直地面

如果跟腱位置垂直地面，证明足弓正常。一般足弓塌陷的人，背面看这个跟腱线是向内的。

如何加强足部肌肉，瘦小腿

1、放松激活足底

一个网球或筋膜球放地上，一只脚踩上去，重心沉到这只脚上。

前后滚动，放松足底。

放松2分钟左右。

2、脚趾前进

站姿，一只脚的5个脚趾收缩，带动脚底向前。

脚放平，接着脚趾抓地向前，再放平。

让脚趾带动脚前进，就行毛毛虫走路一样。

熟练之后，可以尝试两只脚同时进行。

3、坐姿提踵

坐在凳子上，腰背挺直。

脚趾推地，脚跟提起。

15次一组，做4组。感受足底发力。

后期可以在膝盖上放哑铃来增加重量，提升锻炼强度。

4、女神式

双脚打开两个肩宽的距离，脚掌尽量向外旋，让膝盖和脚趾保持同一方向。

吸气，脊柱向上延伸，脚趾推地，踮起脚跟。

吐气，屈膝向下蹲，直到大腿平行地面为止。

保持到极限，整个过程让脚趾用力推地，感觉足底肌肉发力。

如果不能保持稳定，可以扶凳子或瑜伽砖。

总结

小腿粗壮只靠按摩不能从根本解决，主要还是增强小腿深层肌肉力量，练习足弓，从而减轻小腿浅层肌肉的代偿。这样，即使你不按摩小腿也会细！当然，锻炼完配合按摩拉伸会瘦的更快哦～

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法

四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。

我个子高，从小学就一直打篮球，到高中毕业，所以小腿很粗，而且都是肌肉，很硬，比你还粗，有42cm，上个月我看了坛子上的一个用粗盐减肥的帖子，回家试了试，真的很管用！我从5月13日开始，一直用到5月30日，后来因为快来YJ了，就停了，停了以后用皮尺量小腿围减到了37cm，真的是真的！！！我真是太高兴了！因为以前用了很多方法想减小腿都没成功过，这次居然减下来了。

当你停止健身锻炼后，辛辛苦苦练出来的肌肉也会逐渐退化，然后消失，变成普通状态。如果你没有管理好饮食，多余的热量也会转化为脂肪堆积起来，你的身材也容易发胖。

有的网友提出疑问：停止健身多久，肌肉会消失？今天我们就来找找答案。当你长期以外力撕裂肌肉纤维，肌肉为了抵抗外力就会变成粗壮起来，以此适应新环境。这个时候，身体的新陈代谢水平也会有所提升，身体的热量消耗水平也会提高，体脂率也会受到控制。

而当你停止健身后，身体的活动代谢会下降，肌肉没有外力的刺激就会慢慢萎缩，肌肉线条会逐渐退化，一旦你没有调整好饮食，控制卡路里摄入，当身体出现热量过剩的现象，脂肪也容易堆积起来，你就会有发胖的风险。

当你健身停止1-2周这个期间，你的体能、心肺功能会下降得非常明显，运动能力会大幅度下降。当你健身停止3-4周时间，你的训练容量、肌肉耐力、运动持久力会下降，比如：没有停止健身之前，你100KG的深蹲可以重复10次，但是现在只能坚持6次就力竭了。

而肌肉的退化也是需要一个过程的，大概需要2-3个月时间，肌肉线条就会变得不明显。而肌肉退化的本质是“肌质网”逐渐萎缩。肌质网的功能主要是为肌肉的收缩提供能量，而肌原纤维不容易被分解，因此，停止锻炼后，肌肉虽然退化，但是肌肉还有有记忆功能的，因为萎缩的是“肌质网”，而不是肌原纤维。

因此，停止健身锻炼，放飞自我也是有代价的。这一个国外的小哥哥，坚持健身练出了体脂率、发达的肌肉身材。但是，停止健身3个月时间，由于没有管理好饮食，3个月后他的腹肌消失了，肚腩出现了，从健身型男变成了油腻大叔。看完你是否有所感慨呢？

不过，值得高兴的一点是，当你恢复健身锻炼后，练出肌肉的速度会比别人快得多，因为肌肉有记忆功能，你的肌质网会快速修复起来，练出肌肉线条的速度也会比没有健身经验的新手快很多。

如果你平时忙于工作，没有足够的时间锻炼，建议你可以下班后，在家安排半小时健身锻炼来保持住身材跟体能，周末再安排系统性的健身训练，这样可以有效避免肌肉的退化，同时预防脂肪的堆积。

可以治好，甲肥大型肌营养不良症，通常需要一些治疗他是，进行性肌营养不良的症状，主要由遗传基因引起，都是，肌营养不良症通常有药物治疗和外科治疗等治疗方法，药物治疗药物治疗药物治疗和调节，药物治疗，不能完全治愈疾病，而只能延缓疾病的发展，如果有，进行性脊柱侧弯，则需要手术治疗。鉴于多种原因比如，运动员，或者长期重体力劳动者，会出现生理性的，鸡，肥大，也可能由于先天的发育造成的，先天性肌营养不良，产生，肌肥大，也可见于内分泌疾病比如甲状腺功能低下造成的肌肉肥大，也可以，鉴于肌肉的，肿瘤，损伤炎症等等所以原因还是非常多的，出现这种情况，第一个应该避免出现焦虑紧张，恐慌的心情，注意日常正常的休息，保持早睡早起的生活习惯，不要熬夜。